BEWEGUNG MACHT MOBIL- AUCH IM HOHEN ALTER

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1 BEWEGUNG MACHT MOBIL- AUCH IM HOHEN ALTER Autoren: Therese Kölzer, David Gossen, Tim Klose Seite 1

2 Übersicht Bewegen ist Leben Resis Gymnastikstunden o Wie ist das Übungsprogramm aufgebaut? o Welche Körperpartien/Muskelgruppen werden aktiviert? o Übersicht über die Muskulatur mit Fachbegriffen Gymnastik in der Altenpflege Arbeitsmaterial o Mobilisation (1) o Dehnung (2) o Stabilisation (3) o Kräftigung (4) o Geschicklichkeit (5) o Lockerung (6) o Kombinationsübung (7) Videos o Mobilisation- Beine (1-4) o Mobilisation- Kopf und Augen (5) o Mobilisation- Arme (6-7) o Dehnung- Oberkörper, Arme und Handgelenk (8-9) o Dehnung- Oberkörper, und Beine (10-13) o Stabilisation- Hals und Oberkörper (14-15) o Stabilisation- Beine (16-17) o Stabilisation- Kopf und Nacken (18) o Kräftigung- Oberkörper und Beine (19-21) o Geschicklichkeit- Oberkörper, Hände und Beine (22-23) o Lockerung der Arme und Oberkörper (24-25) o Kombinationsübung- Schulter und Rumpf (26-27) Quellenverzeichnis Seite 2

3 Bewegen ist Leben Ständiges Sitzen oder gar Bettlägerigkeit können schnell zum Problem werden. Daher ist es wichtig, am besten täglich aktiv zu sein und Körperübungen durchzuführen. Im Alter kommt es nicht darauf an, ein umfangreiches Trainingsprogramm mit belastenden Übungen zu absolvieren. Einige gezielt durchgeführte mobilisierende, dehnende, kräftigende, entspannende und sanfte Bewegungen in den en des Körpers, ohne Schmerz aufkommen zu lassen, können fit halten. Allerdings wird diese Botschaft in der Bevölkerung noch zu wenig wahrgenommen. Besonders im Alter - Zuhause oder im Seniorenheim - ist es wichtig, dass Menschen gymnastische Übungen regelmäßig durchführen, um die Gelenke mobil zu halten, die Sinne zu stärken und die Muskeln anzuregen ihren Körper wahrnehmen, um persönliche Einschränkungen auch mit simplen Bewegungen bewusst zu minimieren erfahren, dass Bewegung gut tut und das Leben erleichtert. Verloren gegangene Lebensqualität kann wiederbelebt und Schmerzmedikamente ggf. reduziert werden. Gymnastik in der Gemeinschaft durchgeführt, hat viele Vorteile. Das Miteinander fördert die Motivation zum Bewegen und für ein aktives Leben. Man trifft sich mit Gleichgesinnten, steht mit allen im Austausch und stärkt sich gegenseitig. Eine gute Anleitung ist vorteilhaft. Der Leiter/die Leiterin benötigt Gespür für die älteren Menschen. Der Austausch und das Lachen sind für Übungsstunden genauso wichtig, wie Körperkontakt und das Üben an frischer Luft. Zudem trägt eine Gruppengymnastik entscheidend gegen das Alleinsein bei, das nicht selten mit Apathie und Desinteresse einhergeht Seite 3

4 Resis Gymnastikstunden Dass man sich mithilfe von Gymnastik bis ins hohe Alter aktiv halten und Freude am gemeinsamen Bewegen erleben kann, zeigt die Gymnastik von Therese Kölzer. Frau Kölzer ist 87 Jahre alt und sie arbeitet seit 9 Jahren ehrenamtlich mit älteren Menschen. Wir stellen 2 Übungsstunden von Frau Kölzer vor. Die Videos zeigen sie als Leiterin mit ihren Übungsprogrammen, die sie mit Älteren im Seniorenheim und mit der Seniorengruppe des ansässigen Sportvereins im Gemeindehaus durchführt. Bei unseren Filmaufnahmen richten wir den Fokus auf die Übungsleiterin. Die Übungsleiterin "Resi", wie sie liebevoll von ihren Schützlingen genannt wird, weiß, was ältere Mitbürger an Bewegung brauchen! Schließlich ist sie selbst so alt oder gar älter als die Übenden. Sie hat für sich längst erkannt, welche Bedeutung Bewegung für das Leben bedeutet. Nach einem Unfall hat sie sich über therapeutische Gymnastik in ein schmerzfreies Leben zurück gekämpft und über den Weg ihren Körper bestens kennengelernt. Heutzutage trainiert sie schon lange nicht mehr allein, sondern gibt ihr Wissen und ihre Tatkraft an die Menschen ihrer Umgebung in zwei Übungsgruppen weiter. Von ihrer persönlichen Ansprache, ihrer Diskretion, ihrer Offenheit, ihrer aufmunternden, fröhlichen und bestimmenden Art sind alle begeistert. So freuen sich die Teilnehmer auf jede neue Übungsstunde mit Resi. Frau Kölzer möchte den Mitbürgern helfen, ihre Mobilität zu bewahren oder gar mobil zu werden. Sie lebt den Teilnehmern überzeugend vor, dass man mit Bewegung aktiv bleiben kann. So ist es ihr wichtig, dass ältere Menschen ohne Probleme ihre Tagestätigkeiten ausführen, z.b. sich täglich noch Essen kochen, sich allein waschen oder eine Tasse anheben können, um ihre Eigenständigkeit länger zu bewahren Seite 4

5 Wie ist das Übungsprogramm aufgebaut? Die Übungssammlung ist für den gesamten Körper aufgebaut. Dem jeweiligen aktuellen Leistungsstand der Teilnehmer angepasst, gestaltet Frau Kölzer die Wiederholungszahlen und die Folge der Übungen. Ca.10 Wiederholungen werden von ihr eingefordert. Meist mischt sie Mobilisations- und Stabilisationsübungen mit Dehnungs-, Lockerungs- und Entspannungsübungen. Ihr Programm geht zügig voran und wird mit Kommentaren zu den Ausführungsbedingungen und en begleitet. In verschiedenen Übungsphasen lässt sie kurze persönliche Gespräche zu, ohne den Übungsablauf zu unterbrechen. Dadurch entsteht eine lockere Übungsatmosphäre. Frau Kölzer nutzt aktuell Weiterbildungsmöglichkeiten, um ihr Programm immer wieder neu und vielfältig anbieten zu können. Welche Körperpartien/Muskelgruppen werden aktiviert? Die Übungen von Therese Kölzer beziehen sich auf folgende Körperteile: Augen, Hals/Nacken, Schulter, Rumpf, Brustkorb, Arme, Finger, Becken sowie die Beine. Die Mobilisation bezieht sich auf die unteren und oberen Extremitäten. Das primäre Ziel besteht darin, Nacken- und Schulterproblemen sowie dem Oberschenkelhalsbruch entgegenzuwirken. Die Augen werden ebenfalls durch Mobilisieren aktiviert und angeregt. Die Dehnung bezieht die Schultern, Finger, Brustkorb und Beine mit ein. Die Körperteile sollen "geschmeidig und locker" gehalten werden. Bei der Stabilisation ist die Hals-, Arm-, Brust sowie die Gesäß-, und Beinmuskulatur involviert. Bei den Kräftigungsübungen steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Sowohl der Oberkörper als auch die Beine werden dabei berücksichtigt. Eine starke Muskulatur unterstützt die Gelenke und beugt Verletzungen vor. Die Geschicklichkeitsübungen beziehen mehrere Partien wie den Oberkörper, die Hände und die Beine mit ein. Eine gute Geschicklichkeit fördert den Umgang mit alltäglichen Situationen, wie z.b. Kleidung zuknöpfen oder die Medikamenteneinnahme. Die Lockerungsübung beinhaltet aktives Abklopfen und Streichen des Rückens und der Arme. Im Zentrum stehen hierbei die Durchblutungsförderung und die Muskelstimulation. Zu den Kombinationsübungen zählen wir Übungen, die verschiedenen Bereiche, wie Mobilisation, Dehnung, Lockerung miteinander verbinden Seite 5

6 Gymnastik in der Altenpflege In der Theorie der Altenpflege wird die aktivierende Pflege nahegelegt. Dazu gehört Gymnastik. Sie dient als präventive Maßnahme zur Gesundheitsförderung. Leider werden Gymnastikstunden in Heimen als unwirtschaftlich eingestuft. Daher werden sie unzureichend angeboten. Die seniorenbezogene Prävention wird durch die Kassen kaum bis gar nicht unterstützt, da sie sich noch zu sehr auf die beruflich aktiven Krankenkassenmitglieder konzentriert. Für Prävention und Gesundheitsförderung werden ca. 5% des gesamten Budgets der Gesundheitsausgaben getätigt. Dies zeigt, dass hier noch ein gravierendes Umdenken stattfinden muss. Denn, wenn die Kassen weiterhin die Wichtigkeit der präventiven Maßnahmen nicht erkennen, kommen hohe Kosten auf die Bürger/ Steuerzahler zu. Frau Kölzer plädiert dafür, dass Gymnastikübungen/Gymnastikeinheiten einen festen Stellenwert im täglichen Leben erhalten. Denn so profitieren alle davon. Die Menschen sind mobil/mobiler, fühlen sich besser und in Heimen können die Pfleger/Pflegerinnen zufriedener und leichter betreuen. Ein Engagement für Bewegung ist aktuell nötig! So spricht Frau Kölzer das Problem der heutigen Zeit offen im Gespräch mit Kassen an. Sie vertritt ihre Intention: Bewegung - statt Pillen. Bewegung ist die Brücke zur gesunden Seele. Bewegung stärkt Körper und Geist Seite 6

7 Mobilisation 1 Beine 1-2 Übung Beschreibung und Aktives Beinschwingen im Sitzen und Stehen - Locker im Wechsel die Beine vor und zurück schwingen mit ca. 10 Wiederholungen - Beine aufsetzen und auf "halbe Höhe" mit der druck der Hände aufstehen, dort verharren - Mobilisation der Beinmuskulatur Kreuzmobilisation der Beine - Die Beine werden im Wechsel in Kniehöhe überkreuzt - Beide Beine befinden sich dabei in der Luft - Vor dem Überkreuzen wird das Bein im Kniegelenk gebeugt und zum Körper angezogen - Mobilisation im Hüftgelenk Seite 7

8 Beine Übung Beschreibung und Aktives Radfahren in Rückenlage - Die Beine abwechselnd wie beim Rad fahren vor und zurück strecken - Nach ca s folgt eine Pause - Mobilisation der Beinmuskulatur - Die Beinmuskulatur wird gelockert und gekräftigt Seitliche Abduktion mit Hilfe - Mit beiden Armen am Stuhl festhalten - Ein Bein bleibt fest auf dem Boden und das andere wird seitlich nach oben gestreckt - Mobilisation im Hüftgelenk - Kräftigung der Beininnenmuskulatur Seite 8

9 Kopf und Augen 1 5 Übung Beschreibung und Aktives Augendrehen - Die Augen werden links, rechts, hoch und runter bewegt - Dann werden sie im Kreis rotiert - Mobilisation der Augen Seite 9

10 Arme Übung Beschreibung und Mobile Schulterübung fliegender Arm - Die gestreckten Arme werden im Wechsel bis weit über Schulterhöhe angehoben - Mobilisation und Lockerung im Schultergelenk Arme hoch - Stehend wird der Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf übergeben - Mobilisation und Lockerung im Schultergelenk Seite 10

11 Dehnung 2 Oberkörper, Arme und Handgelenke 8-9 Übung Beschreibung und Dehnen über Kopf & Schulter - Im Sitzen den Arm über den Kopf Richtung Schulterachse beugen - Mit dem anderen Arm wird der Ellenbogen zur Seite gezogen - Dehnung der Armmuskulatur - Beweglichkeit in der Schulterachse Finger überstrecken - Ein Arm ist gestreckt - Mit dem anderen Arm werden die Fingerspitzen überstreckt - Beweglichkeit im Handgelenk erhöhen - Flexibilität der Sehnen und Bänder Seite 11

12 Oberkörper und Beine Übung Beschreibung und Brustkorb dehnen - Mit gebeugten Armen Ellenbogen nach hinten Richtung Schulterblatt führen - Dehnung der Brustmuskulatur und der vorderen Schultermuskulatur - Aufrichtung und Öffnung der Lungenflügel - Kräftigung oberer Rücken und hintere Schultermuskulatur Dehnen im Ausfallschritt - Breiter Ausfallschritt zur Seite - Ein Bein im Knie beugen und das Andere strecken - Dehnung der innenliegenden Beinmuskulatur (Adduktoren) Seite 12

13 Beine Übung Beschreibung und Dehnen mit Bodenkontakt - Es wird versucht mit den Händen den Boden zu berühren, sowie das rechte und linke Bein zu berühren - Beine sind dabei gestreckt - Dehnung der Oberschenkel- Rückseite Beinstrecken - Sitzend wird das leicht gebeugte Bein in Richtung Decke gestreckt - Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur Seite 13

14 Stabilisation 3 Hals und Oberkörper Übung Beschreibung und Stabile Kopfhaltung - Im Sitzen drückt ein Arm mit mit leichtem Druck gegen den Kopf - Der Kopf bildet die Gegenkraft zum Arm - Stabilisierung der Nacken- Muskulatur Stabilisation der Arm und Brustmuskulatur - Sitzend werden die Hände vor der Brust, mit gebeugten Ellenbogen, abwechselnd auseinandergezogen und zusammengedrückt - Stabilisation der Arm- und Oberkörpermuskulatur Seite 14

15 Beine Übung Beschreibung und Festigung der Po und Beinmuskulatur - Mit dem Rücken an die Wand lehnen - Aus dieser Position in die Hocke wechseln und wieder aufrichten Ca. 10 Wdh. - Stabilisierung der Oberschenkelmuskulatur und des Beckenbodens Stabile Oberschenkelinnen Muskulatur - Das rechte Bein anheben Mit der rechten Hand nach unten gegen den Druck des Beines nach oben drücken - Stabilisation der Oberschenkel und Armmuskulatur Seite 15

16 3 Kopf und Nacken 18 Übung Beschreibung und Kopfstabilisation - Mit den Fingerspitzen wird Druck auf das Gesicht Richtung Nacken ausgeübt; der Kopf drückt gegen die Fingerspitzen - Stabilisation der Nackenmuskulatur Seite 16

17 Kräftigung 4 Oberkörper und Beine Übung Beschreibung und Starke Schulter Hände in die Luft - Im Stehen werden die Füße mittig auf das Gymnastikband gestellt - Mit den Händen werden die Enden festgehalten und mit leicht gebeugten Armen über die Schulter höhe hinaus angehoben Ca. 10 Wdh. - Stärkung vorderer Schulter- Muskulatur Kräftige Beine Beinstrecker - Sitzend wird ein Knie in Richtung Kopf angezogen und anschließend mit Hilfe vom Gymnastikband wieder gestreckt Ca. 10 Wdh. Pro Bein - Kräftigung der Oberschenkel- Muskulatur Seite 17

18 Beine 4 21 Übung Beschreibung und Abwechselnd Beine in die Höhe - Sitzend wird das gestreckte Bein in Richtung Kopf geführt - Als Unterstützung dient das Gymnastikband - Kräftigung der Arm- und Hüft- Muskulatur Seite 18

19 Geschicklichkeit 5 Oberkörper, Hände und Beine Übung Beschreibung und Geschicktes Jonglieren mit dem Ball - Stehend wird der Ball durch die Beine und hinter dem Rücken jongliert - Geschicklichkeit und Beweglichkeit der Beine und der Arme wird trainiert Geschickte Ballübergabe Über dem Kopf - Stehend wird der Ball mit gestreckten Armen über dem Kopf übergeben - Auge / Hand Geschicklichkeit wird geschult Seite 19

20 Lockerung 6 Arme und Oberkörper Übung Beschreibung und Lockeres Abklopfen und Streichen - Locker im Wechsel den Rücken und die Arme abklopfen - Förderung der Durchblutung Ballmassage - Den Ball mit dem Rücken (rechts-links neben der Wirbelsäule) an die Wand drücken - Lockern der Rumpfmuskulatur Seite 20

21 Kombinationsübung 7 Schultern und Rumpf Übung Beschreibung und Ballmassage, Ballübergabe, und Dehnung - Über den Ball rollen; Arme in Hochhalte; Rumpfvorbeugen mit Rückhochstrecken der Arme - Förderung der Mobilität im Rumpf - Dehnung im Schulterbereich und der rückwärtigen Beinschlinge - Lockern der Rumpfmuskulatur Band drehen, Strecken und Flankendehnen Seite 21

22 Quellenverzeichnis Abbildung / Foto Nummer Titelbild Alle Bilder Urheber Franz-Josef Kölzer, Therese Kölzer Therese Kölzer mit Übungsgruppen Video Nummer Urheber 1-27 Therese Kölzer Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Therese Kölzer/ Rentnerin und Übungsleiterin im Seniorensport David Gossen, Tim Klose/ Lehramtsstudenten Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz Seite 22