Nach diesen Kriterien sollten Sie entscheiden mit welchem Plan Sie sich für Lauf21! vorbereiten: Checkliste: Sie sind 10 km durchgelaufen und haben einen BMI < 25 Leistungsgruppe 1 Sie sind 10 km durchgelaufen und haben einen BMI 25-30 Leistungsgruppe 1 / Leistungsgruppe 2 (ausprobieren) Sie sind 10 km durchgelaufen und haben einen BMI > 30 Leistungsgruppe 2 Sie sind 10 km abwechselnd gewalkt und gelaufen und haben einen BMI < 25 Leistungsgruppe 2 Sie sind 10 km abwechselnd gewalkt und gelaufen und haben einen BMI 25-30 Leistungsgruppe 2 Sie sind 10 km abwechselnd gewalkt und gelaufen und haben einen BMI > 30 Leistungsgruppe 3 Sie sind die 10 km nur gewalkt und haben einen BMI < 25 Leistungsgruppe 2 Sie sind die 10 km nur gewalkt und haben einen BMI 25-29 Leistungsgruppe 2 Sie sind die 10 km nur gewalkt und haben einen BMI > 30 Leistungsgruppe 3 Sie haben die 10 km nicht geschafft und haben einen BMI < 25 Leistungsgruppe 1 von Lauf10! Sie haben die 10 km nicht geschafft und haben einen BMI 25-30 Leistungsgruppe 2 von Lauf10! Sie haben die 10 km nicht geschafft und haben einen BMI > 30 Leistungsgruppe 3 von Lauf10! Voraussetzung für diesen Plan ist, dass es vorher keine medizinische Einwände (Kontraindikationen) für die Belastung eines Halbmarathons gibt. Es gilt zu berücksichtigen, dass es sich um Rahmentrainingspläne handelt und die körperlichen Anpassungen individuell verschieden sein können. Bei Gelenkschmerzen oder muskulären Problemen ist das Training zu reduzieren oder eine Pause einzulegen. Bei einer Pause die länger als eine Woche geht muss das Programm wieder von vorne begonnen werden. Diese Pläne sind nicht auf ein Zeitziel ausgerichtet, sondern nur auf das Ankommen ausgelegt. Sind entsprechen dem Gedanken von Lauf10! - sich 10 Km am Stück zu bewegen.
Leistungsgruppe 1 Halbmarathon Normalgewichtig 1 -mittel 10 Min. lockerer Dauerlauf 4 x 5 Min. bei mittlerer Intensität mit jeweils 4 Min. lockerem Dauerlauf bei leichter Intensität 8 Min. lockeres Auslaufen -mittel Dauerlauf im welligen Gelände. Hier liegt die Intensität immer zwischen leicht im flachen Gelände und mittel im welligen Gelände. Dauer: 40 Min. 2 -mittel 10 Min. lockerer Dauerlauf 3 x 8 Min. bei mittlerer Intensität mit jeweils 4 Min. lockerem Dauerlauf bei leichter Intensität 8 Min. lockeres Auslaufen Aktiver -mittel Dauerlauf im welligen Gelände. Hier liegt die Intensität immer zwischen leicht im flachen Gelände und mittel im welligen Gelände. Dauer: 40 Min. Dauer: 75 Min. 3 -mittel 10 Min. lockerer Dauerlauf 2 x 12 Min. bei mittlerer Intensität mit jeweils 4 Min. lockerem Dauerlauf bei leichter Intensität 12 Min. lockeres Auslaufen Aktiver
Leistungsgruppe 1 Halbmarathon Normalgewichtig 4 - mittel 10 Min. lockerer Dauerlauf 2 x 15 Min. bei mittlerer Intensität mit jeweils 4 Min. lockerem Dauerlauf bei leichter Intensität 5 Min. lockeres Auslaufen Aktiver -mittel Dauerlauf im welligen Gelände. Hier liegt die Intensität immer zwischen leicht im flachen Gelände und mittel im welligen Gelände. Dauer: 40 Min. Dauer: 80 Min. 5 Intensität: mittel-schwer 10 Min. lockerer Dauerlauf 4 x 3 Min. mit mittlerer bis schwerer Intensität (das selbe Tempo wie beim 10 Km Lauf) mit 3 Min. Trabpause 14 Min. lockeres Auslaufen Aktiver Intensität: mittel-schwer Intensität: mittel/schwer Testlauf über 10 Km Dauer:? Min. 6 Aktiver Lockeres Schwimmen bei geringer Intensität. leichter Intensität. - mittel 5 Min. lockerer Dauerlauf 2 x 20 Min. mit (das selbe Tempo wie beim Halbmarathon) mit 5 Min. Trabpause 5 Min. lockeres Auslaufen Aktiver bei geringer Intensität. Dauer: 30 Min Lockerer Dauerlauf bei leichter Intensität. Dauer: 90 Min. Dauer: 55 Min.
Leistungsgruppe 1 Halbmarathon Normalgewichtig 7 - mittel 5 Min. lockerer Dauerlauf 2 x 20 Min. bei mittlerer Intensität mit 5 Min. Trabpause 5 Min. lockeres Auslaufen Aktiver Dauer: 55 Min. 8 -mittel 5 Min. lockerer Dauerlauf 2 x 20 Min. mit mittlerer Intensität (das selbe Tempo wie beim Halbmarathon) mit 5 Min Trabpausen dazw. 5 Min. lockeres Auslaufen Aktiver Dauer: 90 Min. 9 -mittel 5 Min. lockerer Dauerlauf 2 x 25 Min. mit mittlerer Intensität (das selbe Tempo wie beim Halbmarathon) mit 5 Min. Trabpausen dazw. 5 Min. lockeres Auslaufen Aktiver Dauer: 100 Min.
Leistungsgruppe 1 Halbmarathon Normalgewichtig 10 - mittel 10 Min. lockerer Dauerlauf 30 Min. bei mittlerer Intensität (das selbe Tempo wie beim Halbmarathon 5 Min. lockeres Auslaufen 10 Min. lockerer Dauerlauf 3 Steigerungsläufe über 100 m 5 Min. lockerer Dauerlauf HALB- MARATHON Wichtige Hinweise für den Halbmarathonplan: Voraussetzung für diesen Plan ist, dass vor Beginn dieses Programms ein 10 KM Lauf durchgelaufen (ohne walken) wurde und es keine medizinische Kontraindikationen für die Belastung eines Halbmarathons gibt. Es handelt sich um einen Rahmentrainingsplan. Die körperlichen Anpassungen/Leistungssteigerungen können sich aber individuell unterscheiden, so dass eventuell Nachbesserungen erforderlich sind. Hier ist der Sportler gefragt, der auf seinen Körper hört und keinen falschen Ehrgeiz entwickelt. Im Zweifelsfall muss individueller Rat eingeholt werden. Sollten die Dauer der langen Läufe zu lange sein, dann darf auch eine Gehpause eingeschoben werden, um der Muskulatur die Chance zu geben, sich ein wenig zu regenerieren. Diese Pläne sind nicht auf ein Zeitziel ausgerichtet, sondern nur auf das Ankommen ausgelegt.
Leistungsgruppe 2 Halbmarathon / BMI 25-30 1 Aktiver / 5 Min. 3 x 10 Min. mit jeweils 5 Min. 10 Min. / - mittel 10 Min. mit leichter Intensität 3 x 8 Min. bei leichter Intensität mit jeweils 4 Min. bei 13. Min. bei leichter Intensität / 5 Min. 3 x 10 Min. mit jeweils 5 Min. 10 Min. 2 Aktiver / 5 Min. 4 x 10 Min. mit jeweils 5 Min. 5 Min. / 10 Min. 2 x 12 Min. mit 6 Min. 10 Min. / 10 Min. 4 x 10 Min. mit jeweils 6 Min. 5 Min. 3 Aktiver Dauer: 20 Min / 12 Min. 2 x 12 Min. 13 Min. / 6 Min. lockeres 3 x 10 Min. mit jeweils 3 Min. 10 Min. lockeres / 10 Min. 4 x 10 Min. mit jeweils 6 Min. 5 Min.
Leistungsgruppe 2 Halbmarathon / BMI 25-30 4 Aktiver / 15 Min. 2 x 12 Min. 13 Min. Dauer: 55 Min. / 5 Min. 10 Min. 10 Min. Dauer: 25 Min. / 6 Min. lockeres 4 x 8 Min. mit jeweils 3 Min. 8 Min. lockeres / 10 Min. 5 x 10 Min. mit jeweils 5 Min. 15 Min. Dauer: 95 Min. Dauer: 55 Min. 5 Aktiver / 7 Min. 2 x 15 Min. 10 Min. / 5 Min. 10 Min. 10 Min. Dauer: 25 Min. / 6 Min. lockeres 4 x 10 Min. 10 Min. lockeres / 10 Min. 5 x 10 Min. mit jeweils 5 Min. 1 Min. Dauer: 95 Min. 6 Aktiver / 6 Min. 2 x 18 Min. 10 Min. / 5 Min. 10 Min. 10 Min. Dauer: 25 Min. / 9 Min. lockeres 4 x 10 Min. mit jeweils 2 Min. 15 Min. lockeres / 15 Min. 5 x 10 Min. 18 Min. Dauer: 95 Min. Dauer: 70 Min
Leistungsgruppe 2 Halbmarathon / BMI 25-30 7 Aktiver / 5 Min. 2 x 18 Min. mit 2 Min. 12 Min. Dauer: 55 Min. / 10 Min. 10 Min. 10 Min. / Intensität: mittel 5 Min. lockeres 3 x 8 Min. bei ; 5 Min. zügig bei 11 Min. lockeres / 15 Min. 5 x 12 Min. mit jeweils 3 Min. 18 Min. Dauer: 105 Min. 8 Aktiver / 5 Min. 2 x 20 Min. mit 3 Min. 12 Min. / 5 Min. 20 Min. 5 Min. / 5 Min. lockeres 3 x 10 Min. bei ; 5 Min. zügig bei 10 Min. lockeres / 10 Min. 4 x 15 Min. mit jeweils 5 Min. 15 Min. Dauer: 100 Min. Dauer: 55 Min. 9 Aktiver / 7 Min. 2 x 25 Min. mit 3 Min. 5 Min. / 5 Min. lockeres 4 x 10 Min. bei ; 5 Min. zügig bei 10 Min. lockeres / 10 Min. 4 x 20 Min. 15 Min. Dauer: 120 Min.
Leistungsgruppe 2 Halbmarathon / BMI 25-30 10 Aktiver / 5 Min. 2 x 20 Min. mit 5 Min. Walking 5 Min. / 10 Min. 2 x 3 Min. mit jeweils 4 Min. 10 Min. 21 KM Run/Walk Wichtige Hinweise für den Halbmarathonplan: Voraussetzung für diesen Plan ist, dass vor Beginn dieses Programm ein 10 KM Lauf zu 80% durchgelaufen (20% ) wurde und es keine medizinische Einwände (Kontraindikationen) für die Belastung eines Halbmarathons gibt. Es handelt sich um Rahmentrainingspläne. Die körperlichen Anpassungen können sich aber individuell unterscheiden, so dass eventuell Nachbesserungen erforderlich sind. Hier ist der Sportler gefragt, der auf seinen Körper hört und keinen falschen Ehrgeiz entwickelt. Diese Pläne sind nicht auf ein Zeitziel ausgerichtet, sondern nur auf das Ankommen ausgelegt. Sind entsprechen dem Gedanken von Lauf10!, wo es darum ging, sich 10 Km am Stück zu bewegen.
Leistungsgruppe 3 Halbmarathon Leistungsgruppe Halbmarathon ab BMI 30 ab BMI 30 1 Aktiver Dauer: 20 Min Lockeres im - mittel 20 Min. leichtes 20 Min. alle 5 Min. zwischen leichter und wechseln. 20 Min. leichtes Lockeres im Lockeres im 2 Aktiver Dauer: 20 Min Lockeres im - mittel 20 Min. leichtes 25 Min. alle 5 Min. zwischen leichter und wechseln. 20 Min. leichtes Lockeres im Lockeres im Dauer: 85 Min. 3 Aktiver Dauer: 20 Min Lockeres im +mittel 15 Min. leichtes 35 Min. alle 5 Min. zwischen leichter und wechseln. 20 Min. leichtes Lockeres im Lockeres im Dauer: 100 Min.
Leistungsgruppe 3 Halbmarathon ab BMI 30 4 Aktiver Lockeres im + mittel 15 Min. leichtes 40 Min. alle 5 Min. zwischen leichter und wechseln. 15 Min. leichtes Lockeres im Dauer: 80 Min. Lockeres im Dauer: 110 Min. 5 Aktiver Lockeres im + mittel 10 Min. leichtes 50 Min. alle 5 Min. zwischen leichter und wechseln. 10 Min. leichtes Lockeres im Lockeres im Dauer: 125 Min. 6 Aktiver Dauer: 20 Min Lockeres im +mittel 13 Min. leichtes 4 x 8 Min. bei mit jeweils 3 Min. aktiver Pause mit bei leichter Intensität 16 Min. leichtes Lockeres im Lockeres im Dauer: 140 Min.
Leistungsgruppe 3 Halbmarathon ab BMI 30 7 Aktiver Lockeres im + mittel 13 Min. leichtes 4 x 8 Min. bei mit jeweils 3 Min. aktiver Pause mit bei leichter Intensität 16 Min. leichtes Lockeres im Lockeres im Dauer: 140 Min. 8 Aktiver Lockeres im + mittel 12 Min. leichtes 4 x 10 Min. bei mit jeweils 3 Min. aktiver Pause mit bei leichter Intensität. 16 Min. leichtes Lockeres im Lockeres im Dauer: 150 Min. Dauer: 77 Min. 9 Aktiver Lockeres im + mittel 12 Min. leichtes 5 x 10 Min. bei mit jeweils 3 Min. aktiver Pause mit bei leichter Intensität 16 Min. leichtes Lockeres im Dauer: 75 Min. Lockeres im Dauer: 150 Min. Dauer: 90 Min.
Leistungsgruppe 3 Halbmarathon ab BMI 30 10 Aktiver Lockeres im Lockeres im Lockeres zur Vorbereitung auf den 21,1 km Walk. 21,1 KM WALK Wichtige Hinweise für den Halbmarathonplan: Voraussetzung für diesen Plan ist, dass vor Beginn dieses Programm ein 10 KM Lauf gewalkt wurde und es keine medizinische Einwände (Kontraindikationen) für die Belastung eines Halbmarathons gibt. Es handelt sich um Rahmentrainingspläne. Die körperlichen Anpassungen können sich aber individuell unterscheiden, so dass eventuell Nachbesserungen erforderlich sind. Hier ist der Sportler gefragt, der auf seinen Körper hört und keinen falschen Ehrgeiz entwickelt. Diese Pläne sind nicht auf ein Zeitziel ausgerichtet, sondern nur auf das Ankommen ausgelegt. Sind entsprechen dem Gedanken von Lauf10!, wo es darum ging, sich 10 Km am Stück zu bewegen.