Essen und Trinken im Ausdauersport

Essen und Trinken im Ausdauersport DLR Eifel Westpark 11 / Irmgard Lütticken 06561/9480-439 irmgard.luetticken@dlr.rlp.de www.ernaehrungsberatung.rlp.de

Die Themen: Der Ernährungskreis Kohlenhydrate und Fette 5 am Tag Trinken im Sport Essen und Trinken am Wettkampftag

Die Bedeutung der Nährstoffe Kohlenhydrate Fette Eiweiße Wasser Mineralstoffe,Vitamine Sekundäre Pflanzenstoffe Ballaststoffe liefern Energie (Brennstoff) liefern Energie (Brennstoff) sind Baustoffe - in Ausnahmen: Brennstoff ist Baustoff, Lösungs- und Transportmittel sind notwendig für alle Stoffwechselfunktionen wirken gesundheitsfördernd

Die Qual der Wahl aus einem Lebensmittelüberangebot?

Der Ernährungskreis Vielseitig essen 1. Wähle täglich aus allen sieben Lebensmittelgruppen. 2. Berücksichtige das dargestellte Mengenverhältnis. 3. Nutze die Vielfalt in den einzelnen Gruppen. Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v., Bonn

Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr 50 % Kohlenhydrate ~ 30 % Fette 10 20 % Protein (Eiweiß)

Kohlenhydrate und wie sie ins Blut gelangen Monosaccharide (Einfachzucker) z. B.: Glukose (Traubenzucker) Fruktose (Fruchtzucker) schießen ins Blut in: Honig, Obst, süße Getränke, Süßwaren Disaccharide (Zweifachzucker) z. B.: Saccharose (Rübenzucker) Laktose (Milchzucker) Polysaccharide (Vielfachzucker) z. B.: Stärke Zellulose, Pektin tropfen ins Blut verzögern Zucker, Marmelade, Süßigkeiten, süße Getränke (Malz-)Bier, Milch gesüßte Cerealien Kartoffeln, Brot, Getreideflocken u.a. Getreide, Gemüse, Obst

Blutzuckerverlauf nach Kohlenhydratmahlzeit 180 160 140 120 100 mg % Verzehr mit Zucker gesüßter Speisen Verzehr einer Mahlzeit mit Auszugsmehl Verzehr einer Vollkornmahlzeit 80 60 40 20 0 Minuten nach Verzehr 15 30 45 60 75 90 105 120

Getreide und Brot liefern: Kohlenhydrate (Stärke) vor allem im vollen Korn! Ballaststoffe Vitamine (B 1, B 2, Niacin) Mineralstoffe (Magnesium, Eisen, Zink) ungesättigte Fettsäuren

Kohlenhydrate Energiequelle Nr. 1 Optimal, wenn... mindestens die Hälfte der täglichen Kalorien über Kohlenhydrate geliefert werden! ballaststoffreiche stärkehaltige Lebensmittel bevorzugt werden! Zucker nur in moderaten Mengen gegessen wird! reichlich Brot (auch Vollkorn), Müsli, Getreideflocken Reis und Teigwaren (auch Vollkorn) Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst sparsam gesüßte Cerealien, Kuchen, Schokolade, Riegel u.a. Süßigkeiten, Limonaden

Brot, Brötchen & Co. Energie- und Nährstoffgehalt (Angaben je 100 g) Energie [kcal] Eiweiß [g] Fett [g] Kohlenhydrate [g] Ballaststoffe [g] Eisen [mg] Vitamin B 1 [mg] Weizenvollkornbrot 204 7,8 1,0 41,0 8,4 2,0 0,23 Weizenmischbrot 224 6,7 1,1 47,7 4,6 1,7 0,14 Weizenbrötchen 274 8,7 1,9 55,5 3,0 1,2 0,1 Croissant 508 7,5 33,2 45,2 2,3 1,4 0,1 Haferflocken 352 13,5 7,0 58,7 9,0 4,5 0,65 Cornflakes 355 7,7 0,6 82,0 4,0 2,0 0,1 Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorientabelle 2004/05, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2003 Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbh, Stuttgart 2003

Kohlenhydratreich essen Beispiel: Büroangestellte, 35 Jahre, läuft 4mal pro Woche etwa 1 Stunde, Energiebedarf rund 2400 kcal, davon 50 % Kohlenhydrate (KH) = 300 g KH 300 g Brot (ca. 6 Scheiben) 140 g KH 50 g Haferflocken (ca. 5 Esslöffel) 30 g KH 300 g Kartoffeln (ca. 4-6 Stück) 45 g KH 400 g Gemüse, Salat (Durchschnittwerte) 10 g KH 300 g Obst 30 g KH 250 g Joghurt oder Milch, 1,5 % Fett 10 g KH 50 g Konfitüre (auch Honig, Süßigkeiten etc.) 35 g KH ~ 300 g KH

Fettbewusst essen Beispiel: Büroangestellte, 35 Jahre, läuft 4mal pro Woche etwa 1 Stunde, Energiebedarf rund 2400 kcal, davon 30 % Fett 80 g Fett 20 g Butter 16,6 g Fett 20 g Rapsöl (ca. 2 Esslöffel) 20 g Fett 50 g Haferflocken (ca. 5 Esslöffel) 3,5 g Fett 10 g Walnüsse (ca. 2 Teelöffel) 6,2 g Fett 250 g Joghurt oder Milch, 1,5 % Fett 3,8 g Fett 60 g Gouda, 48 % Fett i.tr. (ca. 2 Scheiben) 16,8 g Fett 120 g Schweinefleisch, durchwachsen 12 g Fett 15 g Schokolade (ca. 1 Riegel) 4,5 g Fett 100 g Nusskuchen ~ 82 20 g Fett ~ 102 g Fett

Das richtige Fett essen Gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Linolsäure (omega-6) Linolensäure (omega-3) Gesamt-Cholesterin Gesamt-Cholesterin Gesamt-Cholesterin Gesamt-Cholesterin LDL-Cholesterin LDL-Cholesterin LDL-Cholesterin LDL-Cholesterin LDL-Oxidation LDL-Oxidation LDL-Oxidation entzündungshemmende Wirkung Blutgerinnung tierische Lebensmittel und Fette Kokos-, Palmkernfett fettreiche Süßigkeiten Oliven, -öl Rapsöl Haselnüsse Mandel Avocado... Keimöle Distelöl Sonnenblumenöl... Auflösung Blutgerinnsel Leinöl Rapsöl Walnüsse und -öl Hering, Makrele, Lachs

Die Empfehlung in die Praxis umgesetzt... Streichfette und Zubereitungsfette sparsam verwenden Auf die versteckten Fette achten Brote öfters mit Kräuterquark und frischen Tomaten, Gurken, Radieschen,... belegen Salate mit Joghurtmarinaden oder Essig-Öl-Marinaden zubereiten Hochwertige Öle für die Salatmarinade wählen Ein bis zwei mal pro Woche Fisch verzehren - auch Fettfische

Energiespeicher E N E R G I E Fett Körpergewicht 60 kg Körperfett 22 % 13 kg 91000 kcal = circa 130 Stunden zügiger Dauerlauf Muskelglykogen 300g ~ 1200 kcal Leberglykogen 100g ~ 400 kcal Quelle: www.forum-sporternaehrung.de

Kohlenhydrate oder Fette die Kohlenhydratspeicher sind begrenzt, die Fettreserven quasi unendlich Kohlenhydrate liefern schnelle Energie: aerob etwa 2mal schneller und anaerob etwa 4mal schneller als Fette Kohlenhydrate liefern pro Liter eingeatmetem Sauerstoff rund 10 % mehr Energie als Fette Kohlenhydrate für maximale, intensive Leistungen, Fette für Belastungen mit geringer bis mittlerer Intensität.

Energiebereitstellung und Belastungsintensität Belastungsintensität (%) Quelle: www.forum-sporternaehrung.de

Eisenreiche Lebensmittel Portionsgröße: mg % des Eisen / Portion Tagesbedarfs 1 60 g Haferflocken 4,1 mg 27,3 % 60 g Hirse 3,2 mg 21,3 % 50 g Vollkornbrot 1,0 mg 6,6 % 50 g Weißbrot 0,4 mg 2,6 % 200 g Spinat 4,4 mg 29,3 % 200 g grüne Erbsen 2,6 mg 17,3 % 200 g Lauch 2,0 mg 13,3 % 80 g Feldsalat 1,6 mg 10,6 % 200 g Erdbeeren 2,0 mg 13,3 % 150 g Rindfleisch (Keule) 3,1 mg 20,6 % 150 g Schweinefleisch (Kotelett) 2,7 mg 18,0 % 150 g Seelachs 1,5 mg 10,0 % 1 Frauen 25-50 Jahre: Referenzwert für die tägliche Eisenzufuhr = 15 mg

Magnesiumreiche Lebensmittel Portionsgröße: mg % des Mg / Portion Tagesbedarfs 1 60 g Haferflocken 81 mg 23,1 % 60 g Naturreis 71 mg 20,3 % 50 g Weizenvollkornbrot 36 mg 10,3 % 50 g Weizenmischbrot 20 mg 5,7 % 200 g Spinatgemüse 92 mg 26,3 % 200 g grüne Erbsen 60 mg 17,1 % 200 g Kohlrabi 86 mg 24,6 % 200 g Brokkoli 48 mg 13,7 % 250 g Kartoffeln 50 mg 14,3 % 200 g Kabeljau 48 mg 13,7 % 150 g Schweinefleisch (Kotelett) 36 mg 10,3 % 250 ml Nürburgquelle 70 mg 19,8 % 1 Männer 25-50 Jahre: Referenzwert für die tägliche Magnesiumzufuhr = 350 mg

Fit mit Gemüse und Obst

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken... antioxidativ cholesterinsenkend antimikrobiell antikanzerogen Blutdruck regulierend entzündungshemmend Blutzucker regulierend verdauungsfördernd antithrombotisch Immunsystem stärkend

5 Portionen Gemüse und Obst täglich

5 am Tag - Gemüse und Obst jeden Tag! Lauchgemüse Radieschen Lollo Rosso Apfelsine Apfelsaft 1 Portion gegartes Gemüse + 1 Portion rohes Gemüse + 1 Portion Salat + 2 Portionen frisches Obst Kohlrabi gedünstet rohe Möhrenstifte Bunt ist gesund! Kopfsalat Apfel Birne

Im Mittelpunkt steht das Trinken Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v., Bonn

Trinken ist lebens wichtig Wassermangel in % des Körpergewichts 1-5 % 6-10 % 11-20 % verminderte Leistung Konzentrationsstörungen Durst trockene Haut Krämpfe Kopfschmerz Schwindel erhöhter Puls Verwirrtheit empfindungslose Haut Tod

Flüssigkeitsbedarf in Training und Wettkampf Fallbeispiel: Training für Halbmarathon Tempodauerlauf 105 Minuten Juli, 17.45 19.30 Uhr bei Temperatur ca. 28 C Körpergewicht: vor dem Training: 61 kg nach dem Training: 59,3 kg - 1,7 kg (2,8 %) Getränke: 0,5 l Flüssigkeitsverluste: - 2,2 kg (3,6 %)

Das leisten gute Sportgetränke sind gut verträglich gleichen Wasserverluste aus werden schnell resorbiert werden gerne getrunken ersetzen Elektrolyte Dauer und Intensität des Sports entscheiden über das richtige Getränk.

Trinken im Sport Fahrplan für die Praxis bei kurzen Aktivitäten: vor dem Sport: stilles Mineralwasser nach dem Sport: Mineralwasser bei langen Aktivitäten: Fruchtsaftschorle... auch während des Sports trinken alle 10-20 Minuten 150-200 ml / in den Pausen: stilles Mineralwasser (und feste Nahrung) Fruchtsaftschorle hypotone oder isotone Sportgetränke

Trinken im Sport Fahrplan für die Praxis Trinken bevor der Durst kommt bei Training am Abend bereits 1,5 bis zwei Liter über den Tag verteilt trinken bei Belastungen über einer Stunde auch während des Sports trinken direkt nach dem Sport Getränke aufnehmen Versorgung im Vorfeld planen individuellen Gewichtsverlust messen Gewichtskontrolle

Vergleich verschiedener Sportgetränke Anforderung: Kohlenhydrate (KH): etwa 40 70 g schnell verfügbare KH (z.b. Glukose, Maltose) oder bis zu circa 120 g langsam verfügbare KH (z.b. Maltodextrin) Natrium 400 1100 mg weitere: - Bicarbonat mindestens 1,7-1,8 g / l - Kalium bis 100-450 mg / l - Magnesium bis 50-100 mg / l

Vergleich verschiedener Sportgetränke Zucker [g / l] Natrium [mg/l] Kalium [mg/l] Kalzium [mg/l] Magnesium [mg/l] Empfehlung 40 60 (- 80) 400-1100 (100 450) (bis 100) (50 100) (0) Gerolsteiner - 118 11 348 108 - Nürburg-Quelle - 314 41 185 278 - Dunaris (Heilwasser, Daun) - 689 25 89 120 - Apfelsaft 117 20 1090 70 40 10 Traubensaft 166 30 1480 120 90 10 2:1 / G:A 39 85 371 255 52 3 2:1 / N:A 39 216 391 147 199 3 2:1 / D:A 39 466 380 83 93 3 2:1 / D:T 55 469 510 99 110 3 1:1 / N:A 59 167 566 128 159 5 1:1 / D:A 59 355 558 80 80 5 Powerbar performance sports drink 66,4 (Maltodextrin, Dextrose, Fruktose) Xenofit 80 (Kohlenhydrate, davon 31 g Zucker) Isostar, long energy 151 (Kohlenhydrate, davon 47 g Zucker) Isostar, Hydration & Perform 70 (Kohlenhydrate, davon 60 g Zucker) * nicht enthalten lt. Zutatenverzeichnis? keine Mengenangaben Vit. C [mg/l] 460 142? 32 36,4 400 120 * 75 60 400 * * * 76 680 180 320 120?

Sportgetränke selbst zubereiten Beispiele 1 Liter Apfelschorle aus 600-700 ml Natrium reichem Mineralwasser 300-400 ml Saft 1 Liter Traubensaftschorle aus 650-650 ml Natrium reichem Mineralwasser 250-350 ml Saft 1 Liter Wettkampfgetränk aus 900 ml Wasser 100 ml Apfelsaft oder Traubensaft 80 g Maltodextrin 1 Prise Salz

Essen und Trinken am Wettkampftag 3-4 Stunden vor dem Wettkampf 1-2 Stunde vorher kohlenhydratbetonte Mahlzeit ausreichend Flüssigkeit kleiner Kohlenhydrat-Imbiss Getränke Müsli, Nudeln, Reis, Brot Mineralwasser, Schorle Banane, Rosinenbrötchen Mineralwasser, Schorle kleinere Portionen bevorzugen vollen Bauch oder knurrenden Magen vermeiden keine ungewohnten Lebensmitteln

Essen und Trinken am Wettkampftag vor dem Wettkampf bis zu 0,5 l Flüssigkeit 1 Becher Schorle 1 Becher Mineralwasser, still evtl. 1 Banane im Wettkampf nach dem Wettkampf bewusst trinken - hypotone, isotone Getränke Sofortversorgung Mineralwasser (natriumreich), Schorle (natriumreich), evtl. Banane, Energieriegel, 2 Becher Schorle oder Mineralwasser Banane

Essen und Trinken am Wettkampftag nach dem Duschen weiter trinken leicht verfügbare Kohlenhydrate Mineralwasser, Schorle Carepaket : Obst, belegte Brötchen, Riegel ~ 1 Stunde danach vollwertige Mahlzeit mit Pasta, Reis, Fleisch, Gemüse Getränke: Wasser, Schorle Versorgung mit Wasser, Kohlenhydraten, Eiweiß

Information www.ernaehrungsberatung.rlp.de www.sfsn.ethz.ch www.forum-sporternaehrung.de www.was-wir-essen.de www.ernaehrung.de