Abnehmen Das Experiment!

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1 Seite 1 von I n f o r m a t i o n s m a t e r i a l v o m Abnehmen Das Experiment! Der Mensch hat eine genetische Veranlagung zum Dickwerden. Sie ist lebenswichtig, denn das gespeicherte Fett sorgt dafür, dass wir Hungersnöte und Krankheit überstehen können. Was von der Urzeit an lange ein großer Vorteil war, kehrt sich heutzutage in einen Nachteil um. Wir lagern viel zu viel Fett an. Übergewicht begünstigt Herz- Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, aber auch Skelett-Erkrankungen und Krebs. Und: Dicksein kostet Lebenszeit. Hauptsache Gesund testet deshalb drei Konzepte zum Abnehmen! Die Hälfte aller Deutschen bringt zu viele Pfunde auf die Waage. Übergewicht ist weniger ein optisches, sondern vor allem ein gesundheitliches Problem. Die zusätzlichen Speckschichten können auf Dauer schwerwiegend krank machen. Und Übergewicht kostet leider auch Lebenszeit. Wie viel genau die Pfunde fordern, das haben kanadische Forscher jetzt errechnet. Sie fanden heraus, dass vor allem Dicksein in jungen Jahren die Lebenszeit verkürzt. So zeigte sich, dass Männer, die zwischen 20 und 40 einen BMI von über 35 haben, etwa acht Jahre früher sterben. Frauen gleichen Alters und Gewichts büßen sechs Jahre ein. Wer in dieser Lebensphase mäßiges Übergewicht (BMI 25-30) hat, verliert als Mann 2,7 und als Frau 2,6 Jahre Lebenszeit. Krank durch Speckröllchen Krebs: Übergewicht und Adipositas verursachen jedes Jahr weltweit etwa Krebserkrankungen. Das haben Forscher der Internationalen Agentur für Krebsforschung errechnet. Ein erhöhter Body-Mass-Index (BMI) stehe gemäß epidemiologischer Studien mit Karzinomen der Speiseröhre, des Darms, der Bauchspeicheldrüse, der Nieren sowie der Brust, Eierstöcke und der Gebärmutter in Zusammenhang. Arthrose: Übergewicht trägt auf unterschiedlichen Ebenen dazu bei, dass Gelenkverschleiß entsteht, voranschreitet und schlechter zu behandeln ist. Die Gelenke werden durch das zusätzliche Gepäck einem zu hohen Druck ausgesetzt. Die Pfunde verhindern zudem, dass der Mensch sich ausreichend viel bewegt. Trägheit und Bewegungsarmut begünstigen Arthrose. Übermäßiges Fettgewebe soll zudem Stoffe absondern, die chronische Gelenkentzündungen hervorrufen können. 1

2 Seite 2 von 6 Bluthochdruck: Mit steigendem Gewicht erhöht sich auch das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Zahlen belegen, 75 Prozent der Adipösen leiden an Hypertonie. Bei den Normalgewichtigen sind es nur 34 Prozent. Die gute Nachricht ist jedoch, pro abgenommenem Kilogramm sinkt der Blutdruck um 2 mm Hg. Das bedeutet, wer 10 Kilogramm Gewicht verliert, senkt den Druck um 20mm Hg. Diabetes mellitus Typ 2: Starkes Übergewicht begünstigt die Entstehung der Zuckerkrankheit. Nach Informationen des Robert Koch Instituts leben sechs Millionen Deutsche mit Diabetes. Etwa 90 Prozent von ihnen sind an Typ 2 erkrankt. Der Großteil dieser Menschen mit dem sogenannten Alterszucker ist übergewichtig. Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen sind Hauptauslöser von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese sind auf Platz eins der Todesursachen in Deutschland. Nur mollig oder schon Übergewicht? Um diese Frage beantworten zu können, muss man den sogenannten Body-Mass-Index errechnen. Dazu das eigene Gewicht und die Körpergröße in diese Formel eintragen: BMI = Körpergewicht in Kilogramm Größe in Meter x Größe in Meter Und so deuten sie Ihr BMI-Ergebnis (Quelle DGE) Frauen Männer Untergewicht <20 <19 Normalgewicht Übergewicht Adipositas Massive Adipositas > 40 > 40 Ein Beispielmann mit einer Größe von 1,80 Meter und einem Gewicht von 95 Kilogramm hat demnach einen BMI von 29 und gilt als übergewichtig. Um sein Normalgewicht von 78 Kilo zu erreichen (BMI 24) sollte er 17 Kilo abnehmen. Eine Beispielfrau mit einer Größe von 1,65 m und einem Gewicht von 78 Kilo hat ebenfalls einen BMI von 29 und ist übergewichtig. Sie müsste 68 Kilo wiegen, um einen normalen BMI von 25 zu erreichen. Wie gelingt Abnehmen? Die Frage lässt sich ganz klar und einfach beantworten wenn wir weniger Energie zuführen, als wir verbrauchen. Nur so wird der Körper angeregt die Reserven anzugreifen. Doch wie viel brauchen wir eigentlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt hierzu Richtwerte heraus. Sie beziehen sich auf Personen mit leichter körperlicher Tätigkeit. Wer täglich schwer arbeitet, kann noch einmal Kilokalorien dazurechnen. Alter (Jahre) Energiezufuhr Mann Energiezufuhr Frau 15 bis kcal kcal 19 bis kcal kcal 25 bis kcal kcal 51 bis kcal kcal über kcal kcal 2

3 Seite 3 von 6 Die empfohlene Energiezufuhr ist leider bei den heutigen Lebensgewohnheiten schnell und vor allem häufig unbemerkt überschritten. Snacks zwischendurch werden den meisten zum Verhängnis. Wer zum Beispiel eine Bratwurst mit Brötchen am Vormittag (450 kcal), einen Blechkuchen am Nachmittag (350 kcal) und am Abend noch eine kleine Schale Chips (200 kcal) isst, hat Kilokalorien zusätzlich auf dem Konto. Um diese Energie zu verbrauchen, müsste ein Mann 95 Minuten joggen. Eine Frau sogar fast zwei Stunden. Kalorienfallen Getränke: Zucker in Cola und Limonaden, in Fruchtsäften und Wellnessmineralwässern werden unbemerkt aufgenommen und treiben die Energieaufnahme hoch. Tipp: Wasser und Tee! Obst: Wegen des enthaltenen Fruchtzuckers kann auch Obst eine Kalorienfalle sein. Weintrauben sind besonders zuckerreich. Obst also in Maßen, nicht in Massen! Aufschnitt: Leberwurst, Teewurst, Salami und Mortadella sind Fettbomben mit über 35 Prozent Fett. Stattdessen lieber zu magerem Schinken oder Geflügelaufschnitt greifen. Käse: Die meisten Sorten enthalten 40 bis 60 Prozent Fett und sind wahre Dickmacher. Tipp: Harzer Käse. Er enthält so gut wie kein Fett! Alkohol: Er sättigt nicht, liefert aber Energie wie eine Mahlzeit, genau sieben Kilokalorien pro Gramm Alkohol. Nur Fett liegt mit neun Kilokalorien pro Gramm noch höher. Besser zum alkoholfreien Bier oder zur Weißweinschorle greifen. TEST Kalorien zählen mit dem Smartphone Um das Verhältnis zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch zu kontrollieren, haben Abnehmwillige in der Vergangenheit mit sogenannten Ernährungstagbüchern jeden Bissen protokolliert. Die Methode ist grundsätzlich sehr sinnvoll, um zu vermeiden, mehr Kilokalorien aufzunehmen, als man braucht. Allerdings kostet es auch viel Mühe und Zeit, die Nährwerte der notierten Speisen in Tabellen und Büchern nachzuschlagen und auszurechnen. Diese Notizbuchmethode wird zunehmend von kostenlosen oder kostenpflichtigen Apps auf dem Smartphone abgelöst. Bei den meisten kann man das Gegessene eintippen oder sogar den Strichcode der Verpackung scannen, die Menge eintragen und das Programm rechnet Kalorien und Inhaltstoffe automatisch aus (zum Beispiel Lifesum, FooDDB oder fatsecret ). In einer Tagesübersicht ist sofort ersichtlich, wie viele Kilokalorien aufgenommen wurden und wie viele noch gegessen werden können. Auch sportliche Aktivitäten, also der Verbrauch an Energie, lässt sich oftmals eintragen. Wer über die Stränge geschlagen hat, kann damit sein Tageskonto wieder ausgleichen. Simone K. testet App-nehmen Simone K. arbeitet als Tagesmutter. Sie ist 47 Jahre alt, 1,72 Meter groß und wiegt 80 Kilogramm. Die ganze Woche über ist sie von morgens um 8 Uhr bis zum späten Nachmittag pausenlos für ihre kleinen Schützlinge im Einsatz. Sie selbst kommt dabei oft zu kurz. Zu später Stunde, wenn alle Arbeit getan ist, stellt sich Ruhe bei ihr ein und dann kommt der Appetit. Und das macht sich leider auch bei ihrer Figur bemerkbar. Bei ihr setzt sich ein Mehrgewicht besonders am Bauch ab. Simone K. testet für uns eine Abnehm-App, ein Programm für Handy oder Tablet. Es geht vor allem darum, Kalorien zu zählen und mehr davon zu verbrauchen, als man zu sich genommen hat. So funktioniert es: Zuerst fragt die App nach persönlichen Daten wie Größe und Gewicht, außerdem danach, was man tagsüber isst und wie viel man sich bewegt. Mit diesen Informationen werden Kalorienzufuhr und -verbrauch berechnet. Das Programm gibt dann täglich eine feste Kalorienmenge vor, die nicht überschritten werden darf. Simone K. ist angetan: Die App lässt sich einfach handhaben, ist sehr übersichtlich. Ich bin weniger bewandert in solchen Sachen und ich komme richtig gut damit zurecht. Ähnlich wie bei einem Ernährungstagebuch notiert sie, was und wie viel sie zum Frühstück, Mittagessen und Abendbrot isst. 3

4 Seite 4 von 6 Eine umfangreiche Datenbank mit Lebensmitteln liefert die Nährwertangaben. Die App hat auch eine Scan-Funktion, mit der sich die Sucherei in Listen umgehen lässt. Fehlt zum Abnehmen noch die Bewegung. Auch Trainingseinheiten werden im Tagebuch erfasst. Dreißig Minuten Joggen verbrauchen zum Beispiel 362 Kilokalorien. Und je mehr Kalorien durch Sport verbraucht werden, umso mehr darf auch gegessen werden. Weiterer Vorteil ist, sie kann ihren virtuellen Abnehmtrainer überall mit hinnehmen. Nach den drei Wochen zieht Simone K. ihr Fazit: Es macht schon Mühe, seine Daten immer wieder einzutragen. Aber daran gewöhnt man sich schnell. Der Vorteil ist, ich kann alles essen was ich will. Wenn man über die Stränge schlägt, spart man das an anderer Stelle wieder ein. Immerhin hat Simone K. so allein durch die Benutzung der App 1,5 Kilogramm abgenommen. TEST Kohlenhydrate reduzieren Alle Welt schwört auf Low Carb Ernährung. Aber was ist das eigentlich? Und bringt es wirklich so viel? Der englische Begriff bedeutet übersetzt so etwas wie Kohlenhydratminimierung. Low-Carb- Ernährungskonzepte zielen darauf ab, Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln usw. zu reduzieren oder sogar möglichst zu vermeiden. Stattdessen setzen sie bei der Ernährung auf Eiweiße. Auf den Tisch kommen demnach zumeist Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Diese kohlenhydratarme Ernährung soll den Körper dazu bringen, aus eigenen Fettreserven die fehlenden Kohlenhydrate herzustellen. Das Prinzip einer kohlenhydratarmen Ernährung stammt schon aus dem 19. Jahrhundert. Heutzutage ist sie besonders bekannt unter den Namen Atkins Diät, Glykämischer Index und Logi Methode. Viele Menschen verlieren tatsächlich Gewicht mit derartigen Methoden. Ob es gesund ist, sich dauerhaft sehr fleisch- und fettlastig zu ernähren, ist in Fachkreisen umstritten. Unter anderem wird die Frage diskutiert, ob die vielen gesättigten Fettsäuren aus Fleischprodukten zu Herz-Kreislauf- Erkrankungen führen können. Nadine G. testet Low Carb Seit der Geburt ihrer Tochter Emily vor zwei Jahren hat die 33-jährige Leipzigerin mehr als zehn Kilo zugenommen. Bei einer Größe von 1,73 Meter kommt sie auf 84 Kilogramm Körpergewicht. Deshalb testet sie drei Wochen für uns die sogenannte Low-Carb-Diät. Das bedeutet, wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß. Nicht einfach für die junge Mutter, denn sie liebt Nudeln und Marmelade. Solche Lebensmittel darf sie jetzt nur noch zum Mittag essen. Morgens und abends sind Kohlenhydrate Tabu. Ab sofort gibt es für nur noch drei feste Mahlzeiten täglich. Zum Frühstück einen Eiweiß-Shake statt Brötchen, mittags sind Kohlenhydrate erlaubt, abends Gemüse mit Käse, Fleisch oder Fisch. Obwohl das für die Leipzigerin eine starke Herausforderung ist, will sie das für ihr Wunschgewicht und für das Experiment durchhalten drei Wochen lang! Und sie hat durchgehalten, auch wenn es ihr nicht gerade leicht gefallen ist. Die Mühe hat sich gelohnt, sagt die junge Mutter, denn im Testzeitraum sind 5,3 Kilo gepurzelt. TEST Kalorienverbrauch ankurbeln Damit der Körper 1 Kilogramm Fett abbaut, müssen wir Kilokalorien Energie verbrauchen. Wer also seine Ernährung nicht reduzieren kann oder möchte und trotzdem ein Kilo pro Woche abnehmen will, müsste jeden Wochentag zum Beispiel etwa eine Stunde Joggen. Hieß es früher noch, der Körper geht am besten an seine Speckreserven, wenn wir mit mittlerem Puls möglichst lange trainieren (Dauerlauf), setzen Sportexperten heute eher auf das sogenannte Hochintensive Intervalltraining. Dabei wechseln sich Phasen mit extrem intensiver Belastung mit aktiven Pausen ab. Um beim Beispiel des Laufens zu bleiben, statt stundenlangem Joggen setzt HIIT auf kurze Sprintphasen mit Vollgas im Wechsel mit zügigem Gehen. Feste Regeln, wie lange aktive Phase und Pause sein soll, gibt es 4

5 Seite 5 von 6 nicht. Bewährt hat sich zum Beispiel ein Rhythmus von 30 Sekunden Belastung zu 10 Sekunden Pause. Man sollte sich nämlich nur so lange ausruhen, bis man sich das nächste Belastungsintervall wieder zutraut, auf keinen Fall länger. Diese Art des Trainings soll deutlich mehr Fett verbrennen als anderen Sportarten. Die Hochbelastungsphasen erzeugen einen hohen Sauerstoffbedarf für den Körper. Das regt den Stoffwechsel an. Zudem soll auch noch ein Nachbrenneffekt entstehen, weil es der Organismus nach dem Training schwer hat, wieder auf den Normalzustand zu kommen. Ein Vorteil von HIIT ist, man kann es zu Hause, im Freien oder im Büro, quasi überall machen. Experten raten dreimal die Woche 15 bis 30 Minuten zu trainieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Aber Achtung, die Art der ausgeführten Übungen sowie die Belastungsobergrenze sollten auf ihr Alter, Fitnessgrad und auf eventuell bestehende Erkrankungen abgestimmt sein. Jens W. testet HIIT Im normalen Leben ist der 51-Jährige Zahnarzt, sitzt viel und bewegt sich wenig. Mit 1,83 Meter wiegt er stolze 93 Kilo. Sein zusätzliches Problem: Er kann nicht anders und nascht jeden Abend Süßes. Die gute Nachricht für ihn, bei seiner Testmethode kann er weiterhin Schlemmen und muss auf nichts verzichten. Denn ab jetzt soll er seinem Körper Energie abfordern. Und zwar mehr, viel mehr, als er mit Nahrung zu sich nimmt. Hauptsache-Gesund-Fitnesstrainer Jürgen Reif wird drei Wochen lang zweimal in der Woche persönlich mit Jens W. trainieren. Für diese Tage hat der Coach einen speziellen Trainingsplan entwickelt. Zunächst gibt es eine Abfolge von zehn Übungen. Jede wird hoch intensiv immer 30 Sekunden durchgeführt, dann 10 Sekunden Pause und weiter zur nächsten Übung. Die Runde wird dreimal wiederholt. Weiter geht s mit Gerätetraining und Gewichten heben. Muskelaufbau ist das Ziel. Denn mehr Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie. Erschöpft aber glücklich endet der erste Testtag. Weil das Training zweimal in der Woche aber in seinem Fall nicht ausreicht, um abzuspecken, bekommt er für die anderen Tage der Woche einen Trainingsplan für zu Hause. Wird er dieses Pensum 21 Tage durchstehen? Als die Zeit ums ist, treffen wir den Leipziger wieder. Im Testzeitraum hat er 2,8 Kilo abgenommen. Aber das ist noch nicht alles. Er fühlt sich deutlich vitaler und trainierter als früher. Es ist keine Last mehr, zum Sport zu gehen, Jens W. freut sich darauf. Auch in der Freizeit ist der Zahnarzt aktiver geworden, geht mit der Familie wandern, statt auf dem Sofa zu liegen. Auch er will weitermachen mit seinem Programm. Testergebnis Abnahme-Experiment Platz 1-5,8 kg - Nadine G. Low Carb Platz 2-2,8 kg - Jens W. Sport Platz 3-2,5 kg - Simone K. App Abnehmen kann nur gelingen, wenn man weniger isst, als man verbraucht. Allein durch das Führen eines Ernährungstagebuches in Form einer App hält man dieses Verhältnis völlig ohne Diät und Hungern im richtigen Verhältnis. Wer gerne weiter alles essen möchte, kann mit Bewegung und Sport den Energieverbrauch ankurbeln und so trotzdem abnehmen. Auch der Blick auf das, was wir essen lohnt sich. Eine Ernährung auf Basis von Brot, Kartoffeln und Nudeln kann die Fettverbrennung erschweren. Wer stattdessen auf eine Kombination aus Gemüse und Fisch oder Fleisch setzt, regt den Abbau der eisernen Reserven an. Eine Kombination aus Esstagebuch, einer kohlenhydratarmen Ernährung und moderatem Sportprogramm führt auf gesundem Wege zum Wohlfühlgewicht. 5

6 Seite 6 von 6 Buchtipps Wertvolle Tipps, wie Sie dank einfacher Hausmittel Ihre Selbstheilungskräfte aktivieren und Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht bringen können, finden Sie auch im neuen Hauptsache Gesund-Buch Meine besten Hausmittel. ISBN: ; 19,95 Euro Erhältlich im Buchhandel und im MDR-Shop. Gäste im Studio Prof. Dr. Bernhard Ruf, Klinikum St.Georg ggmbh Klinik für Infektiologie, Tropenmedizin und Nephrologie Leipzig Johannes Hunger, Ernährungsberater Leipzig Jürgen Reif, Fitnessexperte Anschrift/ Thema der nächsten Sendung MDR FERNSEHEN, Redaktion Wirtschaft und Ratgeber Hauptsache Gesund Internet: hauptsache-gesund@mdr.de Thema der Sendung vom : Warum schlagen Frauenherzen anders als Männerherzen? 6