Ernährung am Arbeitsplatz - Die Gesundheitskasse Ulrike Umlauft, Diätassistentin - Die Gesundheitskasse
Unsere Chefetage hat einen hohen Energiebedarf Das Gehirn macht nur 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht aber bis zu 20 % des Energiebedarfs! Gehirnzellen können ausschließlich Glukose (Traubenzucker) verwerten. Etwa 55 % dieses Brennstoffs werden hier verbraucht. Unser Gehirn braucht täglich 80 120 g Blutzucker! 1
Energielieferanten für das Gehirn Beispiele: Einfachzucker süß Traubenzucker (Glucose) Zweifachzucker süß Haushaltszucker (Saccharose) Milchzucker (Laktose) Mehrfachzucker mehlig Stärke Ballaststoffe 2
Wertvolle Kohlenhydrate geben langanhaltend Energie Blutzuckerkonzentration sehr schneller Blutzuckeranstieg überhöhte Insulinausschüttung Blutzuckerabfall Hungergefühl Müdigkeit, Kopfschmerz Zittrigkeit, Unruhe, Leistungsabfall - Zucker - Toast, Cornflakes - Softdrinks - Vollkornbrot, Hülsenfrüchte - Müsli Zeit - Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse 3
5 am Tag leicht gemacht Start in den Tag Ein Stück Obst ins Müsli mit Milch/Joghurt zweites Frühstück Obst, Sandwich mit Salat oder Gurke, Nüsse, Knabbergemüse Mittags Gemüsebeilage, Salat oder frische Früchte zum Dessert Nachmittags Joghurt mit Früchten Abends Gemüse zur Brotzeit 4
Sekundäre Pflanzenstoffe halten uns fit stärken Immunsystem und schützen Gefäße schützen Gehirnzellen vor Zellschädigung durch freie Radikale verbessern geistige Leistungsfähigkeit Anthozyane: z.b. Heidelbeeren, Rote Bete, Rotkohl, rote Trauben Carotin(oide): z.b. Karotten, grünes Gemüse, Aprikosen Aromastoffe: scharfe Senföle z.b. in Zwiebeln, Rettich, Brokkoli 5
Eiweiß in Topqualität als Baustoff unseres Körpers Aufgaben von Eiweiß im Körper: Bildung und Regeneration aller Zellen (z.b. Gehirn- und Muskelzellen) Verhindert vorzeitige Ermüdung Bausteine für Gute-Laune-Botenstoffe im Gehirn (z.b. Dopamin und Serotonin) Wertvolle Eiweißquellen: Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte Vollkorngetreide (z.b. Naturreis, Haferflocken) und Nüsse 6
Fett ist nicht gleich Fett die Qualität spielt eine Rolle Gesättigte Fettsäuren Z.B. in Fleisch, Sahne, Palmkernfett, Schmalz, Butter und Frittierfett Einfach ungesättigte Fettsäuren Z.B. in Oliven- und Rapsöl Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Z.B. in Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl sowie in fetten Meeresfischen wie beispielsweise Lachs, Hering und Makrele Ernährungsberatung 7
Zu viel Fett macht müde Wer viel Fettes isst, steigert nicht nur sein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, sondern schränkt auch seine Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung ein. Risiko für die Blutgefäße: Gesättigte Fettsäuren (z.b. in fetter Wurst und Sahnetorte) Transfettsäuren (z.b. in Pommes, Croissants, Fertiggerichten) Ernährungsberatung 8
Welcher Esstyp bin ich? keine Zeit zum Frühstücken zwischendurch: Kaffee, Kaffee, Kaffee abends: hier wird richtig zugegriffen. Endlich Feier- abend! mittags: höchstens eine Semmel oder etwas vom Imbiss. Haupt- sache es geht schnell! 9
Dieser Esstyp könnte ich sein! Zeit zum Frühstücken nehmen! Zwischendurch: etwas Kaffee, Wasser, Obst Abends: Eine Portion ist genug! Kein Dauersnacken... Mittags: Eine leichte, wertvolle Mahlzeit erhöht die Leistungsfähigkeit! 10
Zwischenmahlzeiten schwächen Leistungstiefs ab 6 Uhr 9 Uhr 12 Uhr 15 Uhr 18 Uhr 21 Uhr 24 Uhr 3 Uhr Leistungsspitze 1. Frühstück 2. Frühstück Mittagessen Nachmittagsmahlzeit Abendessen Schlafphase Ohne Zwischenmahlzeiten Mit Zwischenmahlzeiten 11
Mitgebrachtes von Zuhause lassen Sie sich inspirieren abwechslungsreich belegte Brote, dazu Gurke, Tomate, Paprika, Karotte oder Salat + 1 Getränk Reis- oder Nudelsalate mit bunten Gemüse- und Käsewürfeln, dazu ein Stück Obst + 1 Getränk + + 12
Nur ein kleines Häppchen zwischendurch... 13
Pause zum Regenerieren Handys müssen ans Ladegerät, wenn der Akku leer ist. Und was machen Sie? Arbeits- und Pausenzeit trennen. Telefon umleiten. An die frische Luft gehen. Tagträumen: an schöne Momente erinnern. Bewusst und mit Genuss essen. Ernährungsberatung 14
Trinken Sie genug? Grundbedarf pro Tag: 1,5-2 Liter Bei körperlicher Arbeit (mit Schwitzen): 1 Liter zusätzlich Bei körperlicher Arbeit und Hitze: 2-3 Liter zusätzlich Ernährungsberatung 15
Besserer Gedankenfluss durch Flüssigkeit Wer zu wenig trinkt... wird unkonzentriert. wird vergesslich. macht mehr Fehler. verliert leichter den Überblick. Am besten jede Stunde 1 Glas Wasser trinken, dann können Sie das Vergessen vergessen! Ernährungsberatung 16
Optimaler Durstlöscher ist in der Hauptsache Wasser Mineralwasser, Trinkwasser Früchte- oder Kräutertee, Fruchtsaftschorlen Kaffee nicht mehr als 3-4 Tassen 1,5 2 Liter 17
Was können sie tun? 18
Mein Tag Zum Beispiel: 2 Tassen Kaffee mit Milch 1 Brötchen, jede Hälfte mit Butter und Marmelade 1 Scheibe Mischbrot mit 1 Scheibe Käse, 1 Tomate 1 großes Glas Wasser 1 Schokoriegel 1 Apfel... Ernährungsberatung 19
Ihre Lebensmittelpyramide Süßes, Alkohol Fette, Öle Milch, Milchprodukte, Käse Fleisch, Wurst, Fisch, Eier Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln, Beilagen Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte Obst Getränke Ernährungsberatung 20
Ihre Lebensmittelpyramide Marmelade, Schokoriegel Süßes, Alkohol Butter Fette, Öle Milch 1 Käse Milch, Milchprodukte, Käse Fleisch, Wurst, Fisch, Eier Brötchen Mischbrot Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln, Beilagen Tomate 1 Apfel Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte Obst 2 Tassen Kaffee Wasser Getränke Ernährungsberatung 21
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