Stabilisationstraining

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1 Stabilisationstraining Einführung Der Rumpf ist das Zentrum der Kraftentwicklung. Warum ist das so? Und wie kann die Leistungsfähigkeit des Rumpfes sportartspezifisch verbessert werden? Um das zu beantworten ist es zunächst notwendig sich bewusst zu machen, welche Einflussfaktoren eine Bewegung bedingen. Die segmentale Konstruktion des menschlichen Körpers fungiert in der Bewegung als Kette mit vielen Einzelgliedern. Jedes Glied hat eine bestimmte Funktion und steht in Wechselwirkung mit den anderen Gliedern. Die Aufgaben und damit die Aktivitäten von Lokomotor (Beine) und Passagier (Rumpf) sind dabei deutlich verschieden. In der theoretisierten biomechanischen Betrachtung ist z.b. beim Weitsprung das Ziel, dass der Körperschwerpunkt, der sich etwa auf Bauchnabelhöhe befindet, eine möglichst große Distanz zwischen Absprung und Landung überwindet. Selbstverständlich ist es eine Grundvoraussetzung, dass der Athlet mit der nötigen Maximalkraft ausgestattet ist. Das Sprungbein erzeugt beim Absprung über einen enormen Krafteinsatz einen möglichst großen Impuls. Dieser kann aber nur dann vortriebswirksam auf den KSP wirken, wenn im Rumpf die Steifigkeitseinstellung entsprechend hoch ist. Fehlt diese Stabilisierung des Rumpfes, wird die Kraft gedämpft, und die erzielte Weite ist trotz sonst gleicher Randbedingungen deutlich geringer. In nahezu allen sportlichen Bewegungen erfolgt die Hauptaktion über die Extremitäten. Das Verhalten des Passagieres beeinflusst jedoch masiv die Arbeit des Lokomotors und trägt damit entscheident zur Effektivität der Gesamtbewegung bei. Das gilt sowohl im positiven, wie im negativen Sinne. Fehlt die Fähigkeit zur Stabilisation der Körpermitte ist die Bewegung unökonomisch und es treten Fehlbelastungen auf. Es kommt zu Dysbalancen und Überbelastungen einzelner Segmente. Die Folge sind akute Verletzungen und strukturelle Schäden am Bewegungsapperat. Der zivilisationsbedingte Bewegungsmangel, bzw. die Monotonie von Bewegung stellen ohnehin eine ungünstige Ausgangsposition dar. Gerade bei solch schlechten Voraussetzungen führt eine fehlende Fähigkeit zur Stabilisation noch eher zu Fehlbelastungen und den damit verbundenen Folgen. Im Sinne der Gesunderhaltung muss die sportliche Aktivität so gestaltet sein, auch auf dieser Ebene die körperlich negativen Folgen des bequemen Lebens abzupuffern. Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 1

2 Trainingspraxis: Die am Beispiel des Weitsprunges verdeutlichte Notwendigkeit der Rumpfstabilisation ist unter Änderung der entsprechenden Parameter übertragbar auf nahezu alle anderen sportlichen Bewegungen. Entgegen der charakteristischen Beanspruchung des einmaligen, möglichst maximalen Krafteinsatzes beim Weitsprung zeichnet sich die Bewegung des Walkens/Joggens durch deutlich kleinere, aber sehr häufig wiederholte Krafteinsätze aus. Auf den Einzelkontakt bezogen ist die Anforderung an die Stabilisatoren niedrig. Allerdings wird hier über die Wiederholungszahl die Belastung charakterisiert, so dass die Fähigkeit zur Rumpfstabilisation auch hier einen deutlich limitierenden Faktor darstellt. Defizite in der Rumpfstabilisation, muskuläre Dysbalancen sowie Einschränkungen der Gelenksbeweglichkeit wirken sich auf das Bewegungsverhalten in der Art aus, dass keine normgerechte Bewegung umsetzbar ist. Es kommt zu kompensatorischen Fehlbelastungen bzw. Schonhaltungen. Anhand dieser Bewegungsauffälligkeiten die Ursache zu erkennen und dann über ein individuelles Trainingsprogramm aufzuarbeiten obliegt Ihrer Verantwortung als Trainer. Ziel sollte generell ein homogener Trainingszustand auf angemessenem Niveau sein. Im Folgenden werden geeignete Übungen zur Rumpfstabilisation vorgestellt. Es handelt sich hierbei um eine Auswahl, die nach den Kriterien der Einfachheit und Effektivität zusammengestellt wurde, so dass unter nahezu allen Trainingsbedingungen diese Übungen anwendbar sind; Sie benötigen lediglich eine Gymnastikmatte. Selbstverständlich gibt es viele andere, ganz tolle Übungen mit verschiedensten Hilfsmitteln. Wenn Sie hierzu Inspiration benötigen empfehle ich die in aller Regel gut gepflegten Homepages der Hersteller. Bitte beachten Sie bei der Durchführung der Übungen folgende wichtige Hinweise: - Führen Sie die Übungen langsam durch, so haben Sie eine bessere Bewegungskontrolle und können Fehlbelastungen verhindern. - Es geht bei den Übungen um eine Beanspruchung der jeweiligen Zielmuskulatur. Die zu erreichenden Endpunkte der Bewegung variieren bei den dynamischen Übungen deutlich nach Leistungsniveau und sind nicht Selbstzweck. - Die Größe des zu erzielenden Trainingsreizes richtet sich nach dem Leistungsstand. Die Vorgabe von statischer Haltedauer oder Wiederholungszahlen erscheint hier im Allgemeinen wenig sinnvoll. Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 2

3 1. Schwimmer Schwierigkeitsgrad: leicht Variation 1: Variation 2: Begeben Sie Sich in die Bauchlage. Heben Sie den Oberkörper an, so dass er nicht mehr auf der Unterlage aufliegt. Die Arme winkeln Sie im Ellenbogen an und positionieren die Oberarme parallel zur Wirbelsäule neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind gestreckt und werden von der Unterlage abgehoben. WICHTIG: fixieren Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Halten Sie diese Position Strecken Sie beide Arme in Verlängerung der Rückenlinie nach vorne. Halten Sie diese Position und kehren dann zur Ausgangsstellung zurück. Halten Sie die Arme in der Überkopfposition über dem Boden gestreckt. Heben Sie ein Bein noch weiter an, durch Überstrecken im Hüftgelenk. Der gegenseitige Arm wird ebenfalls noch weiter angehoben. Durch die diagonale Verspannung steigt die Anforderung an die rotatorisch wirkenden Muskelzüge. M. errector spinae, M. rectus abdominis Aufrechte Körperhaltung Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 3

4 2. Unterarmstütz Schwierigkeitsgrad: leicht Variation 1: Variation 2: Begeben Sie Sich in den Unterarmstütz. Dabei liegen die Unterarme flach auf der Matte auf und zeigen parallel nach vorne. Die Füße stellen Sie auf die Zehenspitze. Von der Ferse ausgehend bilden Beine, Gesäß, Rücken und Kopf eine gerade Linie. WICHTIG: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz; fixieren Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie diese Position Lösen Sie eine Fußspitze vom Boden und heben bei gestrecktem Kniegelenk das Bein durch Streckung im Hüftgelenk. Lösen Sie einen Arm vom Boden und strecken ihn in Verlängerung der Rückenlinie nach vorne. M. errector spinae, M. rectus abdominis, M. obliquus externus, M. obliquus internus Aufrechte Körperhaltung, Becken Fixation Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 4

5 3.1. Vierfüßler Schwierigkeitsgrad: leicht Begeben Sie Sich in den in den Vierfüßlerstand. Dabei liegen die Unterschenkel flach auf der Matte auf und zeigen parallel nach hinten, die Füße sind gestreckt. Richten Sie das Becken auf und wirken einem Hohlkreuz entgegen. WICHTIG: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz; fixieren Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Lösen Sie ein Bein vom Boden und heben bei gestrecktem Kniegelenk das Bein durch Streckung im Hüftgelenk. Lösen Sie den Arm der diagonalen Gegenseite vom Boden und strecken ihn in Verlängerung der Rückenlinie nach vorne. Halten Sie diese Position und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück. M. errector spinae, M. rectus transversus abdominis Aufrechte Körperhaltung, Becken Fixation, Kreuzkoordination Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 5

6 3.2. Variation Vierfüßler Schwierigkeitsgrad: mittel Begeben Sie Sich in den in Ausgangsposition für Liegestütze. WICHTIG: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz; fixieren Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Lösen Sie ein Bein vom Boden und heben bei gestrecktem Kniegelenk das Bein durch Streckung im Hüftgelenk. Lösen Sie den Arm der diagonalen Gegenseite vom Boden und strecken ihn in Verlängerung der Rückenlinie nach vorne. Halten Sie diese Position und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück. M. errector spinae, M. rectus transversus abdominis, M. rectus abdominis Aufrechte Körperhaltung, Becken Fixation, Kreuzkoordination Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 6

7 4. Brücke Schwierigkeitsgrad: leicht Variation: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf die Unterlage. Die Arme liegen flach neben dem Körper. Richten Sie das Becken auf und heben Sie das Gesäß soweit an, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden. Strecken Sie abwechselnd die Beine im Kniegelenk. Dies erhöht die Anforderungen an die rotatorisch wirkenden Stabilisatoren. Mm. glutaei, M. biceps femoris, M. errector spinae Stabilisierung des Beckens beim Laufen, Kraft für einen starken Abdruck Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 7

8 5. Seitstütz Schwierigkeitsgrad: leicht Variation: Stützen Sie sich in Seitenlage auf dem Ellenbogen ab. Die Füße liegen übereinander, der untere Fuß trägt mit dem Außenrand das Körpergewicht. Die Körperlängsachse bildet in der Sagittalebene eine gerade Linie durch Kopf, Oberkörper und Beine. Heben Sie die Hüfte von der Unterlage ab, so dass auch in der Frontalebene die Körperlängsachse eine gerade Linie bildet. Spreizen Sie die jeweils oben liegenden Arme oder Beine ab. M. obliquus internus, M. transversus abdominis, M. quatratus lumborum, M. errector spinae Stabilisierung des Beckens in der einbeinigen Stützphase des Laufens Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 8

9 6.1. Sit up Schwierigkeitsgrad: leicht In der Rückenlage stellen Sie die Fersen auf die Unterlage. Die Kniegelenke bilden einen 90 Winkel. Die Arme halten Sie neben dem Körper. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage und heben Sie den Oberkörper an. Die Arme schieben dabei fußwärts. M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis Aufrichtung des Beckens Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 9

10 6.2. Sit up Schwierigkeitsgrad: mittel In der Rückenlage winkeln Sie die Beine an. Hüftgelenk und Kniegelenk bilden jeweils einen 90 Winkel. Die Hände heben Sie zum Kopf. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage, heben Sie den Oberkörper an und rotieren Sie dabei den Oberkörper, so dass Sie mit einem Ellenbogen in Richtung des diagonal anderen Knies zeigen. M. rectus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. obliquus externus abdominis Fixation des Passagiers, Aufrichtung des Beckens Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 10

11 6.3. Sit up Schwierigkeitsgrad: mittel In der Rückenlage winkeln Sie die Beine an. Hüftgelenk und Kniegelenk bilden jeweils einen 90 Winkel. Der Oberkörper wird von der Unterlage abgehoben. Sie halten mit beiden Händen einen Medizinball neben dem Körper. Pendeln Sie zügig den Ball mit beiden Händen vor dem Körper nach links und rechts. Im Umkehrpunkt der Bewegung berührt der Ball kurz den Boden. M. rectus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. obliquus externus abdominis Fixation des Passagiers, Aufrichtung des Beckens Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 11

12 7. Käfer Schwierigkeitsgrad: leicht In der Rückenlage winkeln Sie die Beine an. Hüftgelenk und Kniegelenk bilden jeweils einen 90 Winkel. Die Arme sind in der Überkopfposition gestreckt. Senken Sie ein Bein über die Öffnung von Hüft- und Kniewinkel nach unten ab, so dass es nahezu auf der Unterlage aufliegt und fixieren Sie es knapp schwebend. Gleichzeitig führen Sie den diagonal gegenseitigen Arm gestreckt über eine Rotation im Schultergelenk in Richtung Hüfte und fixieren auch diesen knapp schwebend über der Unterlage. M. rectus abdominis, M. errector spinae, M. iliopsoas Stabilisierung des Beckens, aufrechte Körperhaltung, Kreuzkoordination Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 12

13 8. Kerze Schwierigkeitsgrad: hoch In der Rückenlage winkeln Sie die Beine an. Das Hüftgelenk bildet einen 90 Winkel, die Beine sind im Kniegelenk gestreckt. Die Arme liegen neben dem Körper. Lösen Sie das Becken vom Boden und schieben damit die Füße weiter Richtung Himmel. M. rectus abdominis Aufrichtung des Beckens, aufrechte Körperhaltung Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 13

14 9. Hammer Schwierigkeitsgrad: leicht In der Rückenlage winkeln Sie die Beine an. Das Hüftgelenk bildet einen 90 Winkel, die Beine sind im Kniegelenk gestreckt. Die Hände liegen unter dem Kreuzbein. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage und senken Sie ein Bein über die Öffnung des Hüftwinkels nach unten ab. Fixieren Sie es schwebend über der Unterlage und führen es wieder in die Ausgangsposition zurück. M. rectus abdominis, M. errector spinae Aufrichtung des Beckens, aufrechte Körperhaltung Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 14

15 10. Rotation Schwierigkeitsgrad: leicht Variation: In der Rückenlage winkeln Sie die Beine an. Hüftgelenk und Kniegelenk bilden jeweils einen 90 Winkel. Die Arme liegen zur Seite gestreckt neben dem Körper. Rotieren Sie Unter- und Oberkörper gegeneinander, indem Sie die Beine unter Beibehaltung von Hüft- und Kniewinkel zur Seite in Richtung Unterlage drehen. Fixieren Sie sie knapp schwebend über der Unterlage. Gleichzeitig drehen Sie den Kopf in die gegenseitige Richtung und achten darauf, dass die Schulterblätter sich nicht vom Boden lösen. Halten Sie diese Position und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führen Sie die Übung mit gestreckten Beinen aus. M. rectus abdominis, M. errector spinae, M. obliquus internus, M. obliquus externus Stabilisierung des Beckens, aufrechte Körperhaltung, Kreuzkoordination Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 15

16 Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg bei der Durchführung und Vermittlung Ihres Stabilisationstrainings. Ich hoffe Ihnen die Notwendigkeit eines gut stabilisierten Rumpfes ein wenig näher gebracht zu haben. Sollten Sie weitere Fragen dazu haben wenden Sie sich gerne per an mich: Mit sportlichen Grüßen, Arne Eschenbruch Literatur: Zur weiteren Vertiefung kann ich folgende Literatur empfehlen: Valerius K-P. Das Muskelbuch: Anatomie, Untersuchung, Bewegung,Marburg: KVM; Ein detailliertes und aufwendig bebildertes Lehrbuch, nahezu jeder Muskel wird einzeln in seiner Anatomie und Funktion beschrieben. Marquardt M. Laufen und Laufanalyse, Stuttgart: Thieme; Gut verständliches Lehrbuch rund um das Thema der Bewegungsanalyse des Laufens. Versehen mit zahlreichen Beispielen und Trainingsempfehlungen. Delavier F. Muskelguide, München:blv; Eher populärwissenschaftliche Veranschaulichung der beteiligten Muskulatur bei verschiedenen Krafttrainingsübungen. Sehr leicht verständlich mit guten Bildern. Tittel K. Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen. 14. Auflage. München: Urban&Fischer; Eines der absoluten Standardwerke für den Sportstudenten. Sehr detailliert. Mc Gill S. Ultimate Back Fitness and Performance. 4. Auflage. Ontario: Wabuno; Interessante Übungsauswahl De Marees H. Sportphysiologie. 9. Auflage. Köln: Sport und Buch Strauss; Liefert wichtige Hintergrundinformationen zum Thema Kraft. Für alle physiologischen Themen die erste Wahl. Stabilisationstraining: - biomechanische Betrachtung - Übungsauswahl - Literaturempfehlung 16