GESUNDHEITSFIBEL STIMME

Transkript

1 GESUNDHEITSFIBEL STIMME Was unserer Stimme bei Erkältungen & Co gut tut und was nicht. Geben Sie den Viren und Ihren Verbündeten keine Chance. Bleiben Sie stimmfit!. 1 von 18

2 Wie Ihnen dieses Ratgeber-Booklet nützt Wie viel Zeit Ihres Lebens sprechen Sie? Wie viele Minuten, Stunden am Tag? Und wie viel Zeit haben Sie bis heute in die Pflege Ihrer Stimme investiert? Wenn wir bedenken, wie sehr wir unsere Stimme jeden Tag beanspruchen, wie sehr wir vom Funktionieren unserer Stimmorgane und Sprechwerkzeuge abhängig sind - beruflich wie privat - dann ist klar, dass wir verantwortlich damit umgehen sollten. Gönnen Sie Ihrer Stimme auch mal Ruhe - eine Sprechpause. Handeln Sie vorbeugend. Nicht erst dann, wenn alle Alarmglocken läuten, Sie bereits heiser sind oder die Stimme gänzlich versagt. Geben Sie Husten, Schnupfen & Co. keine Chance! Denn unsere unsere Stimme ist unsere hörbare Visitenkarte. Stimme macht Stimmung, sie verbindet uns mit anderen Menschen. Und falls dann der Hals bis zum Wahnsinn kratzt, diese lästige Bronchitis uns den Schlaf raubt, eine Entzündung sämtlicher Stirn- und Nebenhöhlen oder, womöglich noch schlimmer, eine Kehlkopfentzündung da sind Dann schonen Sie vorallem Ihre Stimme und das bedeutet wiederum: Eine Sprechpause ist angesagt. Mehr Tipps für Sie auf den nöchsten Seiten und auf der letzten Seite finden Sie einen Fragebogen zum kurzen Check-Up Ihrer Stimme. Viel Erfolg mit der Umsetzung meiner Ideen - und - bleiben Sie stimmfit! Brigitte Ulbrich! Bitte beachten Sie: Dieser Ratgebrer ersetzt keinen Arztbesuch und hat auch keinen therapeutischen oder medizinischen Anspruch. Die Autorin übernimmt keine Garantie oder Haftung für die Anwendung der Ideen und deren Wirkung. Die besten Ideen professioneller Stimmcoaches plus die beliebten aus Omas Gesundheits -Schatzkiste, mit Vernunft, Verstand und Herz angewandt- helfen hier, das Beste aus Ihrer stimmlichen Lage zu machen. 2 von 18

3 Voice-Fitness - Tipps zur Stimmhygiene 1 Vermeiden Sie Alkohol & Nikotin (aktiv wie passiv) Sorgen Sie für einen ausgeglichenen Lebensstil. Schlafen Sie ausreichend, vermeiden Sie übertriebene Leistungsanforderungen Sorgen Sie für einen gleichmäßigen Wechsel von von Belastungs- & Entspannungsphasen Betreiben Sie regelmäßig Sport Bewegen Sie sich regelmäßig und viel an der frischen Luft 3 von 18

4 Tipps zur Stimmhygiene 2 Sorgen Sie für ausreichend Schlaf in ruhiger Umgebung, soweit das möglich ist. Ein gesundes Wohnklima, ausreichend Belüftung & Luftfeuchtigkeit, trägt zu Ihrer gesunden Stimme bei. Eine ausgewogene Ernährung hilft, Ihre Stimme fit zu halten. In einem gesunden Körper kann sich Ihre Stimme besser entfalten. Vermeiden Sie Übersäuerung durch zu scharfe Speisen. Zu heiße oder kalte Speisen und Getränke können ebenfalls reizen und Sie übersäuern. Die Folge ist saures Aufstoßen, Unwohlsein und eine Reizung der Stimmorgane auch schon durch sehr wenig aufsteigende Magensäure. 4 von 18

5 Tipps zur Stimmhygiene 3 Reduzieren Sie Milchprodukte, Sie können sehr stark verschleimen. Kakao, Speiseeis, Käse können ebenfalls, wegen des Milchgehaltes, zu Verschleimung führen. Wenn Sie Histamin schlecht vertragen, meiden Sie besonders Hartkäse und Rotwein, aber auch andere Lebensmittel. Der Histamingehalt kann zu allergischen Reaktionen führen. Sehr oft zeigt sich das in den oberen Atemwegen. Sie haben Stimmbeschwerden. Die Folge einer Verschleimung ist ständiges Räuspern und ein Druckgefühl im Hals oder in der Speiseröhre. Räuspern und Husten schädigt wiederum Ihre Schleimhäute, Stimmlippen, Kehlkopf und damit Ihren Stimmklang. Leider: Schokolade, Pralinen, Schokoriegel können sehr stark verschleimen 5 von 18

6 Tipps zur Stimmhygiene 4 Noch mehr Übeltäter Nüsse, Mandeln, Kekse machen ein unangenehmes Gefühl in der Kehle. Kurz vor einem wichtigen Gespräch gegessen sind sie ungünstig: Sie müssen sich öfter räuspern, husten, es kratzt in Rachen und Hals. Feine Brösel und sogar mikroskopisch kleine Krümmel können stören. Kaffee, schwarzem und grüner Tee können stark austrocknen. Besser: Trinken Sie Kräutertee und etwas weniger Kaffee und grüne Tees, weniger Pfefferminztee. Probieren Sie aus, was für Sie verträglich ist und was Ihnen gut tut. Zitrusfrüchte, Menthol, Aspirin oder andere salicylsäurehältige Medikamente vor einem stimmintensiven Tag irritieren und machen Sie eher auch heiser. 6 von 18

7 Tipps zur Stimmhygiene 5 Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 Liter/Tag!) Trinken Sie angemessen, am besten Wasser ohne Kohlensäure. Kohlensäure kann sich in einem Gespräch sehr ungünstig bemerkbar machen Kohlensäure in Getränken kann Sie stark übersäuern Es gibt kein Dogma, wir geben Tipps, die sich bewährt haben Probieren Sie immer aus, was Ihnen gut tut und was für Sie förderlich ist Langfristig und nachhaltig tragen unsere Empfehlungen positiv zur Stimmpflege bei. 7 von 18

8 Tipps zur Stimmhygiene 6 Eine locker aufrechte Körperhaltung unterstützt Sie in der Stimmgebung Ausgewogene Atmung, vor allem die Bauch- und Flankenatmung ist günstig für tragfähiges Sprechen Wählen Sie ein angemessenes Sprechtempo Angemessen - andere möchten Ihnen folgen können, mitdenken können Reduzieren Sie das Sprechen in lärmintensiver Umgebung Vermeiden Sie gewohnheitsmäßiges Räuspern & Husten, sowie Flüstern Gönnen Sie sich unbedingt ausreichend Stimmerholung nach Belastung. Schauen Sie es vom Tierreich ab! Löwen wissen, wie es geht. 8 von 18

9 Tipps zur Stimmhygiene 7 Babies wissen auch, wie es geht. Babies wissen, wie es am besten funktioniert. Sie können ausdauernd schreien, ohne heiser zu werden. Sie nützen die Bauch- und Flankenatmung, die Vollatmung. Sie gönnen sich häufig eine Mütze Schlaf. Machen Sie es wie damals, trainieren Sie Ihre Stimme lauthals und lustvoll. Gähnen Sie genießerisch, so oft Sie können. Summen, brummen, experimentieren Sie mit Ihrer Stimme. Trällern Sie immer wieder ein Lied, das stärkt Ihre Stimme und macht glücklich! 9 von 18

10 Tipps zur Stimmhygiene 8 Was tun bei Infekten? - Stimmschonung! (wenig & leise sprechen, NICHT flüstern!) - Reichlich Flüssigkeitszufuhr (Salbeitee, Eibischtee, milde Salzlösung) - Inhalation mit Wasserdampf oder isotonen Salzlösungen - Ausreichend Luftfeuchtigkeit (Frischluft) - Lutschtabletten auf Salzbasis (Emder Pastillen ohne Menthol, Isla Moos, ) - Tascheninhalatoren bzw. Taschensprays mit isotoner Salzlösung (z.b.: Emser Inhalations- Lösung, Pari Montesol vernebeln). Meine Empfehlung: Eine GeloRevoice Lutschtablette aus der Apotheke auf der Zunge zergehen lassen. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Eine länger als 2-3 Wochen andauernde Heiserkeit - unbedingt vom HNO-Facharzt abklären! 10 von 18

11 Tipps zur Stimmhygiene 9 Wie können Sie Ihre Stimme pflegen? Für den Erhalt Ihrer Löwenstimme! - Bauen Sie Stress durch körperlichen Ausgleich ab: Bewegung, Schlaf, Aufrichtung. - Planen Sie regelmäßige Entspannungsphasen ein. - Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. - Aktivieren Sie Ihre Ressourcen - mehrmals täglich über den Tag verteilt. - Finden Sie Ihre persönlichen Energiequellen. - Kurieren Sie Krankheiten vollständig aus. - Eigene Tipps, eigene Erfahrungen: 11 von 18

12 Tipps zur Stimmhygiene 10 - Trinken Sie täglich über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit (bis zu 2 Liter Wasser oder leichte Kräutertees). - Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen: Nicht zu viel, nicht zu stark gewürzt, Alkohol in Maßen. Alkohol trocknet ebenso aus. - Essen Sie nicht zu spät abends. Es wirkt sich ungünstig auf Ihre Stimmbänder aus. - Vermeiden Sie Sodbrennen durch gezieltes Ernährungsverhalten. - Vermeiden Sie Magensäure-fördernde Nahrungs- und Genussmittel wie Kaffee, Schwarz- oder Fürchtete, Schokolade, Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke usw. da dadurch die Schleimhaut gereizt wird. - Gönnen Sie sich diese Genussmittel immer wieder in Maßen. Bei Beschwerden nützen Sie geeignete Gegenmaßnahmen wie z.b. einen Basentag, Basentees oder andere 12 von 18

13 Tipps zur Stimmhygiene 11 Sie wissen es bereits? Husten, Schnupfen - Heiserkeit Was hilft? Halten Sie dringend Stimmschonung bzw. Stimmruhe ein. Sprechen Sie so wenig wie möglich bis gar nicht. Flüstern schont die Stimme nicht! Inhalieren Sie - wenn möglich kalt - mit Wasser, Salzlösung oder Tee Verwenden Sie keine ätherischen Öle, nicht Kamille, sondern Salbei oder Spitzwegerich. Führen Sie über den Tag verteilt reichlich Flüssigkeit zu. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser oder leichte Kräutertees, z.b. Salbei, Eibisch. Gurgeln Sie mit Salbeitee oder einfach mit mildem Salzwasser. Menthol kann Ihre Kehle zusätzlich reizen. Wenn möglich gering halten. Ein paar Schluck warmes Wasser wirken zwischendurch für ein angenehmeres Gefühl im Hals. Warmes Wasser kann auch Ihren Hustenreiz dämpfen. Gönnen Sie sich allgemein Ruhe. Sie genesen schneller und Ihre Stimme kann sich besser erholen um nach der Erkältung wieder voll und ohne Nebenwirkungen zu funktionieren. 13 von 18

14 Tipps zur Stimmhygiene 12 Was tut Ihrer Stimme noch gut? - Vermeiden Sie längere Aufenthalte in verschmutzter, trockener oder zu kalter Luft: Rauch, Staub, Dampf,. - Lassen Sie Fehlhaltungen bzw. Wirbelsäulenbeschwerden abklären und behandeln. - Nackenverspannungen beeinträchtigen auch Ihren Stimmklang. - Tragen Sie Kleidung, die Sie bei der Atmung nicht behindert oder einschränkt. - Die Atmung läuft im günstigsten Fall in Ruhe über die Nase ab. - Sprechen Sie nur in vertrauter Stimmlage. - Sprechen Sie nicht höher oder tiefer, nicht lauter oder leiser als Ihnen guttut. - Vermeiden Sie Anstrengung beim Sprechen. - Vermeiden Sie Pressen beim Sprechen. - Sprechen Sie präzise, aber nicht überartikuliert oder zu schnell. - Sprechen Sie immer in der Ausatmung - Versuchen Sie geräuschlos einzuatmen. - Vermeiden Sie längeres Sprechen in Umgebungslärm. - Wenn es laut ist, unbedingt Fenster schließen, Radio ausschalten, den Umgebungslärm, wenn es möglich ist, reduzieren. - Sprechen Sie nicht gegen den Umgebungslärm an. Warten Sie ab, setzten Sie Maßnahmen. 14 von 18

15 Tipps zur Stimmhygiene 13 - Flüstern, Räuspern tut der Stimme nicht gut. Es reizt die Stimmlippenschleimhaut. - Stimmlich und körperlich aufwärmen vor dem Sprechen ist ein Muss: - Vor wichtigen Gesprächen, Telefonaten, Präsentationen, - Lernen Sie bei einen Stimmcoach oder Stimmtherapeuten. - Gönnen Sie sich unbedingt Ruhepausen nach stimmlichen Überlastungen. - Ausgeglichenheit und Balance fördert die Belastbarkeit der Stimme. 15 von 18

16 Fragebogen zur Erkennung von Stimmproblemen (HNO-Univ.Klinik Graz) Ich bin heiser ohne einen Infekt zu haben. Ich empfinde das Sprechen als anstrengend. Ich habe das Gefühl, einen Knödel im Hals zu haben. Ich muss mich häufig räuspern. Ich treffe die Töne beim Singen nicht mehr. Ich werde gefragt, ob ich verkühlt bin. Ich habe das Gefühl, im Mund bzw. im Hals trocken zu sein. Ich kann nicht so laut wie andere sprechen. Aufgrund meiner stimmlichen Probleme bin ich weniger kontaktfreudig. Meine Stimme versagt während des Sprechens. Ich rauche bzw. halte mich in verrauchter Umgebung auf. Ich trinke mehr schwarzen Tee, Kaffee oder Alkohol als Wasser, Fruchtsäfte oder andere Tees. Ich leide unter saurem Aufstoßen oder Sodbrennen. Ich muss in klimatisierten Räumen sprechen bzw. bin Lärm oder Staub ausgesetzt. Ich fühle mich überfordert oder lustlos. nie gelegentlich oft Haben Sie mehr als 3 Fragen mit oft beantwortet und fühlen Sie sich dadurch belastet, empfehlen wir eine fachärztliche Abklärung; bei länger als 3 Wochen dauernder Heiserkeit ist diese in jedem Fall dringlich angeraten, einen Arzt aufzusuchen. 16 von 18

17 Professionelles Stimmcoaching hilft, Ihre Stimme zu pflegen! Für eine tragfähige Stimme und garantiert gute Resonanz! Mehr Stimm-Power für Ihre Sprechvorhaben. Einzelcoachings, Interaktive Seminare, Impuls-Workshops, Vorträge und Keynotes. In ihrer Praxis, im Unternehmen, direkt bei Ihnen und an einem Ort Ihrer Wahl. Viel Erfolg mit dieser Brochüre wünscht, Brigitte Ulbrich 17 von 18

18 Haben Sie Lust auf Ihre starke und überzeugende Stimme? Mein VIP Stimm-Coaching Programm sowie das Sprech-Kompetenz Training unterstützen Sie dabei. Ich lade Sie ein auf ein Einzel-Schnuppercoaching (Halbtag zu 3 Stunden) in meinen Räumlichkeiten oder an einem Ort Ihrer Wahl. Das Coaching dient dem Kennenlernen und Erforschen der eigenen Stimme. Sie erhalten eine mündliche Analyse und zahlreiche Stimmtipps und Übungen, die zu Ihnen und Ihrer Stimmentwicklung passen. Interessiert? Bei Buchung bis 30 September 2017 erhalten SIe diesen Stimm-Halbtag um 390,- anstatt regulär 525,- (EPU Honorar). Buchen Sie Hier: info@sprechcoaching.at 18 von 18