Material: Aquanudeln. Zeit Durchführung Material Organisation Einleitung 20 min.

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1 Aquafit Stundenbild: Zielsetzung: Kraftausdauerbereich Bewegung im Wasser mit und ohne Gerät Verschiedene Gruppenorganisationen im Wasser Aquafitness an Musik gebunden/unabhängig von Muskikrhythmus Aquarelaxation in der Gruppe Material: Aquanudeln Zeit Durchführung Material Organisation Einleitung 20 min. Stern 1: Knieheben frontal Beinkick frontal Kniehub beidbeinig Hände unter Beinen zusammenklatschen Stern 2: Knieheben zur Seite Beinkick zur Seite Jumping - Jack Stern 1 und 2 wiederholen und Stern 3: Fersenhub Beinkick nach hinten Langlaufschritte Stern 1 und 2 und 3 wiederholen und Stern 4: Kniehub diagonal rechts Kniehub diagonal links Kniehub abwechselnd li u re Kein Material Musik: bpm Gruppe im Wasser ÜL außerhalb des Wassers Hauptteil 40 min. 1 Laufen: Nudel oben Nudel vor Nudel abwechselnd oben und vor 2 Richtungswechsel laufen: Nudel gr. Kreis vorwärts Nudel gr. Kreis rückwärts Nudel abwechselnd rudern 1 und 2 wiederholen und 3 Im Stand: Kniehub Nudel zu Knie Fersenhub li zu re Nudelende Fersenhub re zu li Nudelende 1 und 2 und 3 wiederholen und 4 Rock n Roll Schritte nach vorne Kreismitte 4 Jumping Jack am Stand zurück Aquanudeln Liegende 8 laufen oder 2 Kreise nebeneinander

2 Zeit Durchführung Material Organisation Partnerübungen mit Nudel: 1. Jumping Jack Nudeln öffnen u schließen, Nudeln gleichzeitig/abwechselnd Richtung Boden bewegen, große/kleine Kreise ziehen 2. mit Beinen in Nudel einhängen Brust Arme zum eigenen Beckenrand schwimmen 3. Sich gegenüberstehen, Nudel in Mitte, versuchen den Partner zu verschieben (Kraulbeine) 4. Im Stand sägen oder langlaufen 5. Nudel um Schultergürtel Fußflächen berühren einander, einander wegschieben 6. Pferdchenübungen (einer zieht, einer lässt sich ziehen): beide laufen hintereinander so schnell wie möglich Beine horizontal: Grätsche radeln gerade radeln links mitte rechts Beine zum Bauch anziehen u. Strecken Kraulbeine, Brustbeine Ball zw. Beinen transportieren mit Beinen eine liegende 8 beschreiben Bauchlage Beine zu Bauch ziehen und wieder in Grätsche strecken in Rückenlage: Beine in Richtung Wasseroberfläche anheben wechselseitig Beine nach li u re kippen Hintere im Sitzen sehr schnelle Unterschenkelbeine rw/vw. 2 stehen sich gegenüber Aufstellung am Beckenrand in zwei Reihen, zuerst startet Gruppe 1, dann Gruppe 2 Abschluss 15 min. Entspannung genießen 1. Stromlauf im Kreis sich treiben lassen 2. Wasserblume A: sich im Kreis bewegen nach li/re 3. Wasserblume B: Einser auf Nudel sitzen, Zweier bewegen sich langsam in Kreisrichtung Aquanudeln Nudeln sind Verbindungsglieder Jeder hält sich an der Nudel seines Nachbarn fest

3 Aquajogging Stundenabild: Zielsetzungen: 1. Schaffung eines Bewegungsgefühls 2. Vermittlung einer Bewegungsvorstellung, Vorstellen der 4 Lauftechniken 3. Trainingsvorschlag ohne Gerät 4. Koordination und Wahrnehmungsschulung 5. Spaß und Freude entwickeln, sich im Wasser zu bewegen Zeit Durchführung Organisation Material Einleitung Hauptteil Vorbereitungs und Aufwärmübungen: einfache Laufimitationen mit Oberkörper weiter vorne, weiter hinten, im Pendel radfahren vw./rw. Einfache Bewegngsformen: 1. Kniehub 2. Schrittgröße verändern (klein, mittel, groß) 3. Scheren gestreckte Beine 4. schnelle Kraulbeine, dass sich Oberkörper kurzzeitig aus dem Wasser hebt 5. Grätsche schließen (überkreuz) 6. Langlaufschritte schnelle kleine, große langsame 7. Knie beidbeinig anziehen wieder strecken, vertikal und horizontal 8. mit Partner Zehen Fußballen zusammenführen 9. Anfersen 10. Rotation halbe Drehung nach li/re 11. Halbe Drehung Jumping Jack, halbe Drehung Kraulbeine vertikal Einführung Laufformen: Schrittlauf: nur mit einem Bein 2 x re, 1 x li, andere Rhythmen sich vorstellen einen Ball vor sich herzuschießen Schreitlauf: 2 x pendeln, nächster Schritt sich vorstellen über Hürden zu laufen Kniehebellauf: Hände abwechselnd unter rechtem/linkem (unter beiden Beinen) Bein zusammenklatschen sich vorstellen die Treppe hinaufzulaufen und jeweils 2 Stufen zu nehmen Robo Jogg: Oberschenkel ausschalten (quer auf Nudel Am Beckenrand Von einem Beckenrand zum anderen Brett Aquanudel

4 Zeit Durchführung Organisation Material sitzend) schnelle Unterschenkelbeine vw./rw. - Arme mitnehmen Aquajogging ohne Gerät: Anwenden der Techniken - Spiel: Servierbretter Hälfte des Beckens Bretter - 15 min. Circuit: 60sec., sec. Pause, 3 Serien, 2-3min Pause Stationen: Schrittlauf Arme Laufrichtung Schreitlauf Brust Arme Kniehebellauf Triceps Curls Robo Jogg Arme neben Oberschenkeln, liegende 8 Stationen Längsseite des Beckens Koordination und Wahrnehmungsübungen mit Aquajogger Schrittlauf: Wie unterscheidet sich Aquajogger von anderen Materialien? Übungen: Veränderung der Atmung Arme in die Höhe (Ziellauf) Arme nicht gegengleich sondern gleich bewegen (re Arm, re Bein) Slalomlauf Laufen, Arme am Rücken verschränken Boxlauf Bicepscurls Stab balancieren (quer auf 1 Hand, längs auf Handfläche, durch Stab durchspringen) Brett oder Poolboy auf Kopf balancieren Arme Seithalte Kreise vw./rw., li vw. - re rw. Arme Seithalte kleine Kreise beschreiben, stehende 8,... Kleine Armchoreoraphie: 1. Arme hoch, Arme vor 2. ein Arm hoch, ein Arm vor li/re 3. ein Arm zur Seite, ein Arm hoch li/re Von einem Beckenrand zum anderen Aquajogger Schluss Irischer Tanz: im Kreis laufen - Handhalte Richtungswechsel am Platz sich um sich selbst drehen nach re und li Hände loslassen Handhalte 8 Schritte in Kreismitte gehen, wieder in Ausgansposition zurück; Musik Handhalte Kreis

5 Zeit Durchführung Organisation Material Hände und Arme beschreiben dabei einen Halbkreis zur Decke und wieder ins Wasser zurück Durchführung: - 32 gehen nach rechts - 32 gehen nach links - 32 im Kreis drehen mit ausgestreckter Hand 2x - 32 nach links drehen mit aussgestreckter Hand 2x - 8 Schritte ins Kreiszentrum beide Arme Halbkreis zur Decke (o an Wasseroberfläche) 2x - 8 Schritte zurück 2x - 8 Schritte Kreiszentrum Arme mitnehmen - 8 Schritte zurück Literatur: ADAMI M.R. (2002): Aquafitness. Trainieren Sie Kraft, Aufdauer und Beweglichkeit.Dorling Kindersley Verlag Starnberg BIRKNER H.,ROSCHINSKY J.(1999): Handbuch für Aquajogging. Meyer & Meyer Verlag, Achen DARGATZ Th., KOCH A. (1995): Aqua-Fitness. Aqua-Power, Aqua-Jogging, Wassergymnastik. Copress Verlag München DE TOJA M., SHIMIZU T., TACHIKAWA N. (2004): Das Aquanudel Workout-Buch.Meyer & Meyer Verlag, Achen NIENABER M. (1997): Wassergymnastik. Schonende Übungsprogramme für Wohlbefinden in jedem Alter. BLV München