Woche 2 Wie wir die Welt wahrnehmen

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1 Woche 2 Wie wir die Welt wahrnehmen In dieser Woche üben wir uns selbst und die Welt mit einer offenen, milden und nicht urteilenden Haltung wahrzunehmen "Geh nicht nur die glatten Straßen. Geh Wege, die noch niemand ging, damit Du Spuren hinterlässt und nicht nur Staub." Antoine de Saint-Exupéry 12

2 Wahrnehmung und Selbstwahrnehmung In unserem Kurs üben wir, immer öfter im Moment präsent zu sein. Das ist nicht so einfach, und wir können vielen Hindernissen begegnen. Unsere automatische Tendenz, alles was wir erleben zu beurteilen, macht es uns oft schwer. Wir alle kennen die Stimmen in uns, die sagen: Das ist nicht gut genug, das ist anders als ich es mir vorgestellt oder gewünscht habe, das ist nicht richtig. Daraus resultieren die automatischen Gedanken von: Ich will das anders, das muss sich ändern, das muss anders werden. Die Tendenz immer alles anders haben zu wollen als es im Moment ist, macht uns unzufrieden und kostet uns viel Kraft. Um im Leben handlungsfähig zu sein, haben wir uns eine selektive Wahrnehmung angeeignet. Wir wählen aus, bewusst oder unbewusst, was wir sehen, fühlen, schmecken was wir an unsere Sinne heranlassen. Dies hilft uns, uns im alltäglichen Leben zu orientieren. Würden wir nicht auswählen, würden wir von einer Informationsflut überrollt. Auf der anderen Seite schränken wir uns dadurch ein. Was in einer Situation sinnvoll oder hilfreich war, kann in einer anderen hinderlich oder sogar destruktiv sein. Wahrnehmungen sind selektiv, spiegeln deswegen nur einen Teil der Wirklichkeit. Um uns den Alltag leichter zu gestalten, halten wir aber viele unserer Wahrnehmungsmuster für unumkehrbare Gesetze. Durch das Festhalten an solchen unbewussten, automatischen Strukturen reagieren wir nicht immer frei und angemessen. Beim Achtsamkeitstraining üben wir, auch außerhalb unserer bekannten Muster Anderes wahrzunehmen. Wir versuchen, unvoreingenommen zu beobachten, ohne zu werten: Angenehmes genauso wie Unangenehmes. Dadurch schaffen wir uns einen Raum, in dem wir die Freiheit haben, bewusst von Moment zu Moment zu wählen. So können wir in der jeweiligen Situation angemessen handeln. Allein durch die Übung, sich jeden Tag eine Dreiviertelstunde Zeit für sich selbst zu nehmen, werden wir mit unseren eigenen Strukturen konfrontiert. Können wir uns selbst die Zeit gönnen? Welche Gedanken, Gefühle tauchen auf? Wie gehen wir mit ihnen um? Wir üben offen zu sein für die vielfältigen Möglichkeiten, die uns alltäglich begegnen. Wie in einem berühmten Vexierbild sind wir sowohl die junge als auch die alte Frau. Und noch viel mehr! 13

3 Lebensweisheit Wenn ich mein Leben noch einmal leben könnte Wenn ich mein Leben noch einmal leben könnte, würde ich mir erlauben, mehr Fehler zu machen. Ich würde mich entspannen, ich würde die Dinge lockerer angehen. Ich würde alberner sein als bei dieser Reise. Ich würde weniger Dinge ernst nehmen. Ich würde mehr Chancen ergreifen. Ich würde mehr Berge besteigen, öfter in Flüssen schwimmen und mehr Sonnenuntergänge anschauen. Ich würde mehr Eis und weniger Spinat essen. Vielleicht hätte ich dann mehr wirkliche Probleme, aber dafür weniger eingebildete. Weißt Du, ich bin jemand, die vernünftig lebt, Stunde um Stunde, Tag um Tag. Oh ja, auch ich hatte meine Momente und wenn ich noch einmal von vorne anfangen könnte, würde ich dafür sorgen, dass ich mehr davon hätte. Genau genommen, würde ich versuchen, nichts anderes zu haben. Einfach nur Augenblicke, einen nach dem anderen, anstatt ein Leben lang immer auf die Zukunft zu warten. Wenn ich mein Leben noch einmal leben könnte, würde ich im Frühling früher anfangen, barfuß zu gehen, und im Herbst würde ich später damit aufhören. Ich würde öfter tanzen gehen. Ich würde öfter Karussell fahren. Ich würde mehr Gänseblümchen pflücken. Wenn Du Dich andauernd nur schindest, vergisst Du sehr bald, dass es so wunderbare Dinge gibt wie zum Beispiel einen Bach, der Geschichten erzählt und Vögel, die singen. Nadine Stair 85 Jahre alt Louisville, Kentucky 14

4 Achtsamkeit auf den Atem Der Atem begleitet Dich Dein ganzes Leben, er ist immer da, ob Du ihm Aufmerksamkeit schenkst oder nicht. Meistens hast Du wahrscheinlich keinen Kontakt zu Deinem Atem, aber wenn Du ihn mit Interesse verfolgst, stellst Du fest, dass er Dir ein großer Verbündeter sein kann. Durch den Atem und dadurch wie er sich verändert, lernst Du Dich und Deine Stimmungen besser kennen. Du kannst ihn benutzen, um mit schwierigen Situationen anders umzugehen. Das kannst Du im Laufe des Kurses immer tiefer erfahren. Du kannst den Atem benutzen, um Deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und auf den jeweiligen Moment zu lenken. Werde Dir bewusst, dass Du atmest oder besser, dass Atmen stattfindet. Werde Dir des Atems bewusst, ohne ihn zu verändern, egal ob er flach, tief, lang oder kurz ist. Vielleicht kannst Du den Atem als Kühle an der Nasenspitze fühlen, oder zum Beispiel als Bewegung Deines Brustraumes oder Deines Bauches. Es ist gleich, wo oder wie Du den Atem spürst, es geht darum, Deine Aufmerksamkeit zu trainieren. Du wirst bemerken, dass Dein Geist anfängt umherzuwandern, egal wie sehr Du Dich darum bemühst, mit Deiner Aufmerksamkeit beim Atem zu bleiben. Du wirst gewahr, wie Du Dinge planst, Probleme wälzt, Dir Sorgen machst, mit Dir Gespräche führst oder ganz kreativ bist. In dem Moment, wo Du das bemerkst, kannst Du Deine Aufmerksamkeit mit freundlicher Bestimmtheit zurück zum Atem lenken. Es ist natürlich, dass der Geist wandert und Du hast jedes Mal, wenn Du es wahrnimmst, die Möglichkeit, Dich wieder auf den Atem zu fokussieren. So trainierst Du, mehr und mehr im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein. Das durch das Gewahrsein der Atmung strukturierte Selbst kann sich Zeit lassen, wenn es von Augenblick zu Augenblick fortgeht, so wie es die Atmung normalerweise macht. Es läuft der Zeit nicht hinterher und ist ihr auch nicht voraus, sondern scheint sich stattdessen einfach mit ihr zu bewegen. Mark Epstein, Gedanken ohne den Denker 15

5 Sitzhaltung Finde eine stabile und aufrechte Haltung in der Du möglichst ruhig sitzen kannst. Das kann: A) auf einem Stuhl sein, mit freiem Rücken und aufgestellten Füßen B) mit einem Kissen auf dem Boden und gekreuzten Beinen C) mit einem Kissen oder Bänkchen zwischen den Beinen, hockend Rücken, Nacken und Kopf bilden eine Gerade, die Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker und die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Die Haltung strahlt Würde und Wachheit aus. Experimentiere damit eine Sitzhaltung zu finden die aufrecht und doch entspannt ist. 16

6 Übungen für zu Hause nach Woche 2 1. Body Scan mit der CD an sechs Tagen in der Woche üben 2. Täglich Min Sitzmeditation mit Aufmerksamkeit auf den Atem 3. Bogen mit angenehmen Ereignissen ausfüllen 4. Eine alltägliche Aktivität mit Achtsamkeit durchführen 17

7 Übungs-Tagebuch Montag Gefühle, Gedanken, Erkenntnisse, Beobachtungen Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 18

8 Angenehme Erlebnisse (nach Muster Tagebuch in Gesund durch Meditation von Job Kabat-Zinn) Beschreibe Dein Erlebnis Montag Warst Du Dir der angenehmen Erfahrung während des Geschehens bewusst? Wie genau fühlte sich Dein Körper in dem Moment an? Was hast Du gespürt? Welche Stimmungen, Gefühle und Gedanken gingen mit dem Erlebnis einher? Welche Gedanken und Gefühle hast Du jetzt, in dem Moment, in dem Du schreibst? Dienstag Mittwoch Donnerstag 19

9 Beschreibe Dein Erlebnis Warst Du Dir der angenehmen Erfahrung während des Geschehens bewusst? Wie genau fühlte sich Dein Körper in dem Moment an? Was hast Du gespürt? Welche Stimmungen, Gefühle und Gedanken gingen mit dem Erlebnis einher? Welche Gedanken und Gefühle hast Du jetzt, in dem Moment, in dem Du schreibst? Freitag Samstag Sonntag 20

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