Gliederung Calisthenics-Guide 1 Auwärmung Felix Trapp Marvin Hülle Charlotte Pfützenreuter -1-1.1 Dehnen -1-1.2 Übungen -2-2 Vorübungen -4-2.1 Unterstützte Übungen -4-2.2 Negative Bewegungsabläufe -7-2.3 Core Übungen -9-2.4 Körpergewichtsrudern - 11-2.5 Military Press - 12-3 Grundübungen - 13-3.1 Klimmzug - 14-3.2 Liegestütz - 15-3.3 Barrenstütz (Dips) - 16-3.4 Kniebeugen - 17-3.5 Handstand - 18-3.6 Hängendes Beinheben - 19-3.7 Tipps - 20-1. Aufwärmung - 21 - Zu Beginn der Aufwärmung eignet es sich Ausdauerübungen, wie Fahrrad fahren, 4 Erweiterte Übungen 4.1 Muscle Up - 22-4.2 Dragon Flag - 24-4.3 Handstand Liegestütz - 26-4.4 Front Lever - 28-4.5 Back Lever - 30 - Das Dehnen ist ein wichtiger Teil des Trainings, um Verletzungen vorzubeugen und 4.6 Planche - 32 - darf unter keinen Umständen ausgelassen werden. 4.7 Human Flag - 34 - Alle Körperpartien sollten dabei sorgfältig auf das Training vorbereitet werden. 5 Trainingspläne - 36 - Besondere Aufmerksamkeit, vor der Ausführung von Körperkraftübungen, ist den - 37 - Handgelenken, Fingerspitzen und Schultern zu widmen. 5.1 Anfänger 5.1.1 Trainingspläne Anfänger 1-38 - 5.1.2 Trainingspläne Anfänger 2-39 - 5.2 Fortgeschrittene 1.1 Dehnen - 40-5.2.1 Trainingspläne - Fortgeschrittene 1-41 - 5.2.2 Trainingspläne Fortgeschrittene 2-42 - 5.3 Trainingspläne selber erstellen Seilspringen oder Laufen/Joggen, auszuführen. - 43 - -1-
1.2 Übungen Dehnung der Schultermuskulatur: Man hebt den angewinkelten Arm über den Kopf und zieht den Ellbogen in gerader Haltung dahinter. Dehnung des Schultergürtels: Man umfasst den Ellbogen des waagerecht ausgestreckten Arms und zieht in an sich heran. Dehnung der Handgelenke: Man streckt den Arm gerade aus und greift nach dem Handrücken. Dann zieht man diesen maximal in Richtung Körper. Dehnung der Unterarme: Man streckt den Arm gerade aus und zieht die Fingerspitzen maximal in Richtung des Körpers. Beinanziehen: Man greift mit der Hand nach dem Fußknöchel und zieht das Bein maximal nach oben. -3- -2-2. Vorübungen Übungsbeispiel: 1. Liegestütz an Erhöhung Mit den Vorübungen werden erforderliche Grundlagen für kommende Die Hände schulterbreit auf eine erhöhte Bewegungsabläufe erarbeitet. Sie dienen dem Erlangen einer Kraftbasis für spätere Fläche abstützen, Beine strecken und die Füße schließen. Zielübungen. Nun die Brust absenken bis die Oberarme parallel zur Erhebung sind. Der Körpersollte bei der Bewegung eine 2.1 Unterstütze Übungen gerade Linie bilden und der Blick nach unten gerichtet Unterstützte Übungen bezeichnen Bewegungsabläufe, die nur unter Verwendung sein. Danach stemmt man sich wieder hoch. von Hilfsmittel ausgeführt werden können. Beispiele für diese sind: Gymnastikbänder, Erhöhungen in Form von Bänken/ Hocker etc., Hilfestellungen - Brust durch andere Personen. -4- -5-
Übungsbeispiel: 2. unterstützter Klimmzug 2.2 Negative Übungen Die Klimmzugstange mit einem weiten Obergriff greifen. Körper Negative Übungen bezeichnen das Absenken des eigenen Körpergewichts. Dabei hängen lassen und die Unterschenkel anwinkeln und kreuzen. Den Körper wird nur ein Teil des gesamten Bewegungsablaufes praktiziert. Hierbei werden die hochziehen bis das Kinn über die Stange reicht, dabei wird das Körpergewicht von Muskeln gestreckt und die Muskelfasern gedehnt. einem Trainingspartner unterstützt. Danach kontrolliert ablassen. Übungsbeispiel: 1.Negativer Barrenstütz (s. Kapitel 3.3) Man stützt sich mit ausgestreckten Armen auf den Barren. Nun beugt man die Ellenbogen und senkt die Brust auf Höhe der Hände ab. Das Ganze wird wiederholt. - Bizeps - Brust -6- Übungsbeispiel: -7-2.3 Core- Übungen 2. Negativer Handstandliegestütz (s. Kapitel 4.3) Übungsbespiel: 1. Crunch Anfangsposition ist der Handstand. Von dieser Position heraus Man positioniert sich in die beugt man die Ellenbogen um 90, dabei steuert der Kopf den Boden an. Rückenlage und legt die Hände seitlich am Das Ganze wird wiederholt. Hinterkopf an. Dann werden die Beine im rechten Winkel nach oben genommen, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind, und die Füße überkreuzt. Nun löst man den Kopf und die - Bauch Schultern vom Boden und hebt die Brust Richtung Knie an. Danach senkt man sich wieder ab. Das Ganze wird wiederholt. - Bauch -8- -9-
Übungsbeispiel: 2. Planke 2.4 Körpergewichtsrudern Man legt sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und stützt sich auf Man stellt die Füße erhöht ab und legt die Ellenbogen. Dabei sind die Ellenbogen direkt unter den Schultern platziert, die sich auf den Rücken unterhalb der Stange, damit Füße eng beieinander und die Fußspitzen aufgestellt. Nun wird diese Position so man sich daran hochziehen kann. Man fasst lange wie möglich ausgehalten. Dabei muss sich der Körper in einer geraden Linie schulterbreit, die Handflächen zeigen dabei in befinden. Richtung der Füße. Die Beine sind gestreckt, der Körper befindet sich in einer geraden Linie. Nun werden die Arme gebeugt und die Brust zur Stange gezogen. Danach wird der Körper wieder - Bauch abgesenkt. - Gesäß - unterer Rücken - Bizeps - Waden - Unterarme - 10-2.5 Military Press - 11-3. Grundübungen Ausgangsposition ist der aufrechte Die Grundübungen sollte jeder Calisthenics-Sportler perfekt beherrschen, da auf Stand bei welchem der Oberkörper nach vorn ihnen alle erweiterten Übungen aufbauen. Durch die Änderungen von gebeugt ist und die Hände schulterbreit auf den Griffweiten, Geschwindigkeit, die Anzahl der Wiederholungen oder dem Winkel, Boden platziert sind. Beine und Oberkörper sollten in dem man die Übungen ausführt, kann man Muskelgruppen gezielt trainieren dabei möglichst einen 90 Winkel bilden. Dabei und das eigene Training progressiv gestalten. Ein solches Training ist effektiv sollten die Beine gestreckt sein und der Oberkörper und erforderlich, um erweiterte Übungen ausüben zu können. eine gerade Linie bilden. Nun werden die Arme gebeugt, was den Körper in Richtung Boden bewegt. Danach stemmt man sich wieder hoch. - Schulter - 12 - - 13 -
3.2 Liegestütz 3.1 Klimmzug Ausgangsposition beim Klimmzug ist hängend an einer waagerechten Stange. Dabei befinden sich die Hände im Obergriff (Knöchel zeigen nach hinten) und etwas mehr als schulterbreit auseinander. Mithilfe des Rückenmuskels und des Bizeps zieht man nach oben und die Brust nähert sich dabei der Stange. Während des Bewegungsablaufes Beim klassischem Liegestütz wird mit dem sollte der Oberkörper leicht nach hinten gebogen Gesicht nach unten gestützt, während die Füße werden. Damit die Beine nicht unterstützen, werden sie nebeneinander leicht nach innen. Während der - Brust überkreuzt oder hängen locker herunter. Ausgangsstellung sind die Arme ausgestreckt. Begonnen wird mit dem Absenken des Körpers bis die Brust fast den Boden berührt. Zu beachten ist, - Bizeps dass die Hüfte nicht abknickt und der ganze Körper - 14 - steif und gerade wie ein Brett abgesenkt wird. - 15-3.4 Kniebeuge 3.3 Barrenstütz ( Dips) Beim klassischen Barrenstütz wird mit Ausgangsposition für Kniebeuge ist der neutralen- (Handflächen zeigen nach innen; Daumen nach aufrechte Stand mit Blick nach vorne. Dabei werden die vorne) und nicht zu breiten Griff (schulterbreit) an einem Füße etwas mehr als hüftbreit nebeneinander positioniert. Barren gestützt. Dabei wird der Oberkörper leicht nach Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Bein sollte vorne gebeugt. Die Beine stehen aneinander. Das um etwa 20-30 zur Seite gedreht sein. Das Absenken Absenken erfolgt senkrecht. Die Arme werden eng am beginnt mit dem Beugen der Knie in Richtung der Füße. Körper gehalten, während die Unterarme stützen und nur Sobald die Schenkel beinahe parallel zum Boden sind die Oberarme bewegt werden. Es ist darauf zu achten, (90 Winkel im Knie), wird die Aufwärtsbewegung dass der Oberkörper vorne bleibt und die Beine senkrecht begonnen. Die Lendenmuskeln sollten während des zu den Stangen gehalten werden. gesamten Bewegungsablaufes angespannt und die Fersen nicht angehoben werden. - Brust - Oberschenkel - 16 - (unterer Teil) - 17 -
3.5 Handstand 3.6 Hängendes Beinheben Ausgangsposition beim Handstand ist Die Ausgangsposition des hängenden aufrecht stehend mit nach vorne gerichtetem Blick. Beinhebens ist,wie beim Klimmzug, das Hängen an einer Begonnen wird die Übung mit dem Heben der Arme über waagerechten Stange. Dabei befinden sich die Hände im den Kopf. Um in den Handstand zu kommen wird mit Obergriff und sollten ungefähr schulterbreit voneinander dem linken/rechten Bein ein Schritt gemacht und die Hände entfernt sein. Begonnen wird mit dem Anheben der Beine. werden, ungefähr eine Körperlänge entfernt, aufgesetzt. Mit Erst wenn die Zehenspitzen die Stange berühren werden dem anderem Bein wird sich nach oben geschwungen. Das die Beine wieder abgesenkt. Es ist zu beachten, dass die Ganze sollte in einer fließenden Bewegung stattfinden. Es Bewegung langsam ausgeführt wird und die Beine ist darauf zu achten, dass man die Arme und Beine während durchgehend gestreckt sind. Falls diese Übung zu schwer der ganzen Bewegung streckt und nur über die Unterarme sein sollte kann man damit beginnen, erst nur die Knie balanciert (nicht durch Beugen des Oberkörpers oder der Beine). anzuheben oder die Beine nur bis zu einem Winkel von 90 anzuheben. - Bauch (besonders unterer Teil) - Arme und Schultern - Rumpf - 19 - - 18-3.7 Tipps: 4. Erweiterte Übungen - Klimmzüge können auch im Untergriff (Handflächen Die komplexen Bewegungsabläufe der erweiterten Übungen stellen sozusagen die zeigen nach hinten) durchgeführt werden, um den Königsdisziplin in Calisthenics dar und erfordern folglich ein enormes Maß an Bizeps mehr zu belasten Kraft. Zu den erweiterten Körperkraftübungen zählen vor allem Kombinationsübungen - Liegestütze können durch die Variationen von Griffen (eng, breit) verschieden stark Brust oder Trizeps sowie Figuren (auch Lever genannt), bei denen der Körper in einer bestimmten Beanspruchen ( eng = Trizeps, weit= Brust) Position gehalten werden soll. Hierbei wird sehr viel Körperspannung erfordert, da die Hebelwirkung eine große Rolle spielt. Die Kombinationsübungen setzen sich - Durch das Einsetzen der Ellbogen können Dips den häufig aus mehreren variierten Grundübungen zusammen und beanspruchen somit Trizeps stärker beanspruchen viele verschiedene Muskelgruppen. Bevor das Training der folgenden Übungen - Bei korrekter Ausführung der Kniebeugen können die begonnen werden kann, sollte man die Grundübungen perfekt beherrschen Fersen gehoben werden, um die Waden und die Achillessehne mehr zu beanspruchen - 20 - - 21 -
4.1 Muscle up Der Muscle Up stellt eine Kombinationsübung aus Klimmzug sowie Dip dar und ist in 3 Schritte eingeteilt. Die erste Phase der Bewegung besteht aus einem explosiven (schnellen) Klimmzug bei dem mit den Beinen leicht Schwung geholt werden kann. Das Ziel ist es, sich so hoch wie möglich über die Stange zu ziehen. Der zweite und gleichzeitig schwierigste Schritt der Übung ist das Umgreifen, wobei die Handgelenke nach vorne gedreht und die Ellenbogen über die Stange gebracht werden. Nach erfolgreichem Umgreifen sollte man sich in der Ausgangsposition für einen Trizeps-Dip (=Dip an einer einzelnen Stange) befinden. Von dieser Position ausgehend, müssen nun lediglich noch die Arme gestreckt werden. Abschließend wird der Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition von Schritt 1 herabgelassen. - Bizeps - Brust (sehr leicht) - 23 - - 22-4.2 Dragon Flag Dragon Flag zählt zu den wichtigsten Core-Übungen und erfordert eine stabile Halterung an der man sich festhalten kann. Zu Beginn der Übung liegt man auf dem Rücken und hält sich hinter dem Kopf an der besagten Halterung fest. Als nächstes wird der Körper in eine Kerze gebracht, bei welcher der gesamte Körper in eine Linie über den Kopf gehoben wird und somit das gesamte Gewicht auf den Schultern lastet. Aus dieser Position wird nun, unter starker Körperspannung, der Körper (möglichst gerade) so weit heruntergelassen, dass er sich nur knapp über der Ausgangsposition befindet. Durch starkes Anspannen des - Core - Bizeps - Ganzkörperspannung Cores wird nun versucht, in die Position der Kerze zurückzukehren. Das Erlernen der Übung kann durch anziehen der Beine erleichtert werden. - 24 - - 25 -
4.3 Handstand Liegestütz Bei dieser Übung handelt es sich um eine erweiterte Form des Handstands. Ziel der Übung ist es eine Art Liegestütz, also das Absenken und Hochdrücken des kompletten Körpergewichts, während man sich im Handstand befindet, durchzuführen. Es ist möglich eine Wand oder ähnliches als zusätzliche Stütze zu nutzen falls man den freien Handstand noch nicht beherrscht. Zusätzlich kann die Übung an einem Parallelbarren durchgeführt werden um sie zu erschweren. Hierbei muss der Körper nämlich noch tiefer abgesenkt werden. - Ganzkörperspannung - 27 - - 26-4.4 Front Lever Das Ziel des Front Levers ist es, den gesamten Körper horizontal an einer Stange zu halten. Dies erfordert eine enorme Körperspannung und Core-Kraft, ähnlich wie bei der Dragon Flag. Bei der Übung versucht man aus dem Hang seine Beine kontrolliert anzuheben während der Körper eine gerade Linie bildet und die Arme ausgestreckt sind. Die Schwierigkeit der Übung ist neben der waagerechten Körperhaltung vor allem die freie Beweglichkeit der Schultern, welcher man durch eine kontrollierte Zugbewegung entgegenwirken muss. Besonders Beinheben und andere Core Übungen bieten sich als Vorübungen an. Des Weiteren kann, wie auch bei der Dragon Flag, zur Erleichterung der Übung der Hebel (also der Körper) durch das Anziehen der Beine verkürzt werden. - 28 - - Core - Ganzkörperspannung - 29 -
4.5 Back Lever Der Back Lever bildet das Gegenstück zum Front Lever, gestaltet sich jedoch etwas leichter, da die Schultergelenke eine unbeweglichere Position einnehmen. Aus dem Hang an einer Stange heraus zieht man zu Beginn die Beine an und führt sie zwischen den Armen hindurch (Rolle). Nun werden die Beine ausgestreckt und es wird versucht, den Körper möglichst horizontal über dem Boden zu Halten. Auch hier spielt das Hebelgesetz wieder eine große Rolle und die Übung kann durch anziehen der Beine erleichtert werden. Der Back Lever bietet sich als gute Übung an um seinen Core für die Ausführung eines Planches zu trainieren. - Core - Bizeps - Ganzkörperspannung - 31 - - 30-4.6 Planche Der Planche stellt aufgrund der starken Hebelwirkung eine der schwierigsten Körperkraftübungen dar. Ziel der Übung ist es, den Körper nur mit Hilfe der (durchgestreckten) Arme, möglichst horizontal in der Luft zu halten. Da der gesamte Körper unter Spannung stehen muss, lässt sich der Planche als Ganzkörperübung einstufen. Die Schwierigkeit der Übung besteht vor allem darin, das Gleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper zu halten. Als Vorübungen bieten sich vor allem der Back Lever und Handstand-Liegestütze an, da die Schultern einen großen Teil der Hebelwirkung ausgleichen müssen. - 32 - - Brust (oberer und unterer Teil) - Gesäß - Ganzkörperspannung - 33 -
4.7 Human Flag Bei der Human Flag hält man sich parallel zum Boden an einer Stange. Der Winkel zwischen Stange und Körper sollte ungefähr 90 betragen. Die Griffweite sollte so weit wie möglich sein, um mehr Stabilisation zu erlangen. Es sollte mit dem unterem Arm so gegriffen werden, dass die Unterarme in Richtung Stange zeigen. Während des Haltens wird das ganze Gewicht auf den unteren Arm verlagert. Begonnen wird damit, die Hände in der beschriebenen Griffposition zu positionieren und sich mit den Beinen abzustoßen. Es ist darauf zu achten, den ganzen Körper anzuspannen und die Beine durchzustrecken. Um diese Übung zu erlernen kann man damit beginnen, die Beine auf einer Erhöhung abzusetzen. Der nächste Schritt wäre die beschriebene Übung mit - Bauch (vor allem seitliche und tiefere) - Ganzkörperspannung angezogenen Beinen durchzuführen. - 35 - - 34-5. Trainingspläne 5.1 Anfänger Steigt man komplett neu in die Sportart ein und kann nur wenige oder keine Wiederholungen der Grundübungen absolvieren bietet sich ein Ganzkörpertraining, bestehend aus Vor- und Grundübungen, an. Hierbei werden für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich durchgeführt (in der Regel nutzt man 3 Sätze pro Übung). Ziel des Ganzkörpertrainings ist es, eine Kraftbasis für die Grundübungen aufzubauen bevor man die einzelnen Workouts auf bestimmte Muskelgruppen fokussieren kann. Hierbei werden dann in der Regel 8-12 Wiederholungen pro Satz Solch ein Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen: Ganzkörpertraining: 3x max. unterstütze Liegestütze 3x max. Kniebeugen 3x max. Körpergewichtsrudern 3x max. Knieheben 3-7x Handstand an der Wand ausgeführt (lediglich Kniebeuge werden in höheren Wiederholungsbereichen trainiert). - 36 - - 37 -
5.1.1 Trainingspläne Anfänger 1 Brust & Trizeps Schultern & Core 3x unterstützte Liegestütz 3x Military Press (wenn nötig unter.) 3x unterstützte Dips 3x Knieheben Max. Liegestütz halten Max. (unterstützte) Liegestütz 5.1.2 Trainingspläne Anfänge 2 Rücken, Bizeps & Beine 3x Körpergewichtsrudern 3x Körpergewichtsrudern mit Griffvariation Max. Crunches 3x max. Kniebeugen Max. Military Press Max. Kniebeuge halten an der Wand Brust & Trizeps Schultern & Core Rücken, Bizeps & Beine 3x (unterstützte) Dips 3-5x Handstand halten (10+ Sekunden) 3x unterstützte Klimmzüge 3x Liegestütz mit weitem Griff 3x max. Crunches 3x max. Kniebeugen Max. Liegestütz halten Max. Knie- oder Beinheben Max. Liegestütz Max. Handstand halten 3x unterstütze Klimmzüge (Untergriff) Max. Sprungkniebeuge - 38-5.2 Fortgeschrittene - 39-5.2.1 Trainingspläne Fortgeschrittene 1 Mit der Zeit werden die Vorübungen durch die Grundübungen ersetzt: Ganzkörpertraining: Brust & Trizeps Schultern & Core 3x max. Liegestütz 3x Liegestütz Max. Handstand halten 3x Beinheben Max. negative HandstandLiegestütz Max. Negative Dragon Flags 3-5x max. Kniebeugen 3x Dips 3x Liegestütz (weiter/enger Griff) 3x max. Klimmzüge 3x max. Beinheben..x Handstand bis zur Erschöpfung halten Max. Liegestütz halten Max. Liegestütz - 40 - Rücken, Bizeps & Beine Max. Muscle Up (Versuche) 3x Sprungkniebeuge 3x Klimmzüge Max. einbeinige Kniebeuge Max. Klimmzüge (Untergriff) - 41 -
5.2,2 Trainingspläne Fortgeschrittene 2 5.3 Trainingspläne selber erstellen Auf den folgenden Seiten hat man die Möglichkeit die eigenen Lieblingsübungen zu Brust & Trizeps 3x Dips 3x erhöhte Liegestütz 3x DiamantLiegestütz (sehr eng) 3x Liegestütz mit weitem Griff Max. Halten mit weitem Griff Max. Liegestütz Schultern & Core Freier Handstand (10+ Versuche) 3x Beinheben + negativer Front Lever Rücken, Bizeps & Beine 3x max. Muscle Ups 3x max. einbeinige Kniebeuge 3x max. HandstandLiegstütz 3x explosive Klimmzüge Max. Dragon Flags 3x Klimmzüge (weit/eng) Max. Military Press Max. Sprungkniebeuge kombinieren, um individuelle Trainingspläne zu erstellen. Hierbei sollte darauf gachtet werden, dass die Übungen mit möglichst hoher Intensität (8-10 Wiederholungen pro Satz) durchgeführt werden. Max. Klimmzüge (Ober- oder Untergriff) - 43 - - 42 - Individuelle Trainingspläne 2 Individuelle Trainingspläne 1-44 - - 45 -
Individuelle Trainingspläne 3 Individuelle Trainingspläne 4-46 - - 47 - Quellen: Bilder für die Übungen selbst erstellt Übernahme der Animationen von: http://fitness-xl.de/bodybuilding-kraftsportuebungen/