Get fit, eat healthy Ernährung als Erfolgsfaktor

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1 Get fit, eat healthy Ernährung als Erfolgsfaktor

2 Das richtige Fundament schaffen. Neben Talent und Training ist die richtige Ernährung ein entscheidender Faktor für Fitness und Leistung im Sport. Damit werden nicht nur Trainingseinheiten und Wettkampfleistungen verbessert, sondern auch die Körperzusammensetzung und Regeneration positiv beeinflusst und Krankheitsausfälle vermieden. Ergänzend zur richtigen Ernährung in bestimmten Leistungsphasen ist die Basisernährung das Fundament eines soliden Sportlers. Angefangen mit einer regelmäßigen Flüssigkeitszufuhr in Form von ungezuckerten Getränken (z. B. Wasser, Tee) und in Maßen koffeinhaltigen Getränken (z. B. Kaffee). Dazu reichlich Gemüse und Obst (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag). Täglich sollten Vollkornprodukte (z. B. Brot, Müsli) sowie Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen) auf dem Plan stehen. Dazu abwechslungsreich Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt, Quark), Fleisch, Fisch und Eier. In Maßen Fette und Öle, vor allem von guter Qualität (z. B. Walnüsse). Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol sollten nur selten zum Speiseplan dazugehören.

3 Kohlenhydrate % % % Eiweiße Fette Auf die Balance kommt es an! Unabhängig von der Sportart braucht der aktive Körper Makro- und Mikronährstoffe in der richtigen Balance. Dazu gehören die energielieferenden Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sowie die essentiellen Mineralstoffe und Vitamine. Energiestarter Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Energielieferanten Nummer 1, denn sie stehen sofort bei Belastungsbeginn zur Verfügung und können auch ohne Sauerstoff genutzt werden. Die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, die schnell Energie liefern (z.b. Obst, Weißmehl) und solchen, die langsamer, aber dafür länger Energie liefern (z.b. Vollkornprodukte) ist wichtig für ein gutes Leistungsniveau. Gute Fette für mehr Fitness: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind Fette die größte Energiereserve des Menschen und ermöglichen mit etwas Anlaufzeit ausdauernde Leistungen. Gute Fettlieferanten finden wir vor allem unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Insbesondere die essentiellen Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lieferanten (z. B. Walnuss) schützen das Herz und können die Regenerationszeit nach Belastung verkürzen. Da der Körper sie jedoch nicht selbst herstellen kann, müssen sie regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Beispiel Walnuss: Schon eine Handvoll Walnüsse deckt den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren

4 Eiweiß Futter für die Muskeln Der dritte Makronährstoff ist Eiweiß, welcher aus tierischen (z. B. Fleisch, Fisch, Eier) und pflanzlichen Quellen (z. B. Walnüsse, Getreide, Hülsenfrüchte) stammt und eine Vielzahl von Aufgaben im Körper übernimmt. Allen voran den Aufbau und Erhalt von Muskulatur, aber auch die Stärkung des Immunsystems, die Unterstützung der Regeneration sowie in letzter Instanz auch die Energiebereitstellung. Werden Eiweißlieferanten paarweise verzehrt, erhöht sich die Qualität des Eiweiß. Daher ist es sinnvoll Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen zu kombinieren. Im sportlichen Alltag eignet sich dafür z. B. die Kombination aus Quark mit Walnüssen oder Kartoffeln mit Ei. Kleine Stoffe, große Wirkung Neben den Makronährstoffen kann der Körper nicht ohne Vitamine und Mineralstoffe auskommen die Mikronährstoffe. Sie kommen nur in geringen Mengen vor, haben jedoch diverse Aufgaben im Körper. Besonders gute Lieferanten sind Obst, Gemüse, Walnüsse, Vollkorngetreide, Milchprodukte und Mineralwasser Zink Insulinspeicher, Wundheilung, Immunfunktion z.b. in Käse, Haferflocken, Eigelb Kalium Funktion von Muskeln und Nerven, Wasserhaushalt, Glykogeneinlagerung z.b. in Bananen, Orangen, Fisch Vitamin B1 Kohlenhydratstoffwechsel, Nervensystem, Konzentration z.b. in Vollkornprodukten, Milch Eisen Hämoglobinbildung, Sauerstofftransport, Thermoregulation z.b. in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten Niacin Energiestoffwechel z.b. in Kartoffeln, Hefe, Vollkornmehl Calcium Betandteil von Knochen und Zähnen, Glykogenstoffwechsel, Herzfunktion z.b. in Milchprodukten, Nüssen, Brokkoli Magnesium Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion, mentale Leistungsfähigkeit z.b. in Haferflocken, Bananen, Mineralwasser Vitamin B2 Energiestoffwechsel, Gehirnfunktion z.b. in Milch, Getreide, Eiern Vitamin C Immunabwehr, Eisenaufnahme, Radikalfänger, Wundheilung z.b. in Zitrusfrüchten, Tomaten, Paprika Natrium Regulation des Wasserhaushalts, Reizweiterleitung z.b. in Kochsalz, Mineralwasser, Suppe Vitamin B6 Coenzym im Eiweißstoffwechsel, muskuläre Leistungsfähigkeit, Nervensystem z.b. in Fleisch, Fisch, Getreide Vitamin E Radikalfänger, Zellatmung, Funktionsfähigkeit von Muskeln und Nervenzellen z.b. in Pflanzenölen, Eiern, Nüssen

5 Better Food, Better Performance! Vor dem Training: In Vorbereitung auf ein erfolgreiches Training sollte die letze große Mahlzeit ca. 2 Stunden vor Beginn verzehrt werden. Diese sollte vor allem eine gute Portion Kohlenhydrate liefern und nicht beschweren (z. B. Überbackenes oder Frittiertes meiden). In den letzten 60 Minuten vor Trainingsstart kann ein letzter Energie-Kick mit einem Snack erfolgen. Hierfür eigen sich besonders gut Trockenfrüchte mit Walnüssen oder ein Energieriegel. Ein Getränk füllt den Flüssigkeitshaushalt auf. Beim Training: Während der Belastung benötigt der Körper in erster Linie Flüssigkeit, die er durch Schweiß- und Atemverlust verstärkt verliert. Dabei sollten keine großen Mengen auf einmal getrunken werden, sondern besser in regelmäßigen Abständen ca ml. Wird ein anstrengendes Training über 90 Minuten durchgeführt, kann ein kleiner Snack die Energiespeicher wieder auffüllen. Geeignet sind z. B. ein Stück Obst oder ein Energieriegel. Nach dem Training: Nach dem Spiel ist vor dem Spiel! Deshalb heißt es nach der Belastung: Auffüllen der Speicher und Unterstützung der Regeneration! In den ersten 20 Minuten nach der Belastung ist der Körper besonders aufnahmefähig und die zugeführten Nährstoffe werden optimal verarbeitet. Ein eiweißreicher Snack (z. B. Walnuss-Shake) sorgt für die Regeneration der Muskulatur und in Form eines Getränkes auch gleichzeitig für den Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes

6 Bananen-Walnuss-Pancakes KICK-OFF- BREAKFAST Zutaten für 1 Portion: 60 g Weizenmehl Type 405 1EL Zucker 1 TL Backpulver 1 Prise Salz 1 reife Banane 120 ml Sojamilch 10 g veganer Ei-Ersatz (entsprechend 1 Ei) 20 g gemahlene Walnüsse 1 EL Rapsöl 1 TL Ahornsirup Zubereitung: Mehl, Zucker, Backpulver und Salz vermischen, in einer zweiten Schüssel eine halbe Banane zerdrücken und mit Milch, Ei-Ersatz und gemahlenen Walnüssen vermengen, die Mehlmischung dazugeben und zu einem glatten Teig verrühren. Eine Pfanne mit Öl erhitzen und Pfannkuchen backen (ca. 4 EL Teig pro Pfannkuchen). Die zweite Bananenhälfte in Scheiben schneiden. Die Pancakes mit Bananenscheiben und Ahornsirup dekorieren und servieren. Nährwerte pro Portion: 707 kcal 86 g KH 18 g EW 31 g F EXTRA-TIPP Eine Handvoll Walnüsse ist ein idealer Sport-Snack to go! Neben den hochwertigen Fettsäuren sind Walnüsse auch ein Lieferant der fettlöslichen Vitamine A und E, die im Sport vor freien Radikalen schützen. Und sie sorgen für einen Extra-Kick an Mineralstoffen, denn eine Portion (30 g) deckt bereits 15 % des Tagesbedarfs an Magnesium und 3 % des Tagesbedarfs an Kalium (bei Frauen ab 25 Jahren).

7 Walnuss-Chia-Smoothie-Bowl POWER- SNACK Zutaten für 1 Portion: 2 EL Chiasamen 100 ml Sojamilch 1 EL Soja-Joghurt etwas Zimt und Vanilleschotenmark 1 Banane, in Stücke geschnitten und gefroren 75 g TK Beerenmix etwas Zimt 80 ml Pflanzenmilch 20 g geröstete Walnüsse Zubereitung: Chiasamen, Pflanzenmilch, Zimt, Vanillemark und Joghurt in einer Schüssel vermischen und in zwei Gläser, vorzugsweise Marmeladengläser, aufteilen und für mindestens 12 Stunden kaltstellen. Anschließend gefrorene Bananenstücke, Blaubeeren und Zimt mit Pflanzenmilch zu einer cremigen Masse vermixen und die Smoothie-Masse auf der erkalteten Chiajoghurt- Masse verteilen. Mit dünnen Apfelscheiben, einigen Blaubeeren und gerösteten Walnüssen garnieren. Nährwerte pro Portion: 290 kcal 36,3 g KH - 5,7 g EW 12g F Spinat-Walnuss-Salat Zutaten für 1 Portion: 100 g junger Blattspinat (frisch) 15 g getrocknete Tomaten ½ rote Zwiebel 15 g Walnusskerne etwas Senf 1 EL Apfelsaft 1 EL Weißweinessig 1 EL Raps- oder Walnussöl Jodsalz, Pfeffer 1 Prise Zucker 50 g Roquefort Käse Zubereitung: Spinat waschen und trockenschleudern, getrocknete Tomaten kleinschneiden, Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden, Walnüsse grob hacken. Spinat, Tomaten, Zwiebeln und Walnüsse vermischen. Für das Dressing Apfelsaft, Essig, Senf, Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker verrühren und das Öl kräftig unterschlagen. Salat und Dressing vermengen und den zerbröselten Roquefort Käse darauf verteilen. Mit einem Vollkornbrötchen mit Frischkäse oder Quark servieren. Nährwerte pro Portion: 710 kcal 54 g KH 29 g EW 41 g F RECOVERY- DINNER

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