Teilnehmerunterlagen für MBSR /2012

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1 Teilnehmerunterlagen für MBSR /2012 Thomas Hübner Vangerowstr Heidelberg tel mob Mindfulness Based Stress Reduction

2 Inhaltsverzeichnis Einführung in Achtsamkeit und Präsenz 03 Wie wir die Welt wahrnehmen 10 Im Körper zuhause sein 23 Stress und wie er auf uns wirkt 36 Stress verschärfende Gedanken 49 Gefühle willkommen heißen 58 Achtsam kommunizieren 69 Für sich selbst sorgen 79 Anhang 93 2

3 Thema der 1. Woche Einführung in Achtsamkeit und Präsenz In dieser Woche beschäftigen wir uns mit den Grundlagen von Präsenz und Achtsamkeit im Alltag. 3

4 Unbegrenztes Wachstum ist möglich nach Innen Einführung Die vorliegende Teilnehmerunterlage informiert Sie über die Inhalte des 8- Wochen-Kurses MBSR. Das so genannte Präsenz- oder Achtsamkeitstraining wurde von Dr. Jon Kabat-Zinn begründet und stellt eines der am besten erforschten Stresskompetenztrainings weltweit dar. Die Methoden des Achtsamkeitstrainings haben überwiegend ihren Ursprung in spirituellen Traditionen wie Yoga, Zen- Buddhismus oder Vipassana. Im MBSR sind diese Methoden allerdings nicht mehr an irgend einen weltanschaulichen Kontext gebunden, sondern werden völlig losgelöst von religiösen Motiven oder Anschauungen angewandt und erforscht. Die Wirksamkeit z.b. der Sitzmeditation wird heute intensiv durch psychologisch und medizinisch orientierte Disziplinen, wie etwa Neurowissenschaft oder Bewusstseinsforschung, untersucht und bestätigt. Ergebnisse dieser neueren Forschung fließen als Feedback in das MBSR-Programm ein. So entwickelt sich das bestehende Konzept kontinuierlich weiter. Allerdings wirkt das Training nicht ohne Ihr aktives Zutun. Der Erfolg stellt sich nur ein, wenn Sie regelmäßig üben. Dann nimmt nicht nur Ihre Fähigkeit zu, mit Stressbelastungen souveräner umzugehen. Auch die Anfälligkeit für Stress insgesamt nimmt ab. Natürlich kann kein seriöser Anbieter von MBSR den Erfolg eines solchen Trainings garantieren. Aber die Chancen für eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität sind enorm - eine kontinuierliche Übungspraxis vorausgesetzt. Ich wünsche Ihnen dabei viel Erfolg! Thomas Hübner 4

5 Stressbewältigung durch Achtsamkeit/Präsenz eine Definition Achtsamkeit zu erlernen bedeutet, eine Lebenshaltung zu trainieren, die das Jetzt, das heißt den gerade statt findenden Moment ernst zu nehmen als das, was unser Leben täglich tausendfach ausmacht. Mehr als dieser Moment und wieder der nächste Moment steht uns nicht zur Verfügung, um unser Leben qualitativ hochwertig zu leben. Umso mehr es uns gelingt, durch Schulung der Aufmerksamkeit den Augenblick zu würdigen, also präsent zu sein, umso mehr werden Klarheit, Zufriedenheit und Lebensfreude unseren Alltag bestimmen. Achtsam und präsent zu sein bedeutet im Hier und Jetzt zu leben statt in Vergangenheit oder Zukunft. zu bemerken, wie es uns gerade geht. den Gedankenwirbel im Kopf zum Stillstand zu bringen. ganz bei der Sache zu sein. im Moment aufzugehen. die Zeit zu vergessen. den gegenwärtigen Moment in seiner Gestalt anzuerkennen 5

6 Die neurologische Sicht auf MBSR Bis in die 90er Jahre des letzten Jahrhunderts hinein galt das Gehirn eines Erwachsenen als ein fest verdrahtetes Schaltorgan. In dieser Vorstellung waren Veränderungsprozesse im Gehirn nicht vorgesehen und wenn, dann nur in sehr engen Spielräumen. Die Forschungsergebnisse der letzten 15 Jahre zeigen, dass dies eine falsche Annahme war. Wir wissen nun, dass wir auch im Erwach- senenalter ganz gezielt auf das Gehirn und seine Entwicklung Einfluss nehmen können (Neuroplastizität). Zum Beispiel durch Meditation oder indem wir auf bestimmte Weise mit unseren Gedanken umgehen. So verändert sich das Gehirn bzw. der chemische Stoffwechsel und unsere Gedanken und Gefühle mit ihm. In der Regel kommen tief greifende Veränderungen aber nicht kurzfristig zustande, sondern sind das Ergebnis kontinuierlichen Übens und Trainierens. Die buddhistische Tradition wusste das offensichtlich bevor noch der erste Wissenschaftler darüber nachgedacht hat - und entwickelte entsprechende Übungen, die wir nun im Präsenztraining nutzen. Der Bodyscan sich zentrieren und beruhigen Der Bodyscan ist eine der Säulen des Achtsamkeitstrainings. Indem wir uns auf unseren Körper konzentrieren, beruhigen wir das so genannte autonome Nervensystem, das für Stressreaktionen wesentlich mitverantwortlich ist. Da es uns nicht möglich ist, uns gleichzeitig auf den Körper zu konzentrieren und zudem auf unsere Gedanken, entziehen wir beim Scannen des Körpers dem Gedankenkarussell Energie. Der Gedankenstrom ebbt ab und der Geist wird ruhig(er). Wir Wer unbedingt ruhig werden will, bekommt keine Ruhe Im Bodyscan gehen wir nach und nach unseren gesamten Körper durch und nehmen wahr, was dort zu spüren ist. Und wenn nichts zu spüren ist, dann nehmen wir genau das wahr. Mehr ist es nicht. Wir zielen nicht darauf, uns zu beruhigen. Wir wollen nichts besonderes erreichen. Wir konzentrieren uns einfach auf den Körper, und alles andere geschieht fast nebenbei. Werden wir dann ruhig, ist es gut. Stellt sich diese Wirkung nicht ein, ist es auch gut. Dahinter steckt die Erkenntnis, dass wir unseren Geist nicht zwingen können sich zu beruhigen. Wir können lediglich Bedingungen dafür schaffen, um dieses Ereignis, die Ruhe, einzuladen. 6

7 Der Schweigevertrag Eine hilfreiche Möglichkeit, wie wir bereits im Vorfeld des Bodyscan gute Voraussetzungen für die Übung schaffen können, ist der Vertrag mit uns selbst. Wir treffen ein Abmachung mit uns selbst und nehmen uns so die Freiheit, für die Zeit des Bodyscan nicht nachdenken zu müssen. Indem wir uns zum Beispiel (laut oder leise) sagen: Diese Zeit ist reserviert für Ruhe und Konzentration auf meinen Körper. Hinterher ist noch genügend Zeit für Gedanken und Überlegungen. Tatsächlich reagiert das Sprachzentrum unseres Gehirns auf eine solchen Vertrag oft mit einer Beruhigung. Ein solcher Vertrag hilft uns also bei der Vorbereitung unseres Bodyscan. Aber auch hier gilt: Wir können den Geist nicht zwingen, wir können ihn nur einladen. Der Bodyscan Während wir unseren Körper bei unserer Übung aufmerksam scannen, konzentrieren wir uns auf nichts, als auf die Wahrnehmung selbst. Wir nehmen wach und interessiert wahr, was sich dabei zeigt. Urteilsfrei und ohne zu bewerten spüren wir in den Körper hinein. Es ist nicht wichtig, ob wir dabei unangenehme oder angenehme Empfindungen verspüren. Wenn eine Empfindung unangenehm ist, reagieren wir normalerweise ablehnend. Wir wollen weg, woanders hin, wollen uns am liebsten ablenken. Angenehme Wahrnehmungen möchten wir gerne festhalten und möglichst noch verstärken. Aber im Bodyscan interessiert uns das alles nicht, weil es uns nicht weiterbringt. Wir wollen unseren Körper und seine Empfindungen so spüren, wie es jetzt gerade möglich ist, weil der Körper sich jetzt gerade genau so zeigt. Wir nehmen dabei eine Rolle ein, als wenn wir ein Besucher von außerhalb wären, zu Gast in einem fremden Körper. Interessiert forschend registrieren wir, was sich zeigt. Wenn wir uns daran halten, haben wir schon die ganze Arbeit getan, die für einen guten Bodyscan nötig ist. Und wenn die Gedanken kommen? Natürlich werden sich während des Bodyscan wieder Gedanken melden. Habe ich das schon erledigt? Das ist wirklich ein Problem Morgen muss ich unbedingt. In diesem Fall und er wird ganz gewiss eintreten treten wir dem Verstand freundlich gegenüber. Und es gibt auch einen Grund sich zu freuen. Denn in dem Moment, da wir bemerken, dass wir gerade nicht bei der Sache sind, befinden wir uns bereits wieder im Status der Präsenz. Anders ausgedrückt: Der innere Kompass für Achtsamkeit, den wir in diesem Kurs entwickeln und fördern wollen, tut bereits seine Arbeit. So gehen wir die ersten Schritte auf dem Weg zu innerer Ruhe und einer Beruhigung unseres Lebens. 7

8 Eine Zen-Geschichte Ein Schüler fragte den Zen-Meister: Meister, was ist das Geheimnis des Zen? Darauf entgegnete der Meister: Wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich liebe, dann liebe ich. Darauf sagte der Mönch: Aber das ist nichts besonderes, das tun wir doch alle! Nein, lächelte der Meister, wenn ihr esst, dann habt ihr dabei 1000 Gedanken, wenn ihr geht, dann seid ihr schon am Ziel und wenn ihr liebt, dann habt ihr schon wieder Angst, dass euch diese Liebe genommen wird. 2 Anmerkung Diese Erzählung beschreibt, wie selbstverständlich es in unserer Gesellschaft geworden ist, den gegenwärtigen Augenblick zu übersehen und also das Hier und Jetzt zu entwerten. Meist tragen uns unsere Gedanken in die Vergangenheit oder in die Zukunft. Das kann so weit führen, dass Menschen einen wesentlichen Teil ihrer Zeit in Vorstellungen leben entweder davon, was sie befürchten oder davon, was sie sich von der Zukunft wünschen und erhoffen. Achtsamkeit zu üben heißt im Gegensatz dazu, das Jetzt wieder zu entdecken. 2 Anmerkung: Diese vom Autor abgewandelte Zen-Geschichte existiert in verschiedenen Variationen, die aber alle dieselbe Aussage transportieren. Das Bild zeigt das Symbol für Zen, welches zugleich das Zeichen für Vollkommenheit ist. 8

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