SportKongress MV 2017 am

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Miriam Krause
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1 Landesturnverband M-V Sportforum Kopernikusstr. 17 A Rostock SportKongress MV 2017 am Workshoptitel: Ballaststoffe, Gemüse und Obst im Sport (WS 3.46) Referentin: Anja Deppner, Ökotrophologin (M.Sc.); Ernährungsberaterin/DGE Inhalt des Workshops: Welche Kohlenhydrate dürfen vor oder während dem Wettkampf? Ist ein Smoothie mal schnell eben zwischendurch eine gute Alternative? Was bewirken Ballaststoffe, Gemüse und Obst bei Sportlern? Diesen Fragen soll während des workshops in Theorie und Praxis nachgegangen werden.

2 Gesundheit Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen. (Quelle: WHO) Ermittlung des Nährstoffbedarfes Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz Grundumsatz: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung, Hormone, Stress, Medikamente Leistungsumsatz: Berufsaktivitäten, Alltagsaktivitäten, Freizeitaktivitäten Gesamtenergiebedarf (kcal) = Grundumsatz x PAL PAL: physical activity level (1,8 bis 2,0 bei Sportlern) Für Männer: Energiebedarf (Kcal/24h) = (10 Körpergewicht [kg]) + (6.25 Körpergröße [cm]) (5 Alter) + 5 Für Frauen: Energiebedarf (Kcal/24h) = (10 Körpergewicht [kg]) + (6.25 Körpergröße [cm]) (5 Alter) 161 Umrechnung der Energiemenge aus Hauptnährstoffen in Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kj) und Energieverteilung Nährstoff Energiemenge Prozentuale Energieverteilung Fett 1 g = 9 kcal = 38,9 kj* 30 % Kohlenhydrate 1 g = 4 kcal = 17,1 kj 55 % Eiweiß 1 g = 4 kcal = 17,1 kj 15 % *1 kcal = 4,1868 kj Ernährungspyramide eine Portion Extras (Süßes oder fette Snacks oder Alkohol), eine Portion = eine handvoll zwei Portionen Fette und Öle (bei Erwachsenen zwei Esslöffel Öl + zwei Esslöffel Streichfette), drei Portionen Milch oder Milchprodukte, zusätzlich eine Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei, vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen, fünf Portionen Gemüse, Rohkost und Obst mindestens sechs Portionen von je 300 ml Wasser/ungesüßter Tee

3 Aufgaben von Sporternährung Verbesserung der Trainings- und Wettkampfleistungen Unterstützung der Regeneration nach Belastung Individuelle Ausrichtung auf den aktuellen Bedarf des Sportlers o Energiegehalt & Energiezusammensetzung o Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen o Flüssigkeitsbilanz Nährstoffmangel sind erkennbar an folgenden Symptomen: Leistungsfähigkeit erniedrigt, Konzentration- und Koordinationsschwäche leichte Immunsystemdefiziente, Fatigue-Erschöpfungssyndrom häufige Muskelkrämpfe, erhöhtes Verletzungs- und Infektrisiko Verdauungsbeschwerden Kohlenhydrate im Sport Kohlenhydrate = Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker 55 % unserer Gesamtenergie sollten in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden das entspricht: z.b. bei 2000 kcal pro Tag: - ca. 3-4 Scheiben Brot - 1 Portion Kartoffeln (250 g) oder Nudeln (70 g roh) oder Reis (50 g roh) - ca. 50 g Zucker pro Tag Kohlenhydrate sind idealer Weise zu jeder Mahlzeit als Sattmacher zu kombinieren Morgens wie ein Kaiser. Mittags wie ein König. Abends wie ein Bettelmann. Gewichtsbeeinflussend kann die Zubereitung sein: Pommes Frites, Bratkartoffeln, Kartoffelklöße, Milchreis, Milchnudeln die Menge und Häufigkeit beachten! Ballaststoffe Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern die in den äußeren Schalen vom Getreide und in Obst und Gemüse enthalten sind. Wirkung: - Blutzuckerspiegel wird positiv beeinflusst - Ballaststoffe wirken positiv auf die Darmfunktionen - vergrößern Stuhlvolumen, verkürzen die Darmpassagezeit, sie verhindern Verstopfungen (Obstipation), beugen der Bildung von Divertikeln vor, senken den Cholesterinspiegel, binden Schadstoffe, haben einen guten Sättigungseffekt und sind vitamin- und mineralstoffreich

Tipps zur Steigerung Ihres täglichen Ballaststoffgehaltes Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: 30 g täglich - Getreidekorn zählt zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln- öfters

4 Tipps zur Steigerung Ihres täglichen Ballaststoffgehaltes Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: 30 g täglich - Getreidekorn zählt zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln- öfters Vollkornbrot anstelle von Misch- und Weißbrot - Vollkornnudeln und Vollkornreis sind eine gute Alternative für helle Teigwaren und Reis - zum Frühstück gern auch Müsli aus Haferflocken, frischem Obst und Jogurt - Cornflakes mit Getreideflocken mischen - 1 TL Flohsamenschalenpulver ca. 30 min vor Mahlzeit in 100 ml warmen Wasser geben und in Mahlzeit einbauen, danach mind. 200 ml trinken Getreidetypen Typenbezeichnung = Mineralstoffgehalt /Milligramm pro 100 g Mehl Tipps für die Ballaststoffaufnahme im Sport: Grundsätzlich komplexe Kohlenhydrate mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen (Müsli, Nudeln, Reis, Gemüse, Brot) innerhalb 6h vor Wettkampf etwa 1-4 g einfache und komplexe Kohlenhydrate/kg KG ca min vor Belastung - kleinere Portion schnell verfügbare einfach Kohlenhydrate (1 Banane, Müsli-Riegel etc.) zuführen Beispiele für 75 g Kohlenhydrate: 150 g Brot oder 500 g Kartoffeln, 100 g Nudeln (roh), 350 g Banane, 650 g Äpfel oder 75 g Dextrose o Fettlösliche Vitamine: Vitamin E, D, K, A Können nur vom Körper aufgenommen werden, wenn Fett in der Mahlzeit mit verzehrt wird. Sie sind im Körper speicherbar. o Wasserlösliche Vitamine: Vitamine des B-Komplexes, Biotin Vitamin C, Folsäure Sind im Körper nicht speicherbar und müssen regemäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Quelle: D-A-CH-Referenzwerte, DGE 2014

5 5 am Tag = 2 Portionen Obst (ca. 250 g) + 3 Portionen Gemüse (ca. 450 g - roh & gegart) 1 Portion Obst kann sein o 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich o 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren oder Trauben o 2 Hände voll TK-Beerenmischung o 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen o 250 ml Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt oder 1 Smoothie o 1/2 Handvoll Nüsse (ca. 25 g) 1 Portion Gemüse kann sein o 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 3 Tomaten o 2 Hände voll Salat oder kleingeschnittener Möhren o 1 kleine Dose Gemüse (ca. 125 g) o 2 Hände voll tiefgekühlter Brokkoli oder Spinat (ca. 125 g) o 1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen oder Soja (noch garen!) o 1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse o 1 Glas Tomaten-, Karotten- oder Gemüsesaft Tipps für die Praxis Die empfohlenen 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag zu verzehren, ist einfacher als gedacht. Nutzen Sie dazu die Vielfalt der Lebensmittel, denn jede Gemüse- und Obstart bringt unterschiedliche Inhaltsstoffe mit sich, und bevorzugen Sie Gemüse und Obst der Saison. Kombinieren Sie verschiedene Arten und bauen Sie nach und nach mehr Gemüse und Obst in Ihren Speisenplan ein. Folgende Tipps unterstützen Sie bei der Umsetzung: Starten Sie in den Tag mit einem Müsli, das Sie mit frischem Obst, Trockenfrüchten, Nüssen, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen mischen. Auch zu belegten Broten passt immer etwas Frisches, wie z.b. Tomaten, Gurken und Radieschen. Kräuter wie Schnittlauch, Kresse oder Sprossen sorgen dabei für eine würzige Note. Getreide-, Nudel-, Kartoffel- und Reisgerichte lassen sich prima mit Gemüse und Kräutern kombinieren. Richten Sie Gemüse, Salat und Obst möglichst appetitlich an, z.b. indem Sie mundgerechte Portionen vorbereiten. Das verlockt zum Probieren. Auch ein Obstkorb im Büro verleitet zum Zugreifen. Für die Verpflegung bei der Arbeit, in der Schule oder auf Reisen sind ein bunter Obstsalat, Gemüsesticks aus klein geschnittenen Möhren, Radieschen, Sellerie und Kohlrabi sowie Gemüsesandwiches ideal. Für die Vorratshaltung eignen sich Gemüse und Obst als Tiefkühlprodukte, in Konserven oder Gläsern sowie als Säfte. Mit geringem Aufwand lassen sich so ab und zu schnell leckere Speisen zubereiten, wie z.b. ein Quarkdessert mit Kirschen aus dem Glas oder Tiefkühlbeeren oder eine Tomatensuppe aus Dosentomaten.

6 Empfohlene Vitamin- und Mineralstoffgehalte Mineralstoff Tagesdosis für Erwachsene Magnesium 300 mg Calcium 1000 mg Selen 70 µg Zink 10 mg Chlorid 830 mg Kalium 2000 mg Natrium 550 mg Phosphor 700 mg Eisen mg Vitamin Vitamin A Vitamin B1 Vitamin B2 Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene 0,8 1,0 mg 1,0 mg 1,2 mg Vitamin B6 1,2 1,4 mg Vitamin B12 3,0 µg Vitamin C 100 mg Vitamin D 10 µg Vitamin E mg Vitamin K µg Folsäure 400 µg Vitamin B3 13 mg Vitamin B5 6 mg Biotin µg Smoothies selbst gemacht im Handumdrehen. Wintertraum Zutaten: 1 Apfel 1 Birne 125 g Feldsalat 100 ml Wasser Zubereitung: Obst waschen und Obst in Stücke schneiden. Feldsalat waschen und putzen und zu dem Obst in den Mixer geben. Alles im Mixer pürieren und mit Wasser bis zur gewünschten Konsistenz ergänzen. Zaubern Sie sich Ihren eigenen Smooothie Flüssigkeit Gemüse/Battgrün Früchte Sonstiges Wasser, Orangensaft, Kuhmilch, Mandelmilch, Kokosmilch,, Feldsalat, Kopfsalat, Grünkohl, Ruccola, Spinat, Möhren,. Orange, Himbeere, Banane, Avocado, Apfel, Mango, Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen, Kakaopulver, Rapsöl,

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