Gewichts und Bewegungsmanagement
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- Gerd Schulz
- vor 6 Jahren
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Transkript
1 Gewichts und Bewegungsmanagement
2 DEIN 8 Schritte - LEITFADEN Bewegung Ernährungsprotokoll Körperfett & GU Erhebung Trainingsplanung Negative Kalorienbilanz erstellen; körpertypgerecht Krafttraining Ausdauertraining TUN & anpassen
3 Leitfaden SCHRITT 1 Die Alltagsbewegung stellt die Basis eines gesunden Lebensstils dar! Schritte pro Tag oder 40 Stockwerke pro Woche SMARTER HELFER: Activity Tracker z.b. Garmin Vivo Fit Bewegung
4 Leitfaden SCHRITT 2 Ohne zu wissen, was ich aktuell zu mir führe, welche Menge ich esse, kann keine Anpassung erfolgen Analyse Ernährungsprotokoll 1g Kohlenhydrat = 4,1 kcal 1g Eiweiß = 4,1 kcal 1g Fett = 9,3 kcal SMARTER HELFER: Ernährungsprotokoll App Kalorienzähler/ Foodscanner
5 Leitfaden SCHRITT 3 Um wirklich effektiv Körperfett reduzieren zu können, ist es wichtig von den richtigen Werten aus zu gehen; essenziel ist der Grundumsatz errechnet aus der FFM (Fett- freie- Masse); dazu ist es notwendig den Körperfettanteil zu erheben Körperfett & GU Erhebung BIA Analyse (gute Körpercomposition- Waage) oder Caliper Fettzange (3 Punkt) SMARTE HELFER App: BMI; BMR and Fat% Calculator
6 Beispiel Caliper - Messung
7 Körperfettanteil in [%] erheben FFM = Körpergewicht Körperfett in [%] Beispiel KALORIENBEDARFSBERECHNUNG GU = FFM & 24 Leistungsumsatz* = Gewichtsreduktion = Gesamtbedarf - 350kcal*** ganz wenig Aktivität = GU x 1,2 leichte Aktivität = GU x 1,375 mittlere Aktivität = GU x 1,55 viel Aktivität = GU x 1,725 extreme Aktivität = GU x 1,9 Gesamtbedarf = GU x Leistung x 1,1** *je genauer erhoben wird wieviel man tatsächlich verbraucht, desto besser der Erfolg **10% Verdauungsumsatz ***Achtung: Stoffwechselregel beachten
8 Beispiel Detailplanung FFM (Fett- freie Masse) 58kg; Ziel 1kg Fett zu verbrennen; Fettreduktion pro Woche: 250g; Ziel erreicht in spätestens 4 Wochen WO1 MO DI MI DO FR SA SO ges GU LU 278,4 278,4 278,4 278,4 278,4 278,4 278,4 VU Training Boost Gesamt 2937,4 2137,4 2937, , Zielzufuhr , , ,8 Gewicht 60 59,2 (25%) 1625,2
9 Leitfaden SCHRITT 4 Die Trainingsplanung im voraus dient zum Einen der Fixierung der Trainingstage (Terminmotivation) und zum Anderen der Planung der richtigen mengenmäßigen Ernährungszufuhr 2 Einheiten Krafttraining pro Woche; Ganzkörperprogramm; 8 9 Übungen Trainingsplanung 3 Einheiten Herz- Kreis- Lauftraining pro Woche; mind. 20 Minuten pro Einheit SMARTE HELFERLEIN App: Trainingstagebuch aktifit
10 Leitfaden SCHRITT 5 Plane deine Kalorienzufuhr! Um einen nachhaltigen Effekt erzielen zu können (ohne JoJo- Effekt) ist es wichtig den Stoffwechsel am brennen zu lassen; Maximale Negativbilanz pro Tag: 350kcal 3 Tage Reduktion; 1 Tag normal; 2 Tage Reduktion; 1 Tag normal; usw. Negative Kalorienbilanz erstellen; körpertypgerecht
11 Leitfaden SCHRITT 5 100% 100% 90% 90% 100% l l Beginn MO DI MI DO FR SA SO
12 Die Körpertypen LEPTOSOM - EKTOMORPH Form: eher insgesamt schmal Merkmale: - schlanker Körperbau - zierliche Gelenke - geringer Fettanteil - wenig Muskelmasse - Muskelzuwachs schwierig - Hohe Nahrungsmittel Verwertungsrate KH 50 55% / 25 30% Eiweiß 5 7 Mahlzeiten / viel Flüssigkeit Krafttraining! Nicht zu schnell steigern!
13 Die Körpertypen ATHLET - MESOMORPH Form: eher oben breit und nach unten im Hüftbereich schmal Merkmale: - athletische, muskulöser Körperbau - langer Oberkörper, breite Brust - recht ausgewogene Proportion, d.h. breite Schultern, schmale Hüften) - schneller Muskelaufbau KH 55 60% / viele Mineralstoffe & Vitamine 4 5 Mahlzeiten Viel allgemeine Bewegung!
14 Die Körpertypen PYKNISCH - ENDOMORPH Form: eher oben schmal und im Becken breit Merkmale: - breite und kräftige Knochenstruktur - Schlechte Nahrungsverwertungsrate - Neigung zu mehr Körperfett - Langsames Muskelwachstum KH 55 60% / viele Mineralstoffe & Vitamine 3 4 Mahlzeiten / Ballaststoffreiche Ernährung/ Langsam Essen Viel allgemeine Bewegung! Intensives Krafttraining& viel Ausdauertraining
15 Leitfaden SCHRITT 6 Krafttraining 2 x Woche Alle Muskelgruppen 8 9 Übungen Plandauer Wochen Progressive Steigerung im Plan Krafttraining Immer kurzes Warmup Wie kann das Training verändert werden? Wiederholungsanzahl Satzanzahl Stationstraining/ Circletraining Pausezeit zwischen den Sätzen Trainingsgewicht Übungsausführung Belastungszeit Übungen Übungsreihenfolge Smarte Helferlein: Trainingstagebuch aktifit MaxxF Tabata Work Outs
16 Leitfaden SCHRITT 7 HK- Training Mind. 20Min Belastung Auf Variation der HF Bereiche achten Änderung der Parameter alle 4 Wochen 150min 180min pro Woche 3 Kernheiten pro Woche Kerneinheiten Langsamer Dauerlauf konstanter Puls; SB 3-4 Intensiver Dauerlauf/ Fahrtspiel SB 5-6 Rekom Lauf konstanter Puls; SB 2 Ausdauertraining WICHTIG: langsamer DL und intensiver DL nicht an direkt darauf folgenden Tagen; intensiver DL immer im ausgeruhten Zustand Wie kann das Training verändert werden? Zeit Distanz Geschwindigkeit Höhenmeter Herzfrequenz Tempowechsel Intervall Untergrund Smarte Helferlein: Trainingstagebuch aktifit Herzfrequenz plus MeinLauftrainer.de
17 Trainingsplanvorschlag PAUSE Montag Krafttraining Dienstag DL ext Mittwoch Donnerstag Krafttraining Freitag DL int Samstag REKOM
18 Leitfaden SCHRITT 8 Setze dir ein Ziel! Fang gleich an! Kontrolliere Deine Erfolge (Gewichtsprotokoll) Passe alle 4 Wochen deine Energiebilanz an Halte dich an deine Vorgaben! TUN & anpassen Smarte Helferlein: App: Überwache dein Gewicht Hydro Coach Wasser trinken
19 DEIN FATBURNING Turbo Trainingswoche Tag 1 Tag 2 Woche 1 4 Minuten 4 Minuten Woche 2 5 Minuten 5 Minuten Woche 3 7 Minuten 7 Minuten Woche 4 8 Minuten 9 Minuten Woche 5 10 Minuten 10 Minuten Woche 6 11 Minuten 12 Minuten Woche 7 13 Minuten 13 Minuten Woche 8 15 Minuten 15 Minuten Warm Up ca. 5min/ 30sec hohe Belastung 30sec niedere Belastung im Wechsel für die angegebene Zeit/ Cool down P<100
20 Also, was ist zu tun? Checke dein Gewicht und aktuellen Gesamtumsatz SETZE DIR EIN KONKRETES ZIEL Plane deine Trainingstage Plane deine Kalorienbilanz laut Wochenplan STARTE
21 VIEL ERFOLG Du hast Fragen? Du brauchst Unterstützung? DEIN ANSPRECHPARTNER: Mag. Werner Sturm Sportwissenschafter/ Referent/ Diplomierter Marathontrainer& Trailrunning Guide Mail: Tel PARTNER OF Impulscare.at
Datum Wochen Band DVD Band eingelegt Protokoll kontr. Recovery kontr. Tag Nr. RW Sign. Sign. Sign.
Monat: Januar Anzahl Bänder: 9 01.01.2015 Donnerstag Do DO 02.01.2015 Freitag Fr FR 03.01.2015 Samstag 04.01.2015 Sonntag 05.01.2015 Montag Mo1 MO 06.01.2015 Dienstag Di DI 07.01.2015 Mittwoch Mi MI 08.01.2015
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