DTU B-Trainerlehrgang Leistungssport Langdistanz 2013/2014. Ausarbeitung zum Thema. Angewandtes Krafttraining

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1 DTU B-Trainerlehrgang Leistungssport Langdistanz 2013/2014 Ausarbeitung zum Thema Angewandtes Krafttraining Allgemeine Aussagen zur Planung des Krafttrainings im Mikrozyklus vorgelegt von Marita Hössler, Cameron Lamont, Thorsten Pump & Natascha Schmitt Frankfurt, den Betreuer: 1. Heike Priess 2. Michael Söldner

2 Inhaltsverzeichnis 1 Einleitung 4 Erster Teil: Theoretische Grundlagen 2 Definition Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Reaktivkraft 6 3 Definition Krafttraining 7 4 Methoden des Krafttrainings Maximalkrafttraining Hypertrophiemethode IK-Methode Schnellkrafttraining Kraftausdauertraining 14 5 Periodisierung des Krafttrainings 15 6 Krafttraining im Triathlon 19 Zweiter Teil: Praktische Umsetzung der Studie 7 Planung und Durchführung der Studie Rahmenbedingungen Versuchsplanung und - durchführung 30 2

3 7.1.2 Formulierung des Studienziels Aufbau und Erläuterung der Inhalte des Trainingsprogramms Datenverarbeitung 38 8 Darstellung der Ergebnisse 39 9 Diskussion der Untersuchungsmethodik und -ergebnisse Personenstichprobe Versuchsdurchführung Datenverarbeitung Untersuchungsergebnisse Zusammenfassung 48 Literaturverzeichnis 50 3

4 1 Einleitung Wer die Fähigkeit entwickelt, hohe Wattzahlen zu generieren und gleichzeitig eine große Bewegungsdynamik zu wahren, erzielt höhere Geschwindigkeiten und verringert sein Verletzungsrisiko. Wenn die Muskulatur hingegen ein wenig schwach oder unflexibel ist, entfaltet sie weniger physikalische Leistung und ist anfälliger für Muskelverspannungen und Zerrungen" (Friel, 2009, S. 177). Führt man jedoch regelmäßig ein Kraft- und Dehnungsprogramm aus, so erarbeitet man sich die nötigen Voraussetzungen, um die individuelle Wettkampfleistung zu verbessern. In der vorliegenden Ausarbeitung geht es um die Frage, wann man das Training an Geräten am besten im Trainingsplan des Triathleten einbauen kann. Im ersten Teil der Arbeit werden theoretische Grundlagen des Krafttrainings beschrieben. Zuerst wird der Begriff der Kraft näher erläutert. Danach wird auf das Krafttraining und seine Trainingsmethoden eingegangen. Zum Abschluss der ersten Passage stehen die Periodisierung und das Krafttraining im Triathlon im Vordergrund. Der zweite Abschnitt der Arbeit beschäftigt sich mit der praktischen Umsetzung der Studie. Zuerst wird die Planung und Durchführung näher betrachtet. In Punkt acht werden die Ergebnisse der vorliegenden Studie vorgestellt. Danach werden die Untersuchungsmethodik und die Ergebnisse diskutiert. Abschließend wird die gesamte Arbeit zusammengefasst und Ansätze für die Umsetzung des Krafttrainings im Triathlon" gegeben. 4

5 Erster Teil: Theoretische Grundlagen Im ersten Teil der vorliegenden Arbeit werden die theoretischen Grundlagen zum Thema Krafttraining und Krafttraining im Triathlon" näher erläutert. Zuerst werden die Basiselemente der Kraft beschrieben, bevor das Krafttraining mit den Unterpunkten Trainingsmethoden und Periodisierung im Mittelpunkt stehen. Am Ende wird auf das Krafttraining im Triathlon eingegangen. 2 Definition Kraft Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch, exzentrisch) oder sie zu halten (statisch bzw. Isometrisch) "(Böcke-Behrens & Buskies, 2012, S. 21). Man unterscheidet die Kraft in zwei Kontraktionsformen: Zum einen in statisch (haltend), was bedeutet, dass ein Widerstand nur gehalten und nicht überwunden wird, und zum anderen dynamisch (bewegend). Zu den dynamischen Muskelarbeiten zählen die Konzentrische, in der sich der Muskel in seiner physiologisch gemeinten Richtung zusammen zieht, die Exzentrische, die Form bei der sich der Muskel entgegen seiner physiologisch gemeinten Richtung nachgebend löst und die dritte dynamische Kontraktionsform ist die exzentrisch-konzentrische Form, die eine Mischung aus zusammenziehen und lösen bedeutet (vgl. Böcke-Behrens et al., 2012, S. 21f.). In der Trainingslehre wird die Kraft in drei verschiedene Fähigkeiten unterteilt, die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer. Die Kraftarten stehen allerdings in einer bestimmten nicht gleichrangigen Korrelation zueinander und die Maximalkraft stellt die Basis für die Schnellkraft und die Kraftausdauer (vgl. Böcke-Behrens et al., 2012, S. 34). 5

6 2.1 Maximalkraft Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, welche ein Sportler in der Lage ist willkürlich statisch oder dynamisch gegen einen Widerstand einmal aufzubringen (vgl. Böcke- Behrens et al., 2012, S. 35). Die höchstmöglichen Kraftgewinne erzielt man durch ein Maximalkrafttraining. Die Maximalkraft bildet die Basis für die Schnellkraft, Kraftausdauer und Reaktivkraft (vgl. Böcke-Behrens et al., 2012, S. 34). 2.2 Schnellkraft Bei der Schnellkraft geht es darum, in kürzester Zeit die möglichst größte Kraft zu entwickeln (vgl. Böcke-Behrens et al., 2012, S. 37). Dies ist z. B. zum Beschleunigen beim Rad fahren wichtig. 2.3 Kraftausdauer Kraftausdauer bedeutet, möglichst lange und/oder mit so vielen Wiederholungen wie möglich einem Widerstand entgegen zu wirken. Die Last darf hier sehr individuell zwischen 30 bis 70 Prozent der Maximalkraft gewählt werden (vgl. Böcke-Behrens et al., 2012, S. 36). 2.4 Reaktivkraft Die Reaktivkraft stellt eine Art der Schnellkraft dar und beschreibt das Zusammenspiel aus exzentrischer und konzentrischer Muskelarbeit (Dehnungs- Verkürzungszyklus), wie es z. B. bei Absprungbewegungen aus einem schnellen Anlauf oder beim Sprintschritt der Fall ist (Böcke-Behrens et al., 2012, S. 39). 6

7 3 Definition Krafttraining Übungen, die mit dem Ziel durchgeführt werden, die Muskelkraft zu verbessern" (Kent, 1994, S. 225). Unter den Begriff des Krafttrainings lassen sich viele verschiedene Trainingsformen einordnen, z. B. Übungen mit Hilfe des eigenen Körpergewichts oder eines Medizinballs, Zirkeltraining und Krafttraining an Geräten. Die vorliegende Arbeit wird sich ausschließlich auf das Krafttraining an Geräten konzentrieren. Mittels Krafttraining lassen sich sowohl myogene als auch neurogene Effekte erzielen. Nach einigen Wochen ist eine Steigerung der Muskelkraft in Abhängigkeit von der ererbten konstitutionellen Voraussetzung, dem Lebensalter und dem Geschlecht sowie der Muskelgruppe, die trainiert wird" (Kent, 1994, S. 225), festzustellen. Ein Krafttraining sollte mindestens zwei- bis dreimal in der Woche absolviert werden (Kent, 1994, S.225). 7

8 4 Methoden des Krafttrainings Als Krafttraining bezeichnen wir Belastungsformen mit Zusatzlasten oder erhöhten Widerständen, die zur Steigerung der Maximal- und Schnellkraftfähigkeiten sowie der Maximalkraftausdauer dienen (Schnabel, Harre, Krug & Borde, 2005, S. 291)." Im Folgenden werden die verschiedenen Methoden des Krafttrainings vorgestellt. 4.1 Maximalkrafttraining Beim Maximalkrafttraining werden Lasten bewegt, die mindestens 70 Prozent der individuellen maximalen Kraft entsprechen. Ziel ist es die eigene Maximalkraft zu verbessern. Hierfür lassen sich zwei Hauptmethoden unterscheiden. Zum einen das Hypertrophie- bzw. Muskelaufbautraining, dass auf die Vergrößerung des Muskelquerschnitts abzielt und zum anderen das IK- bzw. Aktivierungstraining, welches das Zusammenspiel der intramuskulären Koordination verbessern soll (vgl. Schnabel et al., 2005, S. 291). Im Weiteren werden die beiden Hauptformen des Maximalkrafttrainings näher beleuchtet. 8

9 4.1.1 Hypertrophiemethode (Methode erschöpfender submaximaler Krafteinsätze) Die Hypertrophiemethode ist gekennzeichnet durch eine maximale Ausbelastung in den Serien mit submaximalen Kontraktionen zwischen 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft. Ziel ist es eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie) zu erreichen. Die Wiederholungszahl pro Serie sollte 8 bis12 betragen. Die Pausen zwischen den Serien sind mit etwa 2 bis 4 Minuten anzusetzen (vgl. Schnabel et al., 2005, S. 295 und Wagner et al., 2010, S. 76). Im systematischen Trainingsaufbau des Radsports sollte diese Methode besonders in der Übergangs- und Vorbereitungsphase angewendet werden. Im Allgemeinen Fitnesstraining kann sie dagegen das ganze Jahr über zum Einsatz kommen" (Wagner et al., 2010, S. 76). Tab. 1. Methode wiederholter submaximaler Kontraktionen bis zur Erschöpfung (vgl. Wagner et al., 2010, S. 77). Ziele/ Trainingseffekte - Muskelaufbau (Hypertrophie) - Steigerung der Maximalkraft Wiederholungen pro Serien 8-12 Orientierung zum Finden der richtigen Übungslast Sätze pro Trainingseinheit und Muskelgruppe Satzpause Kontraktionsgeschwindigkeit Einsatzbereich Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe Dauer im Trainingsprozess Stellenwert im Radsporttraining ca % der maximalen Leistung ca Minuten langsam bis zügig - im Grundlagentraining - in der Übergangs- und Vorbereitungsperiode - im Fitnesstraining - in der Rehabilitation 1-3 ca Wochen hoch 9

10 4.1.2 IK-Methode (Methode maximaler Krafteinsätze) Die intermuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenwirken verschiedener Muskeln beim Ausführen einer gezielten Bewegung. Am Bewegungsablauf sind dabei immer mehrere Muskeln beteiligt: Agonist: Muskel, der durch aktives Kontrahieren maßgeblich zu einer bestimmten Bewegung in einem Gelenk beiträgt Synergist: Muskel, der die Funktion des Hauptmuskels (Agonist) beim Ausführen einer bestimmten Bewegung unterstützt Antagonist: Muskel, dessen Wirkung dem Hauptmuskel (Agonist) bei einer bestimmten Bewegung entgegen gerichtet ist. Die Gegenspielerrolle des Agonisten ist jedoch gleichzeitig auch die des Mitspielers" (Wagner et al., 2010, S. 77). Beispielsweise muss beim Anheben einer Kurzhantel bei Bizepscurls der Armbeugemuskel (Agonist) kontrahieren und der Armstreckmuskel (Antagonist) gleichzeitig nachgeben d. h. er wird gedehnt. Weiterführend lässt sich festhalten, dass die intramuskuläre Koordination (IK) "das Ausnutzen des vorhandenen Muskelpotentials" (Wagner et al., 2010, S. 77) deutlich macht. 10

11 Training der intramuskulären Koordination Die Steigerung der intramuskulären Koordination ist vor allem mit der Methode maximaler, explosiver Kontraktionen" (Wagner et al., 2010, S. 78 nach Güllich & Schmidtbleicher, 1999) zu erzielen. Bei dieser Methode ist es wichtig, dass möglichst viele motorische Einheiten zur gleichen Zeit angesprochen werden. Dieses Ziel wird nur erreicht, wenn der Athlet mit Gewichten von mindestens 90 Prozent der Maximalkraft trainiert. Entscheidend hierbei ist, so explosiv wie möglich gegen die Last zu arbeiten, um eine hohe Ansteuerung des Nerv-Muskel-Systems gewährleisten zu können. Explosive Muskelkontraktionen lassen sich nur in einem ermüdungsfreien Zustands erzielen. Aus diesem Grund werden bei der Intramuskulären Koordination auch nur wenige Wiederholungen durchgeführt. Zudem sollte der Athlet nach jedem Satz eine Pause von mindestens 5 Minuten einhalten, um eine Wiederherstellung des neuronalen Systems sicher zu stellen. Das intermuskuläre Koordinationstraining steigert vorwiegend die Maximalkraft sowie die Explosiv- und Schnellkraft. Eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts kann durch diese Methode nicht erreicht werden. Jedoch sollte man beachten, dass neuronalkoordinative Kraftverbesserungspotential nicht ins Unerlässliche steigerbar ist. Das IK-Training ist besonders geeignet, um im Anschluss an ein Muskelaufbautraining, die Maximalkraft zu verbessern. Die gezielte und zeitlich getrennte Kombination dieser beiden Methoden lässt sich unter dem Begriff Maximalkrafttraining zusammenfassen" (Wagner et al., 2010, S. 78). 11

12 Tab. 2. Intermuskuläres Koordinationstraining (IK-Training) (vgl. Wagner et al., 2010, S. 79). Ziele/ Trainingseffekte Wiederholungen pro Serien Orientierung zum Finden der richtigen Übungslast Sätze pro Trainingseinheit und Muskelgruppe Satzpause Kontraktionsgeschwindigkeit Einsatzbereich Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe Dauer im Trainingsprozess Stellenwert im Radsporttraining - Ausschöpfen des vorhandenen Muskelpotentials - Steigerung der Maximalkraft - Verbesserung der Explosiv- und Schnellkraft - keines oder nur geringes Muskelwachstum 1 bis 3 Wiederholungen ca % der maximalen Leistung ca. 3-6 mindestens 5 Minuten explosiv - Verbesserung der Maximalkraft nach Muskelaufbautraining - überwiegend am Ende der Vorbereitungsperiode - in der Wettkampfperiode 1-2 ca. 4-8 Wochen hoch Neben den beschriebenen Methoden haben sich in der Praxis eine ganze Reihe trainingsmethodischer Varianten herausgebildet, die im Rahmen dieser Arbeit jedoch nicht berücksichtigt werden können. Dazu zählen u. a. die Exzentrische und Isometrische Methode, die Isokinetische Methode, die Pyramiden- und Kontrastmethode oder die Mischmethoden (vgl. Schnabel et al., 2005, S. 295 und Wagner et al., 2010, S. 76). 12

13 4.2 Schnellkrafttraining Als Schnellkrafttraining bezeichnen wir Belastungsformen des Krafttrainings, die durch explosive" Krafteinsätze gegen Widerstände im Bereich wettkampfspezifischer Schnellkraftanforderungen charakterisiert sind" (Schnabel et al., 2005, S. 300). Die nachfolgende Tabelle stellt die drei Formen des Schnellkrafttrainings gegenüber. Tab. 3. Methoden zur Ausbildung der Schnellkraft (Schnabel et al., 2005, S. 302). Methode/ Kontraktionsform Widerstand (% RM) Kontraktionsgeschwindigkeit Wiederholungen in einer Serie Serien/ Pausen Bemerkungen Schnellkraftmethode I (Spezialübungen) "konzentrisch" Varianten: 1. gleichbleibend zw. 30 u. 40 % 2. gleichbleibend zw. 50 u. 60 & 3. kontrastierend zw. 70 und 40 % 5 bis 10 mal Serien: 3 bis 5 Pausen: - zwischen den Übungswiederholungen ca. 5 sek. - zwischen den Serien 3 bis 5 min. Verbessert die intramuskuläre Koordination, die Kontraktionsgeschwindigkeit bestimmter FTF und erhöht die Explosivkraft "explosiv, maximal, schnell" Schnellkraftmethode II (wettkampfnahe Trainingsübungen) "konzentrisch" Varianten der Wettkampfübung: 1. Widerstand mäßig erhöht 2. Widerstand mäßig verringert "schnell bis explosiv, disziplintypisch" - azyklisch: 5 bis 10 - zyklisch: 5 bis 15 - azyklisch: 2 bis 5 Serien - zyklisch: 5 bis 10 Serien Pausen: 3 bis 5 min. zw. den Serien Verbessert die intraund intermuskuläre Koordination sowie 1. Explosivkraft 2. Startkraft u. Schnelligkeitskomponente Reaktive Methode (plyometrische M. oder Schlagmethode) "exzentrisch/ konzentrisch" Varianten (Beispiele) ohne Zusatzlast 1. Nieder-Hochsprünge 2. Hüpfübungen 3. Prellsprünge "explosiv" 1. 2 bis bis bis ca. 3 bis Pausen: 5 bis 10 min. Verbessert die intramuskuläre Koordination und Explosivkraft und optimiert den Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus 13

14 4.3 Kraftausdauertraining Das Kraftausdauertraining dient der Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang andauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit. Dies bedeutet, dass es die Kondition steigert und der Muskel lernt über eine längere Zeit zu arbeiten, ohne dabei zu ermüden. Hierbei werden mindestens 20 langsame Wiederholungen ausgeführt, um die ST-Muskelfasern ('slow twitch' = langsam zuckend) zu trainieren. Das zu bewältigende Gewicht sollte bei 60 Prozent der Maximalkraft liegen. Zwischen den Sätzen sollte man nicht mehr als 60 Sekunden Erholungszeit einlegen, um eine optimale Verbesserung der Sauerstoffversorgung gewährleisten zu können (Price, 2008, S. 12f.). 14

15 5 Periodisierung des Krafttrainings Die Trainingsperiodisierung ist eine organisatorische Planung von Trainingsmethoden, Belastungsintensität und Variationen in der Regel in Hinsicht auf ein Ziel (Wettkampf, Sommer, etc.). Im Allgemeinen variieren Trainingsvolumen, Intensität, Satzpausen, Übungen (auch deren Reihenfolge) und die Trainingsart/-ziel zwischen den einzelnen Zyklen (vgl. Hagerman, 2008, S. 34 und S ). Gründe Eine ausführliche Trainingsperiodisierung ist nicht nur für Leistungssportler von Bedeutung. Auch ambitionierte und regelmäßig trainierende Breitensportler können von Trainingszyklen profitieren. Für einen langfristigen Trainingserfolg ist eine Periodisierung aus folgenden Gründen nötig: Die mentale Motivation durch Variationen aufrecht zu erhalten. Der Adaption an gleichbleibenden Trainings entgegenzuwirken (siehe auch Stagnationen). Wechselnde Belastungsintensitäten entlasten den Körper (vgl. Hagermann, 2008, S. 34). Tab. 4. Zeitliche Einteilungen und Zyklen (vgl. Hagerman, 2008, S. 34). Makrozyklus (langfristiger Zyklus) Mesozyklus (mittelfristiger Zyklus) Mikrozyklus (kurzfristiger Zyklus) Trainingseinheit 3-12 Monate 4-12 Wochen 1-3 Wochen 1-2 Stunden 15

16 Periodisierung Im Krafttraining wird der gesamte Planungszeitraum (etwa halbes bis ganzes Jahr), der sogenannte Makrozyklus, in mehrere 4 bis12 wöchige Mesozyklen geteilt. Die Mesozyklen unterscheiden sich in der Trainingsart (Hypertrophie, IK-Training und Kraftausdauertraining), somit in der Wiederholungszahl und den Trainingsintensitäten (Gewicht in % F max ). In den Mesozyklen werden verschiedene Trainingspläne von 1 bis 3 Wochen Länge durchgeführt. In diesen sogenannten Mikrozyklen variieren die Übungen, die Übungsreihenfolge, Satzzahlen, Satzpausen und Trainingsmethoden. Durch die wechselnden Trainingsarten und -inhalte werden der Muskulatur regelmäßig neue Wachstumsreize gesetzt und ein Übertraining vermieden (vgl. Hagerman, 2008, S. 34 und S ). Tab. 5. Beispiel Makrozyklus für den Muskelaufbau (vgl. Hagerman, 2008, S ). Mesozyklus 1 9 Wochen, Hypertrophietraining Mikrozyklus 1.1 (3 Wochen) Trainingsplan 1 Mikrozyklus 2.1 (1 Woche) Trainingsplan 4 Mikrozyklus 1.2 (3 Wochen) Trainingsplan 2 Mesozyklus 2 4 Wochen, IK-Training Mikrozyklus 2.2 (2 Wochen) Trainingsplan 5 Mikrozyklus 1.3 (3 Wochen) Trainingsplan 3 Mikrozyklus 2.3 (1 Wochen) Trainingsplan 6 Mesozyklus 3 4 Wochen, Kraftausdauertraining Mikrozyklus 3.1 (2 Wochen) Trainingsplan 7 Mikrozyklus 3.2 (1 Wochen) Trainingsplan 8 Mikrozyklus 3.3 (1 Wochen) Trainingsplan 9 16

17 In dem Buch Strength Training for Triathletes wird ausführlich auf die Periodisierung und die Veränderungen der Trainingsmethoden innerhalb der unterschiedlichen Zyklen eingegangen. Jedoch wird hier nicht auf die Kombination bzw. Koppelung mit anderen Disziplinen hingewiesen. (vgl. Hagerman, 2008, S. 34 und S ). Superkompensation Unter einer Superkompensation versteht man, die Anpassung des Körpers auf Trainingsbelastung in Form von einer Leistungserhöhung und Muskelaufbau. Prinzip Nach hohen körperlichen Belastungen, befindet sich die Muskulatur in einem geschwächten Zustand. Im Laufe der Erholung versucht sich der Körper an diese Belastungen anzupassen bzw. das Leistungsniveau darüber hinaus zu steigern. Sind die Erholungsphasen perfekt abgestimmt, ist die Regenerationsphase so lang, dass der Muskel sich erholen und wachsen kann und das nächste Workout mit ausreichenden Belastungen direkt ansteht. Sind die Erholungsphasen dagegen zu kurz, besteht Gefahr von Übertraining (vgl. Hagerman, 2008, S. 34 und S ). 17

18 Stagnation Wird ein Muskel nicht mit ausreichenden Belastungen beansprucht, erhält er keinen Reiz zum Muskelwachstum. Werden aufgrund fehlender Belastungen keine Fortschritte erzielt, spricht man von Stagnation (vgl. Hagerman, 2008, S. 34 und S ). Übertraining Von Übertraining wird gesprochen, wenn zu hohe Trainingsbelastungen in einem zu kurzen Zeitraum stattfinden, ohne dass sich ein Muskel genügend erholen kann. Symptome Sobald ein Athlet in ein Übertraining übergeht, ist dies meist an zunehmender Müdigkeit im Alltag und sinkender Leistungsfähigkeit zu erkennen. Des Weiteren wirkt sich Übertraining auf das Immunsystem und die Motivation aus (vgl. Hagerman, 2008, S. 34 und S ). 18

19 6 Krafttraining im Triathlon Das Krafttraining wurde bislang gerne von Ausdauerathleten gemieden. Die Angst vor zu stark wachsender Muskelmasse oder zu schwerfällig zu werden, standen im Vordergrund. Wiederum sind gerade Triathleten im Gegensatz zu anderen Ausdauersportlern die, die dazu neigen auch im Training Neues auszuprobieren. Studien belegen, dass bei Ausdauersportlern das Krafttraining den Leistungen im Wettkampf zugute kommt. Jedoch kamen andere Untersuchungen zu dem Ergebnis, dass das Leistungsvermögen von Ausdauersportlern in keiner Weise von dieser Art des Trainings profitiert". Es wird eher angenommen, dass einige Sportler vom Krafttraining einen Nutzen haben und andere nicht. Empfohlen wird daher, es selbst auszuprobieren. Unter den Studien, die vom Krafttraining für Ausdauersportler einen positiven Effekt erzielten, konnten die Probanden nach einem mehrwöchigen Training mit Gewichten z.b. länger unter bestimmten Voraussetzungen Rad fahren. Es soll sich je nach Voraussetzung zwischen 10 und 33 Prozent handeln. Irgendwann würden etliche Ausdauersportler feststellen, dass man mit Krafttraining, insbesondere mit hohen Gewichten, den größeren Nutzen beim Radfahren und Schwimmen hätte als beim Laufen, so Friel (2009, S. 220). Als Begründung erläutert Friel (2009, S. 220), dass man besonders beim Radfahren an Anstiegen und beim Schwimmen im Freiwasser im dichten Gedränge oder Wellengang die größte Kraft anwendet. Die Auswertungen der Studien stützen die These, das Training mit schweren Gewichten von keinem bis geringem Wert ist, wenn die für die jeweilige Bewegung erforderliche Kraft weniger als 20 bis 25 Prozent der Maximalkraft des jeweiligen Sportlers beträgt." Es ist jedoch ganz gleich, inwieweit sich eine Leistungssteigerung durch Krafttraining erzielen lässt, so gibt es keinen Zweifel daran, dass Sportler vom Training mit Gewichten profitieren werden. 19

20 Folgende Empfehlungen für das Training mit Gewichten Fokussierung auf die Agonisten Bei den Agonisten handelt es sich beispielsweise um den vierköpfigen Schenkelstrecker (Quadrizeps), den Schenkelbeuger (Ischiocrurale Muskulatur), Gesäßmuskeln (Glutäen, der große Rückenmuskel (Latissimus) und der Brustmuskel (Pectoralis). Vermeide muskuläre Dysbalancen Hier sind vorzugsweisen Übungen zu wählen, bei denen die Muskulatur mehrgelenkig arbeitet. Mit einer Kniebeuge z.b. werden die Hüfte, das Knie und das Sprunggelenk beansprucht. Ahme die Positionen und Bewegungen des Triathlonsports nach" Beim Latzug die Hände so positionieren wie es dem Armzug beim Schwimmen nahekommt. Oder bei der Beinpresse die Füße so breit aufstellen wie auf den Pedalen beim Radfahren. Beachte auch Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur Eine kräftige Bauch- und Rückenmuskulatur wirkt sich sowohl beim Schwimmen und Radfahren, als auch beim Laufen aus. Eine kräftige Rumpfstabilität harmonisiert jede Bewegung und verbessert die Kraftübertragung auf unsere Extremitäten. Sie bewirkt z.b. beim Schwimmen, dass die Beine und die Hüfte nicht absinken. 20

21 Nicht zu verschiedenartig mit Gewichten trainieren Besser wenige Übungen in einer Serie absolvieren und dort die Aufmerksamkeit auf die Wiederholungen legen. Auch das Kraftraumtraining unterliegt der Periodisierung" Die Maximalkraftphase liegt im Winter, obwohl die durch das Krafttraining gewonnenen Grundlagen erst in späteren Wettkämpfen helfen werden. Ein Anziehen der Intensitäten beim Schwimmen, Rad- und Lauftraining, dient dazu das Krafttraining und die geschaffenen Grundlagen aufrechtzuerhalten. Wenn man bisher mit hohen Gewichten gearbeitet hat, so wird zur Aufrechterhaltung vorgeschlagen, mit geringeren Gewichten und mehr Wiederholungen sowie weniger Übungen zu arbeiten. Zeitliche Entwicklung des Krafttrainings Körperliche Anpassungsphase Im Herbst/Winter wird mit dem Krafttraining begonnen d.h. in der Vorbereitungsphase. Die Muskeln und Sehnen werden langsam auf größere Belastungen vorbereitet. In dieser Phase absolviert man die meisten Übungen um den Körper allgemein zu stärken. 21

22 Folgende Übungen werden für den Triathlonsport empfohlen: (in dieser Reihenfolge) 1. Gesäß- und Oberschenkelübung (Kniebeugen, Beinpressen, oder Step-ups) 2. Standlatzüge 3. Gesäß- und Oberschenkelübung (eine andere Übung als bei 1.) 4. Brustpressen oder Liegestützen 5. Sitzrudern 6. Übung für individuelle Schwäche (Beinstrecker, Beinheber, Wadenheber) 7. Bauchpressen mit Drehung" Empfehlung: Gewicht: (% von 1x Max.) Sätze: 2-3 Wiederholungen: Pause zwischen den Einheiten: 1-1,5 Minuten Übergangsphase zur Maximalkraft In dieser kurzen Phase geht es darum, dass der Körper auf hohe Gewichte vorbereitet wird. Die Gewichte werden von Mal zu Mal leicht erhöht, bis der Körper bereit ist, für ein Maximalkrafttraining. Dabei sollte sehr achtsam vorgegangen werden, um Verletzungen vorzubeugen. 22

23 Folgende Übungen werden für den Triathlonsport empfohlen: (in dieser Reihenfolge) 1. Gesäß- und Oberschenkelübung (Kniebeugen, Beinpressen, oder Step-ups) 2. Sitzrudern 3. Bauchpressen mit Drehung 4. Übung für individuelle Schwäche (Beinstrecker, Beinheber, Wadenheber) 5. Standlatzüge Empfehlung: Krafttraining pro Woche: 2-3 Gewicht: für Wiederholungen* Sätze: 3-4 Wiederholungen: * Pause zwischen den Einheiten: 1-3 Minuten *Nur bei fett gedruckten Übungen. Ansonsten gelten weiterhin die Vorgaben wie in der körperlichen Anpassungsphase. 23

24 Maximalkrafttraining In dieser Phase geht es darum die Kraft in der Muskulatur zu verbessern. Hier sollen die Widerstände an den Geräten bzw. das Gewicht der Hanteln sukzessive erhöht und die Anzahl der Wiederholungen zurückgefahren werden. Folgende Übungen werden für den Triathlonsport empfohlen: (in dieser Reihenfolge) 1. Gesäß- und Oberschenkelübung (Kniebeugen, Beinpressen, oder Step-ups) 2. Sitzrudern 3. Bauchpressen mit Drehung 4. Übung für individuelle Schwäche (Beinstrecker, Beinheber, Wadenheber) 5. Standlatzüge Empfehlung: Krafttraining pro Woche: 2 Gewicht: Gewichtsziele* Sätze: 3-6 Wiederholungen: 3-6+* Pause zwischen den Einheiten: 2-4*Minuten *Nur bei fett gedruckten Übungen. Ansonsten gelten weiterhin die Vorgaben wie in der körperlichen Anpassungsphase. 24

25 Die Phase der Krafterhaltung In diese Phase fallen üblicherweise die Ausdauereinheiten, die die Schnellkraft und die Kraftausdauer trainieren, wie z.b. Bergwiederholungen, Intervalle und Freiwasserschwimmen. Wenn in dieser Phase das Krafttraining ganz aufgegeben wird, stellte man fest, dass die bis dahin erlangte Kraft im Laufe der Saison kontinuierlich nachlassen würde. Dies ist für Frauen und Senioren von besonderer Bedeutung. Triathlon-Übungen (in dieser Reihenfolge) 1. Gesäß- und Oberschenkelübung (Kniebeugen, Beinpressen, oder Step-ups) 2. Sitzrudern 3. Bauchpressen mit Drehung 4. Übung für individuelle Schwäche (Beinstrecker, Beinheber, Wadenheber) 5. Standlatzüge Empfehlung: Krafttraining pro Woche: 1 Gewicht: 60% von 1x Max; 80% letzte Serie * Sätze: 2-3 Wiederholungen: 6-12 * Pause zwischen den Einheiten: 1-2 *Minuten * Nur bei fett gedruckten Übungen. Ansonsten gelten weiterhin die Vorgaben wie in der körperlichen Anpassungsphase. 25

26 Weitere Anmerkungen zum Krafttrainingsprogramm Beim Krafttraining sollte man sich als Anfänger in den ersten zwei Jahren vorsichtig an die Gewichte in Richtung Maximalkraft herantasten. Sportler die schon länger Krafttraining betreiben, können hier planmäßig an der Ausbildung ihrer Maximalkraft arbeiten. Vor dem Training mit Gewichten, wird unbedingt empfohlen, sich mit Aufwärmeinheiten vorzubereiten, sowie mit lockeren Einheiten z.b. auf dem Rad, Laufband oder Rudergerät das Krafttraining abzuschließen. Zwischen den Einheiten sollte man sich an die vorgegebenen Pausenzeiten halten, um aus dem Krafttraining tatsächlich einen Profit zu erzielen. Die Reihenfolge der Übungen sollte möglichst wie vorgegeben abgearbeitet werden. Bei Zeitmangel können die Übungen durchaus auch als Zirkel bzw. an zwei Geräten gleichzeitig trainiert werden. Die im Trainingsplan vorgemerkten Regenerationswochen sollten auch für das Krafttraining gelten, in dem weniger Einheiten bzw. Serien trainiert werden. Abschließend sollte noch erwähnt werden, dass sich Anfänger zu Beginn eines Krafttraining von einem Trainer unterweisen lassen (vgl. Friel, 2009, S ). 26

27 Zweiter Teil: Praktische Umsetzung der Studie Im zweiten Teil der vorliegenden Arbeit wird die praktische Umsetzung der Studie hinsichtlich Planung und Durchführung beschrieben. Anschließend werden die Ergebnisse dargestellt und diskutiert. 7 Planung und Durchführung der Studie Im Folgenden wird die Rahmenplanung der Studie aufgeführt. 7.1 Rahmenbedingungen Im Eingangsfragebogen werden persönliche und sportliche Daten der Teilnehmer abgefragt. An der Studie nehmen insgesamt 52 Personen (Vpn) teil, davon sind 16 Athleten weiblich und 36 männlich. In Abbildung 1 ist die Geschlechtsverteilung der Teilnehmer grafisch aufgezeigt. Abb. 1. Geschlechtsverteilung der Teilnehmer. 27

28 Die Altersverteilung der Teilnehmer sieht wie folgt aus: 21 Athleten sind zwischen 30 bis 39 Jahre alt, 15 Athleten zwischen 40 bis 49 Jahre alt, 11 Athleten zwischen 21 bis 29 Jahre, 4 Athleten zwischen 50 bis 59 Jahre und 1 Person ist zwischen 60 bis 69 Jahre alt. In Abbildung 2 ist die Altersstruktur der Teilnehmer dargestellt. Abb. 2 Altersstruktur der Teilnehmer. Die meisten Teilnehmer betreiben die Sportart Triathlon seit 3 bis 4 Jahren. In Abbildung 3 ist die Verteilung der Erfahrungen der Athleten in der Sportart Triathlon dargestellt. Abb. 3 Erfahrung im Triathlon. 28

29 Die Mehrzahl der Teilnehmer ist auf verschiedenen Distanzen unterwegs, d.h. sie nehmen an Kurzdistanzen aber auch an Langdistanzen teil. Bereits 45 Athleten geben an Erfahrungen im Krafttraining zu besitzen. Nur 7 Personen sind Neulinge im Training an Geräten. In Tab. 6 ist die Erfahrung im Krafttraining dargestellt. Tab. 6. Erfahrungen im Krafttraining. Krafttrainingserfahrung Personen 0 Jahre 7 weniger als 1 Jahr Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre 0 mehr als 20 Jahre 5 Fast die Hälfte der Athleten trainiert zweimal pro Woche mit Geräten. In Tabelle 7 ist die die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten aufgezeigt. Tab. 7. Wöchentliche Krafttrainingseinheiten. Krafttraining pro Woche Personen 1x 12 2x 25 3x 8 4x 1 keine Angabe 6 Fast alle Athleten führen das Krafttraining in der Vorbereitungsperiode I durch (Vpn = 41). 7 Personen geben an in der Übergangsperiode an Geräten zu trainieren. Die meisten Sportler absolvieren das Krafttraining in einem Fitnessstudio unter Aufsicht eines Trainers. 29

30 7.1.1 Versuchsplanung und -durchführung Die vorliegende Studie umfasst einen Zeitraum von 6 Wochen und ist datiert vom bis Alle interessierten Athleten können an der Studie Angewandtes Krafttraining: Allgemeine Aussagen zur Planung des Krafttrainings im Mikrozyklus" teilnehmen, sofern sie ein Fitnessstudio besuchen oder die Geräte zu Hause haben. Das Krafttraining muss mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Die Teilnehmer kommen zum größten Teil aus Deutschland und auch einige aus Neuseeland. Per oder Facebook wird auf die Studie aufmerksam gemacht. Zudem werden einige Personen im Vereinstraining direkt angesprochen. Nachdem sich die Teilnehmer angemeldet haben, erhalten die Personen nähere Informationen über den Ablauf und einen Eingangsfragebogen per Mail zu gesendet, in dem Rahmenbedingungen wie persönliche Daten, sowie Fragen zum Thema Krafttraining abgefragt werden. Anschließend erhalten alle Athleten die Übungen und die Anweisungen zur Durchführung des Trainings. In der ersten Einheit absolvieren die Teilnehmer einen Test zur Bestimmung des Maximalgewichts, um die individuellen Gewichte einstellen zu können. Nach dem Test dürfen sich die Athleten entscheiden, ob sie die Hypertrophie oder die Intermuskuläre Koordination trainieren möchten. Die Angaben über die Wiederholungszahl, der Pausen, etc. werden den Teilnehmern für jede Methode mitgeteilt. Die Probanden führen das Krafttraining zweimal pro Woche durch. Vor oder nach dem Training mit Geräten absolvieren sie eine zweite Einheit in den unterschiedlichen Disziplinen des Triathlons. Jeden Tag, an dem das Krafttraining 30

31 stattfindet, füllen die Teilnehmer einen Online-Fragebogen aus, in dem die Gefühlslage vor und nach dem Krafttraining bzw. in der nächsten Einheit beschrieben wird. Nach sechs Wochen Training werden die Sportler gebeten nochmals einen Abschlussfragebogen auszufüllen Formulierung des Studienziels Das Ziel der vorliegenden Studie ist es, herauszufinden, wann man ein Krafttraining mit Geräten am sinnvollsten im Trainingsplan eines Triathleten unterbringen kann. Weiterführend soll ermittelt werden, welche Form des Krafttrainings IK-Training (Intermuskuläre Koordination) oder HT-Training (Hypertrophie)" sich am besten mit einer zweiten Einheit am Tag z. B. IK-Training vor dem Schwimmen kombinieren lässt. 7.2 Aufbau und Erläuterung der Inhalte des Trainingsprogramms Im Folgenden wird der Ablauf des Krafttrainings, die fünf Übungen und der Berechnung der Maximalkraft (1RM) aufgeführt. Die Teilnehmer dürfen zwischen der Intermuskulären Koordination und der Hypertrophie-Methode wählen. Die Intermuskuläre Koordination erfordert explosive und maximale Krafteinsätze und die Hypertrophie-Methode verlangt sub-maximale Krafteinsätze bis zur Erschöpfung. Zur Aufwärmung wird den Teilnehmern empfohlen 10 Minuten auf dem Crosstrainer oder dem Rudergerät zu trainieren, um möglichst Arme und Beine erwärmen zu können. Das Laufband sollte nur verwendet werden, wenn kein Crosstrainer oder Rudergerät zur Verfügung steht. Danach werden die fünf Übungen drei- oder viermal (3 bis 4 Sätze) nacheinander durchgeführt. Die Wiederholungen ergeben sich anhand der gewählten Methode. Bei der Intermuskulären Koordination werden 1 bis 3 Wiederholungen bei % der Maximalkraft ausgeführt. Die Pausenlänge beträgt 3 bis 5 Minuten. Bei der Hypertrophie-Methode hingegen werden 8 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft absolviert. Die Erholung liegt zwischen 2 bis 5 Minuten. 31

32 Das Krafttraining nimmt ungefähr 45 bis 60 Minuten pro Einheit ein und sollte zweimal wöchentlich durchgeführt werden. Nach 6 Wochen ist die Studie beendet. Im Folgenden wird der Test zur Bestimmung der Trainingsintensitäten und die auszuführenden Übungen beschrieben: Test zur Bestimmung der Trainingsintensitäten (Maximalgewicht; Repetition Max: 1 RM): Der Test wird in der ersten Einheit durchgeführt, um die Trainingsintensität bestimmen zu können. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Teilnehmer ungefähr 6 bis 8 Wiederholungen schaffen. Beispiel: Bankdrücken mit 40 kg, 8 Wdh. Berechnung des individuellen hypothetischen Gesamtgewichts (h1rm) = (Trainingsgewicht *100)/(102,78-(2,78*Anzahl der Wiederholungen)) h1rm = (40*100)/(102,78-(2,78*8)) = 49,5 kg Für das IK Training 100%, also 49,5 kg, für das HT Training 70 bis 80%, also 34,5 kg bis 39.5 kg auflegen. 32

33 Im Folgenden werden die Übungen aufgezählt: 1) Tiefe Kniebeugen (Kniegelenk 70 ) mit Langhantel (frei) oder Multipresse/Beinpresse (perfekt 50 ansonsten auch hier 70 ) bei orthopädischen Problemen oder ohne Vorerfahrung Beinpresse zwischen nicht mehr (z.b. 100 : Last steigt auf Knie)!!!! Abb. 4. Tiefe Kniebeuge (vgl. Sovnal, 2009, S. 148). 33

34 2) Bankdrücken mit Langhantel, frei (breiter Griff, Hand über Ellenbogen, annähernde Streckung, Hantelstange bis 3-4 cm an die Brust führen) oder Multipresse/Brustpresse Abb. 5. Bankdrücken (vgl. Sovnal, 2009, S. 64). 34

35 3) Lat-Zug (Bizeps, vorne ziehen, Schulterbreit, Kammgriff) entweder Maschine oder Kabelzug Abb. 6. Lat-Zug (vgl. Puleo & Milroy, 2010, S. 54). 35

36 4) Beinbeuger (wenn möglich in Bauchlage, bis max. Beugung, annähernde Streckung) Abb. 7. Beinbeuger (vgl. Sovnal, 2009, S. 130). 36

37 5) Frontdrücken mit Langhantel (aufrecht, Start und Ende Oberarme knapp unter Schulterhöhe, annähernde Streckung) oder Multipresse/Schulterpresse Abb. 8. Frontdrücken (vgl. McLeod, 2010, S. 42). 37

38 Abschließend noch einige Informationen zur Durchführung der Studie: Zu Beginn jeder Trainingseinheit wärmen sich die Teilnehmer 10 Minuten lang auf. Am besten auf dem Crosstrainer oder dem Rudergerät. In der ersten Einheit wird der Test zur Bestimmung des Maximalgewichts durchgeführt. Danach entscheiden sich die Athleten für eine Form des Krafttrainings (IK oder HT). Athleten, die bereits mit dem Krafttraining begonnen haben, sollten vorzugsweise das IK-Training durchführen. Athleten, die gerade wieder oder zum ersten Mal ins Krafttraining einsteigen, sollten sich für das HT-Training entscheiden. Anschließend errechnet jeder Sportler seine individuellen Trainingsintensitäten und beginnt mit der ersten Übung. Je nachdem für welche Methode sich die Teilnehmer entscheiden, absolvieren sie die Übungen 3 oder 8 bis 12-mal. Nach jedem Durchgang wird die vorgegebene Pause eingehalten. Nach der Durchführung von 3 oder 4 Sätzen geht der Sportler zur nächsten Übung. Wenn der Teilnehmer alle 5 Übungen geschafft hat, beginnt die Regeneration mit einem kurzen Abwärmen auf dem Crosstrainer, Rudergerät, etc. Das Krafttraining sollte zweimal in der Woche durchgeführt und mit verschiedenen Einheiten, z. B. einmal vor dem Schwimmtraining, einmal nach dem Lauftraining, etc. kombiniert werden. Je nachdem, welche Möglichkeiten der jeweilige Athlet hat. Am Ende jedes Tages, an dem das Krafttraining durchgeführt wird, wird ein Fragebogen ausgefüllt. Der Fragebogen dient zur Auswertung der Studie, d. h. aus den Erfahrungen der Athleten werden die Schlussfolgerungen gezogen. 7.3 Datenverarbeitung Diese Arbeit wird mit Hilfe des Sofwareprogramms Microsoft Word 2011 und Microsoft Excel 2011 verfasst. Die Fragebögen werden in google drive" erstellt und die Ergebnisse in einer Tabelle zusammengefasst. Anschließend wird die Tabelle in Excel übertragen und ausgewertet. 38

39 8 Darstellung der Ergebnisse In Abschnitt acht werden alle erzielten Ergebnisse aufbereitet. Die Auswertung des Fragebogens Gefühlslage nach dem Krafttraining" brachte folgende Ergebnisse. Dieser Ausführung liegen 189 Trainingsausführungen von 52 Teilnehmern zugrunde. Zur Beurteilung haben wir eine Skala von 1 (sehr gut) bis 4 (schlecht) vorgegeben. Die Mehrheit der Athleten trainiert ab 15:00 Uhr (vgl. Abb. 9) und führt das Krafttraining (IK 40%, HT 58%) mit 3 (61%) bzw. 4 Sätzen (31%) unmittelbar vor der 2. Einheit durch (vgl. Abb. 10). Abb. 9. Trainingszeit. Abb. 10. Durchführung der zweiten Einheit. 39

40 Die Disziplinen, die nach dem Training an Geräten ausgeführt werden, ergeben keinen eindeutigen Favoriten. Jede Einzeldisziplin wird fast im gleichen Ausmaß nach dem Krafttraining absolviert (Schwimmen 33%, Rad 26%, Laufen 34%, k.a. 7% vgl. Abb.). Die Krafteinheiten werden zu 76 Prozent in der vorgegebenen Reihenfolge ausgeführt. Abb. 11. Disziplin nach dem Krafttraining. Die Sportler können die meisten Übungen ohne Probleme durchführen. Die meisten Abbrüche werden bei den Beinübungen (Beinbeuger 10,5%, Kniebeuge 5%) beschrieben. Die Mehrheit hat sich vor (67%) und nach (80%) dem Krafttraining gut oder sehr gut gefühlt (vgl. Abb. 12 und Abb. 13). Abb. 12. Gefühlslage vor dem Krafttraining. 40

41 Abb. 13. Gefühlslage nach dem Krafttraining. Während der zweiten Einheit kehrt sich dieses Gefühl um. Knapp 34% Prozent bzw. 18 Prozent geben an, sich auf der Skala bei 4" bzw. auf 3" zu befinden, d.h. dass sich die Teilnehmer in der zweiten Einheit oft müde oder angeschlagen fühlen. 31 Prozent haben sich dazu gar nicht geäußert. Abb. 14. Gefühlslage in der zweiten Einheit. Auf die Psyche hat das Training keine großen Auswirkungen. Die Teilnehmer geben an sich mental gut zu fühlen, unabhängig davon, ob sie das Krafttraining als erste oder zweite Einheit durchführen. Es gibt viele Teilnehmer, die keine Angabe zu ihrer mentalen Gefühlslage machen. 41

42 Abb. 15. Psyche in der zweiten Einheit, wenn das Krafttraining als erste Einheit durchgeführt wird. Abb. 16. Psyche in der zweiten Einheit, wenn das Krafttraining als zweite Einheit durchgeführt wird. Im Folgenden Abschnitt wird auf die Auswertung des Feedback-Fragebogens eingegangen In Abb. 17 wird dargestellt, ob die Sportler das Training an Geräten als erste oder zweite Einheit durchführen würden. Es wird deutlich, dass die Mehrzahl der Teilnehmer das Krafttraining als erste Einheit absolvieren würden. Die Hauptgründe dafür sind, dass die Teilnehmer ausgeruht und ohne Vorbelastung das Training mit Geräten ausführen möchten, um die hohen Intensitäten meistern zu können. Weitere Ursachen liegen in der Motivation und Organisation. Einige Teilnehmer geben an, 42

43 nach einem Ausdauertraining keinen Anreiz mehr zu haben, ein intensives Training an Geräten durchzuführen. Zudem ist es für einige Sportler organisatorisch einfacher erst das Krafttraining zu bewältigen und dann eine zweite Einheit. Abb. 17. Krafttraining im Tagesablauf. In Abb. 18 wird aufgezeigt, ob die Athleten nach 6 Wochen Training an Geräten eine subjektive Verbesserung oder Anpassung ihres Körpers dahingegen festgestellt haben, dass die zweite Einheit leichter fällt. Mehr als die Hälfte der Teilnehmer geben an, dass sie sich nach 6 Wochen besser in der zweiten Einheit fühlen. Abb. 18. Anpassung nach 6 Wochen Krafttraining. 43

44 Die Teilnehmer geben an, mehr Stabilität und Kraft zu spüren, um die zweite Einheit auf einem hohen Niveau absolvieren zu können. Generell hat die Ermüdung in der zweiten Einheit nachgelassen, sodass die Athleten die Doppelbelastung gut wegstecken können. Einige Teilnehmer stellen fest, dass sie nun Technikelemente über längere Strecken umsetzen können, da sie die Belastungen physisch besser verkraften. Alle Athleten beschreiben einen deutlichen Kraftzuwachs zu verspüren. Darüber hinaus geben zwei Personen an, nach dem Krafttraining Intervalle schneller schwimmen zu können. Da nur wenige Teilnehmer ihr Feedback abgegeben haben, werden im Folgenden noch einige Aussagen und Erfahrungen von einigen Sportlern aufgeführt: M. S. (Profi, Freistilschwimmer): Ich persönlich gehe lieber erst ins Wasser, bevor ich das Krafttraining absolviere, da ich mich dann frischer fühle und mein Wassergefühl besser ist. Zudem bin ich der Meinung, dass es mir für den Muskelaufbau mehr bringt, wenn ich der Muskulatur nach dem Krafttraining Zeit gebe sich zu erholen. Generell möchte ich in meiner Hauptdisziplin dem Schwimmen" frisch sein, um die vorgegebenen Intensitäten auch umsetzen zu können." K. S. (Amateur, Triathletin): Nach 6 Wochen Krafttraining habe ich mehr Stabilität und Kraft im gesamten Körper gefühlt. Ich konnte das Training an Geräten am besten mit schnellen oder langen Einheiten kombinieren. Generell finde ich es angenehm, wenn zwischen den beiden Einheiten z.b. morgens Schwimmen und abends Krafttraining mehrere Stunden liegen, sodass sich der Körper erholen kann. Mein persönliches Fazit lautet, dass man Krafttraining am besten vor dem Laufen integrieren kann; vor dem Rad wäre meine 2. Wahl und vor dem Schwimmen würde ich eher meiden." 44

45 E. B. (Amateur, Triathletin): Ich bevorzuge das Krafttraining als erste Einheit, da es mir organisatorisch und mental leichter fällt. Zudem kann ich die geforderten Trainingsreize im Krafttraining besser umsetzen, wenn ich erholt und nicht schon durch eine lange Ausdauereinheit ermüdet bin. Wenn ich das Krafttraining als zweite Einheit absolviere kann ich nicht mehr alle Wiederholungen mit der vorgegebenen Intensität durchführen und die Ausführungen werden unsauber. Wenn ich das Krafttraining vor dem Schwimmen oder Laufen durchführe, gehe ich zwar auch mit einer Vorermüdung in die zweite Einheit, kann diese doch noch lange Zeit mit einem starken Gefühl absolvieren. Der Zeitpunkt der Ermüdung in der zweiten Einheit wird von Woche zu Woche weiter nach hinten verschoben." 45

46 9 Diskussion der Untersuchungsmethodik und -ergebnisse In diesem Kapitel wird das Zustandekommen der Ergebnisse der vorliegenden Studie diskutiert. 9.1 Personenstichprobe Die Größe der Stichprobe ist mit 52 Personen (n = 52) groß genug. Sie unterteilt sich in 36 männliche Personen und 16 weibliche Personen. Leider ziehen nicht alle Sportler das Training bis zum Ende durch, da sie entweder keine Lust mehr verspüren, verletzt oder krank sind oder sich nicht mehr zurück melden. Dennoch absolvieren gut 40 Personen die gesamten 6 Wochen der Studie. Jedoch füllen nicht alle Teilnehmer nach jedem Krafttraining den Fragebogen aus, sodass nicht so viele Ergebnisse vorliegen wie möglich und die Auswertung nicht zufriedenstellend ist. 9.2 Versuchsdurchführung Die Suche nach Probanden hat problemlos funktioniert. Alle Verfasser der Arbeit haben ihre Athleten kontaktiert und viele Sportler überzeugen können, an der Studie mitzuwirken. Es wäre sicherlich sinnvoller gewesen einen genauen Trainingsplan vorzugeben, in dem beschrieben wird, wann welche Einheit absolviert und welche Einheit davor oder danach durchgeführt werden muss. Zudem lassen sich in einem konkreten Plan auch die Methoden in den verschiedenen Einheiten vorgeben. Dadurch wäre die Vergleichbarkeit der Ergebnisse besser gewesen, um auch ein aussagekräftiges Fazit geben zu können. Jedoch war dieser Ansatz leider nicht umsetzbar, da jeder Athlet andere Voraussetzungen, wie Trainingszeiten, Arbeitszeiten etc. zur Verfügung hat, um die Einheiten absolvieren zu können. 9.3 Datenverarbeitung Die Datenverarbeitung der vorliegenden Arbeit wird mit dem Softwareprogramm Microsoft Word 2011 und Microsoft Excel 2011 vorgenommen. Die Fragebögen werden online in google drive ausgefüllt. Die Übertragung von google drive in Microsoft Excel klappt sehr gut. Jedoch muss man die Auswertung der Ergebnisse selbst übernehmen und Grafiken erstellen. Man könnte hierfür ein online 46

47 Fragebogenportal zur Hilfe nehmen, bei dem die Auswertungen direkt vorgenommen werden. Jedoch sind diese meistens nicht kostenlos. 9.4 Untersuchungsergebnisse Die Studie beginnt mit 52 Versuchspersonen, jedoch absolvieren nur knapp 40 Personen die gesamten 6 Wochen. Wie bereits schon erwähnt, wäre es sinnvoller gewesen, einen kompletten Trainingsplan zu erstellen, sodass jeder Teilnehmer ein identisches Trainingsprogramm durchgeführt hätte. In dieser Studie war nur das Programm im Kraftraum deckungsgleich. Jedoch gibt es auch dort Unterschiede z.b. in der Satzzahl, die einen machen 3 und die anderen machen 4 Durchgänge oder absolvieren zu den vorgegebenen Übungen noch weitere. Zudem wäre es vielleicht gut gewesen eine Kontrollgruppe zu haben, die kein Krafttraining absolviert, um die Gefühlslage in der ersten bzw. zweiten Einheit besser miteinander vergleichen zu können. Ein anderer Ansatzpunkt ist eine konkrete Unterscheidung zwischen IK- und Hypertrophie-Methode vorzunehmen, d.h. eine Gruppe trainiert nach der IK- und eine Gruppe nach der Hypertrophie-Methode und absolviert außer im Krafttraining den gleichen Plan. Leider lässt sich anhand der vorliegenden Ergebnisse zu dieser Fragestellung keine Antwort finden. Vielleicht hätte man noch ein bis zwei Fragen im Fragebogen darauf beziehen können. Nach Beendigung der Studie sollten die Sportler einen Feedbackbogen ausfüllen, doch leider haben nur 26 Teilnehmer ein Fazit zur Studie abgegeben, sodass zur Auswertung nur eine geringe Menge an Daten vorliegt und eine Schlussfolgerung schwierig ist. In diesem Fall hätte man die Teilnehmer noch intensiver darum bitten können ihre Abschlussmeinung mitzuteilen. 47

48 10 Zusammenfassung Die vorliegende Ausarbeitung Angewandtes Krafttraining: Allgemeine Aussagen zur Planung des Krafttrainings im Mikrozyklus" beschäftigt sich mit der zeitlichen Einordnung des Krafttrainings im Trainingsplan eines Triathleten. Nach einer kurzen Einleitung werden im ersten Teil der Arbeit theoretische Grundlagen des Krafttrainings beschrieben. Zuerst wird der Begriff der Kraft näher erläutert. Danach wird auf das Krafttraining und seine Trainingsmethoden eingegangen. Zum Abschluss der ersten Passage stehen die Periodisierung und das Krafttraining im Triathlon im Vordergrund. Der zweite Abschnitt der Arbeit beschäftigt sich mit der praktischen Umsetzung der Studie. Es wird deutlich, dass sich viele Athleten finden lassen, die ein Krafttraining in ihrem Trainingsplan integrieren. Die meisten Sportler führen das Training an Geräten in der Vorbereitungsperiode I und II durch, um sich eine gute Kraft-Basis für die bevorstehende Saison zu schaffen und Verletzungen vorzubeugen. Das Krafttraining wird überwiegend am Nachmittag und Abend durchgeführt, da es meist organisatorisch mit Arbeitszeiten etc. nicht anders möglich ist. Die Mehrzahl der Teilnehmer entscheidet sich das Training an Geräten als erste Einheit durchzuführen, um ohne Vorbelastung und Ermüdung das Programm absolvieren zu können. Die Ermüdung in der zweiten Einheit nimmt von Woche zu Woche ab, sodass man von einem Trainingseffekt sprechen kann. Die Athleten geben an, Technikblöcke besser durchstehen zu können und mehr Körperstabilität zu verspüren. Ob man als zweite Einheit schwimmt, Rad fährt oder läuft ergibt keine nennenswerten Unterschiede. Wenn das Krafttraining als zweite Einheit vollzogen wird, gibt es einige Sportler, die die vorgegebenen Wiederholungszahlen nicht schaffen bzw. die Technik nicht mehr sauber ausführen können. Summa summarum ist es schwierig eine eindeutige Empfehlung zu geben, wann und vor welcher Einheit man das Krafttraining am besten im Trainingsplan eines Triathleten einbaut. Sinnvoll ist es sicherlich, wenn zwischen zwei Einheiten mehrere Stunden liegen, sodass sich der Körper von der vorangegangenen Einheit erholen kann. Zudem ist es wohl die bessere Wahl das Krafttraining als erste Einheit zu planen, um die vorgegebenen Intensitäten im Kraftraum umsetzen und die angesteuerten körperlichen Anpassungen erzielen zu können. Zudem ist es organisatorisch und mental oft leichter erst in den Kraftraum zu gehen und dann die nächste Einheit auszuführen, da nach einigen Wochen des Krafttrainings der Zeitpunkt der Ermüdung in der zweiten Einheit immer weiter nach hinten verschoben werden kann. 48

49 Abschließend bleibt festzuhalten, dass es wohl auch Geschmackssache ist, wann der Athlet das Krafttraining durchführen möchte. Generell eignet es sich das Training an Geräten eher als erste Einheit des Tages. 49