Gesundheit und Prävention. Prof. (FH) Reinhard Beikircher, MAS

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1 Gesundheit und Prävention Prof. (FH) Reinhard Beikircher, MAS

2 Training der körperlichen Aktivität Was ist Training und wie funktioniert das? 2

3 Unterscheidung zwischen Training und Üben Üben ist das unregelmäßige und nicht zielorientiert gestaltete Wiederholen von Körperübungen, Handlungs- und Bewegungsabläufen mit dem Ziel ihrer Aneignung. Dabei kommt es zu keinen dauerhaften Anpassungserscheinungen im Organismus. Training ist nach wissenschaftlichen, insbesondere pädagogischen Prinzipien gelenkter Prozess der Vervollkommnung zielt durch planmäßiges und systematisches Einwirken auf die Auslösung von morphologischen (die Muskelzellen, Kapillaren usw.), metabolischen (Stoffwechsel), funktionellen (koordinativ-technischen Bereichen auf zentralnervöser und kognitiver Ebene) und psychischen Anpassungserscheinungen hin, im Sinne einer Leistungsverbesserung. 3 3

4 Training ist allgemein ein Sammelbegriff aller Maßnahmen des Prozesses zur Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch Reduzierung (Abtrainieren) der sportlichen Leistung. (Starischka 1998) 4

5 Trainingsgesetze Qualitätsgesetz (Physiologisches Gesetz) Gesetz der Homöostase, Superkompensation Reizschwellengesetz Trainierbarkeit, Leistungsfähigkeit Die Trainierbarkeit ist abhängig von Alter und Geschlecht. Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische (individuelle) Reizschwelle überschritten wird. Folie 5

6 Folie 6

7 Trainingsprinzipien Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung der optimalen Relation von Belastung und Erholung der Homöostase und Superkompensation der progressiven Belastungssteigerung des wirksamen Belastungsreizes der Belastungsvariation Schock deinen Körper! der Wiederholung und Kontinuität der Periodisierung und Zyklisierung der Individualisierung und Altersgemäßheit 7

8 Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung Belastungskomponenten 1. Reizintensität = Höhe der individuellen Beanspruchung des Organismus bei einer einzelnen Bewegungsaufgabe 2. Reizdichte = zeitliches Verhältnis von Belastung und Erholungsdauer 3. Reizdauer = Zeit, in der die Belastung auf den Organismus einwirkt 4. Reizumfang = Dauer und Anzahl der Belastungen pro Übung und/oder Trainingseinheit Folie 8

9 der optimalen Relation von Belastung und Erholung Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn zum Zeitpunkt der höchsten Superkompensation der neue Trainingsreiz erfolgt. 9

10 der Homöostase und Superkompensation Gesetz der Homöostase "Der Organismus tendiert zur Erhaltung eines dynamischen Gleichgewichts zwischen seinem Leistungsvermögen und den Anforderungen der Umwelt." D.h.: Sportliche Belastung führt zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit. Der Organismus gleicht in der Erholung die Einschränkungen der Leistungsfähigkeit wieder aus. Es kommt zu einem Mehrausgleich (Superkompensation). Der Mehrausgleich ist nicht stabil. 10

11 der Homöostase und Superkompensation Gesetz der Homöostase Weitere Konsequenzen der Homöostase Das Leistungsniveau verschiebt sich nach oben. Bei gleichbleibender Belastung gewöhnt sich der Organismus an die Beanspruchung und reagiert nicht mehr mit Mehrausgleich. Es ist erforderlich, die Beanspruchung zu steigern, um weitere Superkompensation zu erreichen, Prinzip der progressiven Belastung. Qualitätsgesetz "Spezielle Trainingsreize führen zu speziellen Anpassungserscheinungen." 11

12 Gesetz der Superkompensation 12

13 Reizschwellengesetz 13

14 Sportliche Leistung 14

15 Welche Rolle spielt die Energiebereitstellung beim körperlichen Training 15

16 Um eine bestimmte Belastungsintensität längere Zeit aufrecht erhalten zu können, muss in den Muskelzellen ausreichend Energie bereitgestellt werden. Diese Energiebereitstellung ist abhängig von: 1. Der Funktionsfähigkeit der Stoffwechselwege in der Muskelzelle, welche der Energiegewinnung dienen 2. Der Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems einschließlich Atmung in Bezug auf: Zufuhr der zur Energiegewinnung notwendigen Stoffe Glucose, Fette und Sauerstoff Abtransport von Stoffwechselendprodukten, welche die Muskelfunktion stören 16

17 17

18 Durchschnittliche Zusammensetzung der Körpersubstanz eines erwachsenen Menschen 18

19 Energiespeichergröße bei 70 kg Körpergewicht 19

20 20

21 21 Energiebereitstellung

22 Physiologische Veränderungen im Alter Gesamtkörperwasser - 20% Muskelmasse - 30% Vitalkapazität - 40% Atemstoßwert - 50% ph-regulationsgeschwindigkeit - 20% Gehirngewicht - 20% Zerebrale Durchblutung - 20% 22

23 Physiologische Veränderungen im Alter Nervenleitgeschwindigkeit - 10% Kardiales Schlagvolumen - 30% Maximale Herzfrequenz - 25% Glomeruläre Filtration - 20% Nierendurchblutung - 30% 23

24 Warum ist das Ausdauertraining so wichtig?

25 Folie 25

26 Folie 26

27 Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Wichtig ist die Grundlagenausdauer Belastungsintensität geht bis zur aeroben Schwelle Energiegewinnung ist ausschließlich aerob Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen und verkürzt die Erholungszeiten Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für Gesundheit und Fitness, sondern für die Entwicklung jeder sportlichen Leistung eine positive Wirkung! Folie 27

28 Grundlagenausdauer Grundlagenausdauer I Grundlagenausdauer II 28

29 Grundlagenausdauer I & II Grundlagenausdauer I allgemeine aerobe dynamische Ausdauer mit mittelintensiver Beanspruchung bei mittlerer aerober Kapazität Stabile aerobe Stoffwechsellage Sportartunabhängig Grundlagenausdauer II allgemeine aerobe dynamische Ausdauer mit submaximaler Beanspruchung bei hoher aerober Kapazität gleichermaßen aerobe und anaerobe Energiebereitstellung Sportart- bzw. disziplingebunden 29

30 Bedeutung der Grundlagenausdauer Minimierung von Verletzungen Steigerung der psychischen Belastbarkeit Verringerung von technischen und taktischen Fehlern Stabilere Gesundheit Erhöhte Resistenz gegenüber Infektionen Erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber Kältereize Unmittelbar nach dem Training ist aber vorübergehend eine Immundepression (Schwächung der Abwehrkräfte) Verbesserung des kardiopulmonalen, kardiovaskulären und metabolisches Systems 30

31 Veränderung durch ein Ausdauertraining Sportlerherz Morphologische physiologische Anpassung an langjähriges intensives Ausdauertraining Hypertrophie des Herzmuskels 31

32 Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings Vergrößerung des Herzzeitvolumens durch eine Zunahme des Herzvolumens und der Herzmuskelmasse Verringerung der Ruheherzfrequenz Physiologische Effekte eines Ausdauertrainings Sportlerherz Verringerung des peripheren Gefäßwiderstandes Abnahme des arteriellen Blutdrucks Anstieg des venösen Rückstroms zum Herzen Erhöhung der Mitochondrienanzahl Vergrößerte arterio-venöse O2-Differenz Optimierung der Fettverbrennung Optimierung der Aktivität aerober und anaerober Enzyme 32

33 Wie gestalte ich eine Training? 33

34 Folie 34 Training der Ausdauer

35 Überprüfung der Ausdauerfähigkeit Einfachste Einschätzung über Ruhe- und Erholungspuls Ruhepuls: über 90 geringe Ausdauerfähigkeit mittlere Ausdauerfähigkeit gute Ausdauerfähigkeit unter 50 sehr gute Ausdauerfähigkeit Erholungspuls nach kürzerer intensiver Belastung: (innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung) untrainiert: Rückgang um ca. 40 S/min trainiert: Rückgang um S/min Folie 35

36 Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220 Lebensalter Für Belastungen im aeroben Bereich gilt: Trainingspuls (S/min) = 180 Lebensalter Für Belastungen im Übergangsbereich (allgemeine aerobe Ausdauer) Trainingspuls (S/min) = 170 ½ Lebensalter +/- 10 Folie 36

37 Superkompensationszeiten Ausdauertraining (Dauerlauf) Stunden Intervalltraining (Tempoläufe) Stunden

38 Zyklisierung des Trainings Makrozyklen Mesozyklen Mikrozyklen Periode (12 Wochen)

39 Was muss ich bei der Umsetzung beachten? 39

40 Umsetzung: 1. Zielsetzung der Gruppe 2. Gruppengestaltung (Didaktisch) 3. Musik (je nach Zielsetzung der Stunde geeignet oder nicht) 4. Übungsdurchführung (Biomechanik) 5. Motivation 40

41 Gruppengestaltung

42 Übungsdurchführung Zwei Ansätze: 1. Biomechanischen Ansatz (Schwerpunkt sollte nicht zu weit vom Körpermittelpunkt entfernt sein. 2. Ökonomischer Ansatz (Ausnützung möglichst vieler Drehpunkte) 42