Kurshandbuch. Stressbewältigung durch Achtsamkeit MBSR. Mindfulness-based Stress Reduction

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Etta Knopp
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1 Kurshandbuch Stressbewältigung durch Achtsamkeit MBSR Mindfulness-based Stress Reduction

2 Stressabbau durch Achtsamkeit Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: absichtsvoll, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren. Sie macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in vielen dieser Augenblicke nicht völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur das, was in unserem Leben am wertvollsten ist, sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen und uns zu verändern. Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, um uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu bringen. Jon Kabat-Zinn

3 Wenn zwischen den Kursterminen Fragen oder Unklarheiten auftauchen, die dazu führen, dass du nicht weiterüben kannst/willst, dann warte nicht bis zur nächsten Stunde, sondern kontaktiere mich, damit wir darüber sprechen können. Am besten ist es, mir eine SMS zu schicken unter , damit wir einen Zeitpunkt ausmachen, wo wir beide gut telefonieren können. Du kannst mir auch mailen unter Bitte informiere mich auch vorher, wenn du an einer Stunde nicht teilnehmen kannst. Danke Heike Mayer Achtsamkeitstraining München Fischartstraße München LogIn für die Webseite: AchtsamkeitMuen! Das vorliegende Arbeitsheft basiert auf dem Stress Reduction and Relaxation Program, wie es von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn und seinem Team am Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts in Worcester, MA, USA, entwickelt wurde. Für die deutsche Übersetzung und für zusätzliche neue Inhalte möchten wir den folgenden Personen danken: Nils Altner Ulla Franken Linda Lehrhaupt Petra Meibert Katharina Meinhard Susanne Püschel Norbert Wehner Gunda Widmer-Wolter Ein besonderer Dank für Korrektur und Satz-Layout geht an: Hildegard Evels-Schaaff Thomas Schaaff Christa Spannbauer

4 Wenn wir bereit sind, die Vorstellung aufzugeben, wie unser Leben sein sollte, und uns für das öffnen, was ist, entfaltet sich eine völlig neue Welt vor unseren Augen. Willigis Jäger

5 Du kannst die Wellen nicht aufhalten, aber du kannst lernen, auf ihnen zu reiten. Nach einem Surf-Poster aus den 60er-Jahren zitiert in Jon Kabat-Zinn, Gesund durch Meditation

6 Achtsamkeit und der Autopilot Woche 1

7 Achtsamkeit heißt zu wissen, was du erlebst, während du es erlebst. Guy Armstrong

Die helfende Hand der Achtsamkeit Achtsamkeit läst sich definieren als 1 die bewusste Wahrnehmung 2 des gegenwärtigen Moments 3 mit Milde 4 größtmöglicher

heißt einfach, sich dessen bewusst zu sein, was jetzt gerade ist, ohne zu wünschen, es wäre anders.

8 Die helfende Hand der Achtsamkeit Achtsamkeit läst sich definieren als 1 die bewusste Wahrnehmung 2 des gegenwärtigen Moments 3 mit Milde 4 größtmöglicher Akzeptanz 5 und ohne zu urteilen oder gleich etwas verändern zu wollen gestaltet nach einer Idee von Sigrid Rupprecht, MBSR Nürnberg»Achtsamkeit heißt einfach, sich dessen bewusst zu sein, was jetzt gerade ist, ohne zu wünschen, es wäre anders. Das Angenehme genießen, während es da ist, und nicht festzuhalten, wenn es sich verändert (was es wird). Mit dem Unangenehmen sein, ohne zu fürchten, es würde immer so bleiben (was es nicht wird).«james Baraz

9 Sollen, müssen, dürfen Wir alle möchten achtsamer sein, doch die Erfahrung von Achtsamkeit stellt sich nicht über Nacht ein. Oft überfordern wir uns selbst, so wie wir es tun, wenn wir Vorsätze für das neue Jahr fassen. Dies führt zu Frustration und noch kritischeren inneren Stimmen. Ein guter Start kann uns gelingen, wenn wir unsere Ansprüche etwas herunterschrauben und mit der Achtsamkeit zum Beispiel beim Essen beginnen, indem wir morgens einen Schluck Tee bewusst trinken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Farbe des Tees und seinen Duft wahrzunehmen. Spüren Sie die Flüssigkeit in Ihrem Mund und in Ihrer Kehle. Öffnen Sie Ihr Gewahrsein für die Gegenwart des warmen Sonnenlichts, des kühlen Regens und der dunklen Erde in diesem einen Schluck Tee. Alles wird sich aus diesem schlichten Vorgang heraus entfalten. Sich ein paar Augenblicke lang einfach bewusst zu sein, scheint eine Kleinigkeit zu sein. Unterschätzen Sie die Kraft der Achtsamkeit nicht. Durch diese kleinen Momente der Achtsamkeit lösen wir alte Gewohnheiten auf und bringen eine innere Bewegung in Gang, die große Ausmaße annehmen kann. Nach Jan Chozen Bays Achtsam essen Durch das Lesen auch von tausend Büchern wird man nicht achtsam. Achtsamkeit ist eine Praxis. (...) Man kann die Übungen der Achtsamkeit aber auch benützen, um sich ein schlechtes Gewissen zu machen und festzustellen, was man alles tun sollte, aber (noch) nicht tut. Ich sollte achtsamer sein Ich sollte meditieren Ich müsste mehr Yoga machen Auf diese Weise können Meditation und die Praxis der Achtsamkeit dazu dienen, unsere grundlegenden Muster z.b. das Muster der Selbstabwertung zu hegen und zu pflegen, sie gar zu verstärken. (...) Blumen, die wir im Garten pflanzen, müssen regelmäßig gegossen werden. Das ist der Aspekt der Übung. Ihnen Zeit zu geben, dass sie in Ruhe wachsen können, ist der Aspekt des Lassens. Sie staunend erblühen zu sehen ist der Aspekt der Freude. Alle drei sind wichtig für die Kunst der Achtsamkeit. Ulrich Pfeifer-Schaupp, Achtsamkeit in der Kunst des (nicht) Helfens Wenn eine Meinung, zu der wir in der Vergangenheit gelangt sind, auch ungefragt für die Zukunft gilt, dann heißt das, dass die Vergangenheit unser Leben regiert. Linda Lehrhaupt, Petra Meibert, Stress bewältigen mit Achtsamkeit

10 Übungsvorschläge für zu Hause: Woche 1 1. Übe den Body-Scan mit der CD möglichst jeden Tag Lass so gut es geht Erwartungen los, wie deine Erfahrung beim Body- Scan sein sollte. Beim Body-Scan darfst du dich so fühlen, wie du dich fühlst. Übe dich darin, aufmerksam wahrzunehmen, wie es ist, möglichst ohne es verändern zu wollen. Wir können über Fragen, die vielleicht auftauchen, nächste Stunde reden. 2. Neun-Punkte Übung Schau dir die Übung auf der nächsten Seite an. Kannst du sie lösen? 3. Lies die Geschichte von Stromaufwärts und Stromabwärts Kennst du Beispiele für solches Verhalten in deinem eigenen Leben? 4. Wähle eine regelmäßige Tätigkeit in deinem Alltag aus und tue sie so bewusst, wie es dir möglich ist Nimm etwas ganz Einfaches, zum Beispiel Zähne putzen, duschen, dich anziehen, Kaffee aufsetzen oder Tee kochen, eine bestimmte Treppe steigen etc. und sei aufmerksam dabei. Erlebe, was du tust, neugierig und mit allen Sinnen. Du kannst, musst es jedoch nicht langsamer tun als sonst. 5. Eine Mahlzeit während der Woche in Achtsamkeit essen, wie du die Rosine gegessen hast.

11 Die neun Punkte Verbinde alle neun Punkte durch vier gerade Linien, ohne dabei den Stift abzusetzen oder eine bereits gezogene Linie nachzuziehen.

12 Die Leute von Stromaufwärts und Stromabwärts Eine zeitgenössische Fabel Vor vielen Jahren entdeckten die Bewohner von Stromabwärts die ersten Menschen im Wasser. Einige sehr alte Leute erinnern sich noch, dass damals die Möglichkeiten schrecklich unzureichend waren. Sie erzählen, wie es oft Stunden dauerte, um zehn Menschen aus dem Fluss zu ziehen, und von diesen hätten oft nur einige wenige überlebt. Obwohl die Anzahl der Opfer im Fluss in den letzten Jahren dramatisch angestiegen ist, haben sich die Bewohner von Stromabwärts dieser Herausforderung in bewundernswürdiger Weise gestellt. Das von ihnen entwickelte Rettungssystem kann als einzigartig bezeichnet werden. Die meisten Menschen, die in den schäumenden Wellen des Flusses entdeckt werden, können heute innerhalb von zwanzig Minuten gerettet werden - viele in weniger als zehn Minuten. Nur noch wenige pro Tag ertrinken, bevor Hilfe sie erreichen kann. Dies stellt einen enormen Fortschritt gegenüber der Vergangenheit dar. Wenn man die Bewohner von Stromabwärts fragt, sprechen sie voller Stolz vom neuen Krankenhaus beim Fluss, von der Flottille der Rettungsboote, die jeden Moment einsatzbereit sind, von den umfassenden Organisationsstrukturen, um alle notwendigen Einsatzkräfte zu koordinieren, und von den erstklassig ausgebildeten und hoch motivierten Rettungsschwimmern, die jederzeit bereit sind, für die Rettung von Opfern aus den gefährlichen Strudeln im Fluss ihr Leben aufs Spiel zu setzen. Natürlich sind die entstehenden Kosten enorm, aber die Bewohner von Stromabwärts sind der Ansicht, dass alles getan werden muss, um Menschenleben zu retten. Einige Leute in Stromabwärts haben wiederholt die Frage nach den Verhältnissen in Stromaufwärts gestellt. Sie sind jedoch auf wenig Interesse gestoßen. Es scheint, dass alle so sehr damit beschäftigt sind, den Menschen im Fluss zu helfen, dass niemand die Zeit hat, herauszufinden, wie all die Menschen in den Fluss hineinkommen. Donald Ardell, High Level Wellness

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