Pilates Walking ist eine Ausdauersportart die kontrolliertes Laufen (Walking) kombiniert mit Elementen des klassischen Pilates. Geschichte: Pilates Walking wurde im Jahr 2012 entwickelt von der Fitness- und Pilates Trainerin Serap Coskun. Pilates Walking definiert man als Gesundheitsgehen mit verschiedenen Gewichten die in der Regel in den Händen getragen (mit speziellen Manschetten) und benutzt werden. Die Kombination aus dem klassischen Walking und dem ganzheitlichen Pilates setzt auf Ausdauer und Kraft. Kombiniert mit speziellen Pilates Übungen ist dieses Konzept eine ideale Ergänzung und für (fast) alle Sportarten und (Freizeit-) Sportler. Pilates Walking ist zwar für sich genommen eine eigenständige Bewegungsform hat sich aber als optimale Ergänzung für Sportarten wie Fußball, Volleyball, Tennis, Golf und viele mehr als sinnvoll gezeigt. Ein ganzheitliches Training das vor allem in der Gruppe Spaß macht, motiviert und Körper, Geist und Seele gleichermaßen profitiert. Pilates Walking ist eine ideale Sportart für unsere Zeit. 1
Allgemein: Der große Krankmacher unserer Zeit ist der Bewegungsmangel (Hypokinese) mit teilweise gravierenden Folgen für unseren Körper. Der allgemeine Bewegungsmangel unserer modernen Gesellschaft widerspricht dem Grundkonzept unseres Körpers. Dieser ist für Bewegung geschaffen und nicht dafür geeignet, den Großteil des Tages sitzende oder stehend zu verbringen. Nur bei ausreichender Bewegung wird das angelegte Befehlsprogramm richtig aktiviert: unser gesamter Apparat wird aktiv, die Sauerstoffversorgung wird angeregt und verbessert, Schlacken werden abgebaut. Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass ein Zusammenhang zwischen depressiven Zuständen und Bewegungsmangel existiert. Wer regelmäßig sich mit Pilates Walking bewegt wird schon nach kurzer Zeit feststellen, dass sich ein neues und positives Körpergefühl einstellt. Durch die Sanftheit und den hohen Anteil der beteiligten Körpermuskulatur ist dieses Trainingskonzept geradezu ideal als Outdoor-Sportart; überall anwendbar und die Grundtechnik ist bei entsprechender Anleitung leicht zu verstehen und erlernbar. Pilates Walking sollte am besten in einer speziellen Pilates Walking Gruppe regelmäßig angewendet werden. Der Einsatz von Gewichten macht aus Pilates Walking ein Training, bei dem zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht wird. Pilates Walking ist für ambitionierte Sportler ebenso geeignet wie für untrainierte Menschen. Hier wird bei intensivem Training in kurzer Zeit ein optimales Ergebnis erzielt. Ideale Ergebnisse erzielt Pilates Walking bei geplanter Gewichtsreduktion. Die sanfte Art der Fortbewegung ist zudem sehr Gelenkschonend was für Menschen mit Übergewicht einen großen Vorteil gegenüber klassischen Laufstilen wie z.b. dem Joggen darstellt. Der Stoffwechsel wird stimuliert und eine schnellere Fett- und Kalorienverbrennung findet statt. Die vor und nach dem Pilates Walking ausgeführten Dehnungs- und Stretching Übungen sorgen dafür, dass die Muskeln und Gelenke beweglicher und geschmeidiger werden. Abgesehen von Sportlern mit Überbeweglichkeiten gehört Dehnen zum Laufen für die meisten Läufer zum Trainings dazu, da Laufen die Skelettmuskulatur stark belastet, und diese einseitigen Belastungen ohne regelmäßiges Stretching leicht zu Verspannungen, Muskelverkürzungen und Dysbalancen führen können, die den Walker anfälliger für Fehlbelastungen und überlastungsbedingte überlastungsbedingte Sportverletzungen macht. Alle Bewegungen werden fliesend ausgeführt, ganz wie bei Pilates gibt es bei Pilates Walking keine längeren Unterbrechungen und abrupten isolierten Bewegungen. Bei allen Bewegungsabläufen gilt als oberstes Gebot: Alle Bewegungen werden kontrolliert, konzentriert und als fließende Bewegungen ausgeführt. Hier gilt die Devise Qualität vor Quantität; sprich nicht die Geschwindigkeit ist wichtig sondern die Gleichmäßigkeit des Walkens und der dabei auszuführenden Übungen. Bewegungsablauf: Pilates Walking ist eine Sportart mit zyklischem Bewegungsablauf. Der rechte Arm wird im 90 Grad Winkel immer dann bewegt, wenn die linke Ferse aufsetzt, der linke Arm, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Die Gewichte werden nah am Körper geführt. Während der mind. 1 Stündigen Pilates Walking Exkursionen werden parallel zum Walking zahlreiche Übungen mit den Gewichten ausgeführt. Dies stärkt zu einen die Ausdauer, Kraft und Koordination. Wichtig ist auch die korrekte Atemtechnik, die es dem Pilates Walker ermöglicht, den Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen. 2
Vorteile von Pilates Walking : es stellt sich nach kurzer Zeit ein neues Körperbewusstsein ein, man fühlt sich allgemein wohler und als angenehmer Nebeneffekt stellt sich ein erholsamerer Schlaf ein. Wie schon beschrieben, ist Pilates Walking optimal für ein langfristiges Erreichen des persönlichen Idealgewichtes. Die Sauerstoffzufuhr wird gesteigert und die Lunge lernt größere Mengen dieses für den Mensch lebenswichtige Element aufzunehmen und in den Körper zu transportieren. Dies wirkt sich extrem positiv auf unsere Organe und unser Gewebe aus. Ein kleiner Jungbrunnen für alle die regelmäßig trainieren. Pilates Walking ist schonend für die Gelenke, gleichzeitig lösen sich Muskelverspannungen und das sog. Powerhaus wird aktiviert und der Rücken gestärkt. Durch den Einsatz von leichten Gewichten wird gleichzeitig der ganze Oberkörper trainiert. Durch regelmäßiges Trainieren im Freien, wird unser Immunsystem gestärkt. Dies macht sich vor allem in der Grippesaison positiv bemerkbar. Der richtige (Belastungs-) Puls: Zur Standartausrüstung gehört eine Pulsuhr. Gute Pulsuhren findet man im Fachhandel ab ca. 60,00 Euro. Das Herz ist der Taktgeber unseres Körpers und damit als Barometer für den Körperzustand extrem aussagefähig. Die Pulsuhr ermöglicht uns den allgemeinen Zustand zu ermitteln und hilft uns die richtige Taktfrequenz für die jeweils gewünschte Trainingsprogramm zu erreichen. Am Anfang sollte der Ruhepuls ermittelt werden. Dieser ist in der Regel um die 70 verringert sich durch regelmäßiges Training auf ca. 50. Es gibt allgemein 4 Trainingszonen in denen sich der Sportler bewegt: Max. Herzfrequenz Trainingsdauer/Min. geeignet für Gesundheitszone 50-60 % 80 Min. u. mehr Anfänger Fettverbrennungszone 60-70 % 45 Min. u. mehr Gewichtsabnahme, Sport für Ältere, Fitness Aerobe Zone 70-85 % 30 Min. Ambitionierte Freizeitsportler Anaerobe Zone 85-100 % 5-8 Min. Hochleistungssportler, Intervalltraining Der optimale Belastungspuls errechnet sich nach folgender Faustformel: Bei Männer 220 minus Lebensalter; Frauen 226 minus Lebensalter = Maximalpuls (maximale Herzfrequenz). Von diesem Wert sollten Sie mind. 65 Prozent erreichen um ein positives Trainingsresultat zu erzielen, höchstens jedoch 85 Prozent um sich nicht zu überlasten. Es empfiehlt sich mit seinem Arzt einen Test zur Ermittlung des persönlichen Maximalpulses zu besprechen und unter ärztlicher Kontrolle auszuführen. Durch das regelmäßige Trainieren mit einer Pulsuhr ist es möglich, die jeweiligen Unter- und Obergrenzen einzugeben. Die Pulsuhr reagiert wenn man sich nicht in der optimalen Trainingszone bewegt. Programm, zeitlicher Rahmen und Hinweise: Nach einer Einweisung in den Umgang mit Pulsuhr und Pilates Gewichten erfolgt eine Vorbesprechung der gewählten Strecke. Hier bieten zahlreiche Städte und Gemeinden den sportlich orientierten Walkern auf Ihren Homepages oder über die jeweiligen Fremdenverkehrsämter genau definierte Streckenführungen an. Diese sind in der Regel mit Höhenunterschieden und Schwierigkeitsgraden recht gut beschrieben, so das auch ortsfremde sich leicht zurechtfinden. Es gibt insgesamt 3 verschiedene Schwierigkeitsgrade, leicht, mittel und schwierig. 3
Vor dem Lauf erfolgt ein ca. 10-minütiges Warm up, dieses enthält Aufwärm- Dehnungs- und Stretchingübungen um Verletzungen vorzubeugen. Walking: das Laufen mit Pilates-Gewichten (diese variieren zwischen 1 und 2 KG pro Gewicht). Der Hauptteil, das Pilates Walken richtet sich in der Zeitschiene nach Streckenführung und Allgemeinkondition des Walkers bzw. der Gruppe. Die gewählten Streckenführungen können zwischen 50 Minuten und 2 Stunden variieren. Power: nach dem Walken werden ca. 10 Minuten spezielle Kraftübungen (mit und ohne Gewichte) unter Anleitung ausgeführt. Cool down: der Abschluss der Trainingseinheit endet immer mit Abwärm- Dehnungs- und Stretchingübungen sowie Entspannungsübungen. Wichtig! Es ist darauf zu achten, dass vor, während und nach dem Training der Körper mit ausreichend Flüssigkeit (hier bestens geeignet ist Wasser oder Apfelschorle) versorgt wird. Während der Trainingseinheit sollte ca. 0,5-1 Liter Flüssigkeit mitgeführt und in kleinen Portionen aufgeteilt, getrunken werden. Ausrüstung: gute Laufschuhe, funktionale wetter- und jahreszeitabhängige Laufbekleidung, spezielle Laufsocken ohne Naht, für Frauen empfiehlt sich ein spezieller Sport BH, entsprechende Kopfbedeckung (im Sommer eine Kappe bzw. ein Stirnband, im Winter eine Mütze) und Pilates Walking - Gewichte. Als weitere Ausrüstung wird beim Pilates Walking eine Pulsuhr sowie eine Trinkflasche benötigt (ideal ist ein entsprechender Gürtel für Trinkflasche und Gewichte). Wie oft soll ich Pilates Walking trainieren? Wichtig ist es sich gerade zu Beginn nicht zu überlasten. Trainieren Sie am Anfang maßvoll sonst geht Ihnen schnell die Lust verloren. Zwischen den einzelnen Trainingsintervallen sollte mind. 1 Tag Zeit liegen. Der Körper benötigt vor allem zu Beginn des ungewohnten Trainings seine Erholungsphasen. Schritt für Schritt kann das Training und die Trainingszeiten intensiviert werden. Allgemein gilt ein einmaliges Training pro Woche ist besser als kein Training, zweimal Training pro Woche ist besser und optimal ist dreimal pro Woche zu trainieren. Setzten Sie sich persönliche Ziele diese sollten gerade am Anfang realistisch bleiben. Ohne Ziele ist der Mensch orientierungs- und planlos. Besprechen Sie mit Ihrem Trainer oder Trainerin Ihre Wunschvorstellung und stimmen Sie gemeinsam ein Trainingskonzept ab. Dies hilft Ihnen Ihr persönliches Ziel zu erreichen und motiviert dauerhaft. Anmerkung: es empfiehlt sich generell im Vorfeld des Trainings einen Arzt zu konsultieren. Dies dient Ihnen zur eigenen Sicherheit. 4
Viel Spaß bei Pilates Walking wünscht S e r a p C o s k u n 5