19627426.00 DEU/ITA A DEU GARANTIERT RICHTIG TRAINIERT.
INHALT 1. Lassen Sie sich von Ihrer Herzfrequenz leiten!... 3 2. Sie haben die Wahl... 4 3. Herzfrequenz-Zielzone... 6 4. Das perfekte Training... 8 1. LASSEN SIE SICH VON IHRER HERZFREQUENZ LEITEN! Dieser Leitfaden zeigt Ihnen, dass es ganz einfach ist, mit einem Herzfrequenz-Messgerät zu trainieren. Sie haben Spaß dabei und bewegen sich effektiv. Lesen Sie, wie es geht... Warum sollten Sie das Polar Fitness Herzfrequenz-Messgerät benutzen? Um sicherzustellen, dass Ihr Herz/Körper gefordert, aber nicht überfordert wird. Um Veränderungen Ihrer Fitness zu erkennen. Um den Kalorienverbrauch während des Trainings zu ermitteln. Copyright 2005: Polar Electro Oy DEU 3
2. SIE HABEN DIE WAHL Überlegen Sie zunächst, wo Sie am liebsten Sport treiben, damit Sie die Bewegungsart fi nden, die Ihnen Spaß bringt. Fitness-Studios bieten Gesellschaft und haben eine Reihe von Trainingsmöglichkeiten in ihrem Programm, wie zum Beispiel Training auf dem Laufband, Indoor Cycling, Gruppentraining, Gerätetraining, Kickboxen und Yoga. Zu Hause ist es sicher und bequem. Zu den beliebten Trainingsgeräten gehören Stepper, Ergometer und Ellipsentrainer. Im Freien ist der Himmel die Grenze. Walking, Nordic Walking, Joggen, Laufen, Rad fahren oder Inline Skating es gibt unendlich viele Möglichkeiten. Wenn Sie etwas tun, was Ihnen Spaß macht, sind Sie motivierter und es fällt Ihnen leichter, sich regelmäßig zu bewegen. Denken Sie an den Kalorienverbrauch! Verschiedene Bewegungsarten sind unterschiedlich effi zient, auch in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Walking 200-300 Fitness-Gruppentraining, leicht 200-400 Fitness-Gruppentraining, schwer 450-700 Zirkeltraining 450-500 Rad fahren 250-700 Indoor Cycling 250-700 Schwimmen 300-700 Tennis 400-500 Laufen 600-900 Skilanglauf 550-900 Die genannten Beispiele stehen für den Kalorienverbrauch (Kcal) pro Stunde, den eine Person mit einem Gewicht von 70 kg hat. Eine Person, die weniger als 70 kg wiegt, verbraucht weniger Kalorien als angegeben, während eine schwerere Person entsprechend mehr Kalorien verbrennt. 4 DEU DEU 5
3. HERZFREQUENZ-ZIELZONE Die Herzfrequenz spiegelt Ihre Trainingsintensität präzise wider. Die maximale Herzfrequenz ( ), ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute (Schläge/min), die unter maximaler Belastung erreicht wird. Trainingsintensitäten können als Prozentsätze der ausgedrückt werden. Es gibt drei verschiedene Trainingsintensitäten: leicht, medium, hart. = maximale Herzfrequenz (220 - Alter) Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz HART 80-90 % MEDIUM 70-80 % LEICHT 60-70 % Schläge pro Minute 200 180 160 140 120 190 171 152 133 114 180 162 144 126 108 170 153 136 119 102 160 144 128 112 96 20 30 40 50 60 Alter LEICHT Verbessert die Grundlagenausdauer und ist gut als Fettstoffwechseltraining geeignet. Fühlt sich so an: angenehm, leichte Atmung, leichtes Schwitzen, geringe Beanspruchung der Muskeln. Empfohlen für: jedermann, für längere Trainingseinheiten. MEDIUM Herz-Kreislauf-Training, verbessert die aerobe Fitness. Fühlt sich so an: gut, leichte Atmung, mäßiges Schwitzen. Empfohlen für: jedermann, für Trainingseinheiten mit moderater Dauer. HART Aerob-anaerobes Mischtraining, maximiert die Leistungsfähigkeit. Fühlt sich so an: schwere Atmung, starkes Schwitzen und müde Muskeln. Empfohlen für: Personen mit guter Kondition und für kurze Trainingseinheiten. 6 DEU DEU 7
4. DAS PERFEKTE TRAINING Ein perfektes Training hat immer drei Phasen: Aufwärmen (Warm-up) Training innerhalb der Herzfrequenz-Zielzonen Cool-down und Dehnübungen. Ein angemessenes Aufwärmtraining bereitet Ihr Herz und Ihre Muskeln auf das kommende Training vor Fangen Sie langsam an, indem Sie sich 5-10 Minuten lang bei einer Herzfrequenz unterhalb Ihrer Zielzone aufwärmen. Steigern Sie die Belastung allmählich, bis Sie Ihre Herzfrequenz-Zielzone erreichen. Trainieren Sie mindestens 20 Minuten lang in Ihrer Zielzone Halten Sie Ihre Zielintensität für mindestens 20 Minuten. Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb Ihrer Zone bleiben, um die beste Wirkung zu erzielen. Cool-down und Dehnübungen Sobald Ihre Trainingseinheit zu Ende ist, reduzieren Sie die Trainingsintensität allmählich, bis Sie wieder bei der Anfangsbelastung angekommen sind. Und denken Sie daran, die Muskeln zu dehnen, die Sie trainiert haben. Dehnen Sie sie langsam und gleichmäßig, halten Sie die Dehnung, bis Sie langsam bis zehn gezählt haben. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen! Der Körper wird durch das Training aus seiner normalen Ruheposition herausgeholt. Um künftigen Herausforderungen besser begegnen zu können, wird er sich während der Erholungsphase anpassen und neu vorbereiten. Mit anderen Worten: nicht während des Trainings verbessert sich die Fitness, sondern während der Erholungsphase. 8 DEU DEU 9
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