Mountainbiken Mit Hightech die Natur erfahren

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1 Mountainbiken Mit Hightech die Natur erfahren FRÜHLING SOMMER HERBST»Über Stock und über Steine, aber brich dir nicht die Beine, «Dieser Reim eines Kinderliedes scheint für Mountainbiker gemacht zu sein. Denn kein quer liegender Baumstamm ist zu dick, kein Stein zu groß, kein Weg zu holprig, kein Anstieg ist zu steil, keine Abfahrt zu schwierig, um einen echten Mountainbiker abzuschrecken. Natur pur genießen, dem Wetter trotzen, mit Hilfe modernster Radtechnik das Gelände bezwingen das ist eine Seite der Sportart Mountainbike. Fitness tanken und dabei jede Menge Spaß haben, aber auch sich auszuspannen, zu erholen und bei einer lockeren Ausfahrt den Alltag zu vergessen das ist ein weiterer Aspekt der Sportart Mountainbike. Mit der passenden Kondition, der richtigen Ausrüstung und vor allem mit der gelernten Fahrtechnik werden Sie wunderschöne Plätze entdecken. besser bewegen 02742/22655 Sportarten 6

2 Das Radfahren mit breiten Stollenrädern im Gelände hat sich seit den legendären ersten Abfahrtswettkämpfen vom Mount Tamalpais nördlich von San Francisco im Jahre 1976 rasant zu einer olympischen Sportart entwickelt. Bei den Mountainbike-Weltmeisterschaften werden Medaillen in den Sparten Cross- Country, MTB-Marathon, Downhill, Dualslalom, Four-Cross und Trial vergeben. Seit den Spielen in Atlanta 1996 ist der Cross-Country-Bewerb auch olympisch. Neben den Wettkampfdisziplinen hat sich MTB- Tourenfahren und MTB-Freeride in der Szene etabliert. Anforderungen Körperliche Anforderungen welche Fähigkeiten Sie mitbringen sollten Um im leichten Gelände das Rad sicher und richtig zu fahren, brauchen Sie ausreichend Kraft in der Beinmuskulatur und eine entsprechende Ausdauer. Beides können Sie mit dem Radergometer über die Wintermonate hervorragend trainieren. Daneben sind koordinative Fähigkeiten wie Reaktion, Gleichgewicht und Orientierungsfähigkeit gefragt. Bei kleinen Spielen, beim Skilanglauf, aber auch beim Koordinationstraining auf Multifunktionsscheiben und mit Softbällen können diese Fähigkeiten trainiert werden. Dazu brauchen Sie noch eine gute Rumpf-, Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur. Erstens, um bergauf und bergab das Rad zu stabilisieren. Zweitens besonders zu beachten, um bei etwaigen Stürzen mit einer kräftigen und angespannten Muskulatur die Knochen und Gelenke vor großem Schaden zu bewahren. sportarten 6 seite 2

3 Trainingseffekt Trainingseffekt was Mountainbiken bewirkt Die Trainingseffekte, die bereits beim Radfahren beschrieben wurden, werden auch beim Mountainbiken erzielt. Dazu kommen noch verstärkte Wirkungen auf die Kraftausdauer der Beinmuskulatur, da es beim Biken im Gelände mit kräftigem Tritt oft ganz schön bergauf geht. Auf schmalen Wegpassagen und bergab wird die Koordination gefordert und sie verbessert sich eben genau mit dieser Anforderung. Wenngleich beim Mountainbiken das Herz optimal trainiert wird, so ist für viele Biker die wichtigste Wirkung jene auf die Seele: Durch die Natur fahren, diese nicht in ihrer Ruhe und Harmonie stören, sondern die Ruhe in sich aufnehmen und im Einklang mit der Natur das Sein genießen das ist die vielleicht schönste Facette der Sportart Mountainbike. sportarten 6 seite 3

4 Ausrüstung Ausrüstung was Sie zum Biken brauchen Das Erste und Wichtigste ist ein passendes Mountainbike. Wie es viele Varianten gibt, das Mountainbike einzusetzen, so gibt es viele verschiedene Biketypen. Für das Bike gilt, wie für kaum ein anderes Sportgerät: Jeder wie er will, jeder nach seiner eigenen Fasson. Je nach Zielsetzung und Geschmack kann man unter mehreren Mountainbike-Typen auswählen: Mountainbike Mit Touren-Bikes fahren Sie auf inzwischen tausenden Kilometern bestens markierten Mountainbike-Wegen im leichten und mittleren Gelände. Diese Räder sind zumeist so genannte»full-suspension- Bikes«, sie sind an den Vorder- und Hinterrädern mit Dämpfungssystemen ausgestattet. Touren-Bike sportarten 6 seite 4

5 Cross Country-Bike»Front-Suspension«Auf Cross Country-Bikes, dem typischen Mountainbike, trainieren Sie Ihre Fahrtechnik und Ihre Fitness auf anspruchsvollen Rundkursen mit steilen Anstiegen, herausfordernden Abfahrten, auf breiten und mit kräftigem Tritt zu befahrenden Wegpassagen sowie auf engen, technisch anspruchsvollen Durchfahrten, so genannten Singeltrails. Entsprechend der Geländewahl und vor allem je nach Budget greifen die Cross Country-Biker zu einem»front-suspension-bike«mit einem Federsystem nur am Vorderrad oder zu einem»full-suspension-bike«. Dualslalom-, Four-Cross- und Trial-Bikes sind technisch ausgefeilte Spezialräder. Und dann gibt es noch die Freigeister unter den Mountainbikern, die sich in keine Schublade schieben lassen. Diese fahren auf Freeride-Bikes mit voll gefederten und hochgestellten Rahmen wie Enduro-Motorrädern. Cross Country-Bike»Full-Suspension«sportarten6 seite 5

6 Helm & Co Helm, Trikot, Egal auf welchem Rad Sie gerade sitzen, wo Sie vor haben zu fahren und wie lange Sie planen zu fahren der Radhelm ist immer am Kopf und schützt diesen bei Stürzen und auch vor Hindernissen während der Fahrt. Apropos Helm und Stürze: Die Ausrede»Ich fahre nur kurz und nicht schnell«gilt nicht. Die meisten und auch folgenschwersten Stürze passieren beim Auf- und Absteigen und bei langsamer Fahrt. Weiters empfiehlt der Experte: A eine Radhose mit Sitzeinlage für einen sicheren und weichen Sitz am Sattel A ein enges Radtrikot zum Schutz vor Wind, Sonne und Insekten A eine Radbrille zum Schutz der Augen vor Sonne, Wind, Staub und Steinen A eine Radflasche mit einem fachkundig gemischten Sportgetränk A im optimalen Fall spezielle Radschuhe, die in die Klickpedale einrasten oder bei Kombinationspedalen auf der Plateauseite lose stehen, zumindest jedoch feste Schuhe Radhandschuhe Radbrille Radhelm Radtrikot Radhose Radflasche Radschuhe sportarten 6 seite 6

7 Fahrhaltung & Bike-Einstellung Fahrhaltung und Bike-Einstellung das klassische Fahrrad als Vorbild Die drei Typen der Fahrhaltung gesundheits-, fitness- und leistungsorientierte Fahrhaltung mit der dazugehörigen Festlegung der Lenkergriffhöhe und der Lenkerdistanz gelten in vollem Umfang und mit allen Maßangaben auch für den Mountainbikesport. Ebenso gelten die Grundregeln für die Anpassung des Bikes an Körpermasse und Fahrhaltung. Die einzelnen Punkte in der durchzuführenden Reihenfolge: 1. Einstellung der Sattelhöhe: Beinstreckung bei aufgesetzter Ferse in der 6-Uhr-Pedalstellung 2. Einstellung der Sattelneigung: waagrechte bis leicht nach vorn geneigte Sattelstellung 3. Einstellung der Satteldistanz: Lot von der Kniespitze genau durch die Achse des 3-Uhr-Pedals 4. Richtige Fußstellung am Pedal: Fußballen am Pedal und Einhaltung der funktionellen Fußachse 5. Bestimmung und Einstellung der Lenkergriffhöhe: der individuellen Fahrhaltung entsprechend festgelegt 6. Einstellung der Lenkerdistanz: Armschwung bei eingenommener Fahrhaltung führt die Hand in den Griff Siehe auch Abschnitt Sportarten 5»Radfahren«sportarten 6 seite 7

8 Techniken Mountainbike-Techniken mit dem richtigen Tritt ins Gelände Die Mountainbike-Fahrtechniken der Grundstufe sind grundsätzlich denen des Straßenradfahrens gleich. Auf jedes Rad muss der Fahrer erst einmal sicher auf- und wieder absteigen können. Jedes Rad will mit den richtigen Trettechniken beschleunigt und mit den Bremstechniken»entschleunigt«werden. Der Fahrer muss mit den entsprechenden Steuertechniken dem Weg zum Ziel folgen oder Hindernissen ausweichen sowie mit den Schalttechniken den passenden Gang wählen. Neben den Fahrtechniken gehören noch die Aufund Absteige-, Lauf-, Steh-, Einrad- und Sprungtechniken in das Technikrepertoire eines Mountainbikers der Mittelstufe, um mittleres Gelände zu befahren. In der Meisterstufe beherrscht der Biker alle Techniken in Feinstform und fährt bis in schweres Gelände. Nachfolgend wird das Technikrepertoire des Mountainbikens in Wort und Bild vorgestellt. sportarten 6 seite 8

9 1. Fahrtechniken Mit den folgenden Techniken bringt der Biker das Rad in Schwung, steuert durch Kurven und um Hindernisse, legt den passenden Gang ein und bremst die Fahrt. Trettechniken Fahrtechniken Treten Der Tritt wird in eine Druck-, Zug-, Hub- und Schubphase gegliedert. Die größte Vertikalkraft wirkt beim idealtypischen Tritt knapp nach der 3-Uhr-Pedalstellung in der Druckphase. Danach fällt die Kraft am Pedal in der Zugphase ab. In der Hubphase wird bei Klickpedalen mit geringem Krafteinsatz das Pedal hochgezogen. In der Schubphase wirken geringe Kräfte. A Treten im Sitzen: Im flachen Gelände wird eine neutrale Stellung zentral am Sattel sitzend eingenommen. Die Beine werden exakt in der funktionellen Beinachse gestreckt und gebeugt. Dabei führt bei orthopädisch normaler Beinstellung die gedachte Belastungsachse vom Oberschenkelkopf mittig durch das Kniegelenk bis zur Mitte des Sprunggelenks. Bei Bergauffahrten wandert der Sitz in Richtung Sattelspitze und bei Bergabfahrten entsprechend nach hinten. A Treten im Stehen: Auf festem Untergrund und bei kräftigem Tritt wird der Wiegetritt angewandt. Dabei wird in der Druckphase das Körpergewicht auf das streckende Bein verlagert, das andere Pedal wird in der Hubphase hochgezogen. Der Fahrer zieht aktiv am Lenker und vergrößert die Pedalkraft. Beim Herunterdrücken des rechten Beines kippt das Rad nach links. Die linke Hand drückt das Rad am Lenker nach unten und die rechte zieht nach oben. sportarten 6 seite 9

10 Steuern Steuertechniken Um Kurven kommt man am Bike mit vier Techniken. A Lenken: Enge Kurvenradien mit niedrigem Tempo werden grundsätzlich mit der Lenkersteuerung bewältigt. Die Kurvenfahrt wird mit einer Kopfdrehung in die neue Richtung begonnen. Schulter und Lenker folgen der Kopfdrehung und die Kurve wird ohne Seitlage durchfahren. Die Tretbewegung braucht nicht unterbrochen zu werden. A Legen: Mittlere und weite Kurvenradien mit hohem Tempo und auf festem Untergrund werden in Schräglage durchfahren. Vor der Kurve werden die Pedale in 3- und 9-Uhr-Stellung gebracht. Die Kurve wird mit einem»in-die-kurve-legen«begonnen. Die Lenkersteuerung folgt der Schräglage. A Drücken: Mittlere und weite Kurvenradien mit mittlerem Tempo auf losem Untergrund werden mit aktivem Druck am kurveninneren Pedal durchfahren. Vor der Kurve werden die Pedale in 6- und 12-Uhrstellung (senkrechte Kurbelstellung) gebracht. In der Kurveneinfahrt wird der Druck auf das kurveninnere Pedal verstärkt. Die Radschräglage wird mit Druck auf den kurveninneren und mit Zug auf den äußeren Lenkergriff unterstützt. Der Fahrer gleicht die Schräglage durch ein Seitbeugen aus, sodass der Oberkörper senkrecht zur Querrichtung steht. A Driften: Mittlere und weite Kurvenradien mit hohem Tempo auf losem Untergrund werden in der Meisterstufe im Drift in der Legetechnik, jedoch mit senkrechter Pedalstellung durchfahren. Das Hinterrad rutscht aus der Fahrtrichtung und dreht das Bike stärker in die Fahrtrichtung. Oben: Lenken. Mitte: Drücken. Unten: Legen und Driften als Steuertechnik sportarten 6 seite 10

11 Bremsen Bremstechniken Der umsichtige Biker fährt grundsätzlich mit Bremsgriff. Dabei werden die Lenkergriffe mit den Daumen und mit dem Klein- sowie dem Ringfinger umgriffen. Die Mittel- und Zeigefinger liegen am Bremsgriff. A Hinterradbremsung: Geringe Temporeduktionen bei Geradeausfahrt und bei langsamer Fahrt mit Lenkersteuerung werden nur mit der Hinterradbremsung bewerkstelligt. Sehr leicht wird auf losem Untergrund die Traktionsgrenze des Hinterreifens erreicht und bei einer Hinterradvollbremsung überschritten. Dabei wird die Steuerung des Bikes jedoch nicht verloren. Die Hinterradbremsung unterstützt in der Meisterstufe oft die Steuerung beim Driften. A Vorderradbremsung: Grundsätzlich wird die Vorderradbremsung allein nur bei besonderen Technikmanövern wie dem Fahren am Vorderrad angewandt. Bei Vorderradbremsung und Kurvenfahrten ist die Steuerung des Bikes beeinträchtigt. A Kombinationsbremsung: Deutliche Temporeduktionen und das Abbremsen vor Hindernissen bis zum Stillstand werden grundsätzlich mit beiden Bremsen durchgeführt. Die Hinderradbremsung führt die Temporeduktion bis knapp vor oder bis zur Traktionsgrenze. Die Vorderradbremsung unterstützt die Bremsung bis zum gewünschten Tempo oder zum Stillstand. sportarten 6 seite 11

12 Schalten Schalttechniken Der zumeist am Sattelrohr montierte Umwerfer legt die Kette auf eines der drei Kettenblätter. Im Schaltauge des Hinterbaus ist das Schaltwerk eingeschraubt. Hier wird die Kette auf eines der bis zu zehn Zahnräder gelegt. Die resultierenden 30 Gänge überschneiden sich mit ihrer Übersetzung, dennoch bleiben genug wählbare Gänge, um auch steilstes Gelände zu befahren. A Schaltwerk-Schaltung: Die»hintere«Schaltung funktioniert auch unter großer Kettenspannung gut. Dennoch wird bei technisch richtiger Schaltwerk-Schaltung der Pedaldruck etwas reduziert, um Kette und Zahnräder zu schonen. Das Schaltwerk wird grundsätzlich so gestellt, dass die Kettenlinie vom Kettenblatt zum Zahnrad nicht zu sehr aus der Rahmenlinie läuft. A Umwerfer-Schaltung: Um»vorn«problemlos schalten zu können, muss die Kettenspannung deutlich reduziert werden. Daher fährt der versierte Biker vorausschauend und wechselt vom mittleren auf das kleine Kettenblatt schon knapp vor dem steilen Anstieg. Hier kann der Pedaldruck noch vermindert und die Schaltung durchgeführt werden, ohne dass Tempo verloren geht. Mit dem kleinen Kettenblatt und den drei großen Zahnrädern am Hinterrad werden die steilen Anstiege gemeistert. Leichte Anstiege und im flachen Gelände werden mit»mitte/mitte«gefahren. Schnell und bergab wird das große Kettenblatt mit den drei kleinen Zahnrädern gewählt. sportarten 6 seite 12

13 2. Aufsteigetechniken Auch das»auf-das-rad-steigen«und»abfahren«will gelernt werden. A Aufsteigen aus der»2-uhr-stellung«: Im Gelände, vor allem bei Anfahrten in steilen Anstiegen, steigt man»in das Rad«und nimmt am Sattel Platz. Das Pedal wird in die 2-Uhr-Stellung gebracht, um sofort mit hohem Druck anfahren zu können. A Aufsteigen aus der Tretrollerfahrt: Ein Fuß am Pedal, der zweite am Boden und mit Tretrollerbewegungen Schwung holen. Freies Bein über den Sattel heben und auf das Pedal setzen. 3. Absteigetechniken Aufsteigetechniken Absteigetechniken Laut Statistik passieren die meisten Stürze beim Absteigen. Seien Sie bis zum Absteigen konzentriert! Steigen Sie entweder nach vorn vom Sattel in das Rad ab und heben im Stehen das Bein über den Sattel. Oder steigen Sie in die Tretrollerposition ab. Beachten Sie, dass Sie bei Verwendung von Klickpedalen den Fuß von der Ferse her seitlich drehen müssen, um die Verbindung Pedal-Schuh zu lösen. sportarten 6 seite 13

14 Stehtechniken 5. Stehtechniken Mountainbiker ab der Mittelstufe können das Rad so ausbalancieren, dass sie entweder im Sattel sitzend oder nur auf den Pedalen stehend das Rad zum Stillstand bringen. Das ist sinnvoll und notwendig, wenn im schwierigen Gelände die Fahrspur genau und im Stehen erkundet werden muss oder wenn beim Fahren in der Gruppe Hindernisse das Tempo bis zum Stillstand reduzieren. Sprungtechniken 6. Sprungtechniken In der Mittelstufe wird der»bunny-hop«über kleine Hindernisse beherrscht. Wie beim beidbeinigen Sprung drückt man in den Boden, um als Reaktion das Rad über die Pedale und die Griffe hochzuziehen. Meister überspringen Hindernisse auch seitlich aus dem Stehen. Einradtechniken 7. Einradtechniken Mountainbiker der Mittelstufe können Hindernisse mit abgehobenem Vorderrad nur am Hinterrad überfahren. Der Spitzenkönner in der Meisterstufe hebt bei langsamer Fahrt das Vorderrad über das Hindernis, setzt das Vorderrad auf und überwindet das Hindernis mit abgehobenem Hinterrad fahrend. Meister des Faches fahren im»wheelie«bergauf und bergab oft auch nur aus Spaß an der Sache. sportarten 6 seite 14

15 Tipps Tipps zum Training das Mountainbike als Fitnessgerät Abwechslungsreich trainieren A Bei einer längeren Tour im leichten Gelände können Sie die aerobe Ausdauer mit hoher Tretfrequenz zwischen 70 und 90 Pedalumdrehungen entwickeln, dann wieder auf einer Bergstrecke mit gleicher Herzfrequenz, jedoch mit 50 bis 70 Pedalumdrehungen pro Minute die Kraftausdauer der Beine verbessern. Schließlich die Fahrtechnik bewusst und konzentriert bei mehrmaligem Durchfahren von anspruchsvollen Streckenpassagen verbessern und dabei die Koordination fordern und fördern. Reifendruck A Der passende Reifendruck hängt grundsätzlich vom Fahrergewicht, vom Reifentyp und von der Reifenbauweise, vom zu befahrenden Untergrund und vom Federsystem des Rades ab. Bei zu hohem Reifendruck werden Sie bei welligem Untergrund ganz gehörig durchgeschüttelt und die Bodenhaftung leidet, bei zu niedrigem Druck steigt die Defektanfälligkeit durch die Gefahr eines so genannten Durchschlages. Im Gelände und auf trockenem Untergrund ist der Kompromiss für 80 kg schwere Fitness-Biker ca, 3,5 bis 4,0 bar im Hinterreifen und 3,0 bis 3,5 bar vorn. Ergometer A Sie können Ihr Mountainbike mit Hilfe einer Hinterradwalze zu einem Radergometer für das Training in den Wintermonaten oder an verregneten Tagen aufrüsten. In diese Walze spannen Sie das Bike mittels Schnellverschluss ein, über einen Hebel können Sie den Widerstand der Walze regulieren. Da ein Mountainbike sehr stabil gebaut ist, übersteht es eine derartige Standbelastung heil, im Frühjahr geht s dann gut vorbereitet ins Gelände. Straßen A Wenn Sie ein langes aerobes Ausdauertraining planen, um Grundlagen für lange Biketouren zu schaffen, können Sie ruhig, so wie es die Profis auch tun, auf die Straße und dort auf flache Strecken, ausweichen. Entweder montieren Sie dann auf Ihr Bike schmale Reifen mit einem geringen Stollenprofil oder Sie pumpen Ihre Geländereifen um 1bar stärker auf. sportarten 6 seite 15

16 Sicherheit Sicher am Bike Vorsicht ist besser als Nachsicht A Ein Radhelm schützt Ihren Kopf. Der Helm schützt Sie aber nur dann, wenn er beim Biken auch am Kopf getragen wird. A Auch Mountainbiker müssen auf Sicht fahren. Dosieren Sie das Tempo so, dass Sie immer so weit nach vorn sehen können, wo der Bremsweg bei einer Vollbremsung endet. A Überschätzen Sie sich und Ihr Bike nie. Fahren Sie immer Ihren technischen Fertigkeiten, den konditionellen und koordinativen Fähigkeiten sowie Ihrer Ausrüstung angepasst. A Nehmen Sie Rücksicht auf Ihre Mitmenschen, auf die Tiere und auf die Natur. Fußgängerwege in Städten sind ihrem Namen entsprechend nicht für Biker gebaut und es ist auch nicht erlaubt, dort zu fahren. A Die Benützung von Waldwegen, Güterwegen und Wanderwegen am Land ist ohne die ausdrückliche Zustimmung des jeweiligen Grundeigentümers nicht gestattet. Genießen Sie die herrliche Natur Niederösterreichs doch auch einmal vom Rad aus. Viele wunderschöne Radwege und herausfordernde Mountainbike-Routen führen Sie durch unser Land. Ideen und Beispiele für schöne Touren finden Sie im Serviceteil dieses Ordners. Mehr Informationen beim besser bewegen-telefon unter 02742/22655 bzw. per besser-bewegen@tutgut.info sowie auf der Homepage Herausgeber, Medieninhaber & Copyright: Lebensqualität Verein zur Förderung umweltbewusster Lebensführung, Gesünderlebenbüro, Landhausboulevard Haus 1/Top 1, 3109 St. Pölten; Autor: Werner Schwarz; grafische Gestaltung und Layout: grafik:zuckerstätter; Fotos: Peter Huber, photos.com; Druck: Janetschek, Heidenreichstein; April 2005.