Dein persönlicher Ernährungsplan für Tag 1

Transkript

1 Dein persönlicher Ernährungsplan für Tag 1 Wichtige Hinweise: Alle Mahlzeiten wurden auf deinen Körpertyp und dein Ziel abgestimmt. Du darfst die Zutaten und Portionsgrößen nicht verändern! Bitte halte dich daher sehr genau an alle Vorgaben! Mahlzeiten Kommentare Frühstück Klassische Spiegeleier mit Eiweißbrot Rezept siehe unten 1x Glas Wasser (250 ml) (du darfst 1-2 Tassen Kaffee trinken) Mittagessen oder Grüner Tee mit Stevia gesüsst mit Stevia gesüsst und ohne Milch geniessen Wildlachs auf Blattspinat Rezept siehe unten 1 Glas Wasser (250 ml) Snack 1x großer Proteinshake (du darfst 1-2 Tassen Kaffee trinken) Abendessen oder Grüner Tee mit Stevia gesüsst Empfehlung: ESN Designer Whey mit Stevia gesüsst und ohne Milch geniessen Kopfsalat mit Putenstreifen Rezept siehe unten 1 Glas Wasser (250 ml)

2 ! Rezepte zum Ernährungsplan Frühstück: Klassische Spiegeleier mit Eiweißbrot Zutaten für deine Portion: 4 Hühnereier 2 TL Butter 4 Scheiben Eiweißbrot (ca. 100 g) (Rezepte siehe unten) 40 g Kräuterfrischkäse Salz, Pfeffer und Chili Erhitze eine Pfanne auf halber Hitze, füge 2 TL Butter hinzu und brate die Eier für ca. 5 bis 7 Minuten. Würze sie erst abschließend je nach Bedarf mit Salz, Pfeffer und Chili. Bestreiche zu guter Letzt zwei Scheiben Eiweißbrot dünn mit Frischkäse. Tipp: Du erkennst, dass das Ei fertig ist, indem Du mit einem Finger leicht das Eidotter berührst und dieser warm ist. Sollte er noch kalt sein, braucht das Ei noch ein wenig.

3 Frühstück: Eiweißbrot Zutaten für 20 Portionen: 2 EL Dinkel-/ Vollkornmehl 8 Hühnereier 300 g Magerquark 100 g geschrotete Leinsamen 20 g Dinkelkleie 40 g Sonnenblumenkerne 100 g geriebene Mandeln 1 Päckchen Backpulver Salz Gebe die Eier zusammen mit dem Quark in eine Schüssel und verrühre alles mit einem Schneebesen oder einem Rührgerät bis eine glatte Masse entsteht. Vermische in einer weiteren Schüssel das Dinkel-/Vollkornmehl, die Leinsamen, die Dinkelkleie, das Backpulver, die Mandeln, 30 g Sonnenblumenkerne sowie eine Prise Salz miteinander.

4 Gebe die Eier-Quarkmasse zu den anderen Zutaten, rühre alles nochmals gründlich zu einer glatten Masse und lasse den Teig abgedeckt ca. 10 Minuten gehen. Heize den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze oder 160 Grad Umluft vor. Gebe den selbstgemachten Teig in eine Brotback- oder Kuchenkastenform oder lege etwas Backpapier auf ein Backblech und streiche die Masse glatt. Streue zum Schluss die restlichen Sonnenblumenkerne darüber. Schiebe das Brot auf die mittlere Schiene des Backofens und backe das Brot für ca. 60 Minuten. Tipp: Das Brot ist sehr saftig. Achte also darauf, dass genug Luft rankommt, da es sonst schnell schimmelt.

5 Mittagessen: Wildlachs auf Blattspinat Zutaten für deine Portion: 2 Wildlachsfilets á 125 g 150 g Blattspinat 1 mittlere Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Sonnenblumenöl Salz, Pfeffer und Chili gemahlen Heize den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze oder 160 Grad Umluft vor. Schäle die Zwiebel und die Knoblauchzehe und schneide diese anschließend in kleine Würfel. Gebe 1 EL Sonnenblumenöl in einen Topf und brate beides bei mittlerer Hitze an. Vermische es anschließend mit dem aufgetauten Blattspinat in einer Auflaufform. Würze das Ganze leicht mit Salz und gemahlenem Chili. Gebe die aufgetauten Lachsfilets auf den Spinat und würze diesen mit Salz und Pfeffer. Gare nun den Fisch gemeinsam mit dem Spinat für ca. 15 bis 20 Minuten.

6 Tipp: Wildlachs ist sehr fettarm, daher wird er schnell trocken. Prüfe ihn während des Garens daher hin und wieder, indem Du mit dem Finger auf den Lachs drückst. Faustformel: Umso fester, desto trockener das Fleisch!

7 Snack: Proteinshake Zutaten für eine große Portion: 60 g Proteinpulver (entspricht circa 4 EL Pulver) 500 ml stilles Wasser Gebe 500 ml stilles Wasser in einen Mixer oder Shaker und füge dann 60 g Proteinpulver hinzu. Stelle sicher, dass der Mixer oder Shaker festverschlossen sind. Schüttele oder mixe dann, bis sich das Pulver gelöst hat.

8 Abendessen: Kopfsalat mit Putenstreifen Zutaten für deine Portion: 1/2 Kopfsalat 150 g Putenschnitzel 2 Basilikumblätter 2 EL Olivenöl 1 EL Balsamicoessig 4 Cocktailtomaten 1 TL Sahnemeerrettich Zitronensaft Salz, Pfeffer und Chili gemahlen Wasche den Kopfsalat und zupfe ihn klein. Schneide das Putenschnitzel entgegen der Faser in fingerbreite Streife und salze und pfeffere es leicht. Gebe 1 EL Olivenöl in eine Pfanne, wärme sie bei halber Hitze auf und brate die Schnitzel darin. Wasche und halbiere die Cocktailtomaten. Bereite das Dressing aus dem restlichen Öl, Essig und Sahnemeerrettich zu und schmecke es mit Salz und Chili ab. Gebe den Salat und die Putenstreifen in eine Schüssel, gieße das

9 Dressing darüber und gebe einen Spritzer Zitronensaft sowie frisch geschnittenen Basilikum hinein. Lasse es 10 Minuten ziehen.