Das Team Physio-Training Haltungstyp: Normal

Transkript

1 Das Team Physio-Training Das Physio-Training bringt eindeutig die gewünschten Vorteile: Leistungssteigerung - durch einen kräftigen Rumpf haben die Extremitäten ein besseres Fundament zur Leistungsentfaltung Beseitigung muskulärer Dysbalancen - durch eine individuelle Übungsauswahl werden Schwächen beseitigt Bessere Elastizität der Muskulatur - Vergrößerung der Schrittgröße Verletzungsprophylaxe - kräftige Muskeln schützen Gelenke und die Wirbelsäule Verbesserte Koordination - neue Reize für die Muskulatur Um diese Ziele zu erreichen gelten bestimmte Grundregeln für unser Programm: Eigenständiges Programm Das Physio-Training ist kein Auf- oder Abwärmprogramm sondern eine eigenständige Trainingseinheit, die ein fester Bestandteil im Trainingsplan sein sollte. Reihenfolge der Übungen Bei der Mobilisation werden zuerst die Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsausmaß mobilisiert, um die Basis für das maximale Bewegungspotential zu erhalten. Nach den Mobilisationsübungen wird dann gedehnt, um die Muskulatur bis zum Maximum zu bewegen. Zum Abschluss wird das neu erreichte Bewegungsausmaß muskulär gefestigt. Häufigkeit Du solltest das Physio-Training mindestens ein bis zweimal in der Woche durchführen, um erreichte Ergebnisse zu halten. Dauer Du benötigst 40 bis 60 Minuten, um das gesamte Training zu absolvieren. Ansatz

2 Mobilisieren Die Mobilisation ist eine Technik der manuellen Therapie, die in Sportlerkreisen noch kaum bekannt ist. Ziel ist es, die Beweglichkeit der Extremitäten- und Wirbelsäulengelenke zu verbessern. Zur Gelenkmobilisation benutzt man Techniken, die das Rollgleiten zwischen den Gelenkpartnern verbessern, z.b. zwischen Gelenkkopf und Gelenkpfanne. Dabei wird ein Gelenkpartner fixiert und der andere mobilisiert. Leichtes rhythmisches Bewegen mit geringer Kraft (sonst besteht die Gefahr einer Muskelanspannung) 3x ca. 10 Wiederholungen Mobilisieren

3 1. Mobilisation der Brustwirbelsäule Unsere tägliche Arbeitshaltung zwingt uns oft zum krummen Sitzen. Mit dieser Übung richten wir uns wieder auf, was dazu führt, dass verkürzte Muskeln gedehnt werden. In der Seitenlage das Knie in Richtung Brust ziehen. Dabei solltest du dir eine Handtuchrolle unter die Achsel legen. Daraufhin drehst du deinen Oberkörper zur entgegengesetzten Richtung und führst dabei deinen Arm mit. Hierbei darauf achten, dass die Hand/Arm dicht neben dem Kopf liegt. Der Blick folgt der Hand. Das Einatmen beim nach oben Gehen nicht vergessen! Wichtig: Entstellung des Armes beachten. Nicht durchführen bei akuten Problemen, nach einem Schleudertrauma, alten Wirbelkörperfrakturen oder Bandscheibenvorfällen. Wichtige Übung für einen aufrechten Stand. Dehnt die Brustmuskulatur und hält den Oberkörper beweglich. Mobilisieren

4 2. Mobilisation der Brustwirbelsäule in beide Richtungen Unsere tägliche Arbeitshaltung zwingt uns oft zum falschen Sitzen diese Übung bringt Bewegung in die Wirbelsäule. Nutze das gesamte Bewegungsausmaß der Wirbelsäule. Diese Bewegung löst Verspannungen und Blockaden. Aktiver Vierfüßlerstand Beim Rundmachen linken Ellenbogen, rechtes Knie und Nasenspitze vor dem Körper zusammenbringen einen Katzenbuckel machen. Beim Öffnen rechtes Bein und linken Arm möglichst gerade nach vorn oben ausstrecken (bei dieser Übung ist ein Hohlkreuz erlaubt). Und Seitenwechsel linkes Bein und rechter Arm. Wichtig: Kopf maximal einrollen und dann wieder öffnen. Nicht bei akuten Problemen anwenden. Es tut gut, sich maximal in alle Richtungen zu bewegen. Rekeln am Morgen sollte ein tägliches Ritual werden. Mobilisieren

5 3. Mobilisation der Hüfte Jedes Gelenk sollte in seinem gesamten Aktionsradius bewegt werden, leider passiert das im Alltag nicht allzu häufig mit der Hüfte. Auf dem Rücken liegend das eine Bein ausgestreckt am Boden lassen und das andere Bein angewinkelt mit beiden Händen am Knie zur Brust ziehen und Halten, Wechsel. Wichtig: Die Hüfte ist ein stark beanspruchtes Gelenk, verursacht sehr häufig Arthrose auch bei Sportlern, was u. U. zu einer künstlichen Hüfte führen kann. Während der Ausübung sollten keine Schmerzen auftreten. Mit gestreckten Beinen auch mal die Beine nach innen und außen Rollen. Mobilisieren

6 4. Mobilisation der Knie Ein vorsichtiges Bewegen bzw. Gleiten der Kniescheibe unterstützt die Schmierung des Knies. Eine Handtuchrolle unter beide Kniekehlen legen und dabei die Beine ausstrecken. In Sitzposition bei gestreckten Beinen mit dem Handballen jeweils eine Kniescheibe vorsichtig in Richtung der Füße schieben. Wichtig: Wenn sich die Kniescheibe schlecht bewegen lässt, ist meist der vordere Oberschenkelmuskel verkürzt. Übung nicht mit Kraft, sondern Gefühl durchführen. Ein paar Selbstmassagegriffe wirken manchmal Wunder. Mobilisieren

7 Dehnen Es gibt mehrere Formen der Dehnung: Man unterscheidet aktive und passive, sowie statische und dynamische Dehnung. Wir empfehlen das passiv-statische Dehnen. Nach Einnahme der entsprechenden Dehnstellung wird die Dehnung Sekunden gesteigert. Ein Dehngefühl sollte zu spüren sein, Schmerzen vermeiden. Dehnposition einnehmen und Sekunden halten 3 x wiederholen Sollte eine Seite verkürzt sein, die Übungen auf dieser Seite 5 x wiederholen Dehnen

8 5. Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur Dehnung der Nackenmuskulatur, um die Nerven, die zum Arm gehen, nicht anzustrengen und damit aufkommenden Verspannungen entgegenzuwirken. Im Stand den Kopf zur Seite neigen und mit dem gegenüberliegenden Arm/Hand in dieser Position fixieren. Dann die gegenüberliegende Schulter und den Arm Richtung Boden drücken und Halten. Der Nacken ist ein sensibler Bereich, daher nicht am Kopf hebeln. Ebenso solltest du diese Übung nicht durchführen, wenn du mit Bandscheibenproblemen oder einschlafenden Fingern behaftet bist. Im Liegen ist die Übung noch effektiver durch die Entspannung der haltenden Kopfmuskulatur. Dehnen

9 6. Dehnung der Brustmuskulatur Die verkürzte Brustmuskulatur zieht die Schulter nach vorn - deshalb dehne deine Brustmuskulatur. Entweder als Partnerübung oder alleine an einer Wand. In Schrittstellung wird das vordere Knie leicht gebeugt. Gleichzeitig die gegenüberliegende Hand/Arm in einem 90 Winkel im Ellenbogen am Partner oder der Wand abstützen. Du solltest darauf achten, dass der Ellenbogen nicht anliegt. Dann den gesamten Körper nach vorn schieben bis eine Dehnung in der Brust zu spüren ist. Bauchspannungen nicht in ein Hohlkreuz hineindehnen. Kopf dabei nach vorne ausrichten und hinteres Bein gestreckt lassen. Dehnen

10 7. Dehnung der vorderen Oberschenkel und Hüftbeuger Dehne deinen Hüftbeuger und die Vorderseite des Oberschenkels. Dadurch schützt du dich vor Knieproblemen und du vergrößerst deine Schrittgröße beim Laufen. Geknieter Ausfallschritt unter das hintere angewinkelte Knie am besten ein Handtuch oder Kissen legen. Darauf folgend beide Arme in die Hüfte stemmen und langsam das Becken nach vorne schieben. Danach den hinteren Fuß am Knöchel festhaltend zum Gesäß/Becken ziehen und Halten. Akute Verletzungen Nach Zerrungen und Muskelfaserrissen vorsichtig erst ca. 4 Wochen später mit der Übung beginnen. Der Hüftbeuger ist einer der meist verkürzten Muskeln. Dieselbe Übung im Stand dehnt den Hüftbeuger allerdings nicht mit. Deshalb ist es wichtig, die gekniete Variante durchzuführen. Dehnen

11 8. Dehnung rückseitige Beinmuskulatur Durch Dehnung der Rückseite optimierst du den Bewegungsablauf beim Laufen. Du hast eine bessere Standbeinphase und schützt deine Muskulatur vor Krämpfen. Rückenlage, Knie Richtung Brust ziehen und mit den Händen in die Kniekehle greifen. Danach das Bein nach oben strecken und mit beiden Händen in der Kniekehle festhalten. Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen. Den Oberkörper nicht aufrichten, sondern am Boden lassen. Abbruch der Übung, wenn ausstrahlende Schmerzen im Bein oder in der Lendenwirbelsäule auftreten. Nach Zerrungen und Muskelfaserrissen vorsichtig erst ca. 4 Wochen später beginnen. Diese Dehnung kannst du auch länger statisch halten d.h. länger als 10 sec. Dehnen

12 9. Dehnung des seitlichen Rumpfes und der Oberschenkel Strecke dabei deine seitliche Rumpfmuskulatur und versuche dich so lang wie möglich zu machen. Wichtig: Auf die Atmung achten Die Beine im Stand überkreuzen - rechtes Bein kreuzt hinter dem linken Bein und umgekehrt. Das Becken wird dabei nach links geschoben und eine Seitneigung des Oberkörpers nach rechts mit ausgestrecktem Arm findet statt. Durch die entgegengesetzte Bewegung von Becken und Oberkörper erhält man eine Bogenspannung. Darauf achten, dass während der Übung die Wirbelsäule nicht verdreht und das Gesäß nicht nach hinten gestreckt wird. Die seitliche Rumpfmuskulatur ist oft verkürzt bei Radfahrern und Läufern. Empfehlenswert nach langen Trainingseinheiten und Krämpfen in den Beinen. Dehnen

13 10. Dehnung der Oberschenkelinnenseite Dehne deine Oberschenkelinnenseite, denn neben der besseren Beweglichkeit ist auch das eine Arthroseprophylaxe Geknieter Unterarmstütz mit gespreizten Beinen auf einer Matte. Dabei die Knie auseinander schieben und das Gesäß fußwärts nach unten schieben. Versuche einen geraden Rücken zu machen und kein Hohlkreuz. Kräftige deine Oberschenkelaußenseite, um eine aktive Mobilisation zu erreichen. Dehnen

14 11. Dehnung der Schienbeinvorderkante Gerade bei intensivem Lauftraining schützt diese Übung vor Problemen an der Schienbeinknochenhaut Im Fersensitz auf den Knien stützen die Hände den Körper nach oben, so dass beide Knie vom Boden abgedrückt werden. Achte bitte darauf, dass die Hände bzw. Finger zur Seite zeigen und die Füße am Boden bleiben. Vorsicht bei Bänderverletzungen oder Problemen im Fußbereich. Besonders wichtige Übung bei Steigerung der Laufintensität. Dehnen

15 Kräftigen Ziel der Kräftigung ist es, die inter- und intramuskuläre Koordination zu verbessern und den Muskelquerschnitt zu vergrößern. Dabei setzt man einen Reiz auf den Muskel, der größer (submaximal) ist als der gewohnte. Der Körper reagiert darauf und es gibt eine Muskelstärkung. Bei unserem Programm legen wir großen Wert auf die Kräftigung des Rumpfes. Ausführung jeder Übung: 3 x ca. 10 Wiederholungen Übungen der Reihe nach durchführen Kräftigen

16 12. Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur Die Kräftigung der Bauchmuskulatur ist der beste Schutz vor Rückenschmerzen In Rückenlage die Beine am Boden anwinkeln. Dabei sollte der Oberkörper zum Boden Kontakt haben und der Kopf geradeaus zur Decke zeigen. Auch sollten die Arme seitlich neben dem Körper in Richtung Knie zeigen, um dann den Oberkörper gerade anzuheben bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben - kein vollständiges Ablegen des Oberkörpers beim Üben. Nicht durchführen bei Bandscheibenproblemen, einschlafenden Fingern, Ausstrahlungen in Gesäß oder ungeklärten Problemen in Hals- und Lendenwirbelsäulenbereich. Beim Einatmen langsam hochkommen. Eine Steigerung der Übung z.b. wäre das gleichzeitige Anheben beider Beine. Kräftigen

17 13. Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur Die unteren Bauchmuskeln helfen dir, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Dieser Muskel ist häufig bei Sportlern schwach entwickelt. Du bist in Rückenlage und deine Beine zeigen gestreckt nach oben im rechten Winkel zur Decke. Deine Arme liegen neben dem Körper und dein Kopf ist leicht angehoben, dann das Becken vom Boden abheben und halten. Nicht durchführen bei Bandscheibenproblemen, einschlafenden Fingern, Ausstrahlungen in Gesäß bzw. Beinen oder ungeklärten Problemen in Hals - und Lendenwirbelsäulenbereich. Wenn dir die Übung leicht fällt, hast du mit Sicherheit etwas falsch gemacht! Denke an den geraden Rücken. Und arbeite ohne Schwung. Kräftigen

18 14. Kräftigung der unteren Rücken-/Gesäßmuskulatur Kräftige den Gesäßmuskel, um für eine stabile Beckenaufrichtung zu sorgen Rückenlage, Unterarmstütz mit Blick zur Decke. Gesäß, Rücken und Kopf vom Boden abheben und halten. Wahlweise kannst du die Übung auch durchführen, indem du aktiv hoch und runter wippst, immer bis kurz vor dem Boden. Nicht durchführen bei Bandscheibenproblemen, einschlafenden Fingern, Ausstrahlungen in Gesäß bzw. Beinen oder ungeklärten Problemen in Hals- und Lendenwirbelsäulenbereich. Du kannst versuchen, deine Beine wechselseitig anzuheben. Kräftigen

19 15. Kräftigung der unteren Rücken-/Gesäßmuskulatur Kräftige den Gesäßmuskel, um eine stabile Beckenaufrichtung zu erreichen In Rückenlage die Beine in einem 90 Winkel anstellen, dabei das Gesäß nach oben drücken, soweit bis Oberschenkel und Körper eine Linie bilden. In dieser Position die Beine abwechselnd gebeugt nach oben bewegen bei gleich bleibender Streckung des Beckens. Die Arme liegen neben dem Körper, dann wieder absinken bis kurz vor dem Boden. Nicht durchführen bei Bandscheibenproblemen, einschlafenden Fingern, Ausstrahlungen in Gesäß bzw. Beinen oder ungeklärten Problemen in Hals- und Lendenwirbelsäulenbereich. Arme auf den Bauch legen, um die Unterstützungsfläche zu verkleinern. Ebenso ein Handtuch unter die Füße legen. Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades kannst du Haltemomente beim Abheben in die Übung einbauen. Kräftigen

20 16. Kräftigung der Rückenmuskulatur Kräftige deine Rückenmuskulatur, denn sie ist die Basis für die Kraft in den Extremitäten Bauchlage, Unterarmstütz, Stand auf den Fußspitzen, gerade Körperhaltung, kein Hohlkreuz und das Becken anheben. Der Körper soll dabei unbedingt eine Linie bilden. Dann abwechselnd ein Bein vom Boden abheben und in der Position verharren. Die Augen schauen zum Boden nicht zu den Füßen und der Hinterkopf wird nach oben hoch geschoben. Nicht durchführen bei Bandscheibenproblemen, einschlafenden Fingern, Ausstrahlungen in Gesäß bzw. Beinen oder ungeklärten Problemen in Hals- und Lendenwirbelsäulenbereich. Wechselseitig ein Bein mit gestrecktem oder gebeugtem Knie anheben. Kräftigen

21 17. Kräftigung der Rücken- und Schulterblattmuskulatur Kräftige deine Schultermuskulatur um aufrechter stehen zu können. Eine Handtuchrolle unter den Bauch legen. Auf dem Bauch die Arme in U-Haltung leicht über dem Boden anheben und die Füße auf die Fußspitzen stellen und anspannen. Dann den Körper anspannen und dabei die Arme und den Oberkörper nach oben drücken und Halten. Nicht durchführen bei Bandscheibenproblemen, einschlafenden Fingern, Ausstrahlungen in Gesäß bzw. Beinen oder ungeklärten Problemen in Hals- und Lendenwirbelsäulenbereich. Führe die Übung haltend oder in Bewegung durch. Kräftigen

22 18. Kräftigung des Oberkörpers Kräftigung für viele Muskeln des Rumpfes und ein gutes Körperspannungstraining In der Bauchlage gehst du auf die Zehenspitzen und drückst dabei deinen Körper gerade mit den Armen hoch und wieder runter bis Nasenspitze oder Bauchnabel den Boden berühren. Achte darauf, dass deine Armen beim Hochdrücken gestreckt bleiben. Bei Schulter- oder Handgelenksproblemen nicht durchführen. Position der Hände verändern, z.b. Handstellung weiter auseinander als vorher parallel, um verschiedene Muskeln zu belasten. Kräftigen

23 19. Kräftigung der Beinmusklatur Kräftige deine Beinmuskeln, nur so kannst du beim Laufen und Rad fahren mehr Druck aufbauen. Beine im Ausfallschritt und Arme in U-Haltung neben dem Kopf halten. Dann den Körper auf einem Bein absenken und wieder hochstemmen. Die Knie dabei nicht ganz gestreckt halten, nicht mit dem Boden kontaktieren und den Körper gerade halten. Vorsicht bei Bänder- und Muskelverletzungen im Hüft-, Knie- oder Fußbereich. Diese Übung kann dich schon mal zum schwitzen bringen. Hier noch ein paar Varianten: Langsam arbeiten oder kurzzeitig in der unteren Position verharren Kräftigen