TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 50:00 Min. Intensitätssteuerung: Trainingsbereich Wie funktioniert Ihr Trainingspan? Dieser Trainingspan ist geziet für Wiedereinsteiger, die nach Veretzungspausen sich amähich wieder an höhere Laufbeastungen herantasten möchten. Hierfür soten Sie sich zwischen 8 und 12 Wochen Zeit nehmen. Somit vermeiden Sie sicher erneute Veretzungen. Um erneuten Überastungen vorzubeugen, wurde der Laufumfang von Woche zu Woche um maxima 10 % gesteigert. Damit steen wir sicher, dass sich Ihre Musken, Sehnen und Bänder in keinen Schritten wieder an die frühere, höhere Beastungen gewöhnen können. Zur optimaen und nachhatigen Vorbereitung auf höhere Beastungsumfänge haben wir für Sie wöchentich zwei Athetik- und Koordinationsböcke vorgesehen. Zur vorsichtigen Gewöhnung an die Laufbeastung nach Ihrer Veretzungspause finden ae Trainingseinheiten zunächst im GA1- bzw. GA1/2- Trainingsbereich statt. Höhere Trainingsintensitäten und damit Interva- und Tempotraining sind zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht sinnvo. Ihre Trainingsbereiche Ihr professionees Lauftraining findet in unterschiedichen Intensitätsbereichen statt. Nur durch den steten Wechse dieser Intensitäten kann Ihre Form optima aufgebaut werden. In dieser Tabee finden Sie einen Überbick über die Trainingsbereiche. Im Trainingspan sebst sind bei jeder Trainingseinheit der Trainingsbereich und die Prozentwerte vom Maximapus angegeben. Trainingsbereiche Zie des Trainings Herzfrequenz REKOM Regeneration GA 1 Fettstoffwechse GA1/2 Ausdauer GA 2 Tempo WSA Wettkampf Nur zur Regeneration nach hartem Training, gerne auch Schwimmen und Radfahren. Fettstoffwechsetraining für die Langzeitausdauer und einen ökonomischen Stoffwechse. Grundagenausdauertrainingsbereich. Hier trainieren Sie Herzkreissystem und Muskuatur für den Wettkampf. Tempotraining für die Entwickung der Wettkampfgeschwindigkeit in Intervaform und in Form von Tempodaueräufen. Wettkampfspezifisches Ausdauertraining im Spitzenbereich, das besonders für kurze Wettkampfstrecken unter 10 km von Bedeutung ist. < 65% Hf max 65-75% Hf max 75-85% Hf max 85-95% Hf max 95-100% Hf max 1/7wwwwwwwwwwwww
TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 50:00 Min. Intensitätssteuerung: Trainingsbereich Ihr Trainingspan im Überbick 70 km Wochenkiometer 100% Intensität 60 km 90% 80% 50 km 40 km 30 km 20 km 10 km 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% WSA GA2 GA1/2 GA1 REKOM 0 km 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Woche 0% 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Woche Ihre Trainingseinheiten Zur vorsichtigen Gewöhnung an erneut höhere Laufbeastungen nach Ihrer Veretzungspause enthät dieser Trainingspan ausschießich Dauer- und Fettstoffwechseäufe. Hierbei ist die orthopädische Beastung am Geringsten. Haben Sie aso noch etwas Gedud, bis Sie wieder Interva- und Tempotraining durchführen. Die MARQUARD RUNNING - Trainingspäne für Läufer enthaten sebstverständich wöchentich Tempoeinheiten, um Sie wieder fit für den nächsten Wettkampf zu machen. Fettstoffwechse Niedrige Intensität (GA1), ange Dauer. So trainieren Sie geziet Ihren Fettstoffwechse. Steigern Sie diesen Effekt, indem Sie diesen Lauf so oft wie mögich morgens vor dem Frühstück nüchtern absovieren. Dauer Daueräufe im GA 1/2 trainieren Ihr Herz-Kreis-System und Ihre Grundagenausdauer. Das Basistraining eines jeden Langstreckers. 2/7wwwwwwwwwwwww
TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 50:00 Min. Intensitätssteuerung: Trainingsbereich Ihre Athetikübungen Neben dem Lauftraining ist ebenso ein regemäßiges Athetiktraining wichtig, um effektiv und angfrisitg erneuten Veretzungen vorzubeugen. Mit 2 x 60 Min veretzungsspezifischen Athetikübungen Veretzungs Je nach Veretzung (Knie, Schienbeinkante, Achiessehne oder Fuß, etc.) haben wir für Sie einen entsprechenden Übungsbock mit gezieten Kraft- und Koordinationsübungen auf www.marquardt-running.com bereitgestet. Damit geingt es Ihnen eichter, einer erneuten Überastung vorzubeugen. und 3 kurzen veretzungsspezifischen Stretching - und trainingseinheiten wird es Ihnen geingen Ihren nächsten Wettkampf in der gepanten Zeit zu absovieren. Stretching & Stretching und sind die optimae Pfege für Musken und Faszien. So regenerieren Sie schneer und sind setener veretzt. Natürich gibt es je nach Veretzung unterschiediche Übungsserien, die wir Ihnen zur Anwendung innerhab dieses Trainingspans auf www.marquardt-running.com bereitgestet haben. Ihre Übungsserien zu Ihrem Trainingspan finden Sie ganz einfach auf: www.marquardt-running.com oder in der Laufbibe von Dr. Marquardt. Ich mache Sie schneer. Laufexperte Dr. Matthias Marquardt Das MARQUARDT RUNNING -Team wünscht Ihnen bei Ihren sportichen Zieen vie Erfog und gesundes Geingen. Haftungsausschuss Die Verwendung der von MARQUARDT RUNNING vertriebenen Trainingspäne erfogt auf eigene Gefahr. Für die Nutzung der Trainingspäne sote die internistische und orthopädische Sportgesundheit des Trainierenden vor der Aufnahme des Trainings durch einen Arzt attestiert worden sein. Bei den Trainingspänen, die geziet für die Wiederaufnahme des Trainings nach Veretzungen konzipiert wurden, sote die Wiederaufnahme des Trainings mit dem behandenden Arzt abgesprochen werden. Beim Auftreten von Schmerzen, Unwohsein, Übekeit, ungewöhnich hohen Puswerten oder anderen Störungen muss das Training sofort unterbrochen und ein Arzt aufgesucht werden. Die Trainingspäne sind für den durchschnittichen, erwachsenen Sporter konzipiert. Dabei stützen sich die Trainingsempfehungen und Eingangsvoraussetzungen für die jeweiigen Trainingspäne auf sportwissenschaftiche Erkenntnisse und agemeine Erfahrungswerte. Besteht Zweife daran, ob der Trainingspan für den Trainierenden geeignet ist, sote das Training durch eine sportmedizinische Beratung individue an Leistungsfähigkeit, Ater, Kondition und medizinische Gegebenheiten angepasst werden. 3/7wwwwwwwwwwwww
Trainingspan 0 auf 60 km pro Woche Woche 1 12 km GA1 (65-75% 8 km GA1 (65-75% 10 km GA1 (65-75% Hfmax) Hfmax) Sie sind diese Woche 30 km geen und haben 05:41 Stunden trainiert. Woche 2 14 km GA1 (65-75% 10 km GA1/2 (75-10 km GA1 (65-75% 85% Hfmax) Hfmax) Sie sind diese Woche 34 km geen und haben 06:05 Stunden trainiert. Woche 3 12 km GA1 (65-75% 10 km GA1/2 (75-85% Hfmax) Sie sind diese Woche 22 km geen und haben 04:42 Stunden trainiert. 4/7wwwwwwwwwwwww
Trainingspan 0 auf 60 km pro Woche Woche 4 14 km GA1 (65-75% 10 km GA1/2 (75-12 km GA1/2 (75-85% Hfmax) 85% Hfmax) Sie sind diese Woche 36 km geen und haben 06:16 Stunden trainiert. Woche 5 16 km GA1 (65-75% 12 km GA1/2 (75-12 km GA1/2 (75-85% Hfmax) 85% Hfmax) Sie sind diese Woche 40 km geen und haben 06:40 Stunden trainiert. Woche 6 14 km GA1 (65-75% 12 km GA1/2 (75-85% Hfmax) Sie sind diese Woche 26 km geen und haben 05:06 Stunden trainiert. 5/7wwwwwwwwwwwww
Trainingspan 0 auf 60 km pro Woche Woche 7 18 km GA1 (65-75% 12 km GA1/2 (75-14 km GA1 (65-75% 85% Hfmax) Hfmax) Sie sind diese Woche 44 km geen und haben 07:04 Stunden trainiert. Woche 8 10 km GA1 (65-75% Hfmax) 20 km GA1 (65-75% 8 km GA1/2 (75-85% 10 km GA1/2 (75- Hfmax) 85% Hfmax) Sie sind diese Woche 48 km geen und haben 07:42 Stunden trainiert. Woche 9 10 km GA1/2 (75-85% Hfmax) 14 km GA1 (65-75% 01:45 Std. 01:45 Std. Hfmax) 6 km GA1/2 (75-85% Hfmax) Sie sind diese Woche 30 km geen und haben 07:13 Stunden trainiert. 6/7wwwwwwwwwwwww
Trainingspan 0 auf 60 km pro Woche Woche 10 10 km GA1 (65-75% Hfmax) 20 km GA1 (65-75% 8 km GA1/2 (75-85% 12 km GA1/2 (75- Hfmax) 85% Hfmax) Sie sind diese Woche 50 km geen und haben 07:53 Stunden trainiert. Woche 11 12 km GA1 (65-75% Hfmax) 20 km GA1 (65-75% 10 km GA1/2 (75-12 km GA1/2 (75-85% Hfmax) 85% Hfmax) Sie sind diese Woche 54 km geen und haben 08:15 Stunden trainiert. Woche 12 12 km GA1 (65-75% Hfmax) 22 km GA1 (65-75% 12 km GA1/2 (75-14 km GA1/2 (75-85% Hfmax) 85% Hfmax) Sie sind diese Woche 60 km geen und haben 08:50 Stunden trainiert. 7/7wwwwwwwwwwwww