Gruppenarbeit: Mädchen Maximalkrafttraining im Fitnessstudio Im Folgenden werden wir ein Krafttraining im Hinblick auf Kugelstoßen (Maximal-,Schnellkraft) erstellen. Dieses Maximalkrafttraining wird im Fitnessstudio durchgeführt. Wichtig: E-Tests zu Beginn des Trainings!? zur Feststellung der BI und des BU. Je nach Trainingsziel (hier: Kraftart Maximal-oder Schnellkraft) unterscheiden sich die Belasungsparameter (Belastungsintensität u. Belastungsumfang), vgl. Optimales Sportwissen!!!) 1. Krafttraining für die Arme Training mit Hanteln: (Gewicht und Wiederholungen je nach Person abgestimmt)? Beispielsweise: 5 Kg Hanteln/ 2x15 oder 3x10 (= 2 bzw. 3 Sätze à 15 bzw. 10 Wiederholungen). Dieses Training beansprucht den Oberarmspeichenmuskel, den Armbeuger, den Bizeps und den vorderen Teil des Deltamuskels. Der Hakenarmmuskel und die Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels werden ebenfalls trainiert. (vorzuziehen wegen besserer Kontrolle der Bewegung!!) Trizeps am Hohen Block / Bizeps am tiefen Block: ( ) Das Training am hohen Block, trainiert den Trizeps und den Knorrenmuskel. Bei diesem Training am hohen Block, kann der Trainierende unterschiedlich vorgehen. Es ist möglich, die Übung mit dem Rücken zum Gerät (erlaubt ein besseres Fühlen der Muskeltätigkeit des lateralen Kopfes des Trizeps) oder die Übung mit einem Seil als Griff durchzuführen. Diese Variation ermöglicht uns, den Trainingseffekt besser zu spüren. 1.ggf mit Seil 2. mit dem Rücken zum Gerät
Das Training am tiefen Block, beansprucht Armbeuger und den Bizeps. Diese Übung bewirkt eine starke Durchblutung der Muskulatur und auch hier ist es Möglich, die Übung unterschiedlich auszuführen. Armbeugen mit beiden Händen und die wechselnden Armbeugen am tiefen Block. 2. Krafttraining für die Schultern Seitliches Heben der Arme mit Kurzhanteln: ( Aufgrund der Unterschiede im Körperbau, muss jeder den eigenen optimalen Arbeitswinkel bei dieser Übung finden). Diese Übung beansprucht den Kapuzenmuskel und den vorderen, mittleren und hinteren Teil des Deltamuskels. Auch bei dieser Übung gibt es Variationen bei der Ausgangsstellung. Es ist möglich die Hanteln seitlich, hinter dem Gesäß oder vor den Oberschenkeln zu halten. 1. Seitliches Heben mit Hanteln 2. beansprucht ebenfalls optimal die Schulterpartie (andere Übung) 3. Krafttraining der Brustmuskulatur Butterfly : ( ) Die Butterfly Übung ist optimal für das Trainieren des großen Brustmuskels. Dieser wird auch gleichzeitig gedehnt. Unter anderem stärkt die Übung den Hakenarmmuskel und den kurzen Kopf des Bizeps. Man kann entweder mit gestreckten oder mit angewinkelten Armen diese Übung durchführen (allerdings verschiedene Geräte!). Bei vielen Wiederholungen, erreicht man eine intensive Durchblutung der beanspruchten Muskulatur. Diese Übung ist besonders für Anfänger zu empfehlen, da sie es ermöglicht genug Kraft für den weiteren Verlauf des Trainings aufzubauen.
Liegestütze: ( ) Diese Übung kann im Fitnessstudio und sowohl auch zu Hause durchgeführt werden. Sie eignet sich hervorragend zur Stärkung des großen Brustmuskels und des Trizeps. Man kann die Füße höher platzieren & tiefer platzieren, als die Arme wodurch man bestimmte Brustbereiche intensiver trainieren kann als die allgemeine Übung. 4. Krafttraining der Rückenmuskulatur Klimmzüge: ( ) Klimmzüge trainieren gezielt den großen runden Armmuskel, Armbeuger, Bizeps und den breiten Rückenmuskel. Ziel ist es, sich bis zum Kinn auf Stangenhöhe zu ziehen. Auch die Arme werden dadurch intensiv belastet. Der Klimmzug erfordert ein gewisses Maß an Kraft. Um diese Übung zu erleichtern, macht man sie am hohen Block. Lat-Ziehen hinter den Nacken: ( ) Der große runde Armmuskel, breiter Rückenmuskel, große Rautenmuskel und auch Teile der Armmuskulatur werden mit dieser Übung gezielt trainiert. Auch dieses Training kann man am Rückenmuskelgerät mit feststehender Achse
fortsetzen und somit die Geräte variieren. Für Anfänger ist das Lat-Ziehen hinter den Nacken von großer Bedeutung. Sie können dadurch Kraft entwickeln um später Klimmzüge zu machen. Rückenmuskulatur kann auch durch verschiedenste Übungen mit Langhanteln trainiert werden. Allerdings sollte man dabei absolut vorsichtig sein, denn die Gewichte sind oft sehr schwer und man kann schnell die Kontrolle darüber verlieren (Hilfe im Studio suchen!). 5. Krafttraining für die Bauchmuskulatur Sit-ups: ( ) Sit-ups sind vorteilhaft für Krafttraining im Bauchbereich. Der gerade Bauchmuskel, äußere schräge Bauchmuskel, Hüftbeuger und auch die Schenkelmuskulatur werden beansprucht. Die Übung kann mit Hilfe eines Partners (der zb die Füße festhält), im oder außerhalb des Fitnessstudios durchgeführt werden. Erschwert wird das Training, wenn man die Unterschenkel auf eine Bank legt.
1. Mit Hilfe eines Partners 2. Je größer die Neigung der Bank, desto größer ist der Trainingseffekt. Crunch am Gerät: ( ) Diese Übung ist hervorragend, denn sie ermöglicht es, das Geewicht dem Kraftniveau des Trainierenden anzupassen. Bauchmuskelpartie und auch die Oberschenkel werden trainiert. WICHTIG: Gerade bei Anfängern bzw. mit schwach ausgeprägter Bauchmuskulatur:? Bauchpresse verwenden (ideal!!)? oder einfache Crunches ausführen, wobei die Lendenwirbelsäule auf dem Boden bleibt. (besonders im Maximalkrafttraining problematisch!) Abb. Eines solchen Gerätes im Fitnessstudio 6. Krafttraining für die Beinmuskulatur: Beinpresse (in Schräglage): ( ) Die Beinpresse beansprucht die Oberschenkelmuskulatur. Durch verschiedene Stellungen der Füße, kann man selbst entscheiden worauf man den Schwerpunkt setzt bzw. das Training ausrichtet (Bsp: Füße weit auseinander = starke Beanspruchung der Adduktoren).
Wichtig ist es zu wissen, das die Verwendung der Beinpresse mit schweren Gewichten zu muskulären Verkrampfungen führen kann! Beinbeugen (Leg Curl): ( ) Durch diese Übung wird der Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel und der Zwillingswadenmuskel beansprucht.wobei der Haupttrainingseffekt auf den Kniebeugern liegt. Die Übung wird in der Bauchlage durchgeführt. Eine andere Variante ist es, die Übung mit Kurzhanteln zwischen den Füßen zu vollziehen. Die Adduktoren können außerdem am Gerät trainiert werden und sind auch sinnvoll für die Beinarbeit beim Training. Hier geht es darum, mit weit gespreizten Beinen auf dem Gerät zu sitzen und die Oberschenkel langsam zusammen zu drücken. Im anderen Fall führt der Trainierende diese Übung von innen nach außen aus. BI und BU im Fitnessstudio: Die Belastungsintensität ist einerseits abhängig von dem Belastungsumfang. Direkt kann man keine Aussage darüber treffen, denn die Intensität und der Umfang ist von Person zu Person unterschiedlich und sollte dem Trainingszustand angepasst werden. Allgemein kann man jedoch sagen, dass je höher die Belastungsintensität ist, desto weniger Umfang (Wiederholungen) sind erforderlich.
Achtung! Es ist wichtig, auf die richtige Atemtechnik bei der Arbeit im Fitnessstudio zu achten. Bei Belastung wird ausgeatmet!