-Peak Trainingslager Trainingslager 3 Wochen 3 Wochen 3 Wochen Mikro- und Makrozyklen deines Trainings optimal gestalten Ausgangslage Das richtige Timing ist entscheidend für den Erfolg. Je langfristiger Du planst, desto besser. Periodisieren nennen das die Experten. Denn Zyklen sorgen nicht nur dafür, dass sich Dein Köper an die Belastungen anpassen kann und Dein Leistungsniveau steigt; sie machen das Training auch abwechslungsreicher! Generell wird das Triathlon- Training in vier Abschnitte unterteilt: Übergangsphase, Vorbereitungsphase, Vorwettkampfphase, phase. Der Makrozyklus Beginne rückwirkend von deinem Ziel- und teile deine gesamte Vorbereitung in 4 Phasen auf: Die Vorbereitungsphase, die progressiv aufbaut, die Vorwettkampfphase und die phase, die sich stufenförmig degressiv gestalten und die Übergansphase, die sich nach Lust und Laune gestaltet. Der Makrozyklus ist der grosse Game-Plan für einen Athleten und beschreibt genau, wann er die Saison abbricht, um die 2. Hälfte aufzubauen. Der Coach ist hier stark gefordert. Er hat die Aufgabe, den Athleten und sein Sportschicksal zu erahnen und ein wenig die Zukunft zu lesen, um so den richtigen Plan zu machen. So gilt es, zum Beispiel, den Athleten mit dem Ziel Ironman Hawaii Anfang Saison im Training ständig zu bremsen mit Vorteil ohne dass sie es merken. Den Langdisdanzlern ist ständig zu sagen, dass sie während dem Training essen sollen auch gar nicht so einfach, die Athletinnen und Athleten davon zu überzeugen. Den Übermotivierten ist beizubringen, dass sie nicht in jeden an den Anschlag gehen sollen. Und so weiter und so fort - das ist harte Arbeit für den Coach, will er doch seine Athleten führen und ihn aber auch so häufig wie möglich selber die Erfahrung machen lassen. Denn nur was am eigenen Leibe erfahren wird, wirkt - ob gute oder schlechte Erfahrungen spielt da keine Rolle. Phasen Übergangsp hase, ideal für alternativ Sport. Vorbereitungsphase, Progressiver Aufbau, das heisst, jede Woche wird "nur" die Quantität bei gleichem Puls erhöht. Vorwettkampfphase: Degressiver Aufbau, strengest Woche kommt als erste Woche, danach werden die folgewochen leicht reduziert. phase: Hier muss auch improvisiert werden können. In dieser Phase werden dann die s angewandt. Intensi täten November Dezember Januar Februar März April Mai Juni Juli August September Oktober 100 98 96 94 92 90 85 80 75 70 65 60 55 50
Der Mikrozyklus Der kurzfristigste Trainingszyklus ist der Mikrocyklus. Er erstreckt sich meist über Zeiträume von 7 Tagen und lässt sich so besser mit Beruf und Familie planen. Als besonders wirksam und praktisch hat sich folgender Rhythmus erwiesen: Auf drei Trainingswochen mit gesteigertem Volumen folgt eine Stabilisationswoche. Damit gibst Du dem Körper die Zeit, die er braucht, um von den Trainingsreizen zu adaptieren. Im Mikrozyklus arbeite ich back to back : 2 x die Woche, 2 Tage intensives Laufen oder Radfahren nacheinander, gefolgt von 2 Tagen Pause für die Beine. Viele Athleten haben anfänglich Mühe, 2 Tage die Woche nur zu schwimmen. Aber genau das ist wichtig, denn so kommst du gut erholt in die back to back -Trainings und kannst wirkungsvoll arbeiten! Back to back -Trainings sind genial; so lässt sich enorm Zeit sparen und sehr effektiv trainieren, vorausgesetzt die Erholungstage werden eingehalten. Da beginnt die Crux der Geschichte. Ich beobachte oft, dass viele Athleten in einem Dauer-Übermüdungszustand sind. Sie sind nicht richtig erholt, aber auch nicht ready für Heldentaten. In solchen Fällen muss ich auch mal die Sporen geben oder auf die Bremse stehen. Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Swim Sauerstoffaufnahme,Vo2max : Krawl 30 x 50m in 40s, Pause 20s Technik Schwimmen @ Fun Long-Slow-Swim: 60-75min Krawl alle 400m Faustschwimmen für 100m, Tempo locker bike Run CoreStability&Stretchin g Mental-Übungen Pause Herzleistung, Laktattolerance: 60s/60s, 259/176 Watt, 85/75Knz, 12-16 Rep, gut ein und ausfahren! Long Medium Run, 60min @ 4.40min/km Short Fast Run, 30min @ 4.20min/km KT; Kraftblock- Motorik Wechsel, 5/5min, 232/198Watt, 50/85knz, 6 Rep, gefolgt von einem 7km lauf @ 4.25min/km 20min 20min 20min 20min KT; 12min Hometrainer bis max. Puls, gefolgt von Intervall-Short: 200m in 37-38s mit 20s trab, 12 Rep, & 8000m @ Sweetspot Puls 20min 20min 20min Pause Selftesting Bevor es losgeht, werden die Parameter gesetzt. Der Athlet und der Coach finden heraus, woher der Athlet kommt und definieren, wohin die Reise gehen soll (Ziel). Dafür macht der Athlet zu Beginn des Trainings (in meinem Fall am 1. Dezember) den folgenden Test: Schwimmen: 500 m in 6er-Atmung und 500m all-out, Zeit und Schlagzahl pro 25 m notieren. Die 6er-Atmung sagt viel über die Technik aus. Da die Luftzufuhr limitiert ist, versucht der Athlet mit einer möglichst ergonomischen Schwimmtechnik schnell zu sein. Radfahren: Subtrahiere von 180 dein Alter und fahre eine Teststrecke, die ca. 20 min dauert, mit diesem Puls, dann das Gleiche in all-out Modus, anschliessend Zeit notieren. Laufen: Subtrahiere von 180 dein Alter und laufe 5k m auf der 400 m Bahn mit diesem Puls, das Gleiche im all-out Modus, anschliessend Zeit notieren. Für die Selftesting richtest Du dir einen genauen Plan ein, den du immer gleich durchläufst (z.b. Essen, Zeitplan, Pausen dazwischen). So erarbeitest du dir gute Laborwerte für deine Zukunft. Wenn diese Werte ermittelt sind, haben wir die Realität auf dem Tisch eine gute Basis. Jetzt kann der Athlet beginnen, zu träumen und sich vorzustellen, wie er in Hawaii als erster über die Ziellinie läuft. Spass beiseite. Dieser Test wird alle 4 Wochen, am Ende der Stabilisationswoche am Sonntag, wiederholt. Ich liebe die Realität, nur aus dieser können grosse Träume entstehen. Für meine Athleten sind diese Tests immer wieder eine Konfrontation mit dem jetzt. Sie können dadurch sofort erkennen, wieviel noch fehlt bis zur Erreichung ihrer Ziele
Ziel der Mikro- und Makro-Zyklierung Hier ein paar Erfahrungen von Athleten vielleicht hast Du Ähnliches auch schon erlebt: Wenn Du während der Wettkämpfe eingehst, Deine Leistung im Verlauf des Rennens stark abfällt, hast du womöglich in einem zu hohen Pulsbereich trainiert. Dein Stoffwechsel wurde nicht optimal auf den vorbereitet. Ich beobachte immer wieder Athleten, die mit großem Kraftaufwand auf der Bahn 1000 m in 4 min/km absolvieren. Doch im schaffen sie es nicht, ihr angestrebtes Ziel, den Marathon in 3:30 Stunden zu laufen, zu erreichen, obwohl sie dafür nur 4:48 min/km Laufen müssten. Diese Athleten haben nicht effizient trainiert und ihr Ziel aus den Augen verloren. Diese Athleten sollten lernen, in den richtigen Pulsbereichen zu trainieren. Du bist bis Mitte des Jahres bei Wettkämpfen schneller als Deine Konkurrenz, kannst gegen Ende der Saison aber nicht mehr an Leistung zulegen. Dann solltest Du lernen, Dir mehr Zeit für einen langsamen Aufbau zu geben. Dieser Grundsatz ist besonders wichtig für alle Athleten deren Hauptwettkampf der Ironman auf Hawaii ist. Hier empfiehlt es sich sehr, die Saison Mitte Jahr zu beenden und danach neu aufzubauen. Wenn Du zu lange immer gleich trainierst, wirst Du nicht schneller, sondern lediglich müder. Dem Körper fehlt es dann an zusätzlichen Reizen. Nur Reize können eine Adaption auslösen und Dein Training effizienter machen. Viele Athleten mixen ihre Trainings mit zu vielen unterschiedlichen Pulsbereichen. Konzentriere Dich auf einen Bereich, zum Beispiel die aerobe Schwelle plus minus 5 Schläge für das ganze Training. So kannst Du in einem Training einen Pulsbereich effizienter machen. Dieser Athlet soll seine Trainings-Files kontrollieren und die Zeit, die er effektiv mit dem Durchschnittsplus trainiert hat, ausrechnen (Trailer). Du wirst staunen. Meist warst Du gerade mal ein paar Minuten pro Stunde mit Deinem durchschnittlichen Puls unterwegs, der Rest war tiefer oder höher. An welchem Pulsbereich willst du am nächsten Tag ankoppeln, wenn du zu viel up & down am Vortag gehabt hast! Häufig beeinflussen Trainingslager den Aufbau eher katabol als anabol. Denn wenn Du während einer Woche nach dem Programm trainierst, das normalerweise in den Trainingslagern offeriert wird, steigt die Gefahr, daß Du anschließend zu wenig Zeit berechnest, um von diesem Trainingslager zu adaptieren. So kann es Wochen dauern, bis Du wieder zu einem guten Rhythmus findest. Halte dich an die Formel: Trainingsstunden während des Trainingslagers = durchschnittliche Trainingsstunden der letzten 6 Wochen vor dem Trainingslager x 2.5. Mache pro Disziplin mehrfach in der Woche den Effizienz-Test: Jogge am Anfang des Trainings die ersten zehn Minuten mit 6 min/km und überprüfe Deinen Puls. Schwimme 200 Meter und rate Deine Zeit. Oder fahre mit dem Rad die ersten zehn Minuten mit einer sehr hohen Kadenz und fühle in Dich hinein. Frage Dich: Wie läuft es heute? Über diese kurzen Feedback-Tests kannst du Dir einen optimalen Bereich für das folgende Training erarbeiten. Viele Athleten trainieren in Mikro-Makrozyklen, ohne es zu wissen. Ihre Trainingsaufbau-Phasen werden durch Familie, Beruf, Ferien, Krankheit oder Verletzungen unterbrochen. Diese Zwangs dienen dem gleichen Zweck wie die zuvor erwähnte Stabilisationswoche: der Adaption. Der große Unterscheid ist allerdings, daß die Adaption hier reaktiv ist. Sie ist nicht beabsichtigt und stört deshalb den Rhythmus für eine perfekte Superkompensation. Bevor du deine Mikro- und Makrozyklen planst, beantworte folgende 8 Fragen (Downlode Grafik). Diese einfache Grafik hilf dir, die gute Richtung zu erahnen und am richtigen Ort zu arbeiten! Bei mir hängt diese Grafik am Kühlschrank und konfrontiert mich ständig. Achtung: Das kann auch nerven!
To do-liste Trage deinen wichtigsten ein und berechne rückwirkend Deine Phasen. Notiere Deine bereits fest eingeplanten Termine: Ferien, Geschäftsreisen etc. Bestimme die Zeiträume, in denen Du nicht trainieren möchtest Markiere die Perioden, die Du für intensives Training nutzen willst, inklusive Trainingslager. Plane alle vier Wochen eine Stabilisationswoche ein. Unterbreche die Saison mit einer Phase von bis 4 Wochen lockerem Training. Mache die Effizienz-Tests mehrmals pro Woche wie beschrieben. Vermeide anaerobes Training in den ersten zwei Phasen. Vorteile So bekommst Du eine Struktur in dein Training. Dein Körper kann sich schon bevor er das Trainingsvolumen absolviert hat auf das kommende Training vorbereiten. Dieses innere Wissen ist sehr wichtig und schafft dir die positive Haltung zu deinem Ziel. Über die Zyklen lernst du auch die Pausen einzuhalten, dadurch weisst du besser, wann du was anderes machen kannst und lernst, dich innerlich zu entspannen. Das ist ein ganz wichtiger Punkt bei den Profis. Sie haben genügend Zeit ohne genauen Zyklus tendieren sie oft dazu, zu viel zu trainieren. Und auch zu viel über das Training nachzudenken. Nachteile Es kann gut sein, dass der Mikrozyklus nicht genau mit der Wettersituation und der Situation des sozialen Umfelds oder der Belastung im Beruf übereinstimmt. Wo nimmst Du das Training wieder auf, wenn du 3-4 Wochen ausfällst? Der Wiedereinstieg ist dann schwierig. Am besten machst Du dann die Tests und steigst wieder ein!
Gewinn Je nach Persönlichkeit und Zielsetzung kann der Gewinn enorm sein und über werden oder verderben eines Athleten bestimmen - leider! Entweder du bist Trainingsweltmeister oder du bist Weltmeister. zumtrailer Fazit Leistungsfähig bist Du, wenn Deine Leistung langfristig stabil ist und Du Dich stetig Deinem ziel näherst. Das ist wie eine Wellenbewegung, ein Auf und ab. Die körperliche Leistungsfähigkeit, die psychische Belastbarkeit und die Motivation spielen eine sehr wichtige Rolle. Alles in Einklang zu bringen braucht viele Jahre Übung und verändert sich von Jahr zu Jahr, das ist das Faszinierende an der Trainingsplanung. Anweisung zum Lesen der ZEN Geschichten; Konzentriere dich ganz auf die Geschichte und versuche bis zum Schluss nichts zu deuten oder verstehen zu wollen. Wenn du die Geschichte gelesen hast, verweile einen Moment ohne zu denken. Rekapituliere gleichzeitig die Geschichte vor deinem inneren Auge. Deute nichts, du musst nichts verstehen oder belehrt werden. Wenn du Glück hast, und auf das übe hin, kommt Dir plötzlich eine Situation aus deinem täglichen Leben in den Sinn, der du die ZEN-Geschichte zuordnen kannst. Oder es entsteht eine wichtige Frage. Versuche über Tage, an dieser Frage dran zu bleiben ohne zu antworten. ZEN-Geschichte zu Mikro- und Makrozyklus Im Kadischa-Tal, durch das ein breiter Fluss strömt, unterhielten sich zwei Seitenarme des Flusses miteinander. Wie kamst du hierher, und wie war dein Weg, fragte der eine. Mein Weg war sehr beschwerlich, antwortete der andere. Ein gebrochenes Mühlrad lag im Weg und der Bauer, der mich aus meinem Bett auf die Felder zu leiten pflegte, ist gestorben. Ich musste dagegen kämpfen, im Schmutz derjenigen zu versickern die den ganzen Tag faul in der Sonne liegen. Und wie war dein Weg, mein Bruder? Mein Weg war ganz anders als deiner, war die Antwort. Er führte den Berg hinab durch duftende Blumenfelder, vorbei an scheuen Weiden. Männer und Frauen tranken von meinem Wasser aus silbernen Schalen, und kleine Kinder planschten mit ihren rosigen Füßchen an meinen Ufern. Um mich herum gab es nur Fröhlichkeit und Gesang. Wie schade, dass dein Weg nicht so erfreulich war wie der meine! In diesem Augenblick rief der breite Strom: Herein, kommt herein, wir fließen bald ins Meer! Kommt herein und hört auf zu reden! Bleibt jetzt bei mir, denn wir münden bald ins Meer! Kommt herein, und bei mir werdet ihr eure Wanderwege vergessen, egal ob sie erfreulich oder beschwerlich waren! Kommt herein, ihr und ich, wir alle werden unsere Wege vergessen, wenn wir das Meer erreichen das Herz unserer Mutter.