Zwei Fußballvereine ein Experiment. Ein spezielles Trainingsprogramm soll die Freizeitkicker des SV Seppenrade in acht Wochen genauso fit machen, wie die Profi-Fußballerinnen des 1. FC Köln. Dazu müssen sie ein spezielles Ernährungsprogramm einhalten. Welche Lebensmittel fördern die Leistung der Spieler und warum? Stellt eine richtige Ernährung für ein dreitägiges Trainingslager für die Fußballspieler zusammen. Der Speiseplan soll alle Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) enthalten. Arbeitsschritte 1. Lest euch die Informationen auf diesem Arbeitsblatt durch. Ihr erfahrt, welche Nahrungsbestandteile warum besonders wichtig sind. Für ausgewählte Lebensmittel haben wir zusammengestellt, wie viel Energie sie liefern und welche Nährstoffe sie aufweisen. 2. Als nächstes wählt ihr Nahrungsmittel für euren Speiseplan aus. Das können auch andere Lebensmittel als die aufgeführten sein. Informationen findet ihr im Schulbuch und im Internet. Hilfreiche Internetadressen: www.ernaehrung.de/tipps/sport/sport11.php www. talkingfood.de/ernaehrungswissenschaften/ 3. Gestaltet ein Plakat mit dem Speiseplan für die Freizeitkicker des SV Seppenrade. Was sollen sie an den drei Tagen morgens, mittags und abends essen? Begründet eure Auswahl in Stichpunkten. Die ideale Sportlerernährung sieht so aus, dass wir 50 Prozent Kohlenhydrate haben, 15 Prozent Eiweiß und dann bleiben noch 35 Prozent Fett über. Das heißt, es ist mehr Fett drin als man früher gedacht hat. Bei den Fettsäuren achten wir drauf, dass wir gutes Fett haben. (Zitat aus dem Film: Wolfgang Feil, Ernährungsexperte)
Der Energiehaushalt des Menschen Der menschliche Körper braucht Energie und Nährstoffe, um funktionieren zu können. Ein hoher Energiehaushalt ist für viele Prozesse im Körper wichtig, zum Beispiel zur Erhaltung der Körperwärme, für das Wachstum, für Stoffwechseltätigkeiten. Wenn man Sport treibt, braucht man mehr Energie, als wenn man im Büro arbeitet oder auf dem Sofa liegt. Die Energie wird dem Körper durch Nahrung zugeführt. Seinen Bedarf an Energie deckt der menschliche Körper dabei kontinuierlich durch die Oxidation der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett, Alkohol und zum Teil auch Eiweiß ab. Die folgende Tabelle zeigt den Energiegehalt verschiedener Lebensmittel. Lebensmittel Brennwert in kj/ Brennwert in kcal/ 100g 100g Hamburger ca. 1000 ca. 240 magerer Fisch (z.b. Rotbarsch) ca. 460 ca. 100 Vollkornbrot ca. 830 ca. 190 Pommes Frites ca. 1200 ca. 300 Hähnchenbrustfilet ca. 410 ca. 100 Banane ca. 400 ca. 90 Nudeln ca. 660 ca. 160 Joghurt (Vollmilch) ca. 300 ca. 70 Pizza mit Schinken ca. 900 ca. 200 Brokkoli ca. 140 ca. 30 Croissant ca. 1500 ca. 380 Tomate ca. 70 ca. 20
Infokarten Energiehaushalt Kilojoule und Kilokalorie Kilojoule wird als Einheit für die Angabe des Brennwerts verwendet. Die Einheit der Energie ist Kilojoule, jedoch wird heute immer noch zusätzlich die Kilokalorie als Einheit verwendet. Ein Kilojoule (kj) entspricht 0,2388 Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 4,1868 Kilojoule (kj). Grundumsatz Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Mensch pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel im Durchschnitt benötigt. Er ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt zum Beispiel von den Faktoren Alter, Geschlecht, Größe oder Gewicht ab. Arbeitsumsatz Der Arbeitsumsatz ist die Energie, die der Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt. Er verbraucht Energie zum Beispiel durch berufliche Tätigkeit oder Sport. Es gilt die Regel: Arbeitsumsatz + Grundumsatz = Gesamtumsatz. Die Höhe des Arbeitsumsatzes ist stark abhängig von der Art der Tätigkeit, ob es sich zum Beispiel körperlich schwere Arbeit, Sport oder ein langsamer Spaziergang handelt. Die Körperkonstitution spielt auch eine Rolle. Verbrauch pro Sport/Tätigkeit Der Kalorienverbrauch beim Sport oder anderen Tätigkeiten ist ganz unterschiedlich. Faktoren sind auch das Geschlecht und das Alter. Eine 70 kg schwere Person verbrennt nach 15 Minuten Sport ungefähr folgende Kalorienmenge: Basketball- 145 kcal Bergwandern - 128 kcal Fußball spielen- 139 kcal Joggen - 202 kcal Staub saugen 61 kcal Bügeln 40 kcal Richtwerte und Empfehlungen für die Energiezufuhr pro Tag Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag: Alter männlich weiblich 15 bis unter 19 Jahre 3100 kcal 2500 kcal 19 bis unter 25 Jahre 3000 kcal 2400 kcal 25 bis unter 51 Jahre 2900 kcal 2300 kcal 51 bis unter 65 Jahre 2500 kcal 2000 kcal über 65 Jahre 2300 kcal 1800 kcal
Der Baustoffwechsel Der Körper braucht nicht nur Energie. Er braucht auch Baustoffe, die mit bestimmten Lebensmitteln zugeführt werden. Die Baustoffe regenerieren den Körper. Im Körper werden ständig Substanzen auf-, ab- und umgebaut. Der Baustoffwechsel ist vor allem für die Bildung von neuem Körpergewebe zuständig. Die Lebensmittel in unserer Tabelle enthalten bestimmte Nährstoffe, die als Baustoffe eine wichtige Rolle im Körper spielen. Die einen mehr, die anderen weniger. Nährstoffe sind zum Beispiel Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Anhand der Verteilung der Nährstoffe könnt ihr besser einschätzen, wie geeignet das Nahrungsmittel für den Speiseplan des Sportlers ist. Lebensmittel Kohlenhydrate/ Fett/ Eiweiß/ 100 g 100 g 100g Hamburger ca. 19 g ca. 13 g ca. 11 g magerer Fisch 0 g ca. 4 g ca. 18 g Vollkornbrot ca. 39 g ca. 2 g ca. 6 g Pommes Frites ca. 44 g ca. 13 g ca. 6 g Hähnchenbrustfilet 0 g ca. 4 g ca. 15 g Banane ca. 21 g ca. 0,2 g ca. 1 g Nudeln ca. 27 g ca. 4 g ca. 5 g Joghurt (Vollmilch) ca. 5 g ca. 3 g ca. 5 g Pizza mit Schinken ca. 27 g ca. 6 g ca. 12 g Brokkoli ca. 2 g 0 g ca. 4 g Croissant ca. 42 g ca. 20 g ca. 7 g Tomate ca. 3 g ca. 0,2 g ca. 1 g
Infokarten Baustoffwechsel Kohlenhydrate Kohlenhydrate liefern dem Körper vor allem Energie, in geringen Mengen werden sie auch als Baustoffe verwendet. Sie sind zu finden in Getreide und Getreideprodukten, wie zum Beispiel Reis, Nudeln oder Brot. Aber auch Kartoffeln und Obst sind wichtige Kohlenhydratlieferanten. Bei einer normalen ausgewogenen Ernährung wird eine Zufuhr von zirka 5-6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) empfohlen. Bei einem Überangebot an energiehaltigen Stoffen bildet der Körper aus Kohlenhydraten Fette. Mineralstoffe Mineralstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, für das Wachstum oder die Blutbildung. So regulieren beispielsweise die Mineralstoffe Natrium und Kalium den Wasserhaushalt unseres Körpers. Calcium sorgt für feste Knochen und Zähne. Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Und Jod hält die Funktion der Schilddrüse aufrecht. Zu finden sind Mineralstoffe u.a. in Obst, Gemüse und Milchprodukten. Eiweiße (Proteine) Eiweiße sind Nährstoffe, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Eiweiße liefern vor allem Baustoffe zum Aufbau von Körpersubstanz. Sie sind außerdem Bestandteile von Abwehrstoffen, Hormonen und Enzymen. Enzyme sind Eiweiße, die Stoffwechselvorgänge im Körper beschleunigen. Fisch, Milch, Quark, Joghurt und Fleisch sind einige der wichtigsten Eiweißlieferanten. Fette Fette liefern ebenfalls Energie und sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt. Der Energiebedarf sollte jedoch höchstens zu einem Drittel aus Fetten gedeckt werden. Überschüssige Energie wird in unseren Fettdepots gelagert. Fette sind außerdem Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die nur mit Fett im Körper verwertet werden können. Vitamine Vitamine liefern keine Energie, sind aber sehr wichtig für den Stoffwechsel. Vitamine sind organische Stoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, weil sie der Körper nicht selber herstellen kann. Zu finden sind sie vor allem in Obst und Gemüse. Die verschiedenen Vitamine haben unterschiedliche Funktionen. Vitamin A ist besonders wichtig für Augen, Haut und Haar, Vitamin D für Knochen und Zähne. Sie werden unterschieden in fett- und wasserlösliche Vitamine. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Fette. Sie bestimmen die Eigenschaften der Fette, unter anderem ob sie fest, streichfähig oder flüssig sind. Man unterscheidet gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je flüssiger die Fette sind, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sie. Pflanzliche Fette liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren (Ausnahme Kokos- und Palmkernfett), in tierischen Fetten stecken vor allem gesättigte Fettsäuren (Ausnahme Fettfische). Gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen aufgenommen werden, da sie den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, da sie vom Körper nicht selbst aufgebaut werden können. Sie sind aber notwendig für den Zellaufbau und die Hormonbildung.