Richtig essen keine Hexerei
Gemüse wird vom Körper heiß begehrt Gemüse ist v. a. wichtig für Hitliste der Spezialisten Wachstum Í Vitamin Folsäure Erbsen = Eisen Abwehrkräfte Í sek. Pflanzenstoffe Spinat, Brokkoli = Folsäure Paprika, Kraut = Vitamin C Pilze = Vitamin D Verdauung Í Ballaststoffe Knochenaufbau Í Vitamin D Karotten, Kürbis = Carotinoide Bohnen, Linsen Es gibt keinen Alleskönner Æ Sortenvielfalt ist wichtig! = Ballaststoffe
"Mein Kind kommt niemals auf 3 Portionen Gemüse täglich!" Tarnen und täuschen Gemüse in Nudelsaucen, Suppen und Strudel 'verstecken' Knabberspaß beim Fernsehen mundgerechte Gurken'pommes', Karotten- oder Kohlrabisticks Fertigpizza verfeinern vor dem Backen zusätzlich mit Erbsen, Champignon- oder Zucchinischeiben bzw. Mais belegen Kinder einbeziehen selbst pflanzen, selbst aussuchen, selbst mitkochen lassen 3 Portionen = 3 x eine Handvoll, die der jeweiligen Hand des Essers entspricht!
Fett ist lebensnotwendig in der richtigen Qualität Dafür braucht der Körper essentielle Fettsäuren: Zellaufbau Hormonbildung Herzgesundheit Wasserdurchlässigkeit der Haut Sehprozess Gedächtnis und Konzentration Zellhüllen bleiben flexibel Botenstoffe u.a. für Abwehrkräfte verbessern den Blutfluss regulieren die Körpertemperatur Signalübertragung im Auge Bestandteil der Gehirnzellen täglich 1 EL Raps-, Walnuss- oder Leinöl + 20 g Margarine
Fett in richtigen Maßen ohne auf essentielle Fettsäuren zu verzichten Geschälte Tomaten und Rama-Cremefine statt Obers für Nudelsaucen Fleisch, Fisch, Gemüse im eigenen Saft garen (im Rohr, Dämpfeinsatz) Fettarmen Schinken und Käse bevorzugen, Wurst und Würstel selten Süßigkeiten (= meist auch 'Fettigkeiten') sind in Maßen erlaubt Margarine lässt sich dünner aufstreichen als Butter Gebackenes maximal 1 x wöchentlich Leberkässemmel mit nur 5 dag Leberkäse Löffelmaße verwenden statt "nach Gefühl Fast Food ohne Pommesbegleitung Marmelade statt Nussnougatcreme
"Mein Kind trinkt keine Milch!" Empfohlene Kalzium-Tagesmenge (10 13 Jahre) steckt ca. in 2 Scheiben Hartkäse + 1 Häferl Kakao/Milch + 1 Becher Joghurt = ca. 1.100 mg Kalzium 1 Glas Fruchtmolke + 2 Gläser Mineralwasser* + 1 Packung Sauermilch + ½ Becher Hüttenkäse + 200 g Brokkoli = ca. 1.100 mg Kalzium *mit mindestens 150 mg Kalzium pro Liter
"Mein Kind isst keinen Fisch!" 1 Fischmahlzeit pro Woche liefert jede Menge Eiweiß Î unerlässlich im Wachstum Vitamin D Î wichtig für gesunde Knochen Omega-3-Fettsäuren Î unterstützen Blutfluss und Abwehrkräfte Jod Î unentbehrlich für die Schilddrüse Vitamin B12 Î begünstigt die Blutbildung Es müssen nicht immer Fischstäbchen sein Æ Fisch hat viele Gesichter am Teller!
Warum ist die Jause wichtig? Eine Jause ist wichtig füllt Energiespeicher wieder auf hält den Blutzucker im Lot beugt Leistungstiefs vor kann Nährstofflücken schließen sättigt und verleitet damit weniger zum Naschen
Praxistipps für die Jause Jausenidee 1 Doppeldeckerbrot mit Schinken Radieschen Gespritzte Fruchtmolke Jausenidee 2 Kornweckerl mit Margarine, Eierscheiben und Salat Karottensticks Buttermilch mit Orangensaft Jausenidee 3 Mohnweckerl mit Camembert Birnenspalten oder Smoothie (Mineral)Wasser ck a p i b m 4er-Ko dukt o r p e d i Getre ukt d o r p h c l + Mi üse m e G / t s + Ob nk + Geträ
Was in keiner Küche fehlen darf
Kevin allein zu Haus Leicht aufzuwärmen Risi Pisi oder Gemüsereis Suppen mit Nudeln und Gemüse Auflauf, Eintopf (Kürbisgulasch,...) Geschnetzeltes, Saftfleisch mit Gemüse und Reis oder Erdäpfeln Tomatensauce mit Teigwaren Auch für ungeübte Hände Spiegelei oder Eierspeis Gebratene Putenstreifen mit Salat Couscous mit gegartem Gemüse Ausgewählte TK-Fertiggerichte (Linsen mit Knödel, Cremespinat mit Rösti, Krautfleckerl, Fruchtknödel, etc.) Vorgekochter Milchreis mit Obststücken und Mandelsplittern Grießkoch aus Vollkorngrieß (z. B. mit Beeren)
Naschen ja aber richtig! 1/10 der täglichen Energie für s Naschen Süßigkeiten sind kein Erziehungsmittel Cornflakes den stark gesüßten Cerealien vorziehen Süße Getränke einschränken Naschen wenn möglich nach dem Essen nach dem Naschen Zähne putzen zuckerfreier Kaugummi statt Zahnbürste für unterwegs Umfeld der Kinder muss mitmachen + Vorbildwirkung Ausnahmen dürfen sein
Vielen Dank für die Aufmerksamkeit! Mit freundlicher Unterstützung von Unilever/Rama und GIVE Servicestelle für Gesundheitsbildung. Rückfragen: GIVE Servicestelle für Gesundheitsbildung Eine Initiative von BMUKK, BMG, ÖJRK Dipl. Päd. in Mag. a Andrea Lehner Ernährungswissenschafterin & Gesundheitspädagogin andrea.lehner@give.or.at Rückfragen: Unilever Austria GmbH Mag. a Bernadette Arnoldner Ernährungswissenschafterin bernadette.arnoldner@unilever.com Die Inhalte der Präsentation werden von der Gesellschaft der Schulärztinnen und Schulärzte Österreichs befürwortet und eine Verwendung als sehr nützlich betrachtet.