Yoga Lektion 3 Anfangsentspannung: Imaginationsübung mit Licht-/Energiequelle 1. Pavanamuktåsana (gegen Blähungen) Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie die Hände neben den Oberschenkeln auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Entspannen Sie alle Glieder, Muskeln und Nerven. Stellen Sie sich vor, es befände sich eine Licht- /Energiequelle oberhalb Ihres Kopfes. Aus dieser Lichtquelle strömt ein angenehmes Licht in einer Farbe Ihrer Wahl, die Sie mit Wohlbefinden und Heilung in Verbindung bringen. Lassen Sie dieses Licht den ganzen Körper umfliessen. Danach lassen Sie das Licht entweder durch die Stirn oder via die Atmung in den Kopf strömen. Spüren Sie, wie dabei der ganze Kopf durchflutet wird und sich Gedanken lösen können. Nehmen Sie immer mehr von diesem Licht in sich auf und lassen Sie dieses nach und nach in den Hals, Brustbereich, Arme, Hände, Bauchbereich, Becken, Beine bis zu den Füssen fliessen, bis der ganze Körper durchflutet ist und jede Zelle gefüllt ist mit diesem angenehmen und heilenden Licht. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie zuerst das rechte Bein und ziehen Sie es zum Bauch. Drücken Sie es mit beiden Händen auf die rechte Seite des Bauchs. Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem für 3 bis 5 Sekunden an, atmen Sie dann aus. Atmen Sie auf diese Weise noch zweimal tief ein und aus. Lösen Sie dann die Hände, strecken Sie das Bein und legen Sie es auf den Boden. Praktizieren Sie dann das gleiche mit dem linken Bein und anschliessend mit beiden Beinen. Das ist eine Runde. Praktizieren Sie zwei bis drei Runden. Wenn Sie das rechte Bein auf den Bauch pressen, konzentrieren Sie sich auf die rechte Seite des Bauchs. Wenn Sie das linke Bein auf den Bauch pressen, konzentrieren Sie sich auf die linke Seite des Bauch, und wenn Sie beide Beine auf den Bauch pressen, konzentrieren Sie sich auf die Atmung und wie beim Einatmen sich die ganze Bauchdecke gegen die Beine drückt. Vergegenwärtigen Sie sich in der nachfolgenden Entspannung die unten genannten en dieser Übung.
2. Utthita Pådåsana (Beinhebestellung) 3. Setubandhåsana (Brückenstellung) Dieses åsana bewirkt eine sehr gute Durchblutung aller Organe des Bauchs und befreit von Blähungen. Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Arme seitlich neben dem Körper liegen. Legen Sie nun die Hände unter Ihr Gesäss, entweder mit Fäusten oder mit flachen Händen. Ziehen sie die Knie Richtung Oberkörper und strecken dann die Beine so durch, dass die Füsse zur Decke gerichtet sind. Atmen Sie aus und lassen Sie die Beine senken, jedoch nur so weit, dass Sie die Stellung gut eine Weile halten können. Dabei sollten beide Beine gestreckt bleiben. Atmen Sie normal und bleiben Sie so lange wie angenehm in dieser Stellung. Zum Lösen strecken Sie die Beine wieder zur Decke, ziehen dann die Knie an und halten Sie mit beiden Händen die Knie. Nach der dritten Runde stellen Sie die Füsse auf den Boden und lassen Sie die Beine ausgleiten, bis sie in gestreckter Lage sind. Üben Sie drei Runden. Konzentrieren Sie sich während dieser Übung besonders auf den Bauch. Achten Sie auch darauf, ob Sie Ihr Körper dazu einlädt eher mehr oder eher weniger in die Stellung zu gehen. Dieses åsana stärkt die Bauchmuskulatur. Besonders gut dient sie zur Selbstreflexion, wie man mit sich und seinem Körper umgeht, ob man dazu neigt sich eher zu über- oder eher zu unterfordern. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Arme liegen neben den Oberschenkeln auf dem Boden. Winkeln Sie die Knie an, indem Sie die Füsse zum Gesäss ziehen, so dass Sie mit den Fingerspitzen die Fersen berühren können. Atmen Sie tief ein und heben Sie gleichzeitig die Arme und das Gesäss an. Die Arme legen Sie hinter dem Kopf auf den Boden, die Ellbogen bleiben gestreckt. Atmen Sie dann langsam und tief aus und legen Sie nur die Arme gestreckt auf den Boden zurück. Das Gesäss bleibt angehoben. Atmen Sie normal und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Stellung. Lassen Sie Gesäss, Rücken und Beine mit dem Ausatmen langsam auf den Boden sinken. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung besonders auf den Nacken, den Hals und das Kreuz.
4. Mårjåråsana (Katzenstellung) Dieses åsana erzeugt eine Rückwärtsdehnung der Wirbelsäule und entfernt die Spannung im Nacken und in den Schultern. Sie erhält die Nerven der Wirbelsäule gesund, Kreuzschmerzen können gelindert werden. Knien Sie auf dem Boden, beugen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen auf den Boden auf, die Finger sollten nach aussen zeigen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper parallel und Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Halten Sie die Ellbogen gestreckt. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern. Atmen Sie ein, heben Sie dabei das rechte Bein hoch und beugen Sie den Kopf so weit wie angenehm nach oben. Atmen Sie normal und bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und stellen Sie das rechte Knie auf den Boden zurück. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern. Atmen Sie nochmals ein und heben Sie dabei das linke Bein hoch und beugen Sie den Kopf wieder so weit wie angenehm nach oben. Atmen Sie normal und bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und stellen Sie das linke Knie auf den Boden zurück. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern. Atmen Sie langsam und tief ein und wölben Sie den Rücken wie eine ärgerliche Katze so hoch wie möglich nach oben, halten Sie den Atem an und bleiben Sie ein bis zwei Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie dann aus und gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die oben beschriebene Katzenbuckelstellung nochmals. Der oben beschriebene Übungsablauf ist eine Runde. Praktizieren Sie zwei bis drei Runden. Wenn Sie das rechte Bein heben, konzentrieren Sie sich auf die rechte Hüfte, wenn Sie das linke Bein heben, auf die linke Hüfte. Konzentrieren Sie sich während der Katzenbuckelstellung auf die Wirbelsäule. Dieses åsana stärkt den ganzen Bewegungsapparat und hilft, Hüften und Schultern beweglich zu halten. Es stärkt die Steissbein- und Kreuzbeinwirbel und die Muskeln von Armen und Schultern. Es kann auch Ischiasschmerzen lindern.
5. Vîråsana (Heldstellung) achtsamkeitsyoga.ch Stehen Sie auf dem rechten Bein und nehmen Sie das linke Bein angewinkelt nach oben. Umfassen Sie das Fussgelenk des linken Beines mit der linken Hand, berühren Sie das Gesäss mit der linken Ferse und strecken Sie die rechte Hand nach oben. Suchen Sie im Raum einen bestimmten Punkt und konzentrieren Sie sich auf ihn. Dadurch ist es leichter, das Gleichgewicht zu halten. Atmen Sie normal und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Stellung. Wechseln Sie dann die Bein- und Armstellung und wiederholen Sie die Übung. Praktizieren Sie insgesamt drei Runden. 6. Atemübung Nr. 2 (wechselseitige Atemübung) Konzentrieren Sie sich während der Übung wie oben beschrieben auf einen Punkt. Die Muskeln, Nerven und Zellen der Beine und des Rektums werden gut durchblutet und gestärkt. Das Gleichgewicht des Körpers verbessert sich, ebenso das geistige Gleichgewicht und die Willenskraft. Sitzen Sie in einer einfachen und bequemen Stellung. Es spielt keine Rolle, ob Sie diese Übung auf einem Stuhl, im Fersensitz, Schneidersitz, Lotossitz oder einer anderen bequemen Stellung praktizieren. Schliessen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf den Punkt in der Mitte zwischen den Augenbrauen. Schliessen Sie jetzt das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie solange und so langsam es Ihnen ohne Anstrengung möglich ist durch das linke Nasenloch ein. Dann schliessen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand, öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus. Achten Sie immer darauf, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Halten Sie die linke Nasenöffnung weiterhin mit dem Ringfinger der rechten Hand verschlossen und atmen Sie jetzt wie zuvor langsam und ohne jede Anstrengung durch das rechte Nasenloch ein. Dann verschliessen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie wieder so lange wie möglich durch das linke Nasenloch aus. Die Ausatmung dauert immer länger als die Einatmung. Dies ist eine Runde. Praktizieren Sie diese Übung für eine angenehme Zeitdauer.
Konzentrieren Sie sich während der Übung wie oben beschrieben auf einen Punkt. Durch die Verschliessung einer Nasenhöhle wird der Luftstrom beim Ein- und Ausatmen halbiert und führt zu einer Beruhigung des Atems. Schlussentspannung mit Bewusstwerdung des inneren sicheren Ortes Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie die Hände neben den Oberschenkeln auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Entspannen Sie alle Glieder, Muskeln und Nerven. Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit ganz nach innen und reisen Sie in der Fantasie an einen Ort an dem Sie sich sicher und wohl fühlen. An einen Ort wo Sie jetzt gerade gerne wären. Es kann ein Ort sein an dem Sie bereits einmal waren oder einen Ort den es nur in Ihrer Fantasie gibt. Wenn Sie einen sicheren Ort gefunden haben, achten Sie darauf welche Grenzen dieser hat (z. B. Mauern, Hecken, Magnetfelder). Braucht es vielleicht Helfer, die den Ort bewachen (z. B. Beschützer, Tiere, Riesen, Engel)? Schauen Sie sich um an diesem Ort. Was sehen Sie? Was hören Sie? Was fühlen Sie? Schauen Sie auf Besonderheiten dieses Ortes. Auf Geräusche, Farben, Formen und Gerüche. Spüren Sie die Ruhe, Kraft und die Geborgenheit dieses Ortes und nehmen Sie dies in sich auf. Lassen Sie diese Ruhe, Kraft und Geborgenheit durch Ihren Körper fliessen und nehmen Sie dieses wunderbare Gefühl wahr. Dies ist Ihr ganz persönlicher Ort, zu dem Sie immer wieder reisen können um Ruhe, Kraft und Zuversicht zu finden. Verweilen Sie nun einige Minuten an diesem Ort und geniessen Sie diesen.