Morgen, Morgen, nur nicht heute

Transkript

1 Morgen, Morgen, nur nicht heute Der Umgang mit der verlorenen Zeit oder was tun gegen Aufschiebeverhalten h Kurzworkshop zu Prokrastination der Psychosozialen Beratungsstelle der TU Chemnitz Dipl. -Päd. Corinna Bliedtner und Cand. M.Sc. Psychologie Catharina Thüner

2 Kennt ihr das? Was macht ihr, wenn die Abgabefrist, der Prüfungstermin naherückt? 02

3 Was erwartet Euch? Was ist eigentlich Prokrastination? Bin ich ein Aufschieber? Warum mach ich s? Ursachen Was ist schon normal und ab wann wird es krankhaft? Liegt s an mir oder an der unbequemen Aufgabe? Was kann ich dagegen tun? Das kleine 1 x 1 gegen akutes Aufschieben An wen kann ich mich wenden? 03

4 Was ist eigentlich Prokrastination? pro= für, cras= morgen 1 Persönlichkeitsmerkmale: - Impulskontrolle, Ablenkbarkeit - Selbstwirksamkeit/ Selbstwert - Selbstregulation - Gewissenhaftigkeit 9 Tendenz, den Beginn oder die Vollendung einer Handlung über eine Zeit hinaus so zu verzögern, dass die erfolgreiche Bewältigung der Aufgabe kaum zu schaffen ist und das Aufschieben in Unbehagen resultiert 2,3. Nicht nur schlechte Angewohnheit 6 Aufgabenmerkmale: - Attraktivität - Zeit bis Belohnung - Andere Aufgaben 7 04

5 Was ist eigentlich Prokrastination? Schädlichkeit bewusst= Ich weiß, dass es schlecht für mich ist. = gedankliche Ebene Unangenehme Emotionen ( Gewissenskonflikt ) = Gefühlsebene Absicht vorhanden, Ausführung gestört= Ich will, aber ich kann nicht. = motivationale-/ Handlungsebene 6 05

6 Was ist eigentlich Prokrastination? Versagens-/ Bewertungsängste 7 Schlechte Leistungen/ Durchgefallen Depressive Symptome 8 Effektives Arbeiten Ab wann wird s kritisch? Arbeitsstörung Prokrastination Stärke der Beeinträchtigung Stärke des subjektiven Leids Generalisierung in unterschiedliche Lebensbereiche Probleme bei Schlaf, Konzentration 7 Gefährdete Leistungen + Fortschritt Vertane Möglichkeiten Strapazierte Beziehungen 9 06

7 Bin ich ein Aufschieber? Du hast Aufschieberitis Aufschieberitis, wenn 7 Wiedererkannt? Probleme mit Zeitplanung und Arbeitsorganisation Konzentrationsschwierigkeiten = gedankliches Abschweifen + Unfähigkeit, Ablenkungen zu widerstehen Angst, eigenen/externen Standards nicht genügen zu können Unsicherheit beim Treffen notwendiger Entscheidungen 08

8 Bin ich ein Aufschieber? Du hast Aufschieberitis Aufschieberitis, wenn 7 Wiedererkannt? fehlende Arbeitsmotivation, Frustration, Lustlosigkeit Gefühl der Sinnlosigkeit wachsende Zahl unbearbeiteter Aufgaben Ausbleiben von Erfolgserlebnissen Probleme bei der Priorisierung von Aufgaben Unpünktlichkeit 08

9 Du bist nicht allein. Häufigkeiten: 80-95% der Studenten berichten von gelegentlichem g Aufschiebeverhalten bei bis zu 50% wird s problematisch 3 In der Allgemeinbevölkerung: 15-20% 11 09

10 Warum mach ich s? Eure Ideen 010

11 Warum mach ich s? Es liegt an mir. Wenig wahrgenommene Selbstkontrolle Desorganisation Lücke zwischen Absicht und Handlung Geringe Leistungsmotivation 4 Mangelnde Disziplin Mangel an Ausdauer Wenig Impulskontrolle (=Ablenkungen widerstehen) 3 011

12 Warum mach ich s? Es liegt an mir. Aufschieben, als Versuch, die eigene Stimmung dadurch zu regulieren, dass stimmungsverschlechternde Aktivitäten gemieden und dadurch vermeintlich Positive gerechtfertigt werden = Schutz vor schlechter Stimmung Das Versagen in einer Aufgabe wird nicht mir zugeschrieben, sondern den Umständen 6 eigene Leistung, die tatsächlich abgerufen werden könnte, wird nicht getestet, aus Angst zu Versagen = Schutz vor Selbstwertzweifel/ des Selbstbildes ABER: Aufschiebern ist es genauso wichtig, wie Nicht-Aufschiebern, ihr Ziel zu erreichen! KEIN Zusammenhang zu Intelligenz oder Begabung 6 NICHT zu verwechseln mit Faulheit!

13 Warum mach ich s? Still 2 months until deadline for the project? Let s start right away! Es liegt an der Aufgabe. aufschieben weit entfernte, große Belohnung sofort verfügbare kleine Belohnung = je größer der Abstand zur Belohnung, desto unwahrscheinlicher, dass der Nutzen einer Aufgabe erkannt und diese ausgeführt wird! = Unterbrechung mit (ebenfalls nützlichen) Tätigkeiten, die schon kurzfristig zu Belohnung führen! 013

14 Was kann ich dagegen tun? Was hat Euch schon mal geholfen? 016

15 Was kann ich dagegen tun? Das 1 x 1 gegen Aufschieben 1. Bewusste Selbstbeobachtung 2. Strukturierung von Teilmengen 3. Restriktive Arbeitsfenster Effektivität! 4. Während der Lernphase + anschließende Belohnungen 6 Durchhalten rr = z.b. pro erfolgreiche Einheit 1 Murmel ins Glas, bei 20 Murmeln Kinobesuch (OHNE Gewissensbisse!) 5. Konkrete, realistische, verbindliche Arbeitsziele MIT Prioritäten Daumenregel: Von dem was man sich vornimmt -50%

16 Was kann ich dagegen tun? Das 1 x 1 gegen Aufschieben 6. Selbstverpflichtung + Fremdkontrolle + unmittelbare Rückmeldung 7. Pausen (beim Planen) berücksichtigen 6 Entspannung Ablenkende Reize entfernen 9 / Anzahl an Alternativen/ Handlungsoptionen geringhalten 3 z.b. Heute fokussiere ich mich nur auf 1 Aufgabe (Literaturrecherche). 9. Besser in der Gruppe: allein scheitern Änderungsversuche schnell! 6 Dafür Lerngruppen, da klappt das Durchhalten besser! 10. Erlebter Erfolg wirkt selbstverstärkend, fördert Glauben an sich selbst! 017

17 Was kann ich dagegen tun? Methode: Arbeitszeitrestriktion 12 Ansatz: klare Unterscheidung zwischen unbelasteter Freizeit und konzentrierter Arbeitszeit Außerhalb der Arbeitsfenster ist das Arbeiten verboten! Ziel: effiziente Nutzung durch Verknappung der Arbeitszeit Zunächst: 1-wöchige Selbstbeobachtung Festlegung von festen Zeitfenstern mit Beginn- und Endzeiten in Abhängigkeit der beobachteten Arbeitszeit (z.b. 90min Gesamtlernzeit pro Tag, aufgeteilt auf min) in verbindlichen Wochenplan Arbeitszeit auf 2 Zeitfenster t pro Tag aufteilen Darauffolgende Woche(n): Berechnung je nach Vorheriger: - Arbeitseffizienz= tatsächliche AZ (Arbeitszeit)/geplante AZ x100% - AE (Arbeitseffizienz)<51%= keine Erhöhung der AZ - AE 51-75%= Erhöhung um 25% - AE %= Erhöhung um 50% in der Folgewoche Nicht geeignet bei zeitlicher Nähe (<6 Wochen) VOR Prüfung/Abgabe! 018

18 An wen kann ich mich wenden? Psychosoziale Beratungsstelle der TU Chemnitz Technische Universität Chemnitz Klinische Psychologie Wilhelm-Raabe-Straße Chemnitz Telefon: Prokrastinationsambulanz der Uni Münster Weiterführende Literatur Kontaktdaten Selbsttest 019

19 Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit und viel Erfolg bei Hausarbeiten und Prüfungen! 021

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