Surya Namaskar, das Sonnengebet

Transkript

1 Surya Namaskar, das Sonnengebet

2 Surya Namaskar, das Sonnengebet Das Sonnengebet ist eine Folge von zwölf Körperpositionen, die durch weiche, fließende Bewegungen verbunden werden. Es dient als Aufwärm- und Vorbereitungsübung für die statischen Übungen, die Haupt-Asanas. Gleichzeitig vermögen wir uns auch innerlich auf die Asanas einzustimmen, da das Sonnengebet tatsächlich als ein Gebet, eine Andacht des Körpers erfahren werden kann. Führe alle Bewegungen langsam und mit großer Achtsamkeit durch. So kannst du tief in die Streckungen und Beugungen hineingehen, die Meridiane / Nadis dehnen und den Körper sehr bewusst erfahren. Die Atembewegung erfolgt jeweils in der Bewegung von einer Stellung zur nächsten; in der Stellung selbst liegt der Umkehrpunkt der Atmung. Das Sonnengebet umfasst zwölf Positionen, wovon sich drei Stellungen wiederholen und eine Stellung seitenverkehrt wiederholt wird. Tatsächlich gibt es also acht unterschiedliche Stellungen. Wir wollen im folgenden zunächst die technisch korrekte Durchführung betrachten, um danach einige Möglichkeiten kennenzulernen, das Surya Namaskar in meditativer Weise durchzuführen. Stellung 1 und 12 Namaskara Mudra - Stehe in Tadasana, der Bergstellung: Die Fußinnenseiten berühren sich, die Füße können aber auch hüftgelenksweit geöffnet sein; die Oberschenkelmuskeln sind leicht angespannt, als wollten sie die Kniescheiben etwas hochziehen. Das Brustbein strebt leicht nach oben, das Steißbein nach unten, der Nacken ist lang. - Falte die Hände vor der Brust: Die Unterarme sind parallel zum Boden, die Daumenrückseiten berühren das Brustbein, können aber auch einige Zentimeter vor dem Brustbein gehalten werden. - Der Kopf ist aufrecht, der Blick gerade nach vorne gerichtet. Ausatmen 2017 Yoga-Akademie Austria Seite 2 / 8

3 Stellung 2 und 11 Hasta Uttanasana - Strecke den Körper nach oben und über die Brustwirbelsäule nach hinten: Das Brustbein strebt nach oben. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen. - Die Arme sind gestreckt; die Handflächen sind entweder zueinander oder nach vorne gerichtet; die Hände werden entweder schulterbreit oder auch weiter geöffnet gehalten. - Die Beine bleiben gestreckt. Achte darauf, dass sich das Becken nicht nach vorne schiebt. Einatmen. Stellung 3 und 10 Pada Hastasana - Beuge den Körper mit den über den Kopf gestreckten Armen nach vorne, so, als wollten die Fingerspitzen einen möglichst weiten Bogen beschreiben. - Der Kopf bleibt zwischen den Armen, der Hals folgt der natürlichen Linie der Wirbelsäule. Die Handflächen werden neben den Füßen auf dem Boden abgesetzt; die Beine können, wenn nötig, gebeugt werden. - Das Steißbein zieht nach oben, das Brustbein nach vorne unten. Ausatmen Yoga-Akademie Austria Seite 3 / 8

4 Stellung 4 und 9 Ashva Sanchalanasana - Führe das rechte Bein (in der zweiten Halbrunde das linke Bein) zurück; das Knie berührt den Boden. Oberund Unterschenkel des linken Beins bilden einen annähernd rechten Winkel. - Die Handballen können vom Boden abgehoben werden, sodass nur noch die Fingerspitzen den Boden berühren. - Der Kopf wird so weit zurück gelegt, wie es sich für die Halswirbelsäule gut anfühlt. Nicht überstrecken! Im Zweifelsfall folgt die Halswirbelsäule der Linie der Brustwirbelsäule als Verlängerung. - Drücke das Becken nach unten, das Brustbein nach vorne und den Scheitelpunkt nach oben. Einatmen. Stellung 5 Adharasana - Bringe das linke Bein (in der zweiten Halbrunde das rechte Bein) zurück. - Der Körper bildet eine gerade Linie: Visualisiere eine gerade Linie von den Fersen durch die Beine zum Becken, zu den Schultern bis zum Scheitelpunkt des Kopfes. - Die Arme sind gestreckt, aber nicht eingerastet. Luft innen anhalten Yoga-Akademie Austria Seite 4 / 8

5 Stellung 6 Ashtanga Namaskar - Senke kontrolliert den noch stets gerade und unter Spannung gehaltenen Körper mit dem Ausatmen langsam auf den Boden ab. - Ashtanga Namaskar bedeutet Achtfaches Niederwerfen : Acht Punkte des Körpers berühren den Boden: Füße, Knie, Hände, Brust und Stirn. - Das Becken ist vom Boden abgehoben. Bei Lenden-Hyperlordose soll der Rücken gerade gehalten werden. Stellung 7 - Bhujangasana - Mit Beginn der Einatmung zieht das Brustbein etwas nach vorne, der Kopf beginnt sich zu heben. - Der Oberkörper hebt sich durch das Kontrahieren der Rückenmuskulatur; die Aufmerksamkeit in der Kobra liegt in der Öffnung des Herz-/Brustraumes. - Der Kopf befindet sich, ähnlich wie in Stellung 4, in einer mäßigen oder auch intensiven Rückbeuge. Im Zweifelsfall bzw. bei Problemen in der Halswirbelsäule wird der Hals gestreckt, ohne dass der Kopf in den Nacken gelegt wird. - Wer die Kobra intensiver machen möchte, kann sich mit den Armen hochdrücken, wobei die Schultern von den Ohren wegziehen und das Gefühl einer Streckung und Längung des Oberkörpers entstehen sollte Yoga-Akademie Austria Seite 5 / 8

6 Stellung 8 Adho Mukha Svanasana - Die Zehen werden aufgestellt und der Körper in den Hund gedrückt. - Hände und Füße sind schulterbreit fest im Boden verankert. - Das Steißbein zieht nach oben, die Schultern und Fersen nach unten. - Der Kopf befindet sich zwischen den Armen, die gesamte Wirbelsäule bildet eine gerade Linie. - Die Beine sind gestreckt, können aber auch leicht gebeugt werden. Ausatmen. Die weiteren Stellungen 9 12 entsprechen den Stellungen 4, 3, 2 und 1. Die meditative Durchführung Die folgenden Hinweise können dir helfen, das Surya Namaskar sowohl mit Mantras, den Surya-Mantras zu verbinden, als auch meditative und imaginative Elemente in das Üben zu integrieren: 1 - Bevor du mit dem Surya Namaskar beginnst, so besinne dich erst für eine Minute auf die göttliche Kraft und Liebe in dir. Om Mitraya Namaha - Falte deine Hände zu Namaskara Mudra; fühle dich von göttlichem Licht eingehüllt. Drücke mit dem Sonnengebet deinen Dank für das Leben aus, für alles, was du Gutes empfangen durftest. 2 - Om Ravaye Namaha erhebe die Arme und öffne dich weit, Sein Licht in dich einströmen lassend fühle, wie die Kraft im selben Augenblick durch deine Energiebahnen fließt; ein kräftiges Strecken, wie eine neue Geburt. 3 - Om Suryaya Namaha du beugst dich, denn du empfindest Demut und Hingabe. Und du grüßt die Erde, der du entsprungen bist und die dich nährt. Du fühlst ein Zurückkehren, ein Nach-Innen-Gehen, ein Dich-Besinnen auf dein inneres Selbst Yoga-Akademie Austria Seite 6 / 8

7 4 - Om Bhanave Namaha ein Bein streckt sich weit zurück, und da ist wieder eine Öffnung, eine Weite, ein frohes, lebensbejahendes Annehmen deines Seins, ein Wissen, dass da eine Kraft in dir ist, die dich stärkt, dich führt und dich schützt. 5 - Om Khagaya Namaha die Stützstellung, und du hältst einen Augenblick inne und fühlst große Kraft ist sie von außen, ist sie von innen? Doch sie erfüllt dich ganz, von oben bis unten, jede einzelne Zelle. 6 - Om Pushne Namaha Das Erkennen des Quells dieser Kraft und Größe beugt dein Haupt, dein Körper formt das Symbol höchster Hingabe, denn du erkennst Gott, der in dir ist, der um dich ist, der in allem ist. 7 - Om Hiranyagarbhaya Namaha in deiner Mitte entsteht ein Leuchten und Strahlen und weit öffnest du dich zur nächsten Stellung, du spürst eine Ausdehnung und Größe, als wollte sich das Licht in dir ins Unendliche ausdehnen. 8 - Om Marichaye Namaha Spannung im Körper und ein Finden der inneren Kraft, Klarheit und Reinheit. 9 - Om Adityaya Namaha Freude und Optimismus, wie ein Abstreifen von Angst und Enge, ein Bejahen des Lebens, das sich in einem weiten Strecken deines Körpers ausdrückt Om Savitre Namaha noch einmal eins werden mit der Mutter Erde, der Natur, ihren Duft atmen, voll Dank und Hingabe Om Arkaya Namaha wieder ein weites Öffnen, aus dem inneren heiligen Quell bricht die Kraft und Freude hervor, wie ein neuer Morgen Om Bhaskaraya Namaha Die Freude wandelt sich zu Stille und tiefem Frieden in dir sein, deine Mitte spüren und aus dieser Mitte beginnt es zu funkeln und zu strahlen wie von tausend Sonnen... In der folgenden Übersicht findest du einige weitere Möglichkeiten, das Surya Namaskar durch Vergegenwärtigen bestimmter geistiger Inhalte oder Klangelemente (Mantras) zu einer besonders meditativen Erfahrung zu machen. Affirmationen und Visualisierungen können innere Qualitäten stärken, das Gebet kann uns mit unserer inneren Quelle verbinden, und Mantras reinigen unseren Astralkörper. Die Konzentration auf Chakras hilft, die Hauptchakras zu öffnen. Alle meditativen Aspekte sollten mit einer sehr langsamen Durchführung des Surya Namaskar verbunden sein. Führe diese Sonnengebete, wenn es dir möglich ist, mit geschlossenen Augen durch Yoga-Akademie Austria Seite 7 / 8

8 AFFIRMATION GEBET MANTRA CHAKRA 1 Ich sammle mich Ich grüße die Sonne Ich will das Göttliche in allen Dingen und Wesen erschauen, 2 Ich strecke mich der Sonne entgegen 3 Ich verbeuge mich vor der kosmischen Energie 4 Ich schaue auf zum Göttlichen 5 Ich bin mit Himmel und Erde im Gleichgewicht 6 Ich tauche in die Erde und spüre ihre Kraft Ich öffne mich für ihr Licht, verbinde mich mit der Erdenergie und öffne mein Herz der Quelle allen Lebens Mein Geist ist ruhig und klar 7 Mein Herz ist geöffnet Ich lasse die Sonnenkraft in mich einströmen 8 Ich beherrsche Sinne und Geist 9 Ich löse mich von Verhaftungen 10 Ich verbeuge mich in Dankbarkeit 11 Licht und Wärme strömen in mich ein. mich für das Licht und die Kraft Gottes öffnen und mich in Demut vor der Größe Gottes beugen Om Mitraya Namaha Om Ravaye Namaha Om Suryaya Namaha Anahata Laß mich Freude erfahren, Om Bhanave Namaha Ajna Kraft spüren Om Kagaya Namaha Dein Wille geschehe Hingabe entwickeln Om Pushne Namaha Ajna Ich bin voll Kraft und Energie, voll Freude und Mut. Ich bin entspannt Ich öffne mich für die kosmische Energie und mich Deiner Liebe öffnen. Om Hiranyagarbhaya Namaha Lass mich Sinne und Geist kontrollieren, und voll Freude in die Zukunft blicken Ich will fest am Boden der Tatsachen stehen, mich stets mit Dir verbunden fühlen Om Marichaye Namaha Om Adityaya Namaha Om Savitre Namaha Om Arkaya Namaha Vishuddha Svadisthana Manipura Anahata Muladhara Ajna Svadisthana Vishuddha 12 Ich ruhe in meiner Mitte Ich stehe fest und ruhig und fest in meiner Mitte ruhen Om Bhaskaraya Namaha Anahata Aus Ganzheitlicher Yoga von Arjuna Paul Nathschläger