Gesunde Ernährung Fett- und Zuckerfallen im Supermarkt. Sandra Reppe

Transkript

1 Gesunde Ernährung Fett- und Zuckerfallen im Supermarkt Sandra Reppe

2 Ernährungspyramide oder Ernährungskreis Zwei Hilfsmittel, um die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen AID-Ernährungspyramide: Essen nach den Ampelfarben Mehr unter: Auch als App (Was esse ich) verfügbar! DGE-Ernährungskreis Essen nach den Ampelfarben Mehr unter:

3 Diese Angaben gehören auf (fast) jedes Lebensmittel Mindesthaltbarkeitsdatum oder Verbrauchsdatum Bezeichnung Nährwertkennzeichnung Zutatenverzeichnis Name oder Firma und Anschrift des Lebensmittelunternehmers Füllmenge

4 Fett versteckt in Lebensmitteln Fett dient als Energiequelle (9 kcal / g Fett) Lieferant essentieller Fettsäuren Träger fettlöslicher Vitamine A, D, E und K Baumaterial für Körperzellen Kälteschutz (Fettgewebe unter der Haut) Polster für innere Organe Geschmacksträger

5 Fett versteckt in Lebensmitteln Wie viel Fett darf s täglich sein? max. 30 Prozent Fett der Gesamtenergie Frauen: ca. 65 g Fett täglich (bei kcal Gesamtenergieaufnahme) Männer: ca. 80 g Fett täglich (bei kcal Gesamtenergieaufnahme)

6 Fett versteckt in Lebensmitteln Auf die Fettqualität kommt es an! 30 % Fett der Gesamtenergie gesättigte Fettsäuren max. 10 % der Gesamtenergie Einfach ungesättigte Fettsäuren 10 % - 13 % der Gesamtenergie Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7 % - max. 10% der Gesamtenergie

7 Fett versteckt in Lebensmitteln Günstige Fettsäuren: ungesättigte Fettsäuren Fettsäureart Wirkung Quellen einfach ungesättigte Fettsäuren z.b. Ölsäure mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren z. B. Linolsäure mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren z. B. Alpha- Linolensäure tragen dazu bei, einen normalen Blutcholesterinspiegel zu erhalten, wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren verzehrt werden. Linolsäure kann helfen, einen normalen Blutcholesterinspiegel zu erhalten. Linolsäure ist eine essentielle Fettsäure, d.h. sie ist lebensnotwendig und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. vielfältige positive Wirkungen, z. B. günstiger Einfluss auf die Fließeigenschaften des Blutes. Alpha-Linolsäure ist ebenfalls eine essentielle Fettsäure Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Geflügelfett Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl Nüsse und Leinsamen; Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl; fetter Seefisch (wie Makrele, Lachs, Hering)

8 Fett versteckt in Lebensmitteln Ungünstige Fettsäuren: gesättigte Fettsäuren Wirkung: regelmäßiger Verzehr bestimmter gesättigter Fettsäuren kann zur Erhöhung des Cholesterinspiegels beitragen und damit Herz- Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Quellen: fettes Fleisch und Wurst, fette Milch- und Milchprodukte, Kokos- und Palmfett

9 Fett versteckt in Lebensmitteln Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren Beispiel: Fleisch Fisch 1 Portion Schweinebraten (125 g) 2,5 g mehrfach ungesättigte FS 11,7 g gesättigte FS 1 Portion Lachsfilet (125 g) 5,5 g mehrfach ungesättigte FS 4,1 g gesättigte FS Beispiel: Schokolade Nüsse 1 Portion Schokolade (20 g) 0,2 g mehrfach ungesättigte FS 4,1 g gesättigte FS 1 Portion Walnüsse (20 g) 10,4 g mehrfach ungesättigte FS 1,3 g gesättigte FS

10 Fett versteckt in Lebensmitteln Versteckte Fette Sie sind auf den ersten Blick oft nicht erkennbar! Fette verstecken sich in: Fleisch- und Wurstwaren (z. B. Fleischwurst, Salami, Leberwurst) fetten Milchprodukten (z. B. Sahne, Käse) Gebäck (z. B. Croissant, Spritzgebäck, Blätterteig) Knabbereien (z. B. Käsestangen, Chips, Erdnussflips) Fertigprodukten (z. B. Pizza, Lasagne, Auflauf)

11 Fett versteckt in Lebensmitteln Fettarme Alternativen Lebensmittel Fett in g Alternative Fett in g 1 Croissant 15 1 Brötchen < 1 30g Leberwurst 9 30g gekochter Schinken 30g Camembert (60% Fett i.tr.) 200 ml Milch (3,5% Fett) 10 30g Camembert (30% Fett i.tr.) ml Milch (1,5% Fett) 30g Chips 10 Salzstangen < 1 paniertes Schnitzel (150g) 15 unpaniertes Schnitzel (150g)

12 Fett versteckt in Lebensmitteln Fett i.tr. Fett absolut Käsesorte Fettgehalts- Fett in Fett stufe d. TM abs. Emmentaler Vollfettstufe 45% 30% Gouda Vollfettstufe 45% 28% Camembert Doppelrahm 60% 30% Camembert Dreiviertelfettstufe 30% 14% Frischkäse Doppelrahm 60% 25% Quark 40/20% 11/5%

13 Fett versteckt in Lebensmitteln Gemüsechips eine gesunde alternative zu Kartoffelchips? Nein, beide haben etwa 30g Fett / 100g

14 Nährwertangaben seit Dezember 2016 Pflicht muss darf zusätzlich darf zusätzlich darf zusätzlich je 100g % je 100 g** je Praline (8,6g)* % je Praline** Brennwert 2333 kj 536 kcal 26,8 192 kj 46 kcal 2 Fett 33,7 g 48,1 2,9 g 2 davon gesättigte Fettsäuren 19,7 g 98,5 1,7 g 4 Kohlenhydrate 64,1 g 17,7 4,0 g 9 davon Zucker 42,7 g 47,4 3,7 g 4 Eiweiß 4,1 g 8,2 0,4 g 1 Salz 0,08 g 1,3 <0,01 g <1 * 17 Pralinen je Packung / ** Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kj/2000 kcal) zusätzliche Angabe der Prozentwerte möglich zusätzliche Angabe von Nährwerten pro Portion möglich

15 Fett versteckt in Lebensmitteln Nährwertangaben Pflicht Fett : gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren davon gesättigte Fettsäuren Freiwillig davon einfach ungesättigte Fettsäuren davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren Nicht erlaubt Angabe von Transfettsäuren oder Cholesterin

16 Fett versteckt in Lebensmitteln Nährwertbezogene Angaben zu Fett Fettfrei / ohne Fett max. 0,5 g Fett pro 100 g oder 100 ml Fettarm < 3 g Fett pro 100 g oder < 1,5 g Fett je 100 ml bei flüssigen Lebensmitteln. Mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren mind. 45 % der enthaltenen Fettsäuren müssen aus einfach ungesättigten Fettsäuren stammen, und diese müssen mehr als 20 Prozent der Energie des Produktes liefern

17 Zucker versteckt in Lebensmitteln

18 Zucker versteckt in Lebensmitteln Wozu wird eigentlich Zucker zugesetzt? als Süßungsmittel Zucker wirkt aber auch strukturgebend, konservierend, Wasserbindend, geschmacksverstärkend und somit gewinnbringend.

19 Zucker versteckt in Lebensmitteln Wie viel Zucker darf s täglich sein? WHO / DGE: täglich max. 10 % der der Gesamtenergie in Form von freiem Zucker (zugesetzter Zucker; nicht Zucker aus Obst o. Milch) Frauen: ca. 50 g Zucker täglich (bei kcal Gesamtenergieaufnahme) Männer: ca. 60 g Zucker täglich (bei kcal Gesamtenergieaufnahme)

20 Zucker versteckt in Lebensmitteln Getränk Frucht - anteil % Zucker g/l Kalorien pro Liter Stück Würfel- Zucker á 3g Apfelsaft Fertige Schorle oder selbstgemischt 1: Apfel-Fruchtsaft-Getränk Orangennektar Orangen-Limonade Traubensaft Cola, Eistee

21 Zucker versteckt in Lebensmitteln Zutatenverzeichnis Zucker hat viele Namen Zucker Saccharose Glucose Dextrose Traubenzucker Fructose Fruchtsüße Traubensüße Raffinose Glucose-Sirup Fructose-Sirup Traubensüße Süßmolkenpulver Kandis Melasse Laktose Milchzucker Maltose Malzzucker Maltodextrin Invertzucker(-sirup) Glucose-Fructose-Sirup getrocknete Früchte Akaziensirup Honig Frucht-Dicksäfte

22 Zucker versteckt in Lebensmitteln Zutatenverzeichnis Zuckeraustauschstoffe, Süßstoffe Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe gelten als Zusatzstoffe Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) - ca. 2,4 kcal pro Gramm und besser für die Zähne - Beispiele: Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit, Erythrit (kalorienfrei) Kennzeichnung Zuckeralkohole = Zuckeraustauschstoffe 1. Klassenname Süßungsmittel 2. E-Nummer oder Stoffname (z.b. E965 oder Maltit ) Hinweis: kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken, wenn Anteil Zuckeraustauschstoffe >10%

23 Zucker versteckt in Lebensmitteln Zutatenverzeichnis Zuckeraustauschstoffe, Süßstoffe Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe gelten als Zusatzstoffe Süßstoffe - kalorienfrei - Beispiele: Acesulfam, Aspartam, Saccharin, Steviolglycoside Kennzeichnung Süßstoffe: 1. Klassenname Süßungsmittel 2. E-Nummer oder Stoffname (z.b. E 951 oder Aspartam )

24 Nährwertangaben seit Dezember 2016 Pflicht muss darf zusätzlich darf zusätzlich darf zusätzlich je 100g % je 100 g** je Praline (8,6g)* % je Praline** Brennwert 2333 kj 536 kcal 26,8 192 kj 46 kcal 2 Fett 33,7 g 48,1 2,9 g 2 davon gesättigte Fettsäuren 19,7 g 98,5 1,7 g 4 Kohlenhydrate 64,1 g 17,7 4,0 g 9 davon Zucker 42,7 g 47,4 3,7 g 4 Eiweiß 4,1 g 8,2 0,4 g 1 Salz 0,08 g 1,3 <0,01 g <1 * 17 Pralinen je Packung / ** Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kj/2000 kcal) zusätzliche Angabe der Prozentwerte möglich zusätzliche Angabe von Nährwerten pro Portion möglich

25 Zucker versteckt in Lebensmitteln Nährwertangaben Pflicht Kohlenhydrate : jegliches Kohlenhydrat, das im menschlichen Stoffwechsel umgesetzt wird, einschließlich mehrwertiger Alkohole (z.b. Xylit, Sorbit) davon Zucker : alle in Lebensmitteln vorhandenen Einfachund Zweifachzucker Freiwillig davon mehrwertige Alkohole : alle im Lebensmittel enthaltenen Zuckeralkohole davon Stärke

26 Zucker versteckt in Lebensmitteln Nährwertbezogene Angaben zu Zucker Zuckerfrei: max. 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. 100 ml Zuckerarm: max. 5 g Zucker pro 100 g oder 2,5 g Zucker pro 100 ml bei flüssigen Lebensmitteln Ohne Zuckerzusatz: Angabe nur zulässig, wenn das Produkt keine zugesetzten Ein- oder Zweifachzucker (z.b. Traubenzucker, Saccharose) oder eine andere Zutat mit süßender Wirkung (z.b. natürliche Fruchtsüße) enthält. Wenn das Lebensmittel von Natur aus Zucker enthält, soll das Etikett nach EU- Verordnung auch den folgenden Hinweis enthalten: "Enthält von Natur aus Zucker". Reduzierter Zuckeranteil: Angabe zulässig, wenn mindestens 30 Prozent weniger Zucker im Vergleich zu anderen Lebensmitteln gleicher Art enthalten sind und außerdem der Brennwert gegenüber vergleichbaren Produkten gleich oder geringer ist.

27 Zucker versteckt in Lebensmitteln Kalte Kaffegetränke oft mit reichlich Zucker! Zutaten Milch oder Sahne + Kaffee + Zucker + Zusatzstoffe, z.b. Verdickungsmittel Carrageen Kalorien und Zuckergehalt Kaloriengehalt: bis zu 280 kcal entspricht z.b. ½ Tafel Vollmilchschokolade o. einem Hamburger 6-11 Stück Würfelzucker pro Becher / Flasche!

28 Zucker versteckt in Lebensmitteln Smoothies eher Zwischenmahlzeit als Getränk! Pro Portion (250 ml) etwa 150 Kalorien und 30g Zucker Müsli, Müsliriegel und Co Zusammensetzung beachten! Oft reich an Zucker und / oder Fett durch diverse Zuckerarten, Honig, Schokolade, Krokant, Karamell etc.

29 Weitere Informationen finden Sie unter: