Backen & süßen ohne Zucker? 11 neue Alternativen

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1 :05 Backen & süßen ohne Zucker? 11 neue Alternativen ICH > Zu Hause > zuckerfrei Weißt Du s? Zucker, Zuckeralkohole, Glycoside: Chemisch gesehen sind das 3 unterschiedliche Gruppen von Süßungsmitteln. Maissiurp, Agavendicksaft und Stevia zu welcher Gruppe gehören die 3 Süßungsmittel? Wir haben 11 Zucker-Alternativen mit dem bekannten Haushalts-Zucker hergestellt aus Zuckerrübe und Zuckerrohr (dann heißt er Rohrzucker) verglichen. [1] Zuckerrohr und Zuckerrüben: Aus beiden wird Haushalts-Zucker gewonnen Unsere 4 Vergleichs-Kriterien: Woraus wird der Zucker-Ersatz hergestellt? Was ist für den süßen Geschmack verantwortlich? Wie stark süßt der Ersatz im Vergleich zu normalem Zucker? Wie hoch ist der Glykämische Index (GI)? 1 / 17

2 Um den Vergleich zu verstehen, ist ein wenig Hintergrundwissen nötig: Zucker, Zuckeralkohole und Glycoside was ist der Unterschied? 1.) Zucker Zucker werden in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt. Einfachzucker Zu den Einfachzuckern [2] gehören u.a. Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose. Sie befinden sich in vielen Lebensmitteln, z.b. Obst und Honig und können vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden. Werden sie mit der Nahrung aufgenommen, führen Glucose und Galactose zu einem raschen Blutzuckeranstieg. Fructose wird in der Leber verarbeitet und hat kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Zweifachzucker Zu den Zweifachzuckern [3] gehören z.b. unser weißer Haushalts-Zucker, die sogenannte Saccharose, Milchzucker (Lactose) und Malzzucker (Maltose). Sie Liste mit Fructose-, Sachharose-, Glucose- und Sorbit-Gehalt von Obst und Gemüse [4] kommen in vielen Pflanzen, z.b. Zuckerrüben, Kohlrabi, Möhren und mehreren Obstsorten vor. 2 / 17

3 Zuckerkristalle aus Saccharose Zweifachzucker können vom Körper nicht direkt verwendet werden. Wie alle Kohlenhydrate werden sie zunächst in Einfachzucker umgewandelt. [5] Die Umwandlung geht schnell, so dass Zweifachzucker ebenfalls zur schnellen Energiegewinnung dienen. Mehrfachzucker Mehrfachzucker [6] kommen in allen Pflanzen vor. Sie sind die gesündesten Zuckerarten, da der Körper lange braucht um sie in Einfachzucker zu zersetzen Heißhungerattacken sind weniger wahrscheinlich. Beispiele für kleine Mehrfachzucker sind z.b. Raffinose und Stachyose. Zu den richtigen Mehrfachzuckern gehören außerdem Stärke und Cellulose da sie aber nicht süß schmecken, werden sie im Artikel nicht weiter berücksichtigt. Ernährungswissenschaftler empfehlen, höchstens 10 % Bericht der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisationen der UN (englisch) [7] der Gesamtenergie, die wir mit dem Essen aufnehmen, durch Einfach- und Zweifachzucker bereitzustellen. 2.) Zuckeralkohole Bekannte Vertreter der Zuckeralkohole sind z.b. Xylit, Isomalt und Sorbit. Zuckeralkohole erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und sind daher häufig in Diabetiker- Produkten enthalten. Eine weitere positive Eigenschaft: Sie können kein Karies auslösen und sind darum häufig in Zahnpasta und zuckerfreien Kaugummis enthalten. Da sie außerdem kaum Kalorien haben, werden sie gern für sogenannte Light-Produkte genutzt. Vorsicht: Zuckeralkohole können bei in größeren Mengen und bei zu häufigem Verzehr abführend wirken. Außerdem Artikel auf onmeda.de [8] reagieren viele Menschen (8-12 %) allergisch auf Sorbit. 3.) Glycoside Glycoside variieren stark in ihrer Süß-Kraft: Nicht alle schmecken süß einige Vertreter süßen jedoch stärker als Saccharose. Dazu gehören Steviosid und Rebaudiosid A, 2 Bestandteile der Stevia-Pflanze. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und haben keine Wirkung auf Kariesbakterien. Der Glykämische Index umstrittener Richtwert für den Blutzucker 3 / 17

4 Der Glykämische Index (GI) GI-Tabelle von Atkins (englisch) [9] gibt an, wie schnell Dein Blutzucker nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels steigt. Der Richtwert ist dabei der GI für Traubenzucker (Glucose). Er ist bei 100 festgesetzt, da Glucose direkt ins Blut aufgenommen wird. Der Einfachheit halber wird zwischen 3 GI-Klassen unterschieden: niedriger GI: 0 55 mittlerer GI: hoher GI: ab 76 Die Bedeutung Studie zum GI in Diabetes Care (englisch, 2007) [10] des GIs ist umstritten. Ein Beispiel zeigt, dass es auch auf die Menge ankommt: Karotten haben einen geringen Kohlenhydrat-Anteil. In gekochter Form haben sie einen GI von 70, d.h. dass der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr bei ca. 70 % des Anstiegs bei vergleichbarer Aufnahme von reiner Glucose liegt. Egal, ob braune oder weiße Saccharose - es ist immer dasselbe Material. 4 / 17

5 Dabei ist jedoch nicht berücksichtigt, dass 800 g (!) Möhren gegessen werden müssen, um überhaupt eine mit reiner Glucose vergleichbare Kohlenhydrat-Menge zu erreichen. Zum Vergleich: Baguette hat ebenfalls einen GI von 70. Es reichen jedoch bereits 104 g aus, um auf die passende Kohlenhydrat-Menge zu kommen. Eine Zuckerart, die den GI nicht ansteigen lässt, ist Fructose. Das liegt daran, dass Fructose im Körper nicht zu Glucose verarbeitet wird, sondern über die Leber abgebaut wird. Die mögliche Gefahr: Beim Abbau entstehen Fettsäuren, die langfristig zu einer Ansammlung von Fett in der Leber und zu Fettstoffwechselstörungen führen können. Wird Fructose in normalen Mengen über Obst aufgenommen, drohen keine gesundheitlichen Folgen. Der GI hängt von vielen verschiedenen Kriterien ab: Ein gut trainierter, normalgewichtiger Mensch hat z.b. ein geringeres Risiko für einen schnellen Blutzuckeranstieg als jemand mit Übergewicht. Außerdem kann der GI mit dem Aufbau eines Stoffes zusammenhängen: Weißbrot lässt z.b. den Blutzucker schneller in die Höhe steigen als reiner Haushalts-Zucker obwohl die im Weißbrot enthaltenen Zucker komplexer und damit schwerer zu zersetzen sind, als die im Haushalts-Zucker enthaltene Saccharose. Ein niedriger GI ist also nicht mit einem gesunden Lebensmittel gleichzusetzen. Da der GI wichtig für Diabetiker ist, berücksichtigen wir ihn bei unserem Vergleich. Süßen ohne Zucker? Gar nicht so einfach Wir stellen 11 Süßungsmittel vor: 1.) raffinierter Rohrzucker / Rübenzucker [table id=42 /] 5 / 17

6 [11] Haushalts-Zucker, wie ihn jeder kennt Raffinierter Rohr- oder Rübenzucker [12] ist die häufigste Zuckerart: Weißer Haushalts-Zucker besteht daraus. Auch wenn einige Hersteller zwischen Rohr- und Rübenzucker unterscheiden, sind beide Zuckersorten identisch: Es handelt sich bei beiden um Saccharose. 2.) Vollrohrzucker [table id=43 /] Vollrohrzucker ist braun, da er nicht so stark verarbeitet ist wie raffinierter Zucker. Vollrohrzucker ist größtenteils identisch mit normalem Haushalts-Zucker und kann genauso verwendet werden. Der Unterschied: Vollrohrzucker wurde bei der Herstellung nicht raffiniert und hat deswegen mehr Mineral- und Aromastoffe. Das sorgt für einen stärkeren Eigengeschmack. Bevor Du damit backst, lieber eine kleine Portion kaufen und erst probieren, ob Geschmack und Geruch Dir zusagen. Vollrohrzucker ist nicht genau dasselbe wie Rohrohrzucker. Rohrohrzucker wurde, genau wie Haushalts-Zucker, raffiniert: Die meisten Mineralstoffe sind danach nicht mehr im Zucker enthalten werden aber anschließend teilweise wieder zugesetzt. 6 / 17

7 3.) Honig [table id=44 /] Honig besteht aus verschiedenen Zuckern. Wenn Du mit Honig statt mit Haushalts-Zucker backen Backtipps für Honig [13] willst, solltest Du 3 Dinge beachten: 100 g Zucker entsprechen ca. 75 g Honig Da Honig Wasser enthält, solltest Du ca. 1/5 weniger Flüssigkeit benutzen Da Honiggebäck schneller bräunt: Backzeit etwas verlängern, Temperatur aber verringern 4.) Studie in Phytochemistry Letters (english, 2011) [14] Stevia [table id=45 /] 7 / 17

8 Steviasüße wird aus der Steviapflanze gewonnen. Wenn Du mit Stevia statt mit Haushalts-Zucker backen willst, solltest Du 3 Dinge beachten: Stevia süßt viel stärker als Haushalts-Zucker.Backtipps für Stevia [15] Daher muss die Menge entsprechend stark angepasst werden. Eine Messerspitze Stevia-Extrakt entspricht ca. 100 g Zucker. Durch die fehlende Zuckermasse kann es sein, dass der Teig nicht so gut aufgeht. Stevia-Süße kann einen bitteren Nachgeschmack haben. Teste den Geschmack am besten, bevor Du es zum Backen verwendest. Stevia-Blätter: 1 Stevia-Blatt kann im Kaffee ungefähr 1 Stück Würfelzucker ersetzen. Stevia- Blätter können auch direkt zum Süßen verwendet werden Du findest die Pflanzen im Gartencenter. Ob die Blätter auch zum Backen geeignet sind, konnten wir nicht herausfinden. Achtung: Wenn Du Produkte kaufst, auf denen Mit Stevia gesüßt steht, darfst Du nicht erwarten, dass der Zucker komplett durch Stevia ersetzt wurde. EU-Verordnung zu Stevia [16] Das ist in der EU nicht erlaubt. Maximal 30 % des Zuckers dürfen durch Stevia-Süße ersetzt werden. 5.) Ahornsirup [table id=46 /] 8 / 17

9 Gewinnung von Ahornsirup Ahornsirup hat, neben dem hohen Zuckergehalt, mehr Mineralstoffe als Haushalts-Zucker und Honig. Ein Teil des Zuckers im Ahornsirup karamellisiert während des Einkochens daher hat er einen stärkeren Eigengeschmack als Haushalts-Zucker. Probiere vielleicht erst, ob Du die Karamellnote magst. Wenn Du mit Ahornsirup backen willst, solltest du 2 Dinge beachten: 75 g Sirup ersetzen beim Backen 2 EL Flüssigkeit aus dem Rezept 100 g Zucker kann durch 75 g Sirup ersetzt werden Es gibt auch Ahornzucker dieser besteht aus eingedampftem Ahornsirup. Er enthält größtenteils Saccharose, genau wie Haushalts-Zucker. 6) Kokosblütenzucker [table id=47 /] 9 / 17

10 [17] Aus Kokosblüten kann Zucker gewonnen werden. Kokosblütenzucker ist, nach Aussage Projekt Gesund leben von Hannah Ritter [18] der Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Ritter, einer der nachhaltigsten Zucker der Welt. Er wird aus den Blüten von Kokospalmen gewonnen die Bäume können bis zu 70 Jahre lang dafür genutzt werden. Um an den Blütensaft zu gelangen, werden die Blüten angeritzt der Zucker tritt heraus. Der Saft wird aufgefangen, gekocht und dann zu Granulat verarbeitet. Kokosblütenzucker besteht hauptsächlich aus Saccharose und kann damit ähnlich wie Haushalts-Zucker genutzt werden, auch beim Backen. Neben der Kokospalme, kann Zucker auch aus anderen Palmen-Arten gewonnen werden. Er wird dann meist als Palmzucker verkauft und ist nicht so süß wie Haushalts-Zucker, besteht aber größtenteils aus derselben Zuckerart: Saccharose. 7.) Agavendicksaft [table id=48 /] 10 / 17

11 Agaven geben ihren Saft ab, wenn die Mitte der Pflanze entfernt wird. Agavendicksaft ist bei Veganern eine beliebte Alternative zu Honig. Wenn Du mit Agavendicksaft backen willst, musst Du nur die Dosierung anpassen: 100g Agavendicksaft ersetzen g Zucker. Für Leute Stellungnahme vom Bundesinstitut für Risikobewertung [19] mit einer Fructose- Intoleranz oder -Malabsorption ist Agavendicksaft als Zucker-Alternative nicht geeignet. Auch für Diabetikerist Fructose (und damit Agavendicksaft) als Zuckerersatz nicht empfehlenswert. [20] Durch Fructose Studie im American Journal of Clinical Nutrition (english, 2007) [21] entsteht im Körper viel Harnsäure. Sie kann das Metabolische Syndrom (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte und Insulinresistenz) begünstigen ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. 8.) Maissirup [table id=49 /] Maissirup wird aus der in den Körnern enthaltenen Stärke hergestellt. 11 / 17

12 HFCS (high Fructose Corn Syrup, deutsch: Maissirup mit viel Fructose) ist veränderter Maissirup: Die darin enthaltene Glucose wurde in Fructose umgewandelt. Da Fructose stärker süßt als Glucose, muss einem süßen Produkt weniger HFCS zugesetzt werden als richtiger Maissirup. Dadurch sparen Groß-Konzerne Geld sie brauchen insgesamt weniger Sirup. HFCS kann bis zu 90 % Fructose enthalten. Daher bestehen bei Aufnahme von HFCS ähnliche Risiken wie beim Agavendicksaft. In der EU wird er als Fructose-Glucose-Sirup (FGS) gekennzeichnet. Wenn Du mit Maissirup backen willst, achte darauf, dass Maissirup ca. die 70 %ige Süßkraft von Haushalts-Zucker hat: 9.) Reissirup [table id=52 /] 100 g Zucker werden durch ca. 142 g Maissirup ersetzt. Je nachdem, ob Du flüssigen oder pulverisierten Maissirup benutzt, könnte auch ein Teil der Flüssigkeit ersetzt werden, ähnlich wie beim Ahornsirup. 12 / 17

13 Gemahlener Reis wird zu Sirup weiterverarbeitet. Reissirup hat nur einen geringen Eigengeschmack, ähnlich wie Haushalts-Zucker. Da er keine Fructose enthält und auch Maltose im Körper nicht zu Fructose umgewandelt wird ist er für Menschen mit Fructose-Intoleranz oder Malabsorption geeignet. Wenn Du mit Reissirup backen möchtest, solltest Du folgendes beachten: Reissirup süßt weniger stark als Haushalts-Zucker, daher solltest Du die Menge um ca. 10 % erhöhen. Statt 100 g Zucker, also 110 g Reissirup. Reissirup könnte auch einen Teil der im Rezept geforderten Flüssigkeit ersetzen, ähnlich wie Ahornsirup. 10.) Xylit / Birkenzucker [table id=50 /] 13 / 17

14 Birkenzucker oder Xylit wurde ursprünglich aus der Birkenrinde gewonnen. Xylit gehört zu den Zuckeralkoholen und hat einen ähnlichen Geschmack wie Haushalts-Zucker. Im Gegensatz zum Haushalts-Zucker können Kariesbakterien Xylit nicht verwenden. Für Hunde Übersicht im Journal of the American Veterinary Medical Association (englisch, 2006) [22] ist es giftig. Für Menschen bestehen keine Gefahren. Es wirkt bei übermäßigem Verzehr allerdings abführend. Xylit kann genauso verwendet werden wie Haushalts-Zucker. Wenn Du damit backen möchtest, solltest Du 2 Dinge beachten: 11.) Erythrit [table id=51 /] Für einen Hefeteig mit frischer Hefe ist Xylit ungeeignet, weil die Hefebakterien es nicht nutzen können Trockenhefe ist kein Problem. 100 g Zucker werden durch 100 g Xylit ersetzt. Das Zuckeralkohol Erythrit wird zum größten Teil über den Dünndarm aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden. Daher hat es in der Regel eine weniger starke, abführende Wirkung als z.b. Sorbit und Xylit. Wenn Du mit Erythrit backen möchtest, solltest du beachten: Erythrit ist weniger süß als Haushalts-Zucker. Du kannst 100 g Zucker durch ca. 140 g Erythrit ersetzen. Fazit: Zuckerfrei Süßen ist schwer möglich Egal ob Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker fast alle Süßungsmittel sind irgendeine Art von Zucker. Ausnahmen bilden Zuckeralkohole und Stevia. Diese Stoffe können aber andere Nebenwirkungen oder einen stärkeren Beigeschmack haben. Deshalb sind sie nicht immer zum Backen geeignet. Daher gilt in jedem Fall: Süßes nur in Maßen egal, womit. Aktiv werden 14 / 17

15 Quellen: Backblog [23], u.a. mit Experimenten zum zuckerfreien Backen, anschauen Website von Deutschlands erstem LowCarb Café [24] besuchen Kuchenrezepte [25] ohne Haushalts-Zucker ausprobieren Video (ca. 8:30 min) [26] zu Zucker-Alternativen schauen Zucker - so schädlich wie Alkohol? [27] Artikel in der Süddeutschen lesen Interview zum Thema Süßungsmittel [28] mit dem Ernährungsmediziner Andreas Pfeiffer lesen [1] Image: [2] Einfachzuckern: Sie bestehen aus einer Kohlenstoffkette, d.h. einer Aneinanderreihung von Kohlenstoffteilchen. Außerdem sind mehrere andere Atome an die Kohlenstoffketten angehängt. [3] Zu den Zweifachzuckern: Sie bestehen aus 2 Kohlenstoffketten. [4] Liste mit Fructose-, Sachharose-, Glucose- und Sorbit-Gehalt von Obst und Gemüse: [5] umgewandelt: Saccharose wird im Körper zu einem Glucose- und einem Fructose-Teilchen umgewandelt, Lactose wird zu einem Galactose- und einem Glucose-Teilchen zersetzt und Maltose reagiert im Körper zu 2 Glucose-Teilchen. [6] Mehrfachzucker: Sie bestehen aus mindestens 3 miteinander verbundenen Kohlenstoffketten, streng gnommen d.h. laut der chemischen Definition müssen es mindestens 10 sein. [7] Bericht der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisationen der UN (englisch): 2FAC911E%2Fac911e07.htm%23bm07.1.3&date= [8] Artikel auf onmeda.de: %2Fsorbitsorbitintoleranz-%28sorbitunvertraeglichkeit% html&date= [9] GI-Tabelle von Atkins (englisch): [10] Studie zum GI in Diabetes Care (englisch, 2007): [11] Image: 15 / 17

16 tisch.jpg [12] Raffinierter Rohr- oder Rübenzucker: Zuckerrohr oder Zuckerrüben werden nach der Ernte zerkleinert. Um den Zucker aus den Pflanzen herauszulösen, werden die kleinen Stücke mit heißem Wasser ausgewaschen. Dabei entsteht der sogenannte Zuckerdünnsaft, der neben dem Zucker noch weitere Stoffe enthält. Sie werden im anschließenden Verarbeitungsprozess aus dem Zucker herausgelöst. Dabei können Mineralstoffe verloren gehen. [13] Backtipps für Honig: pthemen%2fspecials%2fhonig%2fkuechen-tipps.html&date= [14] Studie in Phytochemistry Letters (english, 2011): [15] Backtipps für Stevia: en-mit-stevia.html&date= [16] EU-Verordnung zu Stevia: [17] Image: [18] Projekt Gesund leben von Hannah Ritter: F2014%2F08%2Fzuckeralternativen-agavensirup-kokosbluetenzuckerstevia%2F&date= [19] Stellungnahme vom Bundesinstitut für Risikobewertung: %2Ferhoehte_aufnahme_von_fruktose_ist_fuer_diabetiker_nicht_empfehlenswert.pdf&d ate= [20] nicht empfehlenswert: Jahrelang wurde Fructose Diabetikern irrtümlich als Zuckerersatz empfohlen, da der Blutzuckerspiegel dadurch nicht so stark ansteigt. Fructose wird in der Leber zu Fett verarbeitet. Dadurch lässt die Wirksamkeit von Insulin im Körper nach. Deswegen sollten Diabetiker Fruchtzucker nicht in großer Menge aufnehmen kleine Mengen, z.b. im Obst, sind ungefährlich. Noch heute werden Diabetiker-Produkte mit Fructose gesüßt obwohl das Bundesinstitut für Risikobewertung davon abrät. [21] Studie im American Journal of Clinical Nutrition (english, 2007): 16 / 17

17 Powered by TCPDF ( [22] Übersicht im Journal of the American Veterinary Medical Association (englisch, 2006): [23] Backblog: [24] LowCarb Café: [25] Kuchenrezepte: [26] Video (ca. 8:30 min): [27] Zucker - so schädlich wie Alkohol?: dheit%2fus-forscher-fordern-kontrollen-zucker-so-schaedlich-wiealkohol &date= [28] Interview zum Thema Süßungsmittel: 2Fernaehrung%2Fstevia-honig-zucker-aspartam-welcher-suessstoff-ist-der-bestea html&date= / 17