Endlich Zeit für mich. Entspannung und Entspannungstechniken. Schulungsunterlage

Endlich Zeit für mich. Entspannung und Entspannungstechniken Schulungsunterlage www.gesundheit-pflege.at

Entspannung und Entspannungstechniken Es gilt zu lernen, wie Stress abgebaut werden kann. Dabei können Entspannungsmethoden helfen. Mit Entspannungstechniken kann sich das Nervensystem beruhigen, der Körper kann sich erholen. Entspannung kann über den Körper (Muskulatur, Atmung...) oder über Gedanken (Konzentration) erreicht werden. Ist der Körper entspannt, beruhigt sich auch die Psyche und genauso gilt umgekehrt: wenn die Gedanken zur Ruhe kommen, kann auch der Körper loslassen. So wie die einzelnen Körperteile organisch verbunden sind, so hängen sie auch in der Funktion und in ihrer Wirkung zusammen. Eines beeinflusst das Andere, im Guten wie im Schlechten. Es gibt Entspannungsmethoden mit unterschiedlich großem Anteil von Bewegung. Dazu zählen unter anderem Yoga, Qui Gong, Tai Chi ebenso wie Atemübungen, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson und Autogenes Training bis hin zu Gebeten und Meditationen (sowohl im Sitzen als auch im Gehen). Atem und Entspannung Die Atmung ist die einzige Stoffwechselfunktion des Körpers, die sowohl unbewusst abläuft als auch bewusst gesteuert werden kann. Durch bewusstes, vertiefendes Atmen können wir die Sauerstoffversorgung unserer Organe verbessern. Erhöhte Leistungsfähigkeit, ein gestärktes Immunsystem, ein ausgeglichenes Nervensystem und allgemein eine bessere Gesundheit sind die Folge. Wir fühlen uns fit, Energie geladen, zufriedener und seelisch ausgeglichener. Übungsteil Bauchatmung Stille Atmung Regeneration* Pendelatem Bewusst in den Bauch einatmen, der untere Teil der Lunge wird gefüllt. Zur Unterstützung eine Hand auf den Bauch legen und sich vorstellen, mit seinem Atem die Hand wegzudrücken, beim Ausatmen mit leichtem Druck der Hand die Einwärtsbewegung des Bauches unterstützen. Augen schließen und ruhig atmen, Atem aufmerksam und entspannt folgen und ihn immer länger und unhörbarer werden lassen, Konzentration auf die Worte still, leicht, weich, sanft und heiter (oder auch ein bzw. aus ). Bequeme Sitzposition (oder liegend), Augen ganz oder halb schließen, entspannen, Blick leicht nach unten, Hände mit offenen Handflächen auf die Oberschenkel legen, durch die Nase in den Bauch atmen und über den Mund ausatmen. Bei jedem Atemzug ganz langsam zuerst bis drei zählen, dem eigenen Gefühl folgend auf vier, fünf... zehn erhöhen (man atmet dann nur noch ca. 3-4 x pro Minute, also einmal alle 15-20 Sekunden), dieser Atemrythmus soll für mindestens fünf Minuten durchgehalten werden und diese Übung pro Tag 3-5 x wiederholt werden. Aufrechte entspannte Sitzposition, durch die Nase tief in den Bauch atmen und bis drei zählen. Ein Pendel vorstellen, das hin und her schwingt, an der obersten Stelle der Pendelbewegung scheint es zu verharren, um dann in die andere Richtung zu schwingen ebenso schwingt der Atem, beim Zählen des letzten Taktes dreht der Atem um und fließt auf drei zählend wieder aus, am Ende der Ausatmung die Atmung wieder langsamer werden lassen, umdrehen, ohne Atempause wieder einatmen. Der Atem fließt immer im gleichen Rhythmus und der gleichen Länge beim Ein- und Ausatmen, entsprechend auf vier, fünf, sechs... erhöhen. *Wirkung der Regenerationsatmung: Hypophyse wird angeregt Freisetzung von Anti-Stresshormonen Anregung und Beschleunigung von Heilprozessen Bluthochdruck wird gesenkt 2

Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson Entwicklung der Methode: In den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts entwickelte der amerikanische Arzt und Neurologe Edmund Jacobson die Methode der Progressiven Muskelentspannung (PME, auch Progressive Muskelrelaxation / PMR). Er ging dabei davon aus, dass sich jede psychische Erregung und Spannung auch in einer Zunahme des Muskeltonus (das heißt der Muskelspannung) manifestiert. Umgekehrt behauptete er, dass durch eine Reduktion der muskulären An- und Verspannungen auch die Aktivität im zentralen Nervensystem herabgesetzt werden könnte. Die klinische Effektivität des Verfahrens ist heute unumstritten und wurde in vielen Studien überprüft und belegt. Funktionsweise und Erfolge: Das Grundprinzip der Methode der Progressiven Muskelentspannung ist sehr einfach, es besteht aus dem Wechsel zwischen gezielter Anspannung und anschließender Entspannung einzelner Muskelgruppen. Dabei ist es wichtig sowohl während der Anspannung, als auch während der Entspannung sehr konzentriert und genau auf die Empfindungen zu achten, die dabei in den Muskeln auftreten. Im Detail sieht dies so aus, dass zunächst einzelne Muskeln angespannt werden und die Spannung kurz, für ca. 5-7 Sekunden gehalten wird. Dann wird mit dem Ausatmen die Spannung in den Muskeln wieder gelöst und die Muskeln entspannt. In weiterer Folge konzentriert man sich ganz auf die Empfindungen der Entspannung in den betreffenden Muskelpartien und versucht die Entspannung mit jedem Ausatmen weiter zu vertiefen (ca. 60 Sekunden). So wie viele andere Fertigkeiten auch, z. B. Schwimmen, Radfahren oder Autofahren, ist die Fähigkeit sich zu entspannen erlernbar und daher eine Sache der Übung. Mit etwas Übung kann man die Muskelentspannung weit unter das normale Spannungsniveau senken und zwar wann immer man das will und braucht. Nach einiger Übung wird man feststellen, dass auch andere Zeichen körperlicher Unruhe und Erregung, wie z. B. Herzklopfen, Schwitzen oder Verspannungen sich verringern oder ganz verschwinden. So fühlt man sich insgesamt viel ruhiger und gelassener. Wirkung der Methode: Die Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, die es ermöglicht die persönliche körperliche und seelische Anspannung und Nervosität zu verringern und alltägliche Stresssituationen gelassener zu bewältigen. Entspannung und Entspannungstechniken www.gesundheit-pflege.at 3

Ratschläge zur Übungsausführung: Zeitpunkt: Üben Sie anfangs so häufig wie möglich. Zumindest sollten Sie die Übungen dreimal in der Woche durchführen. Nehmen Sie sich zu Beginn (Langform) 20-25 Minuten Zeit, in denen Sie ungestört sind und sich nicht unter Zeitdruck fühlen. Also eine halbe Stunde, die Sie voll und ganz der Entspannung zur Verfügung stellen. Äußere Umgebung: Vor allem zu Beginn ist es wichtig, während des Übens nicht in seiner Konzentration gestört oder abgelenkt zu werden. Suchen Sie sich daher optimalerweise einen ruhigen, eventuell etwas abgedunkelten Raum, in dem Sie sich wohl fühlen und ungestört sind. Weisen Sie andere Personen darauf hin, dass Sie in der nächsten halben Stunde nicht gestört werden möchten. Schalten Sie Ihr Telefon aus! Sitzgelegenheit: Die Sitzgelegenheit sollte es erlauben, eine angenehme Körperhaltung einzunehmen, in welcher sich kein Körperteil verbiegen oder anstrengen muss. Ideal ist ein bequem gepolsterter Sessel, in dem Sie Kopf, Nacken, Rücken und Arme bequem anlehnen können. Die Füße sollten immer einen guten Kontakt zum Boden haben. Wenn Sie möchten, können Sie Übungen natürlich auch im Liegen durchführen. Hier ist am besten eine Matte auf dem Boden geeignet, auf welcher eine bequeme Liegeposition eingenommen werden kann. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme leicht angewinkelt, die Beine liegen ausgestreckt nebeneinander und die Füße zeigen nach außen. Wenn Sie möchten, legen Sie ein Kissen oder eine Rolle in den Nacken, den Rücken oder die Kniekehlen. Auch hier ist es wichtig, dass sich kein Körperteil anstrengen muss und dass trotzdem ein guter Kontakt zum Boden spürbar ist. Kleidung: Wählen Sie für die Übungen möglichst bequeme Kleidung, in der Sie nicht durch beengende Kleidungsstücke wie Jacken, Krawatten, Gürtel oder unbequeme Schuhe in Ihrer Bewegungsfreiheit eingeschränkt sind. Auch Brillen, Kontaktlinsen, Schmuck und Uhren sollten Sie nicht einschränken und sind daher gegebenenfalls abzulegen. 4

Anspannung: Sie sollten die Muskeln wirklich nur kurz (ca. 5-7 Sekunden) anspannen und diese Zeit nicht überschreiten. Weiters ist es wichtig, dass Sie die Muskeln nicht so stark anspannen, dass sie verkrampfen. Reduzieren oder wenn nötig beenden Sie die Anspannung sofort, wenn die Muskeln verkrampfen oder Sie Schmerzen verspüren. Die Spannung soll deutlich zu spüren, aber nicht unangenehm sein. Entspannung: Nehmen Sie sich nach dem Lockern der Muskeln auch wirklich ausreichend Zeit (ca. 1 Minute), um die Entspannung wirken zu lassen und sich bei jedem Ausatmen darauf zu konzentrieren. Empfindungen: Die Methode der PME erlaubt es Ihnen, den Kontrast zwischen den mit Anspannung und Entspannung verbundenen Empfindungen besonders leicht und deutlich zu erkennen und zu unterscheiden. Achten Sie sowohl während der Anspannung als auch während der Entspannung immer ganz genau auf die damit verbundenen Empfindungen. Lassen Sie sich immer genügend Zeit den angenehmen Empfindungen nach der Anspannung nachzuspüren und die Entspannung immer tiefer werden zu lassen. Atmung: Zu Beginn einer Übung kann es sinnvoll sein, dass Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und versuchen mit dem Bauch zu atmen. Wenn Ihre Atmung ruhig und gleichmäßig läuft, werden Sie merken wie Sie ruhiger werden. Es ist wichtig, dass dann während der ganzen Übungen so ruhig und normal wie möglich weitergeatmet wird. Beim Lösen der Anspannung atmen Sie besonders tief aus. Konzentrieren Sie sich während der Übungen nicht mehr allzu sehr auf Ihre Atmung und versuchen Sie nicht diese zu kontrollieren. Sie werden sehen, dass Sie während der Übungen ganz von alleine zu einer ruhigen und entspannten Atmung finden werden. In der Entspannungsphase versuchen Sie, die angenehmen Gefühle der Entspannung mit jedem Ausatmen tiefer werden zu lassen. Konzentration: Oftmals fällt es einem nicht so leicht sich zwanzig Minuten oder länger nur auf sich selbst zu konzentrieren. Häufig wird die Aufmerksamkeit durch Geräusche, andere Körperempfindungen oder abschweifende Gedanken gestört. Das ist nichts Ungewöhnliches. Wenn Sie merken, dass Sie abschweifen, so versuchen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Körper zu lenken. Denken Sie nicht weiter darüber nach, sondern fahren Sie einfach mit der Übung fort. Häufig ist es hilfreich sich innerlich selbst die Anweisungen für die Übungen zu geben und auch die auftretenden Empfindungen beim Entspannen zu kommentieren. Beenden der Übungen: Wenn Sie alle Muskelgruppen entspannt haben, versuchen Sie den angenehmen Entspannungszustand noch einige Minuten aufrecht zu erhalten und zu genießen. Dies können Sie tun, indem Sie die einzelnen Muskelgruppen in Gedanken noch einmal durchwandern und nachfühlen wie entspannt die einzelnen Bereiche sind. Oder Sie bleiben einfach noch eine Weile entspannt und ruhig sitzen bzw. liegen. Sagen Sie sich dann ganz bewusst, dass Sie die Entspannung nun beenden wollen. Ballen Sie die Hände zu Fäusten, strecken und räkeln Sie sich, atmen ein paar Mal tief durch und öffnen Sie dann langsam die Augen. Lassen Sie sich dabei genug Zeit, damit sich Ihr Körper wieder auf den Wachzustand einstellen kann. Führen Sie diese Zurücknahme der Entspannung nach jeder Übung durch, außer wenn Sie die Übungen abends, unmittelbar vor dem zu Bett gehen, durchführen. Hier könnte es sonst dazu kommen, dass Sie sich frisch und ausgeruht fühlen und deswegen nicht so leicht bzw. schnell einschlafen können. Loslassen: Neben Konzentration und regelmäßigem Üben, ist es für den Erfolg des Trainings wichtig, dass Sie sich gehen lassen und Zeit für sich selbst nehmen können. Außerdem brauchen Sie Geduld mit sich selbst, wenn es einmal nicht so klappt, wie Sie es gerne möchten. Genauso wie sich der ersehnte Schlaf gerade dann nicht einstellen will, wenn man unbedingt schlafen will, ist auch die Entspannung nicht durch Willensanstrengung zu erreichen. Es ist also nötig den bewussten Willen, die Absicht, die Dinge aktiv zu beeinflussen, zu beherrschen oder managen zu wollen, loszulassen und eine mehr passive, aufnehmende und sich hingebende Haltung einzunehmen. Entspannung und Entspannungstechniken www.gesundheit-pflege.at 5

Progressive Muskelentspannung Langform: 1 2 3 4 Dominante Hand und Unterarm Dominanter Oberarm Nichtdominante Hand und Unterarm Nichtdominanter Oberarm 1.) Übungsteil: Hände und Arme Hand zur Faust ballen Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand) Hand zur Faust ballen Ellenbogen anwinkeln (mit geöffneter Hand) 5 6 7 8 Füße Unterschenkel Oberschenkel Gesäß 2.) Übungsteil: Füße, Beine und Gesäß Zehen einkrallen, Zehen spreizen oder Zehen spitzen Fersen vom Boden abheben (Achtung: Bei Neigung zu Wadenkrämpfen Fersen nur leicht anheben) Fersen in den Boden drücken und Zehen vom Boden abheben oder Beine heben Pobacken zusammenkneifen 9 10 11 12 Stirn und Kopfhaut Augen und obere Wangenpartie Untere Wangenpartie, Kiefer und Mund Hals und Nacken 3.) Übungsteil: Kopf und Gesicht Augenbrauen hochziehen und dabei die Stirn in horizontale Falten legen oder Augenbrauen zusammenziehen, sodass auf der Stirn tiefe senkrechte Falten ( Zornesfalten ) entstehen Augen zusammenkneifen und die Nase nach oben ziehen (rümpfen) Zähne aufeinander beißen, Lippen aufeinander pressen und die Zunge nach oben gegen den Gaumen drücken Kopf etwas einziehen und nach hinten drücken, Kopf nach vorne auf die Brust ziehen, Kopf leicht geneigt nach rechts (bzw. links) drehen, das Kinn zeigt jeweils zur rechten (bzw. linken) Schulter oder Kopf mit dem Gesicht nach unten zur rechten (bzw. linken) Schulter neigen ( das Ohr auf die Schulter legen ) 13 14 15 16 Schultern und obere Rückenpartie Brust Untere Rückenpartie Bauch 4.) Übungsteil: Schultern, Rücken, Brust und Bauch Schulter bis zu den Ohren hoch ziehen, Schulterblätter nach hinten unten drücken ( als wollten sich die Schulterblattspitzen berühren ) oder Schultern nach vorne vor die Brust ziehen Tief einatmen und Atem kurz anhalten, dabei Brustmuskulatur anspannen Leichtes Hohlkreuz machen, indem das Becken nach vorne gekippt wird oder den Rumpf nach vorne überbeugen Bauch hart machen, als wollte man einen leichten Schlag abfangen, Bauchdecke einziehen oder Bauchdecke nach außen wölben 6

Progressive Muskelentspannung Kurzform: 1 2 3 4 Arme Kopf Rumpf Beine Übungsteil: Ganzkörper Beide Hände zu Fäusten ballen und Ellenbogen anwinkeln Augenbrauen zusammenziehen, Nase rümpfen, Zähne und Lippen zusammenpressen, Kopf leicht einziehen und nach hinten drücken Schultern nach hinten unten zusammendrücken, leicht ins Hohlkreuz gehen und Bauchdecke hart machen Beide Fersen auf den Boden drücken, Zehenspitzen aufrichten, dabei Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskeln anspannen Autogenes Training Die Bezeichnung Autogenes Training leitet sich aus den griechischen Worten autos (Selbst) und -gen (erzeugend, bildend, aber auch übend) ab und wird durch systematisches, regelmäßiges Üben gelernt. Körper und Psyche werden durch die häufige Wiederholung auf die Übungen eingestellt und die Entspannungseffekte werden gewöhnlich schnell erreicht, aber Entspannungseffekte können nicht erzwungen werden. Entspannung erfordert eine gelassene Grundeinstellung ohne inneren und äußeren Leistungsdruck. Beim Lernen des Autogenen Trainings geht es darum, den eigenen Körper reagieren zu lassen, die Effekte (zunächst langsam) kommen zu lassen. Dabei kann man sich Zeit lassen und geduldig sein. Die angenehmen Effekte des Autogenen Trainings treten mit der Zeit auf. Selbstvertrauen und Zuversicht helfen dabei. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Rituale und immer schneller tritt die Wirkung ein. Bei Fortgeschrittenen reicht es, kurz an ein Bild oder eine Formel zu denken und schon stellt sich eine Wirkung ein. Was ist autogenes Training: Autogenes Training ist eine Methode der Selbstentspannung, die auf der Erkenntnis beruht, dass durch die systematische und wiederholte Vorstellung sogenannter Formelsätze ein Zustand körperlicher Entspannung erreicht werden kann, der nach einiger Übung automatisch eine psychische Entspannung und Erholung nach sich zieht. Autogenes Training kann jedem helfen, sich schneller und gezielter in bestimmten (Belastungs-) Situationen zu entspannen und Kräfte für die Situationsbewältigung zu sammeln. Der Erholungseffekt des Autogenen Trainings wird aber auch allgemein (das heißt nicht nur in Belastungssituationen) als positiv erlebt und kann das Allgemeinbefinden nachhaltig verbessern und stabilisieren. Entspannung und Entspannungstechniken www.gesundheit-pflege.at 7

Effekte und Anwendungsgebiete: Durch Autogenes Training können folgende Effekte unterstützt werden: Körperliche und psychische Erholung und Entspannung Selbstruhigstellung bzw. Dämpfung negativer Effekte (etwa Ängste) Leistungssteigerung (Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisfertigkeiten) Beeinflussung eigentlich autonomer Körperfunktionen (z. B. Blutkreislauf) Schmerzdämpfung Erhöhte Selbstwahrnehmung, Selbstbestimmung, Selbstkontrolle und Selbstkritik (-fähigkeit) Diese (und einige andere) Wirkungen des Autogenen Trainings wurden erfahrungswissenschaftlich in den letzten sieben Jahrzehnten bestätigt. Es liegen inzwischen für einige körperlich physiologische Variablen Wirkungsnachweise vor. Wirkungsnachweise für das Autogene Training: Puls- und Körpertemperaturänderungen Entspannung der Muskulatur Veränderungen im Hirnstrombild Allgemeines Wohlbefinden Emotionale Stabilität Selbstwertgefühl Lebenszufriedenheit... Seine Hauptanwendungsgebiete liegen dabei nicht nur in der begleitenden Behandlung psychosomatischer, psychischer und physischer Erkrankungen, sondern vor allem auch in der Rehabilitation nach einer Erkrankung sowie in der Prävention von Krankheiten und Fehlverhalten bei Stress und Überforderungen im Beruf, im Privatleben, in der Ausbildung, im Sport... Übungsausführung: Die Übungen des Autogenen Trainings werden in einer bestimmten sitzenden, nach einiger Erfahrung auch liegenden Körperhaltung durchgeführt. Grundgedanke der Methode ist, dass in einer möglichst günstigen Körperhaltung bei völligem Stillschweigen eine gedankliche (innerliche) Konzentration auf die Vorsatzformeln, die verschiedenen Aspekte der körperlichen und psychischen Entspannung ansprechen, stattfindet. Wichtig ist, dass der Übende sich ganz auf sich selbst bezieht ( nach innen wendet ), sich selbst ruhig die Formelsätze wiederholt vorsagt (inneres Sprechen) und innerlich vor Augen führt / mitdenkt und mitempfindet. Es findet sozusagen eine begleitende Selbstbeobachtung statt. 8

Entspannungsprotokoll Geplanter Termin Datum, Uhrzeit Übung durchgeführt? Ja Nein Ersatztermin Datum, Uhrzeit Erfolg 1 = sehr gut 2 = gut 3 = eher gut 4 = eher schlecht 5 = schlecht 6 = sehr schlecht essum: Medieninhaber: Dr. Dr. Wagner GmbH, 5020 Salzburg, Sterneckstr. 33 Für den Inhalt verantwortlich: Psychologinnen und Psychologen des Moorbads Neydharting Überarbeitet von: Dr. Hartmut Keilbart Kurhotel St. Josef Literaturhinweis: Friedrich Hainbuch: Progressive Muskelentspannung, Gräfe und Unzer Verlag, 2015; Dr. Hannes Lindemann: Autogenes Training. Der bewährte Weg zur Entspannung, Goldmann Verlag, 2004 Hersteller: Werbeagentur Markus Kogler www.werbecluster.at, 3261 Steinakirchen/Forst, Am Graben 25 Herstellungsort: Steinakirchen/Forst Irrtum und Änderungen vorbehalten Stand: 02/2017 9