15-Minuten-Gerichte für Diabetiker

Transkript

1 elisabeth lange 15-Minuten-Gerichte für Diabetiker Die schnelle Küche für jeden Tag Viele neue leckere Rezepte Extra: Fertiggerichte diabetesgerecht aufpeppen

2 2 Inhalt 4 Vorwort 6 Diagnose Diabetes und nun? 8 Die neue Wohlfühl-Diät: Was Experten heute raten 8 Was ist Diabetes? 10 Praxisnahe Empfehlungen statt strenger Verbote 12 Neue Richtlinien für eine gesunde Ernährung 15 Was genau sind Kohlenhydrate? 16 Die Blutzuckerantwort nicht immer gleich 18 Richtig süßen aber wie? 26 Figurbewusst essen: Wie Sie besser satt werden 28 Zeitgemäß und gesund: Die schnelle Küche für Diabetiker 28 Das gesunde Plus: Wie aus Fertiggerichten hochwertige Mahlzeiten werden 36 Ruck, zuck fertig mit Mikrowelle und Co. 42 Einkaufsliste für die schnelle Küche

3 Inhalt schnelle Rezepte genussvoll essen bei Diabetes 48 Frühstücksideen und Lunchpakete 60 Salate, Snacks und Vorspeisen 74 Suppen und Eintöpfe 90 Vegetarische Gerichte 102 Fleisch- und Fischgerichte 122 Desserts und Getränke 132 Vorräte für die schnelle Küche 142 Rezeptregister Wichtiger Hinweis Die Nährwerte der Rezepte in diesem Buch wurden sorgfältig berechnet. Bei jedem Rezept finden Sie Angaben zum Gesamtgehalt an Kohlenhydraten. BE, also Brot- oder Berechnungseinheiten, beziehen sich nur auf blutzuckererhöhende Kohlenhydrate. Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse und Zuckeraustauschstoffe wurden deshalb bei BE-Angaben nicht mitberechnet.

4 24 Diagnose Diabetes und was nun? nen, dass 90 Prozent der ursprünglich enthaltenen Folsäure verschwunden sind, bevor das Essen auf den Tisch kommt. Der tägliche Bedarf eines Durchschnittsmenschen liegt bei etwa 300 Mikrogramm. Daher raten einige Experten Diabetikern, die auf Gemeinschaftsverpflegung angewiesen sind, vorsichtshalber ein Folsäurepräparat aus der Apotheke einzunehmen. Folsäurereiche Lebensmittel Trotz allem Überfluss an Kalorien bekommen viele Menschen zu wenig Folsäure, dessen natürliche Form, die man in Lebensmitteln findet, von Experten Folat genannt wird. Bauen Sie deshalb öfter folsäurehaltige Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein. 100 Gramm Lebensmittel Mikrogramm Folsäure Algen, getrocknet 1840 Gänse- und Entenleber Weizenkeime 520 Hähnchenleber 380 Weizenkleie 330 Weiße Bohnen, Linsen, Erbsen Sojasprossen 160 Petersilie 116 Fenchel, Wirsing, Sonnenblumenkerne 100 Rote Bete, Spargel 95 Rosenkohl, Spinat, Weißkohl 80 Alkohol: Wo liegt die Promillegrenze? Alkoholische Getränke sind Diabetikern keineswegs verboten. Fassgereifter Rotwein beispielsweise hilft, das gute HDL-Cho-

5 Die neue Wohlfühl-Diät: Was Experten heute raten 25 lesterin zu heben und entlastet so den Fettstoffwechsel. Der Grund liegt nicht nur im Alkohol. Auch Pflanzenstoffe (Polyphenole) aus Reben und Fass tragen zur Wirkung bei. Über die optimale Dosis Alkohol streiten die Experten. So sind ein bis zwei Gläschen Wein zum Essen (20 Gramm Alkohol) wohl ziemlich ungefährlich. Bei größeren Mengen treten die Nachteile in den Vordergrund, allen voran: Alkohol macht dick. Weil es für den Körper so bequem ist, verbrennt er den Alkohol immer zuerst. Die Energie aus dem Essen geht dafür sozusagen auf Lager. Schon durch ein, zwei Gläschen Alkoholisches wird die Verbrennung von Fett für mehrere Stunden blockiert. Dabei schlagen sich die durch den Alkohol eingesparten Fettkalorien ausgerechnet um die Leibesmitte nieder der Fachmann spricht dann von andro ider Adipositas und machen sich damit für Diabetiker besonders unangenehm bemerkbar. Achtung: Bei Insulintherapie dürfen Sie alkoholische Getränke nur in kleinen Mengen und im Rahmen einer Mahlzeit konsumieren. Sonst könnte der Blutzuckerspiegel dramatisch absacken. Geringe Mengen Alkohol sind eher unbedenklich ein Dickmacher bleibt Alkohol trotzdem. Auf die Dosis kommt es an: Alkohol ist Diabetikern keineswegs verboten.

6 26 Diagnose Diabetes und was nun? Figurbewusst essen: Wie Sie besser satt werden Jedes zusätzliche Pfund auf den Hüften benötigt Insulin. Kuchen lieber seltener essen, aber wenn schon, dann ein besonders gutes, leckeres Stück auswählen und genießen. Typ-II-Diabetiker haben häufig mehr Hunger als andere Menschen und sie essen folglich auch besonders gern. Das liegt am Insulin. Weil jedes zusätzliche Pfund Körpergewicht Insulin benötigt, ist es jedoch besonders wichtig, gegen überschüssige Pfunde anzugehen und Kalorien zu sparen. Eine echte Zwangslage, aus der man jedoch mit Geschick herauskommen kann. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei. Überlegen Sie, welche alten Essgewohnheiten Sie ablegen wollen, und fangen Sie erst einmal mit einer einzigen Änderung im Speiseplan an. Beispiel: Sie haben bisher Butter oder Margarine dick auf hauchdünne Brote gestrichen. Drehen Sie den Spieß einfach um und streichen Sie ab sofort weniger Fett auf dickere Scheiben. Essen Sie ansonsten weiter, wie Sie es gewohnt sind, bis Sie sich an diese Veränderung gewöhnt haben und gut damit zurechtkommen. Erst dann gehen Sie die nächste Änderung an. Beginnen Sie die Hauptmahlzeiten mit einem Salat oder einem Teller klarer Suppe. Sättigung entsteht schon während des Essens. Dehnungsrezeptoren, eine Art Fühler in Mund, Magen und Dünndarm überprüfen, ob genug auf dem Teller war, um den ersten Hunger zu stillen. Hier macht es also vor allem die Masse und die ist üppig, wenn viel Flüssigkeit im Essen steckt, wie eben in Suppen und Salaten. Werden Sie zum Genießer. Essen Sie nicht einfach, was auf den Tisch kommt, sondern machen Sie es wie ausgefuchste Feinschmecker: Seien Sie wählerisch, kaufen Sie gute Zutaten, auch wenn sie etwas teurer sind. Planen Sie Ihr Essen rechtzeitig. Gönnen Sie sich hin und wieder etwas Luxus wie feinen Fisch, Krustentiere, Edelpilze oder ein edles Stück Wild. Auch wenn es ausnahmsweise mal ein erstklassiges Stück Kuchen sein muss, bitte schön! Freuen Sie sich darauf und lassen Sie es sich dann in

7 Figurbewusst essen: Wie Sie besser satt werden 27 aller Ruhe schmecken. Wer immer nur kontrolliert isst, wird früher oder später unzufrieden und schon beim nächsten Heißhungeranfall gewaltig über die Stränge schlagen. Machen Sie nie eine Abmagerungskur! Hungern ist für Diabetiker gefährlich. Außerdem: Wer eine Kur beginnt, hört irgendwann auch wieder auf damit. Wer jedoch erfolgreich abnehmen möchte, verändert seine Lebensweise und seine Essgewohnheiten. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Essverhalten zu ändern ist wirklich schwer selbst für sehr disziplinierte Menschen. Veränderungen brauchen deshalb Zeit und Geduld. Freuen Sie sich über jeden Tag, an dem es Ihnen gelungen ist. Sie haben Grund, stolz auf sich zu sein. Und weil man tatsächlich Ausdauer braucht, ist ein kleiner Ausrutscher keine Katastrophe und bestimmt kein Anlass, aufzugeben und wieder in alte Essgewohnheiten zu verfallen. Gehen Sie einfach los. Und zwar zu Fuß. Marschieren Sie in flottem Schritt pro Tag mindestens eine halbe Stunde so viel Zeit kann jeder in seinen Tageslauf einplanen. Darüber hinaus ist jedes Mittel recht, sich in Schwung zu bringen. Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und benutzen Sie lieber die Treppe. Gehen Sie schwimmen, Rad fahren, rudern oder joggen. Durch Bewegung kommt der Kreislauf auf Touren, das Insulin wirkt besser und Fettreserven werden verbrannt. Langfristig treten Muskeln an die Stelle der Fettpolster. Der Körper wird schlanker, straffer und schöner. Nicht zuletzt hebt Bewegung die Laune, macht lebendig und aktiv. Seien Sie ehrlich: Eine halbe Stunde Bewegung am Tag kriegen auch Sie unter.

8 28 Diagnose Diabetes und was nun? Zeitgemäß und gesund: Die schnelle Küche für Diabetiker Ein Fertiggericht aus der Tüte mit Gemüse aus der Tiefkühltruhe ist gesünder als eine Currywurst mit Pommes. Nicht jeder Mensch kommt mit ausgeklügelten Kostplänen, Austauschtabellen und Diätvorschriften zurecht. Viele an Diabetes Erkrankte fühlen sich schnell bevormundet und in ihrer Lebensqualität eingeschränkt. Deshalb garantiert auch nur eine individuelle Ernährungsweise, die Spaß macht und den Gaumen befriedigt, auf Dauer Erfolg. Und die Frage, ob Sie Fertigprodukte verwenden möchten oder nicht, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie für das Kochen aufwenden können oder wollen. Vorgefertigte Lebensmittel stehen zuhauf in den Supermärkten und es fällt schwer, ganz auf sie zu verzichten. Ohne sie müssten viele Menschen mittlerweile nicht nur die Ernährung umstellen, sondern auch noch das Kochen neu erlernen. Im hektischen Arbeitsalltag hat ohnehin kaum jemand Zeit, lange in der Küche zu stehen. Auf eine bewusste Ernährung müssen Sie dennoch nicht verzichten. Viele sogenannte Convenience-Produkte lassen sich mit kleinen Tricks diabetikergerecht aufwerten. Ein Fertiggericht aus der Tüte, angereichert mit einer Portion Mischgemüse aus der Tiefkühltruhe, ist vielleicht nicht ideal, aber allemal besser als eine Currywurst mit Pommes oder ein dick belegtes Baguettebrötchen. In den Rezepten dieses Buchs habe ich versucht, die Nachteile der bequemen Fertigprodukte durch Zugabe von gesunden Ölen und frischen Zutaten auszugleichen. Das gesunde Plus: Wie aus Fertigprodukten hochwertige Mahlzeiten werden Brauchen Diabetiker Vitaminpillen? Einige Ernährungsexperten empfehlen spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Diabetiker, vor allem B-Vitamine einschließlich Folsäure, die Vitamine C und E, die Mineralstoffe Kalzium und

9 142 Rezeptregister Rezeptregister Frühstücksideen und Lunchpakete Guten-Morgen-Müsli 48 Knuspermüsli 50 Bananen-Quark-Brötchen 50 Süße Nusscreme 52 Geflügelsandwich mit Paprika 53 Lachsschinken-Brötchen mit Kiwi 53 Sprossen-Brot mit Käse 54 Kichererbsen-Curry-Creme 54 Bunter Hüttenkäseaufstrich 56 Krabbenrührei auf Brot 57 Möhrencreme mit Meerrettich 58 Salate, Snacks und Vorspeisen Scharfer Weißkohlsalat mit Möhren 60 Hähnchensalat mit Sprossen und Erdnuss-Sauce 62 Bunter Blattsalat mit geräucherter Forelle 64 Meeresfrüchtesalat 65 Heringshäckerle 66 Hering in Gelee mit Ajvar-Remoulade 66 Sardellenquark in Gurkenschiffchen 67 Lauwarmer Porree im Schinkenmantel 68 Rohkost mit Kräuter-Quark-Dip 70 Sandwich-Toast mit Käsesalat 71 Arme Ritter mit Kürbiskernen und Kräuterquark 72 Suppen und Eintöpfe Brokkolicremesuppe 74 Gemüsesuppe mit Klößchen 76 Fischsuppe mit Fenchel 77 Kürbissuppe 78 Linsencurry mit Porree und Aprikosen 79 Kartoffel-Porree-Suppe mit Räucherfisch 80 Tomatensuppe mit Grünkernschrot 82 Dicke Bohnen mit Speck 83 Laucheintopf mit Riesenbohnen 84 Fischsuppe mit Pilzen 85 Eintopf mit Spätzle und Fleischklößchen 86 Chinesischer Reistopf süß-sauer mit Putenbrust 88 Kichererbseneintopf mit Bratwurstklößchen 89 Vegetarische Gerichte Tofuschnitzel auf Curry-Möhren 90 Gnocchi mit Tofu-Tomatensauce 92 Mandelpfannkuchen 93 Penne mit Radicchio 94 Grüne Frittata mit scharfem Tomatendip 96

10 Rezeptregister 143 Bulgur mit Spinat und Tomaten 97 Sauerkrautbratlinge mit Kopfsalat 98 Pfannen-Käsespätzle 100 Blitz-Penne mit Erbsen und Tomatensauce 101 Fleisch- und Fischgerichte Hähnchenbrust mit grünem Spargel 102 Schweinegeschnetzeltes Stroganoff 103 Lammkoteletts mit Artischocken- Zwiebel-Gemüse 104 Apfelsauerkraut mit Kasseler und Erbsenpüree 106 Spaghetti mit Blitz-Bolognese 107 Putenbrust mit Nusskruste und Spinat 108 Hähnchen-Curry 110 Schweinefilet mit Sherry-Sahne- Sauce 111 Kalbsleber mit Frühlingszwiebeln 111 Lengfisch mit Senfsauce und Apfel- Möhren-Rohkost 112 Knusperfisch mit Zartweizen 113 Pfefferlachs auf Bandnudeln 114 Fischragout mit Kartoffel-Leinsamen- Püree 116 Lachsschnitte mit Bouillonkartoffeln 117 Schollenröllchen auf Zucchinigemüse 118 Blitz-Fisch mit Tomaten-Couscous 120 Gurkengemüse mit Räucherlachs 121 Desserts und Getränke Frischkäsenocken auf Pflaumen sauce 122 Himbeersorbet 124 Obstsalat mit Joghurtsauce 125 Schupfnudeln mit Mohn und Erdbeeren 126 Vanille-Quarkcreme mit Kirschen 128 Aprikosen-Bananen-Buttermilch 129 Sojadrink mit Kiwi 129 Joghurt-Gurken-Mix 130 Tomaten-Cocktail 130 Limettendrink mit Grapefruitsaft 131 Erfrischender Sommerdrink 131 Vorräte für die schnelle Küche Rote Grütze 132 Eingemachter Dinkel 134 Eingemachter Buchweizen 135 Süßsaurer Kürbis 136 Haferknäckebrot 137 Gemüse-Kräuter-Brötchen 138 Geflügelklößchen 139 Apfelkompott 140