TRAININGSPLAN FITNESSBAND
Seite 2 GYMNASTIKBAND TRAININGSPLAN Das Fitnessband ist ein widerstandsfähiges Gummiband und wird oft als das kleinste Fitnessstudio der Welt bezeichnet, da es sehr leicht und damit einfach zu transportieren ist. Dein Workout kannst Du in die ganze Welt verlegen, denn mehr als ein Band wird für ein anspruchsvolles Training nicht benötigt. Das Fitnessband, das in verschiedenen Stärken erhältlich ist, zeichnet sich dadurch aus, dass man mit konstant progressivem Widerstand arbeiten muss je stärker man zieht, desto schwerer wird s. Man hat es daher selbst in der Hand, wie intensiv das Training werden soll. Wichtig: Achte bei der Ausführung darauf, dass das Fitnessband immer unter Spannung ist. Wichtig ist außerdem, dass das Band nach dem Auseinanderziehen nicht zurückgeschnellt, sondern langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückgeführt wird. Vor allem für Einsteiger in die Fitnesswelt eignet sich das Fitnessband hervorragend, da der Körper im Grunde von dem strapazierfähigen Band geführt wird das Fitnessband ist ein Hilfsmittel zur Erlernung der Technik. Durch die geschmeidigen Bewegungen und der Tatsache, dass gänzlich auf Gewichte verzichtet wird, ist das Training darüber hinaus auch noch gelenkschonend. Aus diesen Gründen und weil das Training mit dem Fitnessband eine Menge Spaß macht, wollen wir Dir natürlich die besten Übungen mit dem Fitnessband nicht vorenthalten. Probier s doch einfach mal aus! Tipp: Du bist noch auf der Suche nach dem passenden Fitnessband? Schau doch mal in unserem Shop vorbei. Dort kannst Du zu fairen Preisen ein hochwertiges und stabiles Fitnessband kaufen.
Seite 3 INHALTSVERZEICHNIS Übung #1: Seitheben Seite 5 Übung #2: Latissimuszug Seite 5 Übung #3: Rudern Seite 6 Übung #4: Frontziehen Seite 7 Übung #5: Beinstrecker Seite 8 Übung #6: Trizepsstrecken Seite 9 Übung #7: Bizepscurls Seite 10 Übung #8: Kniebeuge mit Armstrecken Seite 11
Seite 4 ÜBUNG #1: SEITHEBEN Wir starten mit dem Seitheben. Die allseits beliebte Übung ist überwiegend im Gewichtetraining zu finden, kann aber auch mit dem Fitnessband ausgeführt werden. Das hat den Vorteil, dass Du die Bewegung besonders langsam und nicht ruckartig ausführst, was zu einer Belastung der Gelenke führen kann. In der Ausgangsstellung stellst Du Dich aufrecht und in etwa hüftbreit mit beiden Füßen auf das Fitnessband (alternativ kannst Du Dich auch auf das Band knien). Dann greifst Du das Band so tief, bis das Band auf Spannung ist und wickelst es fest um deine Hände. Deine Bauchmuskeln spannst Du an und Deinen unteren Rücker drückst Du leicht ins Hohlkreuz. 2. Seitheben: Nun hebst Du die gestreckten Arme seitlich nach oben, bis sich die Fäuste ungefähr auf Höhe Deiner Schultern befinden. Diese Position wird für einige Augenblicke gehalten, dann lässt Du die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition absinken. Anschließend wiederholst Du die Übung. Tipp: Wähle die Stärke des Fitnessbands so aus, dass Du die Bewegung langsam und kontrolliert durchführen kannst. Dein Körper arbeitet nicht mit, sondern die Bewegung folgt aus der Schultermuskulatur heraus. Kräftigung der Schultermuskulatur (primär seitlicher Teil des Deltamuskels, sekundär vorderer und hinterer Deltamuskels). 15 20 Wiederholungen á 3 5 Sätze.
Seite 5 ÜBUNG #2: LATISSIMUSZUG Die zweite Übung, die wir Dir vorstellen wollen, ist der Latissimuszug. Der Latissimus ist der flächenmäßig größte Muskel des Rückens. Mit dem Zug über Kopf lässt er sich bestens trainieren. Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu stellst Du Dich aufrecht und in etwa schulterbreit hin. Das Band wird mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit gegriffen und die Arme werden gestreckt hinter den Kopf geführt, so dass Dein Körper sich in einer X-Position befindet. Das Band ist auf Spannung und der Bauch ist angespannt. 2. Der Zug: Nun folgt der Latissimuszug. Dazu führst Du die Arme gestreckt nach außen und unten bis auf Nackenhöhe. Das Band wird auseinander und die Schultern nach hinten gezogen. In der Endposition verweilst Du für einen Moment, ehe Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Dann Wiederholung. Kräftigung der Schultermuskulatur, des Latissimus, des Trapezmuskels und des Trizeps. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, kannst Du das Band auch doppelt nehmen, damit Du den Widerstand steigern kannst. 10 12 Wiederholungen á 2 3 Sätze
Seite 6 ÜBUNG #3: RUDERN Der Vorteil beim Rudern mit dem Fitnessband liegt darin, dass der gesamte Körper aufgrund der gleichmäßigen Zugbewegung trainiert wird und ein Großteil der Muskelgruppen des Körpers angesprochen wird. An Effektivität zur Kräftigung des Rückens und der Rumpfmuskulatur ist die Übung daher kaum zu überbieten! Zu Beginn setzt Du dich aufrecht auf den Boden, die Beine bleiben leicht angewinkelt. Das Fitnessband wird an beiden Enden umfasst, so dass es bereits auf Spannung ist, und um die Füße gelegt. 2. Rudern: Nun ruderst Du, indem Du das Band in Richtung Brustbein ziehst. Die Ellbogen bewegen sich seitlich am Körper vorbei nach hinten. Die Schulterblätter werden zusammengezogen. Kräftigung des oberen Rückens, des Latissimus und der Armmuskulatur. 12 15 Wiederholungen á 2 3 Sätze.
Seite 7 ÜBUNG #4: FRONTZIEHEN Frontziehen ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur. Man kann die Übung zwar auch mit einem Gewicht wie beispielsweise einer Langhantel durchführen, die Ausführung mit dem Fitnessband ist aber nicht weniger effektiv. Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu stellst Du dich aufrecht und in etwa schulterbreit auf das Band und greifst die beiden Enden des Bandes mit den Händen. Das Fitnessband ist bereits leicht angespannt. 2. Frontziehen: Nun ziehst Du das Band bis zum Brustkorb nach oben, die Ellbogen befinden sich auf Schulterhohe und zeigen nach außen. Die Endposition wird für einige Augenblicke gehalten, dann werden die Arme langsam wieder abgesenkt. Anschließend wiederholst Du die Übung. Kräftigung des Trapezmuskels (Nacken), der Schultermuskulatur und des Bizeps. 15 20 Wiederholungen á 2 3 Sätze.
Seite 8 ÜBUNG #5: BEINSTRECKER Der Beinstrecker wird überwiegend ohne zusätzliches Equipment ausgeführt und ist bereits so eine anspruchsvolle Übung. Das Fitnessband sorgt durch die Widerstandsfähigkeit bei der Bewegung für noch mehr Intensität. In der Ausgangsposition befindest Du dich im Vierfüßlerstand. Dazu kniest Du Dich auf eine weiche Unterlage wie beispielsweise eine Yoga oder Fitnessmatte und stützt Dich mit den Händen auf dem Boden ab. Das Fitnessband ist um den linken Fuß gewickelt und die beiden Enden sind fest umfasst. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. 2. Beinstrecker: Nun streckst Du das linke Bein langsam nach hinten aus, so dass Dein Oberkörper und das ausgestreckte Bein eine gerade Linie bilden. In dieser Endposition verharrst Du einen Moment und senkst anschließend das Bein langsam wieder ab, bis es fast den Boden berührst. Dann wiederholst Du die Hebebewegung (10 12 x). Seitenwechsel. Kräftigung der Bein und Gesäßmuskulatur und des Rückenstreckers. 10 12 Wiederholungen pro Bein á 2 3 Sätze.
Seite 9 ÜBUNG #6: TRIZEPSSTRECKEN Mit dem Fitnessband lässt sich wunderbar die Trizepsmuskulatur trainieren. Durch das strapazierfähige Gummi wird ausschließlich mit Widerstandsfähigkeit gearbeitet und dadurch wird ein gänzlicher anderer Trainingsreiz als bei dem Training mit Gewichten geschaffen. In der Ausgangsposition stellst Du dich etwa hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufgerichtet und die Schultern sind nach hinten gezogen. Nun umwickelst Du beide Hände mit dem Fitnessband und streckst den rechten Arm nach oben (fast senkrecht) aus. Die linke Hand drückt mit dem Handrücken gegen den Po. 2. Trizepsstrecken: Der rechte Unterarm wird langsam und kontrolliert in Richtung des Rückens gebeugt (ohne den Oberarm oder das Ellbogengelenk zu bewegen), bis deine Hand fast den oberen Rücken berührt. Anschließend lässt Du deinen Arm wieder nach oben rotieren und wiederholst die Bewegung (10 12 x). Dann Seitenwechsel. Kräftigung der Trizepsmuskulatur. 10 12 x pro Arm á 2 3 Sätze.
Seite 10 ÜBUNG #7: BIZEPSCURLS Der Bizepscurl ist ein beliebter Klassiker zur Kräftigung der Bizepsmuskulatur, der den meisten allerdings nur in Hantelform bekannt. Zum Erstaunen vieler lässt sich der Bizepscurl aber auch hervorragend mit dem Fitnessband trainieren. Nimm jeweils ein Ende des Fitnessbands in eine Hand und stell Dich mittig und in etwa hüftbreit auf das Band. Deine Arme legst Du neben dem Körper an, sind aber nicht ganz durchgestreckt, sondern haben einen leichten Knick im Ellbogen. Du stehst aufrecht, dein Rücken ist leicht im Hohlkreuz und Deine Brust ist aufgerichtet. Nun curlst Du. Dazu beugst Du die Ellbogen in einen 90 Winkel und drehst die Handflächen Richtung Decke. Dann ziehst Du die Arme langsam an den Körper heran. Die Endposition hältst Du für einige Sekunden, ehe Du die Unterarme wieder in den 90 Winkel zurückführst. Dann wiederholst Du die Bewegung aus der Position heraus. Wichtig: Die Bewegung erfolgt allein aus dem Bizeps heraus, die Schulter arbeitet nicht mit. Achte daher darauf, dass Ellbogen und Oberarme während der gesamten Übung nahezu unverändert sind. 2. Curl: Kräftigung der Bizepsmuskulatur und des Armbeugers. 15 20 x á 2 3 Sätze.
Seite 11 ÜBUNG #8: KNIEBEUGE MIT ARMSTRECKEN Bei der klassischen Kniebeuge lässt sich durch das Fitnessband ein zusätzlicher Trainingsreiz schaffen. Bei der Ausführung solltest Du den Fokus aber stets auf die korrekte Technik der Kniebeuge legen. Lies Dir dazu die einzelnen Schritte genau durch und überprüfe, ob Du die fehlerfrei arbeitest. In der Ausgangsposition stehst Du in etwa hüftbreit mittig auf dem Fitnessband und umfasst die Enden des Bandes mit beiden Händen. Dein Körper ist aufrecht und dein Oberkörper befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. 2. Kniebeuge: Nun gehst Du in die Hocke, indem Du das Gesäß in Richtung der Knöchel bringst. Stell Dir dabei vor, Du würdest Dich auf einen Stuhl setzen. In der Endposition befindet sich dein Oberschenkel in etwa parallel zum Boden. Gleichzeitig mit der Abwärtsbewegung streckst Du die Arme in Höhe der Schultern aus. Dann richtest Du dich aus der Kraft deiner Fersen wieder nach oben auf, die Arme werden gleichzeitig in die Ausgangsposition gesenkt. Wichtig: Achte bitte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Das führt zu einer zu starken Belastung der Kniegelenke. Kräftigung der Gesäß und Beinmuskulatur sowie der Rücken - und der Schultermuskulatur. 12 15 Wiederholungen á 2 3 Sätze.
FAZIT Das Fitnessband hat einiges zu bieten. Wer gewillt ist, überall und zu jeder Zeit intensiv zu trainieren, aber keine Lust hat, schwere Gewichte durch die Gegend zu schleppen, sollte unbedingt immer ein Fitnessband in der Tasche haben. Die Bänder wiegen nahezu nichts, bieten aber dafür eine Übungsvielfalt, die es wirklich in sich hat. Viel Spaß dabei, Dein DoYourSports-Team