Funktionelles Mobilitätstraining

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1 Funktionelles Mobilitätstraining Lehrbrief 2 zum Studiengang Functional Training A-Lizenz Autoren: Fabian Allmacher Florian Münch Impressum: Kistlerhofstr. 70, Gebäude München Tel: 089 / Fax: 089 / Net: student@sportlerei-akademie.de Copyright 2016 Alle Rechte vorbehalten Hinweis: Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr Verständnis. Copyright 2016 Seite 1

2 Bearbeitung des Lehrbriefes So gehen Sie vor: Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch! Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels! Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der Praxis zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden am Ende des Kapitels zusammengefasst)! Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z.b. Bücher oder das Internet)! Mit den Aufgaben am Ende des Kapitels können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel verstanden haben und in der Lage sind, das erarbeitete Wissen wiederzugeben. Die Lösungen finden Sie im Anhang. Fachwörter und fremdartige Begriffe sind unterstrichen und im angehängten Glossar erklärt. Verweise auf bereits behandelte Themen und Inhalte sind mit Q (für Querverweis gekennzeichnet) Zu den Übungen sind keine Lösungen angegeben, da zumeist individuelle Antworten gefordert sind und die Übungen zur Vertiefung des Lernstoffes in den Praxisseminaren gemeinsam bearbeitet werden. Copyright 2016 Seite 2

3 Lernziele dieses Lehrbriefes Mit Durcharbeiten des Lehrbriefes sollen sie Den Begriff der Muskelschlingen verstanden haben und die verschiedenen Schlingentypen unterscheiden können. Die drei verschiedenen Körperlinien sowie deren Arbeitsweise bei der Bewegungsführung kennen. Ein vertieftes Verständnis für die Bewegungen des Athleten gewonnen haben und die Rolle der Zuglinien für dieselben darlegen können (exemplarische Darstellung anhand mindestens zweier Sportarten). Den Begriff der Faszie definieren sowie die Funktionsweise der Faszienzüge anschaulich darlegen können. Den stofflichen Aufbau der Faszien sowie die zwei Faszienschichten kennen gelernt haben. Den Einfluss von Druck und Zug auf das Faszien-Netzwerk verstanden und seine Folgen für die Bewegungen des Athleten darlegen können. Ein Verständnis für das Zusammenspiel des Faszien-Netzwerks insbesondere mit den Muskeln, aber auch mit der Haut sowie dem Lymphsystem entwickelt haben. Den Einfluss der Massage auf das Faszien-Netzwerk in all seinen Dimensionen beschreiben können. Gründe für die Verklebung von Faszien benennen können und den positiven Einfluss der Mobilisation für den Athleten beschreiben können. Die unterschiedlichen Manipulationstechniken und -mittel kennengelernt haben und ihre physiologische Wirkung beschreiben können. Klar unterscheiden können, welche Techniken zur Präparation und welche zur Regeneration geeignet sind, um den Athleten optimal zu unterstützen. Wissen, wann der Einsatz dieser Techniken kontraindiziert ist. Die Prinzipien der Triggerpunktmassage verstehen sowie Triggerpunkte und Muskelverhärtungen klar gegeneinander abgrenzen können. Die fünf myofaszialen Dehnungstechniken kennen. Die vorteilhafte Wirkung des dynamischen Stretchings auf die Performanz der Athleten beschreiben können. Ein Grundverständnis für die Yoga-Lehre entwickelt haben und Ihre komplementäre Wirkung zum harten physischen Training für den Athleten begriffen haben. Die zentrale Bedeutung der Atmung im Yoga erfasst haben. Verschiedene Asana-Typen kennen gelernt haben. Copyright 2016 Seite 3

4 Inhalt Vorwort Muskelschlingen Die oberflächliche Rückenlinie Die oberflächliche Frontallinie Die Spirallinie Zuglinien in Bewegung beim Sportler Tennis-Spieler Golfspieler Basketballspieler Fußballspieler Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Das Faszien-Netzwerk Neueste Erkenntnisse über Faszien Aufbau, Eigenschaften und Aufgaben der Faszien Struktur und Funktionsweise Aufbau und Typologie Mit den Faszien interagierende Systeme Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Faszienarbeit Wirkprinzipen der Massage Mechanischer Effekt Biochemische Effekte Reflektorische Effekte Immunmodulierende Effekte Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Myofasziales Release Myofasziale Dehnungen Cat Body Stretches (Hüfte und Oberschenkel) Power Stretches: Flying Sword (für den Rücken) Klassisches Stretching (statisch) Dynamisches Stretching Copyright 2016 Seite 4

5 4.1.5 Plyometrisches Training Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Yoga-inspiriertes Mobilitätstraining für Athleten Yoga und Fitness Yoga und Stress Die Funktion des Atems im Yoga Chakren Yogahaltungen Unterrichten einer Stellung (Asana) Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Lösungen zu den Lernkontrollfragen Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Glossar Tabellenverzeichnis Abbildungsverzeichnis Literaturverzeichnis Copyright 2016 Seite 5

6 Vorwort Die Beweglichkeit ist unsere grundlegende Voraussetzung für sicheres, kontrolliertes und effektives Bewegen, im Alltag und vor allem im Sport, insbesondere auf höherem Leistungsniveau. Viele Trainierende vernachlässigen diesen wichtigen Trainingsschwerpunkt zugunsten der Trainingsinhalte, die mehr Spaß machen. Gerade auch in Bezug auf die neuesten Erkenntnisse aus der Faszienforschung erhält das Thema Mobilität eine ungeheure, neue Faszination, ja es revolutioniert das funktionelle Training geradezu. Hat man früher noch von Verkürzungen gesprochen, kann man heute davon ausgehen, dass die untrennbaren Strukturen Muskel und Faszien miteinander verkleben. Und dies hauptsächlich aufgrund von Bewegungsmangel und Fehlhaltungen. In diesem Zusammenhang bekommt insbesondere das aktiv, dynamische Dehnen, d.h. mobilisierende Bewegungen und Übungen, eine neue Bedeutung. Wo früher nur mit mittelfristigem Erfolg aktiv statisch gestretcht wurde, können wir heutzutage den Muskel durch myofasziales Release, durch Stretching und durch aktiv, dynamisches Mobilisieren kurzfristig wieder frei von Verklebungen bekommen. Diese schnelleren Erfolge sind es dann die dem Dehnen eine neue Wertigkeit geben und für viele Trainierende den notwendigen Antrieb darstellen das Dehnen als gleichwertigen Trainingsinhalt langfristig kontinuierlich ins Training zu integrieren. Bis das Fasziensystem dann komplett neu aufgebaut ist, können Monate oder sogar ein bis zwei Jahre vergehen, kontinuierliche Anwendung vorausgesetzt. Die Bedeutung der Faszien für unseren aktiven Bewegungsapparat, insbesondere für schnellkräftige und reaktive Belastungen, auf die es in vielen Sportarten ankommt, sollte dabei zusätzlich Antrieb für Athleten sein. Dieser Lehrgang soll die neuesten Erkenntnisse der Faszienforschung darstellen und die verschiedenen Möglichkeiten des Mobilisierens aufzeigen. Auch Yoga hat hier seinen Platz und ist insbesondere für verklebte Kraftathleten fast schon ein Muss. Der Praxisteil dieses Lehrgangs wird ihnen viele Übungen vermitteln und soll ihnen auch das Thema Yoga näherbringen, damit auch sie ihr Training und das ihrer Sportler revolutionieren können. Abbildung 1 Functional Training (Quelle: ) Copyright 2016 Seite 6

7 1 Muskelschlingen Im Rahmen des funktionellen Trainings wird immer wieder der Begriff der Muskelschlingen verwendet. Der Agonist ist derjenige Muskel, der sich bei einer Bewegung kontrahiert. Es kommt jedoch nur sehr selten vor, dass wirklich nur ein Muskel alleine arbeitet. In der Regel sind immer mehrere Muskeln in zeitlicher Abfolge (nacheinander) oder gleichzeitig bei einer Bewegung beteiligt. Zusammenarbeitende Muskeln bei einer Bewegungsabfolge werden auch Synergisten genannt. Oftmals wird durch die passive Dehnung der Muskulatur, die gegen die Bewegungsrichtung arbeitet die Bewegung kontrolliert. Die Muskeln die gegen die Bewegung wirken werden auch Antagonisten genannt. Beim natürlichen Bewegungsablauf des Gehens beispielsweise arbeiten aneinander gereihte Muskeln oder Muskelgruppen zusammen, deren Wirkung sich zum Teil synergistisch oder antagonistisch ergänzen. Man spricht in diesem Zusammenhang von Muskelschlingen. Deshalb ist es funktionell sinnvoll die Muskelschlingen gezielt zu trainieren anstatt einzelne Muskeln isoliert zu beanspruchen. Wir unterschieden unterschiedliche Arten Muskelschlingen: Muskelschlingen bei statischen Bewegungsabla ufen Streckschlingen Beugeschlingen Schlingen bei Rotationsbewegungen Es seien im Folgenden einige Beispiele für unterschiedliche Muskelschlingen genannt: Streckschlinge des Beins beim Strecken aus gebeugter Beinstellung, bestehend aus dem großen Gesa ßmuskel (Glutaeus), dem vierko pfigem Schenkelstrecker (Quadrizeps), dem Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel Drückende Muskelschlinge des Oberko rpers, bestehend aus Trizeps, vorderem Deltamuskel und großem Brustmuskel Ziehende Muskelschlinge des Oberko rpers, bestehend aus Bizeps, großem Rückenmuskel sowie Trapezius und Deltamuskel Beugeschlinge des Ko rpers, bestehend aus der Bauchmuskulatur, Lendenmuskel (tiefer Bauchmuskel) und erstem Kopf des vierko pfigen Schenkelstreckers (Quadriceps) Streckschlinge des Ko rpers, bestehend aus Schenkelbeuger, großem Gesa ßmuskel und dem Lendenwirbelsa ulenanteil des Rückenstreckers Copyright 2016 Seite 7

8 Abbildung 2 Muskelschlingen in der Laufbewegung (Quelle: ) Übung 1 Beschreiben Sie die arbeitenden Muskeln innerhalb der Laufbewegung anhand der oben dargestellten Abbildungen! Antwort: Linke Abb.: Rechte Abb.: Copyright 2016 Seite 8

9 Die nachfolgenden Abbildungen verdeutlichen das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen bei der Bewegungsführung des Beins im Hüft- und Sprunggelenk: Abbildung 3 Muskelschlingen des Hüft- und Sprunggelenks (Quelle: ) Copyright 2016 Seite 9

10 Die nachfolgenden Abbildungen verdeutlichen das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen bei der Bewegungsführung des Arms: Abbildung 4 Muskelschlingen in der Armbewegung (Quelle: ) Copyright 2016 Seite 10

11 1.1 Die oberflächliche Rückenlinie Abbildung 5 Oberflächliche Rückenlinie (Quelle: ) Eine der von Thomas W. Myers ( Anatomy trains ) beschriebenen Zuglinien, die oberfla chliche Rückenlinie, wird im Folgenden besprochen. Dabei wird anhand der Bahnho fe, also der Verbindung zweier Muskeln über das fasziale System, Myers Denkweise verdeutlicht. Die oberflächliche Rückenlinie verbindet und schützt die komplette Rückseite des Körpers. Dabei ist sie in zwei Teile geteilt: von der Fußunterseite bis zum Knie und vom Knie bis zur Augenbraue. Distal (entfernt von der Körpermitte) beginnt die oberflächliche Rückenlinie (ORL) mit der Plantarfaszie, also der Sehnenplatte im Bereich der Fußsohle, die maßgeblich das Fußgewölbe aufspannt. Diese bindegewebige, bandähnliche Struktur hat ihren Ursprung jedoch nicht nur am Fersenbein (Calcaneus), wie anatomische Abbildungen vermuten lassen, sondern bildet über das Periost des Calcaneus ein Kontinuum mit der Achillessehne (als ein sogenanntes Hypomochlion). Diese Verbindung erlaubt somit eine Spannungsübertragung der Plantarfaszie auf den M. gastrocnemius. Copyright 2016 Seite 11

12 Abbildung 6 Myofasziale Verbindung (Quelle: übernommen durch ) Vom M. gastrocnemius weiterlaufend befindet sich dann der na chste Bahnhof am Kniegelenk. An dieser Stelle findet sich bei gestrecktem Gelenk, ein Übergang des M. gastrocnemius auf die Ischiokruralmuskulatur um von dort weiter proximal (näher zur Körpermitte hin) am Tuber ischiadicum zu inserieren. Da von diesem Knochenvorsprung kein Muskel weiter kranial, also kopfwärts verläuft, wäre für eine rein muskuläre Betrachtungsweise an dieser Stelle keine sinnvolle Fortsetzung erkennbar. Faszial kann jedoch vom Tuber ischiadicum über das Lig. Sacrotuberale eine Spannungsübertragung zur Faszia Sacralis erfolgen. Copyright 2016 Seite 12

13 Abbildung 7 Lig. Sacrotuberale (Quelle: ) Über diese Verbindung kann das Gleis, unter Nutzung des M. erector spinae, weiter kranial bis zum Okziput, also dem Hinterkopf, verlaufen. Die oberflächliche Rückenlinie endet schlussendlich an den Augenbrauen. Das Gesicht selber ist von keiner Faszie überzogen. So lassen sich nach Thomas W. Meyers die anatomischen Züge in myofasziale Züge und knöcherne Stationen unterteilen: Tabelle 1 Stationen der oberflächlichen Rückenlinie Kno cherne Stationen Os frontale, obere Kante der Augenhöhle Kante des Os occiput Os sacrum Tuberositas ischiadicum Condylus des Femurs Os calcaneus plantare Flächen der Phalangen der Ossa digitorum plantares Tabelle 2 Stationen der oberflächlichen Rückenlinie Myofasziale Züge Galea aponeurotica Fascia sacrolumbale Ligamentum sacrotuberale Ischiocrurale Muskulatur Achillessehne Fascia plantaris Copyright 2016 Seite 13

14 1.1 Die oberflächliche Frontallinie Abbildung 8 Oberflächliche Frontallinie (Quelle: ) Die oberflächliche Frontallinie verbindet und schützt die komplette Vorderseite des Körpers. Dabei ist sie in zwei Teile geteilt: von den Zehen bis zum Becken und vom Becken bis zum Kopf. Wenn der Körper aufgerichtet ist und die Hüfte sich in einer Extension befindet arbeiten beide Anteile der Faszie im "geschlossenen" System zusammen. Distal beginnt die oberflächliche Frontallinie (OFL) mit der dorsalen Oberfläche der Phalangen der Zehen, die das Gegengewicht zur Plantarfaszie bilden. Von dort geht sie in die kurzen und langen Zehenextensoren, den M. tibialis anterior sowie in den restlichen anterioren Unterschenkelbereich über. Die Tuberositas tibiae am Schienbein kann als knöcherne Station genannt werden. Der weitere Zug nach distal geht vom Ligamentum capitis infrapatellaris an die Kniescheibe aus und setzt sich nach proximal (in Richtung Becken) im M. rectus femoris sowie den restlichen Köpfen des M. quadriceps femoris fort. Die nächste knöcherne Station ist die Spina iliaca anterior inferior. Hier findet die Zweiteilung der OFL statt: der beinüberspannende Anteil (Zehe bis Becken) und der medial versetzte zweite Anteil (Becken bis Kopf). Der zweite Anteil der OFL beginnt am Tuberculum pubicum (Schambeinhöcker) und verläuft über den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) bis zur fünften Rippe und strahlt von dort in den M. sternalis und die Fascia sternochondralis ein. Die nächste knöcherne Station ist das Manubrium sterni und die muskuläre Verbindung zum Schädel über den M. sternocleidomastoideus an den Warzenfortsatz (Processus mastoideus) am Occiput und die Galea aponeurotica. Die oberflächliche Frontallinie hat sowohl Haltungs- wie auch Bewegungsfunktion. Im Zusammenhang der Haltung bildet die OFL einen Gegenzug zur Oberflächlichen Rückenlinie quasi wie die Verspannung eines Zeltes oder der Takelung eines Schiffs das in zwei Richtungen vergurtet ist. Copyright 2016 Seite 14

15 Abbildung 9 Verspannung der oberflächlichen Rückenlinie und oberflächlichen Frontallinie (Quelle: ) Die OFL geht an den Zehenspitzen über das Periost (Knochenhaut) in die ORL über. Es ist jedoch keine tatsächliche Verbindung festzustellen, was sich auch über die komplett unterschiedlichen Aufgaben (Flexion über die ORL und Extension über die OFL) erklärt. Die Bewegungsfunktion der OFL kommt bei der Flexion von Rumpf und Hüfte sowie der Extension des Knies sowie der Dorsalflexion des oberen Sprunggelenks unter Zug. Bei der Oberflächlichen Frontallinie lassen sich die anatomischen Züge ebenfalls in myofasziale Züge und knöcherne Stationen unterteilen: Kno cherne Stationen Processus mastoideus Manubrium sternalis 5. Rippe Tuberculum pubis Patella Tuberositas tibiae Dorsale Fläche der Phalangen der Ossa digitorum plantares Tabelle 3 Stationen der oberflächlichen Frontallinie Myofasziale Züge Faszie der Kopfhaut M. sternocleidomastoideus Fascia sternochondrale M. rectus abdominis M. rectus femoris Subpatellare Sehne Kurze und lange Zehenextensoren Copyright 2016 Seite 15

16 1.2 Die Spirallinie Abbildung 10 Oberflächliche Spirallinie (Quelle: ) Die Spirallinie (SPL) verläuft in Doppelhelixform um den gesamten Körper. Sie verbindet die rechte und linke Schädelseite über den oberen Rückenabschnitt mit der kontralateralen (gegenüberliegenden) Seite. Der weitere Verlauf der Spirallinien zieht über die Rippen herum und sie kreuzen sich auf der Höhe des Nabels auf der Rumpfvorderseite um sich weiter bis zur Hüfte zu erstrecken. Von der Hüfte zieht die SPL an der anterolateralen Seite des Oberschenkels und des Schienbeins hinab bis zum medialen Längsgewölbe des Fußes. Der Fuß wird auf der plantaren Seite von der SPL unterkreuzt und zieht auf der posterolateralen Seite des Beines bis zum Sitzbein und mündet in der Faszie des Mm. erector spinae um dann letztlich wieder am Schädel anzukommen. Wie die oberflächliche Frontal-, die oberflächliche Rückenlinie auch, hat die Spirallinie sowohl Haltungs- (Gleichgewicht in allen Ebenen) wie auch Bewegungsfunktionen (verantwortlich für Spiralbewegungen und Rotationen im Körper; Stabilisation des Rumpfs und Beins in exzentrischen und isometrischen Kontraktionen). Die anatomischen Züge der Spirallinie lassen sich in myofasziale Züge und knöcherne Stationen wie folgt einteilen: Copyright 2016 Seite 16

17 Kno cherne Stationen Kante des OS occipitale/prozessus mastoideus/processus transversales des Atlas und des Axis Processus spinale der unteren HWS und oberen BWS Medialer Rand der Scapula Setiliche Rippen Crista iliaca Condylus tibialis lateralis Basis Metatarsale I Fibulaköpchen Tuberositas ischiadicum Os sacrum Kante des Os occipitale Tabelle 4 Stationen der Spirallinie Myofasziale Züge Mn. splenius capitis et cervicis Mm. rhomboidei major et minor M. seratus anterior M. obliquus externus, abdominale Aponeurose, Linea alba, M. obliquus internus Tensor fascia latae, Tractus iliotibialis M. tibialis anterior M. peroneus longus M. biceps femoris Lig. sacrotuberale Fascia sacrolumbale, M. erector spinae Um ein vollständiges Bild des menschlichen Körpers in Bewegung zu erzeugen ist es wichtig zu wissen, dass es neben der dargestellten oberflächlichen Rücken-, Frontal- und Spirallinie noch viele weitere anatomische Zuglinien (tiefe Rückenlinie, tiefe Frontallinie, Laterallinie, die oberfla chliche und tiefe Armlinie etc.) gibt. Übung 2 Beschreiben Sie in eigenen Worten das Zusammenspiel der arbeitenden Zuglinien bei der Durchführung einer einbeinigen Kniebeuge! Antwort: Copyright 2016 Seite 17

18 1.3 Zuglinien in Bewegung beim Sportler Das tiefere Verständnis der Bewegung des Athleten erschließt sich aus dem funktionalen Zusammenspiel der verschiedenen Faszienzüge (Linien). Eine Bewegung als Ganzes zu verstehen ist für den Trainer und Coach entscheidend um etwaige Defizite frühzeitig zu entdecken und über gezielte Trainingsmaßnahmen (Trainingsplanung) entgegenzuwirken und vorhandene Stärken weiter zu fördern. Dadurch kann die Verletzungsanfälligkeit deutlich reduziert werden und eine gezielte Verletzungsprophylaxe betrieben werden wenn die "Schwachpunkte" wegtrainiert/optimiert werden. Im Folgenden sind einige sportartspezifische Bewegungsabfolgen exemplarisch aufgearbeitet die in Myofascial Trains von Meyers beschrieben sind. Tennis-Spieler Golf-Spieler Basketballspieler Fußball-Spieler 1.4 Tennis-Spieler Grundschläge wie Volley, Aufschlag, Schmetterbälle und Grundlinienschläge verlangen der Athletik des Spielers und den interagierenden Faszienzügen das Maximum ab. Beim Aufschlag wird die komplette Rumpfvorderseite in Vorspannung gebracht die sich schlagartig entlädt. Oftmals geht der Kontakt der Füße zum Boden vollständig verloren, da der Athlet um zusätzliche Höhe zu gewinnen nach oben springt. Dabei stellen der Schläger und der Ball das Gegengewicht zum Körper dar. Wie im Kapitel Core dargestellt ist die Stabilität aus der Körpermitte heraus elementar für die Bewegungsführung der Extremitäten. So wird die Kraft im Core über die Frontallinie, die Spirallinie und die Laterallinie aufgebaut die in ihrem Zusammenspiel den Rumpf stabilisieren. Die Kraft wird über die Armlinien (oberflächliche und tiefe Armlinie) und den Schläger auf den Ball übertragen. Abbildung 11 Flavia Pennetta bei den US Open 2008 (Rechtshänderin) (Quelle: just-like.net) Das erklärte Faszienmodell anhand des Pullovers ist für die Armlinien gut anwendbar. Beim Aufschlag eines Rechtshänders und kompletter Streckung des rechten Armes kommt es zu einer gleichzeitigen Verkürzung der linken Armlinie. Dies gibt dem rechten Arm mehr Länge und ermöglicht eine Vordehnung im größtmöglichen kompletten Bewegungsumfang ("Load"). Beim Schlag selber entlädt sich die Kraft ("Explode") wie ein vorgespanntes Gummi beim Treffen des Balles. Copyright 2016 Seite 18

19 Rumpfkraft beim Tennisaufschlag und die drei beteiligten Linien: 1. funktionelle Frontallinie: Die Kraft wird über den M. pectorails major und den M. rectus abdominis über die Schambeinsymphyse an den M. adductor longus weitergegeben. 2. rechte Spirallinie: Durch die Verkürzung der Spirallinie wird der Kopf rotiert, die Schulter um den Brustkorb verwrungen und der Abstand zwischen der linken Rippe und der rechten Hüfte (oder bei Linkshändern der rechten Rippe und der linken Hüfte) angenähert. Die Spirallinie der anderen Körperseite wird gleichzeitig gedehnt 3. Latereallinie (verläuft seitlich am Körper vom Sprunggelenk bis zur Achselhöhle): bei Rechtshändern wird die Laterallinie auf der linken Seite verkürzt und auf der anderen Seite maximal verlängert (bei Linkshändern auf der rechten Seite verkürzt und auf der linken Seite verlängert) Golfspieler Tiger Woods wurde in der Endposition seines Abschlags (Golfschwung) bei den US-Open fotografiert. Es ist sehr gut sichtbar wie sich der komplette Körper verwrungen hat (Spirallinie). Der Zug der Spirallinie ist sehr gut an den sich bildenden Falten und dem gespannten Stoff an seinem Oberteil und seiner Hose ablesen. Die komplette rechte Spirallinie befindet sich in kompletter Dehnung (rechte Schädelseite über die linke Schulter und die Rippen hinweg zur rechten Hüfte und hinunter zur plantaren Seite des Fußes). Nur der Kopf befindet sich in der Gegenrotation um mit der Blickachse der Flugbahn des Balles folgen zu können. Die linke Spirallinie ist im Gegenzug bis zum linken Fuß komplett kontrahiert. Abbildung 12 links: Golfspieler im Abschlag von dorsal; rechts: Tiger Woods (frontal) (Quelle: hek.de/ zimbio.com) Auch hier folgt in der Bewegung der Körper dem Prinzip von "load and explode". Vor dem Abschlag war die rechte Spirallinie kontrahiert und die linke Spirallinie gedehnt die Vorspannung die hier aufgebaut wurde entlädt sich in der Schwungphase und wird mit dem Schläger auf den Ball übertragen. Dabei ist die Hüfte als "Driver" der Bewegung von zentraler Bedeutung. Neben der Spirallinie ist auch die oberflächliche Rücken- und Frontallinie an der Bewegung beteiligt. Es geht darum ein Grundverständnis der anatomischen Züge (myofasziale Züge und knöcherne Stationen) in der gegenseitigen Interaktion bei der Durchführung der Bewegung zu verstehen und die Bewegungen "lesen zu lernen". In der Bewegungsanalyse (Videoanalyse) können so "Weak-Points-of-Movement" besser erkannt und analysiert werden um einen zielorientiere Übungsauswahl (Preparations, Exercises) für den Athleten zusammenzustellen. Copyright 2016 Seite 19

20 1.4.2 Basketballspieler In den beiden Abbildungen können wir die Vorspannung der beiden Athleten vor dem Dunking sehr gut sehen. Aus dem Zusammenspiel der oberflächliche Rückenlinie und der Frontallinie wird der Körper wie ein Bogen gespannt. Die Blickachse beider Athleten ist auf den Korb gerichtet. Obwohl kein Bodenkontakt besteht ist die Beinmuskulatur aktiviert um den Körper während der Flugphase stabil in der Luft zu halten. Auf der linken Abbildung ist zu sehen wie die Finger der linken Hand weit gespreizt sind die oberflächliche Armlinie des linken Arms ist komplett angespannt und der rechte Arm ist gebeugt. Im Moment des Dunkings selber wechselt die Armposition die Energie entlädt sich über die katapultartige Streckung des rechten Ellbogens auf den Ball ("Explode"). Die rechte Oberflächliche frontale Armlinie stellt das Momentum bereit, während die tiefe frontale Armlinie die Feinsteuerung der Führung des Balles für die Wurfausführung übernimmt. Der rechte Arm und das kontralaterale Bein (links) befinden sich in einer diagonalen Vorspannung ("Load"). Abbildung 13 links: Basketballspieler Dunking (Rechtshänder); rechts: Michael Jordan Dunking (Quelle: reddit.com/spiegel.de) Fußballspieler In der Abbildung sehen wir eine klassische Spielsituation in einem Fußballmatch. Die Spielerin mit der Trikotnummer 23 hat die linken Laterallinie über das linke gestreckte Bein, die linke Hüfte über den Rumpf hinweg bis zum Handgelenk des linken Arms sehr gleichmäßige gedehnt. Der Oberkörper ist über die kontrahierte rechte Spirallinie nach rechts gedreht wobei die linke Spirallinie gleichzeitig gedehnt wird. Die geführten Arme stabilisieren die Beinbewegung. Der linke Arm wird nach oben geführt und der rechte Arm schwingt nach hinten um die Bewegung des Spielbeins auszugleichen. Abbildung 14 Fußball Spielsituation (Quelle: netzathleten.de) Copyright 2016 Seite 20

21 Wie beim Dunking des Basketball-Spielers ist auch bei dieser Athletin zu sehen, wie die tiefe Frontallinie entlang der Innenseite der Beine daran beteiligt ist, den Kern zu unterstützen. Das linke Handgelenk der Fußballerin ist gestreckt was die Anspannung der Rückenmuskulatur unterstützt. An der Bewegung sind neben der Spirallinie auch die Laterallinie und die Frontallinie der Beine beteiligt. Die Laterallinie des rechten Beines muss nachgeben und sich dehnen, um dem Bein zu ermöglichen gleichzeitig über die Frontallinie auf der Innenseite den Ball heranzuführen. Im Gegenzug wird die Frontallinie des linken Beins gedehnt, damit der Fuß so lange wie möglich Bodenkontakt halten kann - die Linien arbeiten also wechselseitig um den Körper in der Bewegung zu stabilisieren. Diese Interaktion von Laterallinie und Frontallinie können wir in vielen Sportarten beobachten wie beim Skateboarden, Skifahren, Langlaufen und Inlineskaten bei denen die Seit-Seit-Bewegung einen Teil der Bewegungsaktivität ausmacht. 1.5 Zusammenfassung von Kapitel 1 Bei natürlichen Bewegungsabläufen sowie im funktionellen Training werden stets mehrere aneinandergereihte Muskeln gleichzeitig oder in zeitlicher Folge aktiviert, die sich in ihrer Funktionsweise gegenseitig ergänzen. Man spricht dabei von Muskelschlingen, die sich gemäß ihrer Funktion einteilen lassen in Beuge- und Streckschlingen sowie Muskelschlingen bei statischen und rotatorischen Bewegungsabläufen. Die Muskelschlingen sind für das Verständnis der Bewegungsführung der oberen wie der unteren Extremitäten essenziell. Diese Muskelschlingen werden ergänzt um ein zweites Prinzip, die so genannten Zuglinien, die den gesamten Köper durchziehen und das fein konzertierte Zusammenspiel der Muskeln überhaupt erst ermöglichen. Man unterscheidet insgesamt drei dieser den Körper durchziehenden Linien: die oberflächliche Rückenlinie, die oberflächliche Frontallinie sowie die helixförmig verlaufende, oberflächliche Spirallinie. Myofasziale Züge und knöcherne Stationen wechseln sich in diesen drei Zuglinien ab. Darüber hinaus gibt es viele andere Zuglinien, die in der Ausarbeitung nicht weiter vertieft wurden. Dieses Zusammenspiel der unterschiedlichen Zuglinien ermöglicht ein vertieftes Verständnis für die Bewegungsführung der Athleten und ermöglicht es, Stärken zu fördern oder Defiziten frühzeitig entgegenzuwirken und hilft dadurch bei der Optimierung der Trainingsplanung. Dabei hat jede Sportart ihre spezifische Bewegungsführung und dementsprechend sind die einzelnen Linien in unterschiedlicher Intensität beansprucht. Je besser man als Coach oder Betreuer um diese Vorgänge weiß, umso individueller und zielführender die Betreuung. 1.6 Lernkontrollfragen zu Kapitel 1 1. Erklären Sie den Begriff der Muskelschlinge anhand einer Streckschlinge des Körpers. Nennen Sie dabei die beteiligten Muskeln. 2. Wie ist der Verlauf der oberflächlichen Rückenlinie? Welche knöchernen und myofaszialen Züge gibt es dabei? 3. Wie ist der Verlauf der Spirallinie zu beschreiben? Copyright 2016 Seite 21

22 2 Das Faszien-Netzwerk Der Begriff der Faszie wird oftmals mit Muskulatur verwechselt. Es ist jedoch tatsächlich so, dass die Muskulatur von einer Faszienhülle umgeben ist. Vergleichbar mit einer Orange oder Zitrone, deren Fruchtfleisch von den sie unterteilenden Zellwänden umhüllt ist. Abbildung 15 Faszienhülle (Quelle: healthimpactnews.com/visualphotos.com) Wenn man nun das Muskelfleisch des menschlichen Körpers komplett entfernen würde, bliebe die Faszienhülle (Bindegewebe) und die äußere Form des menschlichen Körpers fast so wie sie war. Die Muskulatur ist etwas sehr Kontraktiles und Reaktives. Nicht so sehr die Faszien, die eine Art holistische Schutzhülle / Strumpf um den menschlichen Körper bilden. So durchzieht das muskuläre Bindegewebe den Körper in jede denkbare Richtung von oben nach unten, von vorne nach hinten, von außen nach innen. Nach der gleichen Präparationstechnik könnte man das komplette Gefäßsystem des menschlichen Körpers freilegen. Alle Gefäße - angefangen von den großen Arterien und Venen bis zu den kleinsten Gefäßen wie Kapillaren und Venolen - würden die äußere Form den menschlichen Körpers darstellen. Das Gleiche gilt für das Nervensystem des Menschen. Auch hier ergibt sich die komplette dreidimensionale Gestalt des menschlichen Körpers. Alle drei Kommunikationssysteme durchziehen den kompletten Körper: Das Nervensystem (Reizweiterleitung), Das Blutgefäßsystem (Nährstoffversorgung) und das Fasziensystem (faseriges Netz). An dieser Stelle soll erwähnt sein, dass das Lymphsystem den menschlichen Körper gleichfalls netzartig durchzieht. 2.1 Neueste Erkenntnisse über Faszien In den vergangen Jahren galten die Faszien als unbedeutend und in der Funktion des menschlichen Körpers als wertlos und unnütz. Nach den Erkenntnissen der neuesten Faszienforschung wissen wir jedoch, dass das Bindegewebe respektive unsere Körperfaszien die Basis für körperliche Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit sind. Sie sind an allen Bewegungen beteiligt, sei es Rennen, Laufen, Tanzen, Sprungbewegungen oder auch beim Dehnen. Sie fungieren Copyright 2016 Seite 22

23 als propriozeptives Sinnesorgan und geben dem Körper dynamisches Feedback über die Lage und die Position des Körpers im Raum und in der Bewegung (viele Rezeptoren). 2.2 Aufbau, Eigenschaften und Aufgaben der Faszien Struktur und Funktionsweise Statt von Faszien spricht man in der Fachliteratur auch häufig von Myofaszien. Der Begriff Myofaszie setzt sich aus den Wo rtern Myo, also der Muskel, und Faszie zusammen, womit generell ein bindegewebiges Netzwerk beschrieben wird. Im Zusammenhang mit dem Begriff Myo kann diese Faszie als das den Muskel umgebendes Hüllwerk verstanden werden. Abbildung 16 Myofaszien (Quelle: somatics.de) Das Konzept von Thomas W. Myers basiert auf diesen Myofaszien, die wie er schreibt von vielen als totes Gerüst missverstanden wird. Als Ursache hierfür nennt er die Anatomie und die Entfernung der Faszie während der Präparation eines Muskels, um somit einen möglichst freien Blick auf diesen zu erhalten. Dass dieses Gewebe jedoch nicht tot ist, zeigt die zunehmende Forschung auf diesem Gebiet mit verschiedenen histologischen Untersuchungen, die unter anderem auf dem seit 2007 regelma ßig stattfindenden Fascia Research Congress vorgestellt werden. Die Faszien sind ein Ganzkörpernetz, das die verschiedenen Regionen und funktionellen Einheiten des Körpers unterstützt, einhüllt, verbindet und voneinander abtrennt. Der gekreuzte Faserverlauf der Faszien hat elastische Eigenschaften und reagiert auf Druck und Zugkräfte, die auf den menschlichen Körper einwirken. Chirurgische Eingriffe (Operationen Narbenbildung) oder Traumata (stumpfer Schlag, Quetschungen etc.) können zu gravierenden Störungen des Fasziengewebes führen. So kommt es aufgrund von Vernarbungen und faserigen Zugbildungen oftmals zur Ausbildung von dickeren und kürzeren Faszienstrukturen (sog. cross-links ). Wenn man sich nun vorstellt, dass der gesamte Körper - außer den Gesichtsflächen - von diesem Fasziennetz überzogen ist, so ist es leicht nachvollziehbar, dass Verdickungen oder Verkürzungen in diesem Netzwerk einen gravierenden Einfluss auf die übrigen Körperregionen haben. Dies lässt sich gut mit einem Haken, der an einem Pullover zieht, vergleichen. Der Zug am Bund des Pullovers setzt sich quer über den kompletten vorderen Rumpf bis zur entgegengesetzten Schulter fort. Natürlich strahlt dieser Zug auch auf Strukturen am Bein aus. Der Pullover ist hier nur exemplarisch zur bildhaften Darstellung am Beispiel des Oberkörpers gewählt. Wo auch immer Verdickungen auftreten, werden Verspannungen auch in andere Körperregionen weitergegeben und sind noch an den entferntesten Punkten spürbar. Copyright 2016 Seite 23

24 Abbildung 17 Übertragung von Zugkräften auf das den gesamten Körper umhüllende Fasziennetz (Quelle: rolfing-movement.de) Der Körper registriert etwaige Spannungsänderungen. Bei zu schnellen Zugbelastungen kommt es zur Verletzung (Riss) des Bindegewebes/der Faszie. Wird die Dehnung über einen längeren Zeitraum ausgeführt kommt es zu einer langsamen plastischen Deformation. Die Faszie verlängert sich und behält die Veränderungen bei. Es kommt dadurch zu Verdickungen des Bindegewebes. Der Körper möchte dem Zug etwas entgegensetzen, damit es nicht zu weiteren Rissen oder Verletzungen kommt. Das Fasziengewebe verfügt u.a. über vier Mechanorezeptoren, die auf Druck und Zugbelastung reagieren: 1. Golgi-Rezeptoren (Muskel und Gelenke) 2. Pacini-Rezeptoren (Vibrationen) 3. Ruffini-Rezeptoren (Entspannung) 4. Freie Nervenenden (unterschiedliche Impulse) Lebendiges Fasziensystem Ein frühes Zitat von A.T. Still (1899) verdeutlicht ebenfalls die Lebendigkeit des faszialen Systems. Wenn man mit den Faszien arbeitet, behandelt man die Zweigstelle des Gehirns; und nach den allgemeinen Geschäftsregeln haben die Zweigstellen gewöhnlich die gleichen Eigenschaften wie die Zentrale. Also warum sollte man die Faszien nicht mit dem gleichen Maß an Respekt behandeln wie das Gehirn. Das myofasziale Konzept von Myers wurde in ähnlicher Weise schon vor Jahrzehnten behandelt und publiziert. Dabei beschra nkten sich diese Modelle jedoch nur auf kinematische Ketten. So wurde z.b. von Logan in seinem Buch Kinesiology (1970) der sogenannte Serape Effect beschrieben, der bereits 1950 von R. Darts als double spiral arrangement tituliert wurde. Copyright 2016 Seite 24

25 Abbildung 18 Serape Effect (Quelle: ) Der Serape Effect verdeutlicht dabei die Verbindung des Beckens mit dem kontralateralen Schulterblatt und der Brustwirbelsäule. Dabei agieren der M. rhomboideus, M. serratus anterior, M. obliquus externus und der M. obliquus internus synergistisch (wir erinnern uns an die bildhafte Darstellung der Zugbelastungen des Pullovers). Im Unterschied zu diesen rein muskulären Ketten bezieht sich Myers ausdrücklich auf das Faszien-Netzwerk, das sich in seiner Kontinuität über den gesamten Körper ausbreitet. Über dieses System wird Zug, Spannung und Bewegung auf die jeweils nächsten Körperabschnitte weitergeleitet. Daher gibt es im Buch Anatomy Trains klare Spielregeln. Die Verbindungslinien durch die Myofaszie dürfen keine Unterbrechung aufweisen, müssen relativ gerade verlaufen oder sich nur langsam biegen und dürfen keine gravierenden Veränderungen der Gewebetiefe aufweisen. Nur wenn diese Bedingungen erfüllt sind, kann die Belastung von einem Glied der Kette zum nächsten weitergeleitet werden. Falls dies nicht der Fall ist kommt es zur Kompensation entweder unmittelbar an der schwa chsten Stelle oder eine der umliegenden Strukturen übernimmt. Was passiert nun, wenn ein Körpersegment aus der ursprünglichen Körperposition herausgezogen wird? Durch chronische Fehlhaltungen kommt es zu dauerhaften Zug- oder Druckbelastungen auf die Muskulatur die normalerweise für eine physiologische Haltung zuständig wäre (bspw. nach vorne gefallene Schultern, nach vorne gezogener Kopf). Die die Muskeln umgebende Faszienhülle reagiert durch eine verstärkte Vernetzung der Faszien und es kommt zur Thixotropie (Zunahme der Viskosität der umgebenden Flüssigkeit der Extrazelluarsubstanz). Durch Massagetechniken (Faszientechniken) und gezieltes funktionelles Krafttraining kann das Gewebe wieder geschmeidig massiert und gestärkt werden. Je nach Ausprägungsgrad und Dauer der Fehlhaltungen kann die Fehlhaltung so reversibel sein Aufbau und Typologie Woraus bestehen nun die Faszien? Der Grundbaustein des Fasziennetzes sind Kollagenfibrillen und die Grundsubstanz. Die Kollagenfibrillen bestehen aus einer Tripelhelix, also drei miteinander verwrungenen Strängen aus Aminosäureketten. Diese Copyright 2016 Seite 25