1 TRAININGSWOCHE(Function) DURCHGÄNGE: 3 FÜR ROOKIES UND 5 FÜR FORTGE- SCHRITTENE: 10 PUSH UPS 10 SQUAT 75 M ZURÜCK ZUM START JOGGEN AUF ZEIT MIT 200 M FÜR FORTGESCHRITTENE: AUF ZEIT MIT 100 M FÜR ROOKIES: 100 M BUCKET CARRY (25% FÜLLUNG) 100 M BUCKET CARRY (50% FÜLLUNG) 100 M BUCKET CARRY (75% FÜLLING) 100 M BUCKET CARRY (100% FÜLLUNG) FÜR DEN BUCKET CARRY EIGNET SICH: KÜBEL MIT KIESELSTEINEN, SAND ODER WASSER FÜR FORTGESCHRITTENE: 60 MIN LAUFEN (AEROBER BEREICH) FÜR ROOKIES: 30 MIN LAUFEN (AEROBER BEREICH) 20 BURPEES FÜR FORTGESCHRITTENE UND DURCHGÄNGE: 2-3 FÜR ROOKIES UND 3-5 FÜR ROOKIES FORTGESCHRITTENE: 30 MIN LAUFEN, BIKEN, SCHWIMMEN ODER ERKUNDIGE DICH ÜBER DIE AUSWIRKUNGEN VON 2 MIN DEAD HANG RUDERN (MIT MAX. ANSTRENGUNG) YOGA AUF DEINE GESUNDHEIT UND INFORMIERE DICH ÜBER YOGA KLASSEN IN DEINER UMGEBUNG. 10 PUSH UPS WENN MÖGLICH BESUCHE EINE YOGA SCHNUPPER- 10 SQUATS STUNDE. 10 PULL UPS 10 STANDWEIT-SPRÜNGE SONNTAG SUPER GEHE IN DIE SAUNA. LISTE: HANDTUCH, FLIP FLOPS UND ETWAS ZEIT. RUF JEMANDEN AN, DEN DU SCHON LANGE NICHT MEHR GEHÖRT HAST.
2 TRAININGSWOCHE(Function) DURCHGÄNGE: 3 FÜR ROOKIES UND 5 FÜR FORTGESCHRITTENE: 15 PUSH UPS 25 M BEAR CRAWL 15 SQUAT 100 M ZURÜCK ZUM START JOGGEN FORTGESCHRITTENE 20 MIN UND ROOKIES 10 MIN: GEHE ZU EINEM STEILEN HÜGEL. SUCHE DIR EINEN HOLZKLOTZ, WELCHEN DU GUT TRAGEN KANNST. FALLS DU KEINEN FINDEST NIMM EINEN MEDIZIN- BALL ODER ETWAS ÄHNLICHES. 10-20 MIN LANG TRÄGST DU DIESEN HOLZKLOTZ DEN HÜGEL RAUF UND WIEDER RUNTER. FÜR FORTGESCHRITTENE: 70 MIN LAUFEN (AEROBER BEREICH) 60 BURPEES FÜR ROOKIES: 40 MIN LAUFEN (AEROBER BEREICH) NIMM EINE KALTE DUSCHE. SPIELE MIT KINDERN (EGAL WIE ALT SIE SIND). FÜR FORTGESCHRITTENE UND ROOKIES: 60 MIN SPIELZEIT. SUCH DIR EINE SPIELSPORT AUS UND VERBRINGE DIE NÄCHSTE STUNDE DAMIT (BASKETBALL, VOLLEYBALL, FUßBALL, HANDBALL, HOCKEY, TENNIS..) FÜR FORTGESCHRITTENE: 5 DURCHGÄNGE AUF ZEIT: 10 BURPEES 100 M BUCKET CARRY (50% FÜLLUNG) FÜR ROOKIES: 3 DURCHGÄNGE AUF ZEIT: 5 BURPEES 100 M BUCKET CARRY (25% FÜLLUNG) 10 M ARMY CRAWL SONNTAG SUPER 30 MIN FOAM ROLLING (FASZIENTRAINING)
3 TRAININGSWOCHE(Fitness) DURCHGÄNGE: 4 FÜR ROOKIES UND 6 FÜR FORTGESCHRITTENE: 20 PUSH UPS 25 BEAR CRAWL 20 SQUAT 100 M ZURÜCK ZUM START JOGGEN AUF ZEIT MIT 250 M FÜR FORTGESCHRITTENE: AUF ZEIT MIT 150 M FÜR ROOKIES: 150 M LAUFEN 150 M BUCKET CARRY (25% FÜLLUNG) 150 M BUCKET CARRY (50% FÜLLUNG) 150 M BUCKET CARRY (75% FÜLLING) 150 M BUCKET CARRY (100% FÜLLUNG) 150 M LAUFEN FÜR DEN BUCKET CARRY EIGNET SICH: EIN KÜBEL MIT KIESELSTEINEN, SAND ODER WASSER FÜR FORTGESCHRITTENE: 80 MIN LAUFEN (AEROBER BEREICH) 60 BURPEES FÜR ROOKIES: 45 MIN LAUFEN (AEROBER BEREICH) 35 BURPEES ÜBE DICH IM HANDSTAND ESSE GEMEINSAM MIT FREUNDEN ODER MIT DEINER FAMILIE 25 MIN FORTGESCHRITTENE UND 15 MIN ROOKIES: GEHE ZU EINEM STEILEN HÜGEL. SUCHE DIR EINEN HOLZKLOTZ, WELCHEN DU GUT TRAGEN KANNST. FALLS DU KEINEN FINDEST NIMM EINEN MEDIZIN- BALL ODER ETWAS ÄHNLICHES. SPRINTE DEN HÜGEL OHNE GEWICHT (HOLZKLOTZ, MEDIZINBALL HINAUF) UND LAUFE/GEHE ANSCHLIEßEND DEN HÜGEL GLEICH WIEDER HINUNTER. TRAGE ANSCHLIEßEND DEN HOLZKLOTZ ODER DEN MEDIZINBALL DEN HÜGEL HINAUF UND WIEDER HINUNTER. WIEDERHOLE DIESEN VORGANG 15-25 MIN LANG. SONNTAG SUPER AUF ZEIT FÜR FORTGESCHRITTENE: 500 M SANDBAG RUN 50 BURPEES 500 M SANDBAG RUN AUF ZEIT FÜR ROOKIES: 250 M SANDBAG WALK 25 BURPEES 250 M SANDBAG WALK ALTERNATIVE ZUM SANDBAG: HOLZKLOTZ ODER STEIN (8-15KG) 30 MIN FOAM ROLLING (FASZIENTRAINING)
4 TRAININGSWOCHE(Fitness) DURCHGÄNGE: 4 FÜR ROOKIES UND 6 FÜR FORTGESCHRITTENE: 25 PUSH UPS 25 M BEAR CRAWL 25 SQUAT 75 M ZURÜCK ZUM START JOGGEN ÜBE DICH IM HANDSTAND. ENTFERNE ALLE ELEKTRONISCHEN GERÄTE AUS DEINEM SCHLAFZIMMER. FÜR FORTGESCHRITTENE: 90 MIN LAUF (AEROBER BEREICH) 60 BURPEES FÜR ROOKIES: 60 MIN LAUF (AEROBER BEREICH) DONNERSTAG SUPER FREITAG SUPER 400 M FORTGESCHRITTENE UND 200 M ROOKIES: 10 SANDBAG CHEST THROWS 10 SANDBAG UNDERHAND THROWS 10 SANDBAG SLAMS (AM PLATZ) 30 SIT UPS (AM PLATZ) 1-3 DURCHGÄNGE ALTERNATIVE ZUM SANDBAG: HOLZKLOTZ ODER STEIN (8-16KG) COOL DOWN :YOGA ODER STRETCHING 1 MIN DEAD HANG MIT EINEM HANDTUCH HERUM 5 DURCHGÄNGE AUF ZEIT FÜR FORTGESCHRITTENE: 5 HAND-RELEASE BURPEES (WENN DU AM BODEN LIEGST, KURZ DIE HÄNDE VOM BODEN ANHEBEN) 5 BURPEE PULL UPS (DIREKT IN EINEM PULL UP SPRINGEN) 5 STRICT PUSH UP BURPEE (PERFEKTER PLANK PUSH UP) 5 BURPEE BROAD JUMPS (NACH DEM BURPEE SOWEIT DU KANNST NACH VORNE SPRINGEN) 5 BURPEE (RACE STANDART) 5 DURCHGÄNGE FÜR ROOKIES: 5 HAND-RELEASE BURPEES (WENN DU AM BODEN LIEGST, KURZ DIE HÄNDE VOM BODEN ANHEBEN) 5 STRICT PUSH UP BURPEE (PERFEKTER PLANK PUSH UP) 5 BURPEE (RACE STANDART) SAMSTAG SUPER FÜR FORTGESCHRITTENE UND ROOKIES 60 MIN LAUFEN, BIKEN, SCHWIMMEN ODER RUDERN (MIT MAX. ANSTRENGUNG) COOL DOWN STRETCHING ODER YOGA SONNTAG SUPER 30 MIN FOAM ROLLING (FASZIENTRAINING)
5 TRAININGSWOCHE(Performance) DURCHGÄNGE: 4 FÜR ROOKIES UND 6 FÜR FORTGESCHRITTENE: 30 PUSH UPS 25 M BEAR CRAWL 30 SQUAT 75 M ZURÜCK ZUM START JOGGEN MEDITIERE 10 MINUTEN LANG AN EINEM RUHIGEN ORT STELLE DEINEN SOCIAL MEDIA KONSUM FÜR 24 STUNDEN EIN AUF ZEIT MIT 200 M FÜR FORTGESCHRITTENE: AUF ZEIT MIT 100 M FÜR ROOKIES: 100 M BUCKET CARRY (25% FÜLLUNG) 100 M BUCKET CARRY (50% FÜLLUNG) 100 M BUCKET CARRY (75% FÜLLING) 100 M BUCKET CARRY (100% FÜLLUNG) FÜR DEN BUCKET CARRY EIGNET SICH: EIN KÜBEL MIT KIESELSTEINEN, SAND ODER WASSER DONNERSTAG SUPER FREITAG SUPER 30 MINUTEN FORTGESCHRITTENE UND 20 MINUTEN ROOKIES: SPRINTE DEN HÜGEL OHNE GEWICHT (HOLZKLOTZ, MEDIZINBALL HINAUF) UND LAUFE ANSCHLIEßEND DEN HÜGEL GLEICH WIEDER HINUNTER. TRAGE ANSCHLIEßEND DEN HOLZKLOTZ ODER DEN MEDIZINBALL DEN HÜGEL HINAUF UND WIEDER HINUNTER. WIEDERHOLE DIESEN VORGANG FÜR 30-20 MINUTEN. 3-5 DURCHGÄNGE AUF ZEIT FÜR FORTGESCHRITTENE: 25 STONE DEADLIFTS 50 M ATLAS CARRY (AUCH MIT MEDIZINBALL ODER ÄHNLICHEM MÖGLICH) 50 M SPRINT (OHNE STEIN) 50 M BEAR CRAWL (OHNE STEIN) 3-5 DURCHGÄNGE AUF ZEIT FÜR ROOKIES: 10 STONE DEADLIFTS 25 M ATLAS CARRY (AUCH MIT MEDIZINBALL ODER ÄHNLICHEM MÖGLICH) 25 M SPRINT (OHNE STEIN) 25 M BEAR CRAWL (OHNE STEIN) SAMSTAG SUPER FÜR FORTGESCHRITTENE UND ROOKIES: 60 MIN WASSERZEIT. SUCH DIR EINEN WASSERSPORT AUS UND VERBRINGE DIE NÄCHSTE STUNDE DAMIT (SCHWIMMEN, SURFEN, KAJAKEN, CANYONING..) SONNTAG SUPER SCHENKE JEMANDEN OHNE GRUND EINE KLEINIGKEIT, JEDOCH VON HERZEN
6 TRAININGSWOCHE(Performance) DURCHGÄNGE: 3 FÜR ROOKIES UND 5 FÜR FORTGESCHRITTENE: 35 PUSH UPS 35 M ARMY CRAWL 35 M SPRINT 35 M SKIPPING 35 SQUAT 105 M ZURÜCK ZUM START JOGGEN TEIL 1: 5000 M LAUF FÜR FORTGESCHRITTENE UND 2000 M FÜR ROOKIES 5 MIN PAUSE TEIL 2: DURCHGÄNGE: 1-2 FÜR ROOKIES UND 3-4 FÜR FORTGESCHRITTENE: 30 M SANDBAG WALKING LUNGES 30 M ARMY CRAWL 300 M BUCKET CARRY 5 MIN PAUSE 5 DURCHGÄNGE AUF ZEIT FÜR FORTGESCHRITTENE: 25 STONE DEADLIFTS (ODER MEDIZINBALL DEADLIFTS) 25 M ATLAS CARRY 25 M SPRINT (KEIN STEIN) 25 M BEAR CRAWL (KEIN STEIN) 3 DURCHGÄNGE AUF ZEIT FÜR ROOKIES: 15 STONE DEADLIFTS (ODER MEDIZINBALL DEADLIFTS) 15 M ATLAS CARRY 15 M SPRINT (KEIN STEIN) 15 M BEAR CRAWL (KEIN STEIN) TIPPS: SPIELE EIN GESELLSCHAFTSSPIEL MIT DEINEN FREUNDEN SCHREIB ETWAS NETTES AUF DIE PINNWAND FÜR FORTGESCHRITTENE 80 MIN TRAIL LAUF 50 BURPEES FÜR ROOKIES 60 MIN TRAIL LAUF COOL DOWN: STRETCHING ODER YOGA 400 M FORTGESCHRITTENE UND 200 M ROOKIES: 10 SANDBAG CHEST THROWS 10 SANDBAG UNDERHAND THROWS 10 SANDBAG SLAMS (AM PLATZ) 30 SIT UPS (AM PLATZ) 1-3 DURCHGÄNGE ALTERNATIVE ZUM SANDBAG: HOLZKLOTZ ODER STEIN (8-16KG) SONNTAG SUPER TIPPS: GEHE IN DIE SAUNA. LISTE: HANDTUCH, FLIP FLOPS UND ETWAS ZEIT. RUF JEMANDEN AN, DEN DU SCHON LANGE NICHT MEHR GEHÖRT HAST.