Hilfe, ich kann nicht schlafen!

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1 Seite 1 von I n f o r m a t i o n s m a t e r i a l v o m Hilfe, ich kann nicht schlafen! Ob Grübeleien, unruhige Beine oder Zähneknirschen wer nicht einschlafen kann oder mitten in der Nacht wach wird, fühlt sich am nächsten Tag wie gerädert. Schlafmediziner kennen 80 verschiedene Arten von Schlafstörungen. Die meisten Betroffenen leiden an Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Wer ständig darunter leidet, riskiert seine Gesundheit. Vor allem der Blutdruck, das Herz-Kreislauf-System sowie das Gehirn reagieren empfindlich auf Schlafstörungen. Wenn es nach Napoleon ginge, wären die meisten Menschen Idioten. Er soll gesagt haben: Vier Stunden schläft der Mann, fünf die Frau, sechs ein Idiot! Der Kaiser behauptete von sich, kaum Schlaf zu brauchen. Ob das so stimmte, ist fraglich. Seinen Mittagsschlaf soll Napoleon heimlich gehalten und oft im Sattel zu Pferde eingeschlafen sein. Aber wie viel Schlaf ist wirklich gesund? Ein normales Schlafmaß gibt es nicht. Großteils bestimmen die Erbanlagen den Schlafbedarf. Im Durchschnitt schlafen erwachsene Deutsche sieben bis acht Stunden. Als optimale Schlafdauer, ja sogar lebensverlängernd, gelten 7,5 Stunden. Trotzdem gibt es Menschen, denen fünf Stunden täglich reichen, andere brauchen über zehn Stunden Nachtruhe, ehe sie sich erholt fühlen. Schlafforscher sagen, dass das einzig wichtige Kriterium für genug Schlaf ist, ob jemand sich tagsüber frisch und ausgeruht fühlt. Mythen rund um den Schlaf Um den Schlaf kreisen seit jeher unzählige Mythen und Volksweisheiten. Doch was sagt die heutige Wissenschaft dazu? Mythos Nummer 1: Bei Vollmond schläft man schlechter Das glauben rund vierzig Prozent aller Deutschen. Nur eine sich selbsterfüllende Prophezeiung? Oder ist doch was dran? Schweizer Forscher haben zwar festgestellt, dass Menschen um den Vollmond herum schlechter und kürzer schlafen. Wissenschaftlich gesichert ist bisher aber nur: Je mehr Licht uns beim Einschlafen umgibt, desto weniger wird vom Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Mythos Nummer 2: Schäfchenzählen hilft beim Einschlafen Schäfchenzählen hält eher länger wach. Britische Wissenschaftler haben in einer Studie festgestellt: Wer Schäfchen zählte, brauchte länger zum Einschlafen als diejenigen, die sich stattdessen eine entspannte Szene vorstellten und so innerlich zur Ruhe fanden. Das Zählen der Tiere wurde eher als Stress empfunden und ist obendrein zu eintönig. Stellen Sie sich zum Einschlafen lieber einen Ort vor, an dem Sie sich wohlfühlen vielleicht einen Traumstrand. 1

2 Seite 2 von 5 Mythos Nummer 3: Der Schlaf vor Mitternacht ist am gesündesten Das stammt aus einer Zeit als die Menschen noch mit der Sonne schlafen gingen und mit dem Sonnenaufgang ihr Tagwerk begann. Die Qualität des Schlafs ist entscheidend! Vor allem die ersten Stunden Tiefschlaf sollten ungestört sein, denn hier werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Darauf folgt die Traumphase. Solange wir alle Schlafphasen durchmachen, ist es aber egal, ob wir vor oder nach Mitternacht schlafen. Nachteulen sollten nicht zwanghaft versuchen, vor Mitternacht einzuschlafen. Wer sich zu früh hinlegt, wird nur zu früh wieder wach. Mythos Nummer 4: Ein Schlummertrunk macht müde In der Tat schläft man mithilfe von Alkohol schneller ein, man schläft jedoch insgesamt schlechter und kürzer. Die Tiefschlafphasen werden gestört, so dass man nicht wirklich erholt aufwacht. Regelmäßigen Alkoholkonsum sollte man vor dem Zubettgehen daher genauso vermeiden wie das Rauchen. Mythos Nummer 5: In kühlen Räumen schlafen ist gesünder Ideal sind 15 bis 18 Grad Celsius. In überhitzten Räumen schläft man schlecht, weil die Schleimhäute austrocknen. Aber weniger als 16 Grad Celsius sollte es auch nicht sein, weil sich so im Schlafzimmer schnell Schimmel bilden kann. Schlaf verändert sich mit den Lebensjahren In der Jugend schläft man meist schnell und ohne Mühe ein. Der Schlaf ist tief und sehr erholsam. Im Laufe des weiteren Lebens verändert sich das naturgemäß. Im Alter wird der Schlaf leichter und damit auch störanfälliger, zum Beispiel gegenüber Geräuschen oder Licht. In Studien wurde nachgewiesen, dass bei Personen im Alter von über 60 Jahren nachts bis zu 150 Weckreaktionen auftreten können. Bei jungen Menschen tritt das nur etwa fünfmal pro Nacht auf. Die Schläfer können sich zwar an die zahlreichen Weckreaktionen nicht erinnern, aber sie fühlen sich am nächsten Morgen unausgeschlafen. Andererseits kommen alte Menschen schneller in den Schlaf, sie nicken zum Beispiel beim Zeitungslesen oder vor dem Fernseher ein. Übrigens: Nach neuen Forschungsergebnissen entspricht es den natürlichen Bedürfnissen des Körpers, mindestens einen Kurzschlaf am Tag zu halten. Ein "Luxus", den man sich im Ruhestand natürlich leichter leisten kann. Auffällige Schlafprobleme Normale altersbedingte Schlafveränderungen von behandlungsbedürftigen Schlafstörungen zu unterscheiden, ist gar nicht so leicht. Wer jedoch Schwierigkeiten hat einzuschlafen und sich am Tage nur schwer wachhalten kann, sollte sich auf eine Schlafstörung untersuchen lassen, denn das ist auch im Alter nicht normal. Die weit verbreitete Ansicht, ältere Menschen benötigten weniger Schlaf als jüngere, ist falsch. Ein weiteres Alarmsignal stellt ständiges, frühzeitiges Erwachen mitten in der Nacht dar, das sehr unterschiedliche Ursachen haben kann. Auslösende Faktoren können Wirkstoffe in Schlafmitteln, der Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen oder das Alter selber sein. Schlafhygiene statt Schlaftabletten Viele greifen zur Tablette, wenn sie nachts häufig aufwachen oder gar nicht erst einschlafen können. Sie glauben, nur so bekämen sie erholsamen Schlaf. Alle bekannten Schlafmittel weisen jedoch eine Vielzahl nachteiliger Wirkungen auf, sie können abhängig machen und sind nur bei akuten Schlafstörungen für einen Zeitraum von maximal zwei bis vier Wochen zu empfehlen. Schlafmittel dürfen nicht abrupt abgesetzt, sondern müssen in Absprache mit dem Arzt ausgeschlichen werden. Man kann auch ohne Tabletten auskommen. Hilfreich sind dabei die Schlafhygiene und die Stimulus-Kontroll-Technik. Als Schlafhygiene bezeichnet man die äußeren Rahmenbedingungen, die für erholsamen Schlaf nötig sind. Dazu zählen ein dunkles, kühles, ruhiges und gut gelüftetes Schlafzimmer, zurückhaltender Alkoholkonsum sowie der Verzicht auf Nikotin, Koffein und schwere Mahlzeiten in den Stunden vor dem Zubettgehen. Auch Gewohnheiten und Rituale können Bestandteil einer sinnvollen Schlafhygiene sein. Unter der Stimulus- Kontroll-Technik versteht man das Bett dem 2

3 Seite 3 von 5 Schlafen vorzubehalten (nicht zu lesen, fernzusehen, zu grübeln) oder zu festen Zeiten aufzustehen und schlafen zu gehen. Schon bevor es zu Bett geht, sollten Körper und Geist allmählich zur Ruhe kommen. Sport hingegen hilft nicht jedem. Dem einen gelingt es, damit den Alltags- und Berufsstress abzubauen, bei anderen wirkt er sich gegenteilig aus und behindert das Einschlafen. Das ist eine Frage der Persönlichkeit und der körperlichen Belastung im Alltag. Bei Berufen mit geringer körperlicher, aber hoher psychischer Belastung kann leichter Sport am Abend deutliche Entspannung bringen. Schnarchen die unterschätzte Gefahr? Etwa zehn bis dreißig Prozent der Erwachsenen sägen im Schlaf ganze Wälder nieder. In den meisten Fällen ist das glücklicherweise gesundheitlich unbedenklich und nur eine akustische Belästigung. Ob man unter gefährlichem Schnarchen leidet, lässt sich heraushören. Sehr laute und vor allem unregelmäßige Schnarch-Laute können ein erster Hinweis sein. Sie deuten auf eine Verengung der Atemwege hin, die den Betroffenen das Atemholen erschwert. Denn die typischen Schnarch-Geräusche entstehen, weil sich der Schläfer anstrengen muss, um durch die verengten Atemwege Luft zu holen. Vorsicht Atemaussetzer! Kommt der Atem beim Schnarchen sogar zum Stocken, liegt eine sogenannte obstruktive Schlafapnoe (OSA) vor. Fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung sind davon betroffen. Dabei erschlafft während des Schlafes die Rachenmuskulatur so stark, dass die oberen Atemwege teilweise oder komplett blockiert werden. Der Atem stockt und es kommt zu einer Sauerstoffunterversorgung lebenswichtiger Organe. Die Aussetzer können bis zu eine Minute andauern. Bis zu 100 Mal kann es pro Nacht zu diesem Atemstillstand kommen. Eine lebensrettende Weckreaktion des Körpers verhindert, dass der Betroffene im Schlaf erstickt. Dazu wird der gesamte Körper aktiviert: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt enorm, die Muskeln spannen sich an. Der Schläfer erwacht leicht und holt wieder Luft. Die ständigen Atempausen und Weckreaktionen des Körpers verhindern einen erholsamen Schlaf. Schlafapnoe kann zu Tagesschläfrigkeit führen und der Auslöser für Bluthochdruck, Herzversagen sowie Herzund Schlaganfälle sein. Neben konservativen Maßnahmen wie Gewichtsreduktion, Vermeiden von Alkohol und Nikotin, einem regelmäßigen Schlafrhythmus, oder bestimmten Medikamenten kommt vor allem eine nasale Beatmungstherapie zum Einsatz. Über eine spezielle Atemmaske, die während der Nacht getragen werden muss, wird der Druck in den oberen Luftwegen konstant gehalten und somit die Atemaussetzer vermieden. Vielen Patienten hilft das gut. Sie erreichen wieder tiefere Schlafphasen und fühlen sich morgens ausgeruht. Lebensgefährlicher Sekundenschlaf Zwanzig Jahre lang fährt Heidrun R. mit ihrem rollenden Tante-Emma-Laden über die Dörfer in der Magdeburger Börde. Oft sitzt sie müde am Steuer des 7,5-Tonners. Und das wird ihr eines Tages zum Verhängnis: Plötzlich bin ich einen Abhang hinuntergefahren und fand mich wie durch ein Wunder auf vier Rädern wieder. Was für ein Schreck ich war in einen Sekundenschlaf gefallen! Häufiges Einnicken am Tage ist möglicherweise ein Zeichen für eine unerkannte Schlafstörung. Wie viele Unfallverursacher, die in einen Sekundenschlaf fallen, sind von einer solchen unerkannten Schlafstörung betroffen? Das wollen Forscher der Universitätsklinik Magdeburg gemeinsam mit der Polizei in Sachsen-Anhalt herausfinden. Seit dem 1. Juli 2014 erhalten Unfallverursacher einen Fragenkatalog, den sie anonym an die Universitätsklinik schicken können. Ziel ist es, durch Fragen nach ihrer Müdigkeit herauszufinden, ob eine krankhafte Schlafstörung Ursache für den Unfall gewesen sein könnte. Bei Heidrun R. zeigen die Untersuchungen im Schlaflabor, dass ihr Atem 37-mal pro Stunde stehen bleibt. Manchmal fast eine Minute lang. Die sogenannte Schlafapnoe ist also wahrscheinlich die Ursache für ihren Sekundenschlaf am Steuer. Ohne den Unfall hätte Heidrun R. nicht von ihrer Schlafstörung erfahren. Gegen ihre gefährliche Müdigkeit kann sie jetzt etwas tun. Sie wird mit einer Atemtherapiemaske behandelt. 3

4 Seite 4 von 5 Zungenschrittmacher macht Schluss mit Schnarchen Er funktioniert so ähnlich wie ein Herzschrittmacher, ist nicht größer als eine Streichholzschachtel und soll gefährliche Atemaussetzer in der Nacht verhindern: der Zungenschrittmacher. Patient Klaus W. hat allnächtlich mehr als 30 Atemaussetzer pro Stunde. Die Therapie bisher: eine Atemmaske, die mit Druck Luft zuführt. Doch Lautstärke und Maske stören den Schlaf viele brechen diese Therapie ab. Der Zungenschrittmacher könnte die Lösung sein, denn es ist oft die Zunge, die im Schlaf das Atemzentrum blockiert, weil sie nach hinten fällt. Klaus W. ist der erste Patient, dem an der Charité dieser Schrittmacher implantiert wird. Das Gerät stimuliert den Zungennerv. Der Zungenschrittmacher wird unterhalb des Schlüsselbeins eingepflanzt. Von dort führt ein Kabel zum Zwerchfell und misst die Atemfrequenz. Ein zweites Kabel führt zum Zungennerv. Wird zu wenig geatmet, sendet der Schrittmacher einen elektrischen Impuls an diesen Nerv. Der stimuliert dann die Zungenmuskulatur die Zunge fällt nicht mehr nach hinten und der Atemweg bleibt frei. Drei Monate nach der Operation zeigen die Aufzeichnungen aus dem Schlaflabor, dass Klaus W. nachts wieder regelmäßig atmet. Vor dem Schlafengehen aktiviert er den Zungenschrittmacher, nachts merkt er nichts von dem Gerät. Mit dem Ergebnis ist Klaus W. zufrieden: Ich bin dann am nächsten Tag, wie man sein sollte: fit, ausgeruht, fröhlich, fertig für den Tag. Ein kleines Gerät mit großer Wirkung. Allerdings nicht für alle Patienten. Experten schätzen, dass der Schrittmacher nur für ein bis zwei Prozent der Betroffenen infrage kommt. Es handelt sich um Menschen, die die Standardtherapien wie die Atemmaske oder Kieferschienen nicht vertragen. Weitere Ausschlusskriterien sind große Mandeln, kleiner Kiefer, Herzinsuffizienz und Übergewicht. Auch die zentrale Schlafapnoe, bei der das Atemzentrum betroffen ist, ist ebenfalls nicht mit dem Zungenschrittmacher behandelbar. Noch befindet sich diese Therapie im Erprobungsstadium. Schlafen lernen im Internet Stress und Belastungen im Alltag können zu schweren Schlafstörungen führen. Drehen sich die Gedanken nachts im Kreis, ist an Schlaf oft nicht mehr zu denken. Doch zur Ruhe zu kommen, lässt sich trainieren! Wissenschaftler der Leuphana Universität Lüneburg haben ein Online-Schlaftraining entwickelt. Via Internet sollen die Betroffenen in sechs Wochen wirksame Techniken zur Erholung von beruflichem Stress erlernen. Erste Tests hätten den Erfolg des Trainings belegt, heißt es von den Forschern. 80 Prozent der Testpersonen gaben an, ihre Schlafprobleme hätten sich deutlich verbessert. Fast 40 Prozent waren nach eigenen Angaben sogar komplett symptomfrei. Die Regeneration funktioniert über die drei Bausteine, erklärt Dr. Dirk Lehr von der Leuphana-Forschergruppe: Gedankliches Abschalten, erholsamer Schlaf und aktives Erholen. In unserem Training legen wir großen Wert darauf zu vermitteln, wie es gelingt, dass nach der Arbeit auch die Gedanken Feierabend machen. Denn erholsamer Schlaf kann sich nur einstellen, wenn der Kopf zur Ruhe kommt, betont die Erholungsforscherin Hanne Thiart aus dem Team von Dirk Lehr. Mit Unterstützung der Unfallkasse NRW wird das Training kostenlos angeboten. Es steht im Rahmen einer großen Studie seit April 2014 unter im Netz. Einfache, aber wirksame Hausmittel gegen Schlafstörungen Schlafsöckchen: Dazu ein paar Baumwollsocken in leitungskaltes Wasser tauchen und gründlich auswringen. Die Socken anziehen, dann ein paar trockene Wollsocken darüber ziehen und ins Bett schlüpfen. Sie sollten eine Stunde lang oder die ganze Nacht angelegt bleiben. Schlafsöckchen bewirken, dass ich die Blutgefäße verengen. Dadurch wird als Gegenreaktion das Weiten der Gefäße provoziert. Die entstehende Wärme wirkt entspannend und schlaffördernd. Vor der Anwendung müssen die Füße warm sein. Lavendel-Öl-Auflage: Dazu ein Öl aus 100 Milliliter Mandelöl und 10 Tropfen reinem ätherischen Lavendelöl herstellen, welches 4

5 Seite 5 von 5 für 10 bis 20 Anwendungen reicht. Auf ein kleines Baumwolltuch 4 bis 10 Milliliter des Ölgemisches träufeln und das Tuch in Butterbrotpapier einschlagen, das Päckchen erwärmen. Entweder legt man es zwischen zwei Wärmflaschen oder auf einen Heizkörper. Die erwärmte Auflage auf die Brust legen und mit Handtuch oder Decke abdecken. Die Auflage kann 30 Minuten oder sogar die ganze Nacht drauf bleiben. Sie wirkt ebenfalls entspannend, harmonisierend und durchwärmend. Kartoffelwickel: Er hilft bei muskulären Verspannungen, die den Nachtschlaf stören. Dazu Kartoffeln frisch kochen oder vom Essen übrig gebliebene in der Mikrowelle wieder heiß machen. Die Erdäpfel in ein Küchentuch einschlagen, leicht zerdrücken und auf die schmerzende Zone legen. Weißkrautwickel: Er lindert Schmerzen bei Gelenkentzündungen und Arthrose, die den Schlaf beeinträchtigen. Er wirkt kühlend und antientzündlich. Für den Wickel Weißkohlblätter mit dem Fleischklopfer leicht aufbrechen, die Blätter um das kranke Gelenk legen und mit Haushaltsfolie umwickeln. Auch dieser Wickel kann über Nacht angelegt bleiben. Gäste im Studio Dr. med. Frank Weder, Facharzt für Innere Medizin und Pneumologie, Krankenhaus Bautzen Dr. med. Gesine Petereit, Fachärztin für Allgemeinmedizin, Psychotherapie, Homöopathie und Naturheilverfahren, Dresden Dr. med. Uwe Richter, Ärztlicher Leiter Schmerz- und Palliativzentrum am DRK Krankenhaus Chemnitz-Rabenstein Proband Markus Hantschke, Student Humanmedizin 6. Studienjahr Buchtipps Wertvolle Tipps, wie Sie dank einfacher Hausmittel Ihre Selbstheilungskräfte aktivieren und Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht bringen können, finden Sie auch im neuen Hauptsache Gesund-Buch Meine besten Hausmittel. ISBN: ; 19,95 Euro Erhältlich im Buchhandel und im MDR-Shop. Anschrift/ Thema der nächsten Sendung MDR FERNSEHEN, Redaktion Wirtschaft und Ratgeber Hauptsache Gesund Internet: hauptsache-gesund@mdr.de Thema der Sendung vom : Knieschmerz lass nach von Arthrose bis Zyste 5