Achtsamkeit für Anfänger

Jon Kabat-Zinn Achtsamkeit für Anfänger gesprochen von Nils Altner Arbor Verlag Freiamt im Schwarzwald

Copyright @ 2006 Jon Kabat-Zinn Copyright der deutschen Ausgabe 2009 Arbor Verlag GmbH, Freiamt by arrangement with Sounds True, Boulder, USA Alle Rechte vorbehalten 1. Auflage 2009 Übersetzung: Peter Brandenburg & Dirk Henn Lektorat: Dr. Richard Reschika Titelfoto 2009 manun photocase.com Gestaltung: Anke Brodersen Druck und Bindung: Kösel, Krugzell Dieses Buch wurde auf 100% Altpapier gedruckt und ist alterungsbeständig. Weitere Informationen über unser Umweltengagement finden Sie unter www.arbor-verlag.de/umwelt. Besuchen Sie uns im Internet! Dort finden Sie ausführliche Leseproben aller unserer Bücher, weiterführende Informationen zu MBSR, Adressen, Kontakte, Links und unseren Buchshop: www.arbor-verlag.de ISBN 978-3-936855-61-6 PZN 0168001

Inhalt Einführung 7 Was ist Achtsamkeit? 11 Die Bedeutung der buddhistischen Tradition 14 Der Buddha als Wissenschaftler 14 Achtsamkeit ist universell 16 Gesundheit und Wohlbefinden im wahrsten Sinne des Wortes 17 Bewusstheit 19 Klares Sehen Der Geist als 6. Sinn 22 Der Anschein der Trennung 24 Alles ist vorhanden 25

Das Abenteuer des Lebens Im eigenen Leben präsent und da sein 26 Geschichten über uns selbst 28 Ganz gleich, wer ich bin Es ist nicht wichtig 29 Nichts wissen Nur immer wieder neu entdecken, was die eigene Flugbahn ist 30 Dem Tun Raum geben, sich aus dem Sein entfalten zu lassen 32 Sanft und mitfühlend mit uns selbst 33 Die Meditationspraxis 35 Die Meditationspraxis ist kostbar, gewähren Sie ihr Schutz! 37 Die ethischen Grundlagen der Meditation 39 Drei innere Zustände Gier, Hass und Unwissenheit 42

Das innere Fundament der Achtsamkeit 45 1. Nicht werten 47 2. Geduld 48 3. Anfänger-Geist 49 4. Vertrauen 52 5. Nicht nach etwas streben 53 6. Annehmen 56 7. Loslassen 59 Über das kritische Denken 61 Die Bewusstheit, auf die wir achtsam sind Wir sind sie schon 67 Anhang 71 CD Inhalt 80

Einführung

W illkommen zu Achtsamkeit für Anfänger. Ich freue mich darauf, mit Ihnen zu arbeiten, und ich tue das in der Hoffnung, dass wir den Impuls, der Sie zur Achtsamkeit hingezogen hat, genau erforschen und nähren können, damit er wächst und sich entwickelt. Niemand kommt zufällig zu einem Programm wie diesem. Es muss so etwas wie einen grundlegenden Impuls geben, der sich nach einem bestimmten Wissen oder einer Lebensweise sehnt eine Art zu sein, die sich vielleicht schwierig, aber auch höchst erstrebenswert anfühlt. Sonst würden Sie sich niemals die Mühe machen, sich für ein Programm wie dieses zu entscheiden. Zudem bauen wir immer auf das auf, was in unserem Leben zuvor da war, auch wenn vieles vielleicht schmerzhaft war und vielleicht immer noch ist. Unsere gesamte Vergangenheit, wie immer sie war, 9

wird zum Fundament und zur Bühne unserer Arbeit daran, im gegenwärtigen Moment zu sein. Diese Arbeit kann zum Abenteuer eines ganzen Lebens werden, mit dem Ziel, nicht in unserer Vergangenheit oder in unseren Vorstellungen gefangen zu sein, sondern vielmehr den einzigen Moment wieder einzunehmen, den wir jemals wirklich hatten und das ist immer genau dieser. Wenn man sich um diesen Moment kümmert, kann das eine beachtliche Wirkung auf den nächsten Moment und auf alle weiteren Momente haben. Wir werden ergründen, was Achtsamkeit ist, wie Sie sie in Ihrem Leben kultivieren und vielleicht im Hinblick auf Stress und Schmerz, Gesundheit und Krankheit von ihr profitieren können. Natürlich können wir diese Themen in diesem Rahmen nur streifen. Wenn Sie tiefer gehen wollen, sind die Ressourcen unerschöpflich. Das Thema Achtsamkeit ist ein ganzes Universum. Es hat sehr viele Facetten und enthält ganze Galaxien. Es ist unendlich tief und wunderbar. 10

Was ist Achtsamkeit?

W as also ist Achtsamkeit? Meine Arbeitsdefinition lautet, dass sie das nichtwertende und bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments ist als hinge unser Leben davon ab. In dieser Weise auf den gegenwärtigen Moment zu achten ist Achtsamkeit. Und das ist nichts anderes als Bewusstheit. Mit ihr, der Bewusstheit, sind wir scheinbar vertraut und doch ist sie uns zugleich vollkommen fremd. Das Achtsamkeitstraining, das wir zusammen erkunden werden, ist im Grunde die Kultivierung einer Ressource, die Sie schon besitzen. Es geht also nicht darum, dass wir irgendwohin gehen oder irgendetwas bekommen. Vielmehr lehrt uns die Kultivierung von Achtsamkeit, wie wir einen unbekannten Bereich von uns bewohnen können, mit dem wir in der Regel ziemlich wenig in Kontakt sind wenngleich wir natürlich nicht mehr leben würden, wenn es ihn nicht gäbe. 13

Die Bedeutung der buddhistischen Tradition Im Laufe der Geschichte hat die buddhistische Tradition die differenziertesten und subtilsten Formen von Achtsamkeit und ihrer Kultivierung hervorgebracht. Allerdings sollten wir dabei nicht vergessen, dass der Buddha selbst kein Buddhist war, und auch, dass der Begriff Buddhismus erst seit dem 18. Jahrhundert verwendet wird. Dieser Begriff wurde von europäischen Religionswissenschaftlern geprägt, die sehr wenig darüber wussten, wen die Statuen von einem Mann im Schneidersitz an den Altären von Tempeln darstellen und was sie wirklich bedeuten. Bei diesen Statuen und anderen buddhistischen Kunstgegenständen geht es eigentlich um den Geist und seine verschiedenen Zustände. Der Buddha repräsentiert einen wachen Geisteszustand, auch er selbst benannte es genau so. Der Buddha als Wissenschaftler Der Buddha hatte einige sehr tiefe Einsichten in das Wesen des menschlichen Geistes. Diese Einsichten sind von universeller Gül- 14

tigkeit, sie gelten nicht nur für Buddhisten oder für Menschen, die buddhistische Meditation praktizieren, sonst hätten sie keinen wahrhaften Wert. Ich selbst stelle mir den Buddha gern als einen begnadeten Wissenschaftler vor, dem keine anderen Instrumente zur Verfügung standen als sein eigener Körper und sein eigener Geist. Diese benutzte er mit großem Gewinn, um die tiefen Fragen zu untersuchen, die ihn interessierten: Was ist das Wesen des Geistes? Was ist Leiden? Um zuverlässige Ergebnisse zu bekommen, muss man dabei den Körper erst eichen und einstellen und dann die Unterlage stabilisieren, auf dem er sich befindet wie jedes Instrument, sei es ein Radioteleskop oder eine Waage. So dient tatsächlich ein Teil der Meditationspraxis, die der Buddha einführte, dazu, den Geist zu stabilisieren und zu justieren, damit er die Aufgabe erfüllen konnte, tief einzudringen. Stellen Sie sich vor, sie würden versuchen, auf einem Wasserbett den Mond mit Hilfe eines Teleskops anzuschauen. Jedes Mal, wenn Sie auch nur ein klein wenig die Haltung verändern, werden Sie den Mond im Teleskop aus dem Gesichtsfeld verlieren. Genau so ist es mit dem Geist. Wenn der Geist sich selbst erforschen soll, muss man wenigstens die grundlegende Fähigkeit erlernen, ihn so weit zu stabilisieren, dass 15

er seine wesentliche Aufgabe wirklich erfüllen kann. Erst dann können Sie gewahr werden, was unter der Oberfläche all der Aktivitäten des Geistes wirklich vor sich geht. Wie Sie stattdessen oft sehen werden, ist es das, was uns ablenkt oder uns irgendwo anders hinträgt. Achtsamkeit ist universell Man muss nicht Buddhist sein, um Achtsamkeit zu praktizieren. Aber wenn man Meditation von Grund auf versteht, dann ist es praktisch unmöglich, nicht zu meditieren, wenn man Achtsamkeit übt, denn Meditation und Achtsamkeit sind letztlich einfach dasselbe. Achtsamkeit ist eine tiefe Dimension von Bewusstheit, die wir schon besitzen. Aber wir sind so wenig mit ihr vertraut, dass sie uns in jenen Momenten unseres Lebens nicht zur Verfügung steht, in denen wir sie am meisten bräuchten. 16

Gesundheit und Wohlbefinden im wahrsten Sinne des Wortes Seit fast 30 Jahren benutzen meine Kollegen und ich an der Stress Reduction Clinic Achtsamkeit als eine wichtige Quelle und ein wichtiges Hilfsmittel für Menschen, die unter Stress, Schmerzen und Krankheit leiden und denen schulmedizinische Angebote nur wenig geholfen haben. Man könnte von unseren Patienten sagen, dass sie durch die Maschen des Gesundheitssystems fallen, und tatsächlich empfinden es viele so, dass sie nicht zu ihrer Befriedigung versorgt werden. Die Idee der Stress Reduction Clinic ist es, mit den Patienten danach Ausschau zu halten, was sie für sich tun können, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern in Ergänzung zu alldem, was ihre Ärzte, Chirurgen und das Gesundheitssystem ihnen bieten. Wenn ich hier von Gesundheit und Wohlbefinden spreche, dann meine ich das im tiefsten und weitesten Sinne. Es geht um mehr als nur die Gesundheit des Körpers oder einen sozial akzeptablen normalen Gesundheitszustand. Es geht um das, was unser Menschsein eigentlich ist. Es geht darum, den Geist aus nächster Nähe kennenzulernen und in der Lage zu sein, ihn auf eine Art und 17

Weise zu nutzen, die Weisheit und jene Qualitäten von Mitgefühl und Güte hervorbringt, die in uns als Menschen angelegt sind. Diese Arbeit, die sich während der letzten 10 Jahre weltweit in Kliniken und Medizinische Zentren verbreitet hat, ist unter dem Namen Mindfulness Based Stress Reduction (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) oder MBSR bekannt. Einige der Übungen, die ich Ihnen hier vorstellen werde, praktizieren wir mit unseren Patienten in der Stress Reduction Clinic, wenn sie am MBSR-Programm teilnehmen. Das bedeutet allerdings nicht, dass diese Übungen nur für Leute bestimmt sind, die unter chronischen Schmerzen oder Stress leiden. Diese Übungen sind universell und wirklich von jedem anwendbar. 18

Bewusstheit

W ie gesagt, ist das Ziel von Meditation also im Grunde Bewusstheit, die Entwicklung ihrer Qualitäten ihrer Stabilität und ihrer Zuverlässigkeit. Es geht bei ihr um Aufmerksamkeit, Urteilsfähigkeit, klares Sehen und daher um Weisheit. Wobei Weisheit bedeutet, die Wirklichkeit der Dinge zu kennen und nicht in falschen Wahrnehmungen gefangen zu bleiben. Es ist so leicht, in unsere Glaubenssysteme, Vorstellungen, Meinungen und Vorurteile verwickelt zu werden, die so etwas wie einen Schleier oder eine Wolke bilden, die uns davon abhält, wirklich zu sehen, was sich sehr oft genau vor unserer Nase befindet. 21

Klares Sehen Der Geist als 6. Sinn Wenn ich von klarem Sehen spreche, dann hört sich das so an, als sei das auf einen Sinn beschränkt. Aber Sehen steht in diesem Fall für alle Sinne, da wir nur durch unsere Sinne einer Sache gewahr sein können und daher überhaupt nur mittels der Sinne wissen können. Aus der Perspektive der Meditation, aber auch in der Wissenschaft, gibt es ein tiefes Wissen davon, dass es eigentlich mehr als fünf Sinne gibt. Der Buddhismus betrachtet den Geist als einen sechsten Sinn. Dabei ist mit Geist nicht Denken gemeint, nicht nur der denkende Geist, man meint den Geist, der näher an Bewusstheit an sich ist. Diese Fähigkeit des Geistes, auf nichtkonzeptuelle Weise zu wissen, zu wissen, wo Sie in diesem Moment sind. Sie müssen nicht darüber nachdenken, wo Sie sich in diesem Moment befinden, Sie wissen einfach, wo Sie sind, und Sie wissen, was vorher war, und Sie wissen, was kommt. Sie haben einen Sinn für die Orientierung in der Zeit. Sie haben einen Sinn für die Orientierung im Raum. Wir denken überhaupt nicht daran, doch es gibt eine riesige Menge von Dingen, die wir einfach voraussetzen und eigentlich auf eine sehr tiefe Weise wissen. Das ist damit gemeint, wenn wir vom Geist als dem 6. Sinn sprechen. 22

Klares Sehen kann also auch klares Hören, klares Riechen, klares Schmecken, klares Spüren und klares Wissen bedeuten. Dazu würde auch Wissen gehören, was in einem vor sich geht, und dass man sich seines emotionalen Zustandes bewusst ist und daher auch fühlt, was man fühlt sei es Angst, Wut, Trauer, Frustration, Gereiztheit, Ungeduld oder Ärger. Parallel dazu hat auch die Neurowissenschaft erkannt, dass es mehr als die fünf bekannten Sinne gibt und dass wir andere bemerkenswerte Sinne besitzen, die für unsere Existenz und für unser Wohlbefinden absolut entscheidend sind. Einer von ihnen ist die Eigenwahrnehmung. Es ist eigentlich die Empfindung und das Gefühl für die Position des Körpers im Raum, sowohl in Ruhe als auch in Bewegung. Dieser Sinn kann, was allerdings äußerst selten vorkommt, bei einer bestimmten neurologischen Schädigung verloren gehen, und dann funktioniert der Körper einfach nicht, auch wenn sonst alles unverändert ist. Ich habe von einem Fall berichtet, über den Oliver Sacks in einem seiner Bücher spricht. Die Frau, um die es geht, verlor ihre Eigenwahrnehmung. Es ist eine erschütternde Beschreibung davon, wie wenig wir diese Art Sinn in unserem Leben und in unserem Körper beachten. 23

CD Inhalt Eine Rosine Atem Körperraum 10 Minuten 15 Minuten 15 Minuten Das Hören und der Fluss der Gedanken 16 Minuten Offenes Gewahrsein 15 Minuten