Abschied und Neubeginn

Transkript

1 Woche 8 Abschied und Neubeginn Das Herz gleicht einem Garten. Es kann Mitgefühl oder Angst, Groll oder Liebe wachsen lassen. Was für Keimlinge willst Du darin anpflanzen? Jack Kornfield Wende Deinen Blick nicht ab. Schau weiter auf die verbundene Stelle. Dort kommt das Licht hinein. Jellaluddin Rumi

2 Übungen für zu Hause nach Woche 8 1. Nutze die CD für deine Praxis. 2. Informelle Praxis: Den Text Tägliche Achtsamkeit auf der nächsten Seite lesen. 3. Nutze alle Methoden, die dir helfen eine achtsame Haltung im Leben zu kultivieren.

3 Tägliche Achtsamkeit Wenn du am Morgen aufwachst, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, bevor du aufstehst. Beobachte diesen fünf Atemzüge lang. Bemerke Veränderungen in deiner Haltung. Sei dir bewusst, was du im Geist und Körper spürst, wenn du deine Position vom Liegen zum Sitzen, zum Stehen, zum Gehen veränderst. Bemerke es jedes Mal bewusst, wenn du deine Haltung zu einer anderen veränderst. Wenn du das Telefon läuten hörst, einen Vogel singen, einen Zug vorbeifahren, Lachen, ein Auto, den Wind, eine schließende Tür hörst, dann nehme eines dieser Geräusche als Glocke der Achtsamkeit. Höre wirklich hin und sei gegenwärtig und wach. Kehre während des Tages immer wieder zu deinem Atem zurück. Beobachte diesen fünf Atemzüge lang. Wenn du isst oder trinkst, nimm dir eine Minute Zeit und atme bewusst. Betrachte das Essen und werde dir bewusst, dass dieses Essen mit all dem verbunden ist, was seine Herstellung nährte. Kannst du die Sonne, den Regen, die Erde, den Bauern, den Lastwagenfahrer in diesem Essen erkennen? Iss aufmerksam, im Bewusstsein, dass dies deine Gesundheit unterstützt. Blicke bewusst auf das Essen, rieche es, schmecke, kaue und schlucke es achtsam. Werde dir deines Körpers bewusst, während du gehst oder stehst. Halte einen Moment inne und spüre deine Haltung. Spüre den Untergrund, auf dem du gehst. Spüre die Luft in deinem Gesicht, auf deinen Armen und Beinen, während du gehst. Bist du in Eile? Richte deine Aufmerksamkeit auf dein Zuhören und Sprechen. Kannst du zuhören, ohne zuzustimmen oder nicht zuzustimmen, ohne mögen oder ablehnen und ohne zu planen, was du als Nächstes sagen willst, wenn du an der Reihe bist? Wenn du sprichst, kannst du einfach sagen, was du sagen möchtest, ohne zu übertreiben oder herunterzuspielen? Bemerke dabei, wie sich dein Körper und Geist anfühlt. Wenn du in einer Warteschlange stehst, nutze die Zeit und spüre dein Stehen und Atmen. Spüre den Kontakt der Füße am Boden und wie sich dein Körper anfühlt. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Heben und Senken deiner Bauchdecke. Fühlst du dich ungeduldig?

4 Werde dir Laufe des Tages der Anspannungen in deinem Körper bewusst. Beobachte, ob du in diese hineinatmen kannst und mit dem Ausatmen überflüssige Spannung loslassen kannst. Gibt es angesammelte Spannung irgendwo in deinem Körper? Zum Beispiel im Nacken, in den Schultern, im Magen, im Kieferbereich, im unteren Rücken? Wenn möglich, strecke und recke dich und mache einmal am Tag Yoga. Richte deine Aufmerksamkeit auf alltägliche Aktivitäten, wie Zähne putzen, abwaschen, Haare kämmen, Schuhe anziehen und arbeiten. Bevor du am Abend schlafen gehst, nimm dir einen Moment Zeit und bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Beobachte den Atem fünf achtsame Atemzüge lang. Quelle: aus Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression.

5 Rückschau: Was hat sich in den letzten 8 Wochen verändert? o Auf der körperlichen Ebene? o Bei den Gedanken? o Bei den Gefühlen? o Im Umgang mit anderen Menschen? o In meinem Tagesablauf? o Was ist wichtiger/unwichtiger geworden? o Was möchte ich vertiefen? Quelle: Sabine Simon

6 Sitze für einen Moment still Sitze für einen Moment still, wie du herumgerannt bist. Lerne deinen Mund geschlossen zu halten, wie du zu viel geredet hast. Vermeide dich mit zu vielen Dingen zu beschäftigen, wie du deine Zeit mit unnötigen Dingen verschwendet hast. Schließe deine Tür, wie du dich mit zu vielen Leuten eingelassen hast. Habe wenig Wünsche, warum du so viele Probleme gehabt hast. Sei menschlich, wie du anderen gegenüber zu kritisch gewesen bist. Sei bescheiden, und du kannst alles vollbringen. Chen Jiru ( 陳繼儒, Ch'en Chi-ju, , China)

7 Was mich bewegt Man muss den Dingen die eigene, stille, ungestörte Entwicklung lassen, die tief von innen kommt, und durch nichts gedrängt oder beschleunigt werden kann; alles ist austragen - und dann gebären... Reifen wie der Baum, der seine Säfte nicht drängt und getrost in den Stürmen des Frühlings steht, ohne Angst, dass dahinter kein Sommer kommen könnte. Er kommt doch! Aber er kommt nur zu den Geduldigen, die da sind, als ob die Ewigkeit vor ihnen läge, so sorglos still und weit... Man muss Geduld haben, gegen das Ungelöste im Herzen, und versuchen, die Fragen selber lieb zu haben, wie verschlossene Stuben, und wie Bücher, die in einer sehr fremden Sprache geschrieben sind. Es handelt sich darum, alles zu leben. Wenn man die Fragen lebt, lebt man vielleicht allmählich, ohne es zu merken, eines fremden Tages in die Antwort hinein. Rainer Maria Rilke

8 Literaturempfehlungen - Begleitung für den persönlichen Weg Zum Thema MBSR und daraus abgeleitete Verfahren DeWulf, David (2009). Achtsamkeit - Der Weg zu innerer Freiheit. Arbor Verlag Kabat-Zinn, Jon ( 2001). Gesund durch Meditation. O.W. Barth-Verlag Lehrhaupt, Linda; Meibert, Petra (2010). Stressbewältigung mit Achtsamkeit: Zu innerer Ruhe kommen mit MBSR. Kösel Verlag Maex, Edel (2008). Mindfulness: Der Achtsame Weg durch die Turbulenzen des Lebens. Arbor Verlag Santorelli, Saki (1999). Zerbrochen und doch ganz. Arbor Verlag Williams, J. M. G.; Teasdale, J. D.; Segal, Z. V.; Kabat-Zinn, J. (2009). Der achtsame Weg durch die Depression. Arbor Verlag Zum Thema Achtsamkeit und Meditation Altner, N. (2009). Achtsam mit Kindern leben: Ein Entdeckungsbuch. Kösel Verlag Bays, Jan Chozen (2009). Achtsam essen. Arbor Verlag Engels, S.; Eßwein, J. (2008). Meditation für Neugierige und Ungeduldige. Gräff und Unzer Verlag Kabat-Zinn, Jon (2006). Im Alltag Ruhe finden. Herder Spektrum Kabat-Zinn, Jon (2006). Zur Besinnung kommen. Arbor Verlag Kabat-Zinn, Myla und Jon (2006). Mit Kindern wachsen: Die Praxis der Achtsamkeit in der Familie. Arbor Verlag Kaltwasser, Vera (2008). Achtsamkeit in der Schule: Stille-Inseln im Unterricht: Entspannung und Konzentration. Beltz Verlag Kersig, Susanne (2009). Entspannt und klar. Goldmann Arkana. Lehrhaupt, Linda (2013). Die Wellen des Lebens reiten. Kösel-Verlag. Mannschatz, Marie (2002). Lieben und loslassen: Durch Meditation das Herz öffnen. Theseus Verlag Romhardt, Kai (2009). Wir sind die Wirtschaft. Achtsam leben sinnvoll handeln. Kamphausen Verlag Schneider, Maren (2009). Der Weg der Achtsamkeit. Bewusstheit und Meditation im täglichen Leben. Knaur Mens Sana Verlag. Thich Nhat Hanh (2008). Das Wunder der Achtsamkeit: Einführung in die Meditation. Theseus Verlag Wilker, Jessica (2009), Das Einmaleins der Achtsamkeit: Vom täglichen Umgang mit alltäglichen Gefühlen. Theseus Verlag

9 Zum Thema Achtsame Kommunikation Kramer, Gregory (2009), Einsichts-Dialog. Arbor Verlag Hartkemeyer, Martina&Johannes; Dhority, L. Freeman (2006), Miteinander Denken - Das Geheimnis des Dialogs. Klett-Cotta Moeller, Michael Lukas (1988), Die Wahrheit beginnt zu zweit - Das Paar im Gespräch. Rowohlt Verlag GmbH Zum Thema Achtsame Körperarbeit Boccio, Jude (2006). Achtsamkeits-Yoga. Arbor Verlag Lehrhaupt, Linda (2007). Stille in Bewegung. Theseus Verlag. Zum Thema Stress und Stressbewältigung Bergner, Thomas M.H. (2009). Burnout-Prävention. Das 9-Stufen-Programm zur Selbsthilfe. Schattauer. Grijns, Chris (2010). Relax@work: Achtsam und entspannt im Berufsalltag. Herder Verlag Unger, H.P., Kleinschmidt, C. (2006). Bevor der Job krank macht. Kösel. Achtsamkeit und Mitgefühl Koster, Frits; van den Brink, Erik (2013). Mitfühlend leben. Kösel-Verlag Neff, Kristin (2012). Selbstmitgefühl. Kailash Verlag Germer, Christopher (2010). Der achtsame Weg zur Selbstliebe. Arbor Verlag Mannschatz, Marie; Angelika Baur (2015). Buddhas Herzmeditation. Mit Achtsamkeit zu Selbstliebe und Mitgefühl. Gräfe und Unzer Verlag Meditation und Wissenschaft Ott, Ulrich (2010). Meditation für Skeptiker. O.W. Barth Hanson, Rick; Mendius, Richard (2010). Das Gehirn eines Buddhas. Arbor-Verlag CDs Kabat-Zinn, Jon (1999). Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit. Arbor Verlag Kabat-Zinn, Jon; Kesper-Grossman, Ulrike (2009). Die heilende Kraft der Achtsamkeit. Arbor Verlag Kornfield, Jack (2007). Meditation für Anfänger. Goldmann Arkana Verlag Thich Naht Hanh; Nguyen Anh-Huong (2008). Geh-Meditation. Goldmann Arkana Verlag

10 Lehrhaupt, Linda; Meibert, Petra; Krudup, Karin (2013). Stress bewältigen mit Achtsamkeit. Kösel-Verlag