Funktionelles Training

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1 Funktionelles Training Funktionelles Training hat seinen Ursprung in der Physiotherapie und wird in Nordamerika schon seit langem im Spitzensport angewandt. Beim funktionellen Training trainiert man Bewegungen und nicht einzelne Muskeln. Im Alltag brauche ich kaum einmal einen Muskel alleine, sondern immer das miteinander verbundene Muskelsystem. Um Bewegungsabläufe im Alltag oder Sport auszuführen, nutzen wir so genannte kinetische Muskelketten 1). (Muskelschlingen und Faszienverbindungen 2) ) Da wir nur so stark sein können wie das schwächste Glied dieser Kette, gibt der kleinste oder schwächste Muskel die Belastungsparameter vor (Wiederholungen / Tempo / Gewicht / Sätze oder Pausen dazwischen). Dabei wird beim funktionellen Training sehr viel Wert auf das Rumpf-Training gelegt. Um Kräfte auf unsere Gliedmaßen übertragen zu können, benötigen wir eine starke Rumpf-. Ohne starke Mitte lassen sich die Übungen nicht sauber ausführen. Ein effektives, funktionelles Training kann mit kleinen Hilfsmitteln und somit wenig Material durchgeführt werden. Gelenkstabilisierung, Verbesserung komplexer Bewegungsmuster, verbesserte Ansteuerung des Muskelsystems durch das zentrale Nervensystem, Schnelligkeit, verbesserte Beweglichkeit und Ausdauer sind nur einige der Vorteile des Funktional-Trainings. Da beim Funktional-Training immer mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, wird die Herzfrequenz weitaus stärker erhöht als beim isolierten Krafttraining. Der Kalorienverbrauch ist somit wesentlich höher und der Gewichtsverlust effektiver. Das bedeutet, dass je nach Trainingszustand und Alter die Übungen entsprechend angepasst werden müssen. Je komplexer eine Übung, umso höher ist der Sauerstoffverbrauch des Hirns; ergo steigt die Pulsfrequenz. Bewegungsrichtungen und Komplexität: hoch / tief, Rotationen, seitliche Verschiebungen, Balance, asymmetrische Bewegungen, Sinne ausschalten, mehrere Erschwerungen kombinieren. Die sauberen Gelenksachsen und die stabile Mitte müssen immer gewährt sein! Die nachfolgende beschriebene Übungsauswahl widmet sich einem Trainingsgerät des funktionellen Kraftrainings, dem Medizinball. Der Medizinball spielt im funktionellen Kraftraining von Sportlern aller Leistungsstufen eine wichtige Rolle. Als ideales Übungsgerät für das Training von Kraft, Explosität, Flexibilität und Koordination ist er für ein allumfassendes funktionelles Training des gesamten Körpers bestens geeignet. 1 ) Darunter versteht man eine optimale zeitliche und flüssige Kraftübertragung von einer Ausgangsbewegung zu einer Endbewegung, wobei sich alle Kraft- und Schwungimpulse idealerweise miteinander addieren. 2 )Faszien sind Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen. Roger Schärer Seite 1/7

2 Übung Beschreibung Wirkung / Tipp 1.Kniebeuge 1 Stehe etwas mehr als Schulterbreit. Das Beinmuskulatur, Körpergewicht liegt auf dem den gesamten Herzkreislaufsystem Fußsohlen. Die Fussspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie. Die Arme gebeugt vor den Oberkörper. 1.1 Kniebeuge mit Gewicht 2Jetzt die Beine beugen und das Gesäss möglichst weit nach hinten führen. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung möglichst gerade und etwas nach vorn gebeugt. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, wieder hochkommen. 1 Halte das Gewicht zwischen den Händen und positioniere dieses unterhalb der Brust. Die Füsse etwas über schulterbreit auseinander. Die Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade halten. 2 Gehe in die Knie bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Der Oberkörper beugt sich nach vorne. Danach wieder in die Startposition zurückkehren. Stell dir vor, dass du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Beim Tiefgehen sollten sich deine Fersen nicht vom Boden lösen. Achte darauf, dass die Knie von oben betrachtet nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Knie und Zehen sind in einer Flucht. Variante mit Medizinball -Arm in Vorhalte, links / rechts Ball verschieben -360 Kreis vor der Brust, links/rechts -dito Stand auf einem Bein -Kniebeuge mit Medizinball über dem Kopf in der Kniebeuge zur Vorhalte -dito auf linke / rechte Seite -Sumo-Kniebeugen Roger Schärer Seite 2/7

3 2. Ausfallschritt 1 Stehe schulterbreit und verschränke die Arme vor der Brust. Mache einen Schritt nach vorne. 2 Beuge das vordere Bein bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Knie berührt fast den Boden, Gehe zurück in den Aufrechtstand. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Varianten mit Medizinball -Bewegung mit Medizinball über dem Kopf -in Vorhalte, links / rechts Ball verschieben -360 Kreis vor der Brust, links/rechts Hüft-/ Oberschenkel- Fixiere einen entfernten Punkt, dass hilft beim Gleichgewicht halten. Das Knie sollte in der Beugeposition nicht über die Zehenspitzen hinausragen. 2.1 Seit- Ausfallschritt 1 Mache aus dem schulterbreiten Stand mit dem linken Fuss einen Ausfallschritt nach links. Rücken gerade lassen und geradeaus blicken. Die Arme ausgestreckt. 2Jetzt das linke Knie beugen, bis der Schenkel parallel zum Boden steht. Die Füsse bleiben am Boden. Den Oberkörper beim Kniebeugen nach vorne schieben. 3 Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein. Beide Füsse bleiben auf dem Boden. Die vorgestreckten Arme helfen dir in Balance zu bleiben. 3. Kreuzheben 1 Halte dass Gewicht zwischen den Füssen, die mehr als schulterbreit auseinander stehen. Gehe mit geradem Rücken in die Knie, dabei das Gesäss nach hinten schieben. Stoppe, sobald deine Hände mit durchgestreckten Armen das Gewicht fassen können. 2Rücken und Bauch anspannen und langsam aufrichten. Beim Aufrichten bleibt der Ball immer dicht an den Beinen. In der Endposition kurz halten und dann Absenken. 4. Truckdriver 1 Stehe gerade, die Füsse schulterbreit. Gesäss und Rumpfmuskulatur angespannt. Halte den Ball mit gestreckten Armen vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins. 2Drehe den Ball, sodass sich die rechte Hand unter die linke Hand über den Ball bewegt, bis die rechte Schulter sich leicht senkt und die linke sich hebt. 3 Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung in die Gegenrichtung. Basisübung für rückengerechtes Heben und eine straffe Kehrseite. Nicht nach unten schauen. Hinterkopf, Rücken und Gesäss bilden permanent eine Linie. Arm- Die Wirbelsäule muss gerade und das Brustbein angehoben sein. Nicht ins Hohlkreuz fallen. Roger Schärer Seite 3/7

4 5. Good Morning 1 Halte das Gewicht mit den Händen und positioniere dieses unterhalb der Brust. Die Füsse stehen schulterbreit auseinander. Die Knie beugen sich leicht. Den Rücken gerade halten, der Blick schaut geradeaus. 2Beuge dich aus den Hüften heraus nach vorne bis zur waagerechten Position. Den Rücken bleibt dabei immer gerade, besonders in den Lendenwirbeln. Jetzt wieder zurück in die Ausgansposition. 6. Medizinballwurf nach oben 1 Stehe etwas über schulterbreit, halte den Ball auf Hüfthöhe. 2Gehe explosiv in die Hocke. 3 Schnelle hoch und werfe den Ball nach oben. Wenn du es schafft, fange den Ball auf. 7. Haybailer 1 Stehe etwas über schulterbreit, halte den Medizinball rechts unterhalb der Hüfte. 2Strecke die Arme, dabei hebe den Ball nach links oben. Der Oberkörper folgt dieser Richtung. 3 Am höchsten Punkt halte den Ball kurz. Danach führe den Ball auf der gleichen Bewegungsbahn zurück. Rücken-/ Gesäss- Den Lendenwirbel immer gerade halten. Spannung im unteren Rücken halten. Kraftausdauer, Schnelligkeit für die gesamte Streckmuskulatur Versuche beim Hochwerfen komplett aufzurichtendadurch streckst du die gesamte. Rumpf- 8. Medizinballwurf auf Boden 1 Stehe etwas über schulterbreit, halte den Medizinball auf Hüfthöhe. Hebe den Ball explosiv über den Kopf. 2Werfe den Ball auf den Boden. Wichtig: Die meiste Kraft kommt dabei aus der Rumpfmuskulator. Versuche die Hüfte beim Herunterwerfen schnell zu beugen. 3 Fange den Ball und beginne von vorne. Rumpf- 9. Kreisel 1 Halte den Ball vor die Brust. Der Stand ist etwas über schulterbreit. 2Drehe den Ball um den Kopf. Achte auf die Spannung in der Rumpfmuskulatur. 3 In der Endphase der Bewegung kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Ablauf in die entgegengesetzte Richtung. Arm- Die Oberarme werden dicht an den Ohren geführt. Achte, dass Ball um Kopf kreist und nicht umgekehrt. Der Rumpf bleibt stabil, die Bauchmuskulatur angespannt. Roger Schärer Seite 4/7

5 10. Twist mit Gewicht 1 Sitze auf den Boden, die Füsse angehoben, sodass Ober- und Unterschenkel einem 45Grad -Winkel ergeben. Nehme das Gewicht vor den Bauch und bewege es zur linken Seite. Der Oberkörper dreht sich in die gleiche Richtung. Tippe mit dem Gewicht leicht auf den Boden. 2 Wechsle die Seite, drehe nach rechts. 11. Ball- Überzug 12. Ballwandern 13. Ball- Pass 1 Liege auf dem Rücken, beide Beine sind angestellt. Halte den Ball mit gestreckten Armen im rechten Winkel zur Körperlängsachse. 2 Senke die Arme neben deinem Kopf bis der Ball den Boden berührt und atme dabei ein. Bringe die Arme zurück in die Ausgangsstellung und atme dabei aus. 1 Stelle dich auf die Knie, die Zehen aufgestellt. Der Ball liegt knapp vor dir. Die Hände auf den Medizinball ablegen. 2 Spanne den Rumpf und das Gesäß an. Wandere mit deinen Händen auf dem Ball nach vorne. Stoppe, bis du fast parallel zum Boden stehst. Wandere wieder zurück. 1 Die Füße stehen schulterbreit, der Rumpf ist nach vorne geneigt, der Rücken bleibt gestreckt. Halte den Medizinball in beiden Händen vor dem Brustbein. 2 Stosse den Ball explosionsartig Richtung Boden. Rumpf- Es ist nicht erforderlich, sich bis an sein Bewegungsende zu drehen. Arm-/ Schulter- Drücke die Lendenwirbelsäule mittels deiner Bauchmuskeln auf den Boden. Bei der gesamten Bewegung darf kein Hohlkreuz entstehen. Rumpf/ Schultermuskulatur Anfänger sacken schnell ins Hohlkreuz! Versuche den Endpunkt zu finden (Bild 2), an dem du noch die Körperspannung halten kannst. Hier sollte der Rückweg beginnen. Rücken-/Arm- Je nach Machart kann der Ball zurückspringen und aufgefangen werden; ideal für viele Wiederholungen. Weiche Bälle bleiben liegen und fordern Bein und Hüftmuskulatur. Roger Schärer Seite 5/7

6 14. Ball- Liegestütz 1 Knie vor den Ball und stütze dich mit den Händen darauf ab. Die Hände so platziert, dass du den Ball gut greifen kannst. Strecke jetzt deine Beine aus und gehe in Liegestützposition. 2 Mache eine Liegestütz: senke den Oberkörper so weit ab, bis du mit der Brust den Ball berührst. Danach wieder aufrichten. 15. Ballwechsel- Liegestütz 1 Du befindest dich in der Liegestützposition. Beine, Rumpf und Kopf bilden eine Linie. Die Arme auf den Ball gestützt. 2Die linke Hand verlässt den Ball und wird auf den Boden gestützt. Der Abstand zwischen den Händen ist mehr als schulterbreit. Mache ein Liegestütz. 3 Die rechte Hand rollt den Ball nach links und wird auf den Boden gestützt. Die linke Hand übernimmt den Ball. Wiederhole den Liegestütz. 16. Atlas 1 Stehe hüftbreit und halte den Ball vor der Brust. 2Mache einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorn. Gehe in die Knie bis das hintere Knie fast den Boden berührt; zeitgleich stemme den Ball über den Kopf und drehe Kopf und Brustwirbelsäule nach links. Strecke die Beine, kehre zurück in den Stand und nehme den Ball wieder vor die Brust. 3 Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein. Varianten -Bein auf dem Kasten abgestützt - Bein auf dem Holm der Sprossenwand abgestützt -Bein auf einem Stab abgestützt, welcher in den Schaukelringe befestigt ist -Bein in einem Schaukelring abgestützt -Bein in einem Schaukelring abgestützt und Standbein steht auf einer Matte -Standbein ist im Schaukelring aufgestützt, hinteres Bein steht auf Boden, Hände sichern an Seil =>nur für Könner! 17. Teil-Kniebeuge 1 Stehe mit mindestens zwei Fusslängen Abstand zum Kasten. Lege den rechten Fuss mit dem Fussrücken auf den Kasten ab. Oberkörper gerade. 2 Senke das Becken so weit ab, bis der linke Oberschenkel parallel zum Untergrund ist. Der rechte Arm wird gebeugt nach vorn gehoben. Kehre in die Ausgangslage zurück. Diese Übung ein Intervall lang mit einem Bein wiederholen. Variante: Nehme ein Gewicht in die Hand Arm- Achte darauf, dass sich der Ball senkrecht unter den Schultern befindet. Arm- Schulter- /Rücken- und Oberschenkel- Das Drehen des Rumpfes muss ohne Schwung oder Ruck erfolgen. Oberschenkel- Achte darauf, dass das Knie bei der Beuge nicht über die Zehen wandert. Schaue gerade aus. Roger Schärer Seite 6/7

7 18. Crunch auf Gymball Setze dich auf einen Gymball, die Füße fest auf dem Boden. Lehne dich langsam zurück und wandere mit den Füßen nach vorn, bis sich der Ball knapp unterhalb der Schulterblätter befindet. Crunchen. Da man bei dieser Übung bereits aus einer Vordehnung arbeitet, kann man die Bauchmuskulatur über einen größeren Bewegungsradius trainieren. Variante -Arme gekreuzt vor der Brust -Arme in der Hochhalte Bauchmuskulatur, Balance Ball- Crunches sehen zwar spielerisch aus, haben es allerdings in sich. Nur für geübte! 19. Crunch auf Gymball mit Ballwurf Setze dich auf einen Gymball, die Füße fest auf dem Boden. Lehne dich langsam zurück und wandere mit den Füßen nach vorn, bis sich der Ball knapp unterhalb der Schulterblätter befindet. Führe den Ball in die Hochhalte. Crunchen und werfe den Ball an eine Wand. Abpraller auffangen und zurück in Ausgangsstellung Bauchmuskulatur, Balance Nur für geübte! Quellenverzeichnis Functional Fitness, einfach, effektiv, zeitsparend, Björn Kafka & Olaf Jenewein, Delius Klasing Verlag, Bielefeld, ISBN Funktionelles Medizinballtraining, Grundlagen und Übungskatalog, Stefan Schur, Verlag Books on Demand GmbH, Norderstedt, ISBN-13: Link Gesundheitstipp Nr. 2 Februar 2014, Krafttraining- das geht auch ohne Fitnessstudio Roger Schärer Seite 7/7