Was ist das Ziel dieser Broschüre? Warum essen wir? Vom Labor zum Alltag Macht Essen süchtig?...24

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1 Inhalt Was ist das Ziel dieser Broschüre?... 4 Warum essen wir?... 5 Vom Labor zum Alltag...14 Macht Essen süchtig?...24 Vorlieben und Abneigungen Geschmack ist nicht alles...28 Kinder essen anders als Großeltern, Männer anders als Frauen Stressesser und Stresshungerer Essen, aber was und wie viel? Wenn Essen zum Problem wird Literatur Hilfreiche Adressen aid-medien

2 Was ist das Ziel dieser Broschüre? Eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln, eine ausgewogene Zusammenstellung der Speisen, ein dem Bedarf angepasster Einkauf, damit keine Lebensmittel unnütz weggeworfen werden müssen, und genussvolles Essen, so in etwa könnte das ideale Ernährungsverhalten beschrieben werden. Im oft stressigen Alltag essen viele Menschen jedoch sehr unbewusst und machen sich wenige Gedanken darüber, wie, was und wie viel sie essen: Um mehr Zeit zum Schlafen zu haben, wird das Frühstück auf dem Weg zum Büro gegessen, das Mittagessen wird schnell am Schreibtisch zwischen zwei Terminen verzehrt und das Abendessen zum Entspannen vor dem Fernseher. Der Genuss und die Wertschätzung des Essens kommen dabei oftmals zu kurz und die Auswahl, die Zusammenstellung und die Bestimmung der Menge der Speisen erfolgen oft automatisch. Diese Essgewohnheiten schleichen sich langsam ein und werden meist erst wahrgenommen, wenn sie zu gesundheitlichen Problemen führen. Sich immer gesund zu ernähren ist gar nicht so einfach, da das Ess- und Trinkverhalten nicht nur durch innere Signale wie ein Hunger- oder Durstgefühl beeinflusst wird, sondern zahlreiche äußere Reize ebenfalls an der Prägung beteiligt sind. Wie sich innere und äußere Faktoren auf das Essverhalten auswirken und wie komplex diese Einflüsse miteinander vernetzt sind, wird in dieser Broschüre erläutert. Anhand ausgewählter Studien wird die Wirkungsweise einiger Faktoren dargestellt, zum Beispiel die Größe der Teller oder die Reich- und Sichtweite von Süßigkeiten. Weiterhin werden mittels der Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II (2008) alters- und geschlechterspezifische Unterschiede aufgezeigt und entsprechende Hintergründe diskutiert. Auch die Entwicklung von Vorlieben und Abneigungen, Essstörungen und die Prägung des Ess- und Trinkverhaltens durch Stress werden thematisiert. Die Broschüre Der Kopf isst mit Zusammenspiel zwischen Essen und Psyche richtet sich an Multiplikatoren im Ernährungsbereich sowie Studierende. Das Ziel besteht darin, die Grundlagen der Ernährungspsychologie und Hintergrundinformationen zu vermitteln, Neugier auf das Thema zu wecken und Gedankenanstöße zu geben. 4

3 Warum essen wir? Essen ist notwendig, damit der Körper mit Energie und Nährstoffen versorgt wird. Fehlt dem Körper Energie, tritt ein Hungergefühl auf, um eine Nahrungsaufnahme zu bewirken. Erhält der Körper über einen längeren Zeitraum unzureichende Mengen an Vitaminen und/oder Mineralstoffen, können die Stoffwechselprozesse nicht reibungslos ablaufen und Mangelsymptome treten auf. Säuglinge verlassen sich auf ihr angeborenes Hunger-, Durst- und Sättigungsgefühl (Primärbedürfnisse) und nehmen exakt die Menge an Flüssigkeit und Nahrung auf, die sie benötigen. Mit steigendem Lebensalter gewinnen zunehmend äußere Faktoren (Sekundärbedürfnisse) an Einfluss und Entscheidungen werden vermehrt bewusst getroffen, was sich sowohl positiv als auch negativ auf das Essverhalten auswirken kann. Den Effekt von inneren Signalen, äußeren Reizen und bewussten Entscheidungen auf das altersbedingte Ernährungsverhalten zeigt das 3-Komponenten-Modell von Pudel et al.: Der Einfluss innerer Signale wie Hunger, Durst und Sättigung nimmt mit steigendem Lebensalter ab. Mit zunehmendem Alter werden vermehrt bewusste Entscheidungen mit dem Kopf getroffen, zum Beispiel für die Gesundheit. Die Wirkung von äußeren Reizen wie zum Beispiel der Duft vor einer Bäckerei nimmt in jungen Jahren zu, erreicht im mittleren Alter seinen Höhepunkt und wird mit dem Alter geringer. Mit dem Älterwerden essen wir somit seltener, weil wir Hunger haben (inneres Signal), sondern weil eine bestimmte Essenszeit (zum Beispiel 12 Uhr) erreicht ist (äußerer Reiz oder bewusste Entscheidung). Wir essen nicht mehr die Menge, die wir benötigen, um gesättigt zu sein (inneres Signal), sondern die Menge, die uns serviert wird oder die wir uns selber auf den Teller geben (äußerer Reiz oder bewusste Entscheidung). Anstatt mit dem Essen aufzuhören, wenn wir gesättigt sind (inneres Signal), greifen wir zum Kuchen, den der Kollege ausgibt (äußerer Reiz oder bewusste Entscheidung). 3-Komponenten-Modell innere Signale äußere Reize bewusste Entscheidungen Ausprägung Lebensalter Modifiziert nach Pudel et al. (1998) 5

4 Innere Signale Zu den inneren Signalen zählen Hunger, Durst und Sättigung. Die Begriffe Hunger und Appetit werden im alltäglichen Sprachgebrauch häufig synonym verwendet. Zwar führen Hunger und Appetit beide zu einer Nahrungsaufnahme, die Gründe und die Auswahl der Speisen unterscheiden sich jedoch. Hunger entsteht, wenn über einen längeren Zeitraum keine Nahrungsaufnahme stattgefunden hat oder sich die Energiespeicher aufgrund körperlicher Betätigung leeren, zum Beispiel über Nacht oder nach dem Sport. Rezeptoren in Leber, Magen und Darm registrieren Veränderungen der Blutzusammensetzung, woraufhin der Körper Signale aussendet, die eine Nahrungsaufnahme bewirken sollen. Es gibt Hinweise darauf, dass neben dem allgemeinen Hunger auch ein spezifischer Hunger auf einzelne Nährstoffe existiert (siehe Seite 10). Ein Hungergefühl äußert sich je nach Intensität zum Beispiel durch ein Knurren im Magen, Konzen trationsschwäche, Schwindel bis hin zu einem schmerzhaften Ziehen im Magen. Hunger ist nicht auf ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Speise gerichtet. Wird das Hungergefühl über einen längeren Zeitraum ignoriert und keine Nahrung aufgenommen, verringert sich die Intensität der Signale vorübergehend. Der anschließend spontan auftretende Heißhunger äußert sich unter anderem durch Kreislaufbeschwerden oder starke Unruhe Appetit ist nicht gleich Hunger! Hunger wird durch die Notwendigkeit von Nahrung hervorgerufen, Appetit beschreibt die Lust auf oder das Vergnügen am Essen. und zeigt dadurch deutlich die dringende Notwendigkeit einer sofortigen Energiezufuhr an. Appetit kann jederzeit auftreten, auch ohne dass der Körper Energie und Nährstoffe benötigt. Er ist meist auf ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Speise gerichtet und kann beispielsweise durch den Anblick von Würstchen in der Werbung oder den Geruch von frisch gebackenem Kuchen ausgelöst werden. Appetit kann auch erst während des Essens entstehen. Da es nicht (nur) um die Sättigung geht, beschreibt Appetit eher ein Verlangen oder die Lust auf ein bestimmtes Essen. Durst ist ein Signal, das auftritt, wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum keine Flüssigkeit zugeführt wurde oder ein erhöhter Verbrauch stattgefunden hat, zum Beispiel über Nacht, beim Sport oder bei Fieber. Der Wasserverlust des Körpers beträgt etwa 0,5 % des Körpergewichts, wenn das Durstgefühl bemerkt wird. Der Flüssigkeitshaushalt wird über das Volumen und die Osmolalität 1 des Blutplasmas gesteuert. Durst äußert sich je nach Intensität unter anderem durch Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelkrämpfe bis hin zu einem Kreislaufkollaps und veranlasst dadurch die Aufnahme von Flüssigkeit. Sättigung beschreibt den Zustand, wenn dem Körper ausreichend Energie und Nährstoffe zugeführt wurden und kein Verlangen nach Nahrung besteht. Das Gefühl kann auftreten, wenn eine Mahlzeit beendet wurde oder bereits während der Nahrungsaufnahme. Sättigung kann als allgemeines Gefühl auftreten, sodass keinerlei Nahrung mehr aufgenommen werden mag, oder sich auf ein spezifisches Lebensmittel oder eine bestimmte Speise beziehen (siehe Seite 31). Die Ausprägung kann unterschiedlich stark sein, sodass das Sättigungsgefühl vom Ausbleiben des Hungergefühls über ein Völlegefühl bis hin zur Übelkeit reichen kann. Sattheit umfasst den Zeitraum bis zur nächsten Mahlzeit, in dem kein Hungergefühl besteht. 1 Konzentration osmotisch wirksamer Teilchen bezogen auf ein Kilogramm Wasser 6

5 Wie entstehen Sättigung und Hunger? Die Sättigungskaskade nach Blundell beschreibt die umfassenden Mechanismen, die bei der Sättigung beteiligt sind: Vermittelnde Prozesse postresorptiv kognitiv sensorisch postingestional Essen Sättigung kurzfristig Sattheit langfristig Modifiziert nach Blundell (1990) Sensorische Prozesse: Vor und während der Mahlzeit beeinflussen die spezifischen Eigenschaften der Speise wie Geruch, Aussehen, Geschmack etc., wie viel gegessen wird. Ist das Essen abwechslungsreich, riecht und schmeckt es gut, wird in der Regel mehr verzehrt als von einer eintönigen und weniger wohlschmeckenden und -riechenden Speise. Die Sättigungswirkung der Nahrung ist bei positiven sensorischen Merkmalen abgeschwächt oder tritt verspätet ein. In diesen Zusammenhang kann auch die Sensory Specific Satiety eingeordnet werden (siehe Seite 31). Ausschüttung von gastrointestinalen Hormonen und die Stimulation von Chemorezeptoren in Leber und oberem Dünndarm eine Sättigung. Postresorptive Prozesse: Langfristig bestimmen Prozesse, die durch die Aufnahme von Nährstoffen und der Stoffwechselprodukte ausgelöst werden, die Sättigung. Die postingestionalen und postresorptiven Prozesse werden zum besseren Verständnis im Folgenden näher erläutert. Kognitive Prozesse: Kurzfristig steuert die individuelle Einstellung zu Lebensmitteln oder Speisen die Sättigung. So kann zum Beispiel der vermutete Kaloriengehalt der Mahlzeit beeinflussen, welche Menge gegessen wird. Postingestionale Prozesse: Mittelfristig nach der Nahrungsaufnahme bewirken die Dehnung der Magenwand, die Die Regulation der Nahrungsaufnahme ist sehr komplex und nicht vollständig erforscht. Die Sättigungskaskade von Blundell zeigt ein Modell, mit dessen Hilfe die Prozesse vereinfacht dargestellt werden können. 7

6 Postingestionale und postresorptive Prozesse Wenn die Nahrung nach dem Essen den Gastrointestinaltrakt erreicht, registrieren Mechanorezeptoren im Magen die Dehnung der Magenwand und Chemorezeptoren in Darm und Leber den Nährstoffgehalt der Mahlzeit und senden entsprechende Signale an den Hypothalamus (Hunger-Sättigungs-Zentrum) im Gehirn aus. Die Signalübertragung zwischen Magen-Darm-Trakt und dem Hypothalamus erfolgt über Neurotransmitter und Neuropeptide (unter anderem GLP-1, CCK, Peptid YY). Magendehnung Nährstoffzusammensetzung Vereinfacht dargestellt: Was sättigt mehr, ein Hamburger oder ein Salatkopf? Der Hamburger ist sehr energiereich, dehnt jedoch die Magenwände nicht ausreichend. Der Salatkopf hingegen füllt den Magen angemessen, liefert jedoch zu wenige Nährstoffe. Für eine gute Sättigung müssen somit beide Faktoren erfüllt sein: Magendehnung und Nährstoffgehalt. Sättigungsgrad von Apfelsaft, Apfelmus und Apfel im Vergleich Sättigung Da die Sättigung durch den Grad der Magendehnung und die Menge an Nährstoffen beeinflusst wird, sättigt bei identischer Nährstoffmenge das Apfelmus durch das magenfüllende Fruchtfleisch mit den wasserabsorbierenden Ballaststoffen stärker als der Apfelsaft. Doch warum sättigt ein Apfel besser als Apfelmus? Zum einen erreicht der Apfel nach dem Kauprozess nicht dieselbe Dichte wie das Apfelmus. Der Apfel nimmt somit mehr Raum im Magen ein und dehnt die Magenwand stärker. Erste Sättigungs signale werden bei einer Vorfüllung von 300 bis 400 ml aktiviert. Bei einem ausgeprägten Hungergefühl kann durch einen Apfel somit keine vergleichbare Sättigung erreicht werden wie mit einer vollständigen Mahlzeit. 8