TH3 PLEA5UR3 OF GETT1NG FA5TER.

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2 Dein Weg zur MSR mit Stefan Coaching Days Coaching Days Coaching Days Rhön Radmarathon von dort in 4 Etappen zur MSR Camp MSR Begrüßung und Briefing gemeinsame Runde - danach Besuch der EXPO und Startvorbereitung Teilnahme an der MSR in geführten Gruppen mit 20, 22,5, 25, 27,5 und 30km/h Schnitt (netto) Abreise TH3 PLEA5UR3 OF GETT1NG FA5TER. STEFAN KIRCHMAIR ist ein österreichischer Radrennfahrer und war im U23 und Elitebereich sehr erfolgreich. Beruflich ist er mit Kirchmair Cycling selbständig und verschreib sich seit der eingeschlagenen Trainerausbildung im Jahr 2013 den großen Radmarathons- und Etappenrennen. Zielorientiertes und individualisiertes Coaching von Kirchmair Cycling lassen dich voraus fahren dein Leistungsvorsprung ist unser Versprechen. Sportliche Leistung sollte eine Quelle von Selbstwertgefühl statt Angst sein. Wir helfen Sportlern, ihr Leistungen positiv zu bewerten, ihr Selbstbewusstsein zu stärken und ihr volles Potenzial auszuschöpfen.» Leistungstests» individuelle Trainingspläne» persönliche Betreuung» Trainingslager & Events» Ernährungstipps» Streckenbesichtigungen» persönlicher Support auf den Events» Erfahrungsaustausch mit» fast Gleichgesinnten in der Kirchmair Community Passende Trainingstouren und anspruchsvolle GPSies Strecken in deiner Nähe findest du mit der kostenlosen Cyclique App. In Echtzeit. Weitere Informationen

3 KW Datum Wochen bis MSR Trainingsstunden / Woche ,75 1,5 Aufbau anaerober Fähigkeiten, Arbeit an der FTP, Grundlagenausdauer RR (30 min) 10 min Warmfahren - dann 2x2 min SB, Intervallpause 2 min, abschließend 15 min GA RR (45 min) 10 min Warmfahren dann 2x5 min EB, Intervallpause 5 min, abschließend 20 min GA RR (1 h) - 15 min Warmfahren dann 2x10 min GA 2, Intervallpause 5 min, abschließend 20 min GA 1-48 RR (1,5 h) GA 1, keine intensiven Belastungen ,5 1, RR (1 h) 15 min Warmfahren - dann 3x2 min SB, Intervallpause 2 min, abschließend 35 min GA RR (1,5 h) 15 min Warmfahren dann 3x5 min EB, Intervallpause 5 min, abschließend 50 min GA RR (2 h) - 15 min Warmfahren dann 2x15 min GA 2, Intervallpause 5 min, abschließend 70 min GA 1-41 Aufbau anaerober Fähigkeiten, Arbeit an der FTP, Grundlagenausdauer

4 KW Datum Wochen bis MSR Trainingsstunden / Woche Aufbau anaerober Grundfähigkeiten, Arbeit an der FTP, am Tempogefühl und der Grundlagenausdauer RR (30 min) 10 min Warmfahren - dann 4x2 min SB, Intervallpause 2 min, abschließend 10 min locker ausrollen RR (1 h) 15 min Warmfahren dann 4x5 min EB, Intervallpause 5 min, abschließend 10 min locker ausrollen RR (1,5 h) - 15 min Warmfahren dann 3x15 min GA 2, Intervallpause 5 min, abschließend 20 min GA 1-34 RR (2 h) GA 1, keine intensiven Belastungen ,5 1,5 Regenerationswoche RR (1 h) - GA 1, keine intensiven Belastungen Trainingsfrei RR (1 h) - GA 1, keine intensiven Belastungen RR (1,5 h) GA 1, keine intensiven Belastungen

5 KW Datum Wochen bis MSR Trainingsstunden / Woche ,5 2,5 Anaerobe Fähigkeiten, Arbeit an der Schwelle und am Tempogefühl, Grundlagenfundament erhalten RR (1 h) 15 min Warmfahren - dann 4x3 min SB, Intervallpause 3 min, abschließend 25 Minuten GA RR (1 h) 15 min Warmfahren dann 3x7 min EB, Intervallpause 7 min, abschließend 10 min locker ausrollen RR (1 h) - 15 min Warmfahren dann 1x20 min GA 2, abschließend 25 min GA 1-20 RR (2,5 h) GA 1, keine intensiven Belastungen ,5 2, RR (1 h) 15 min Warmfahren - dann 4x3 min SB, Intervallpause 3 min, abschließend 25 Minuten GA RR (1 h) 15 min Warmfahren dann 3x8 min EB, Intervallpause 7 min, abschließend 10 min locker ausrollen RR (1 h) - 15 min Warmfahren dann 1x30 min GA 2, abschließend 15 min GA 1-13 RR (2,5 h) GA 1, keine intensiven Belastungen Anaerobe Reize setzen, Körper auf Höchstleistung vorbereiten, Grundlagenfundament erhalten

6 KW Datum Wochen bis MSR Trainingsstunden / Woche Anaerobe Reize setzen, Körper auf Höchstleistung vorbereiten, Grundlagenfundament erhalten RR (1 h) 15 min Warmfahren - dann 4x3 min SB, Intervallpause 3 min, abschließend 25 Minuten GA RR (1 h) 15 min Warmfahren dann 2x10 min EB, Intervallpause 7 min, abschließend 15 min locker ausrollen -8-7 RR (1,5 h) - 15 min Warmfahren dann 1x30 min GA 2, abschließend 45 min GA 1-6 RR (3 h) GA 1, keine intensiven Belastungen , RR (1 h) GA 1, keine intensiven Belastungen Unmittelbare Wettkampfvorbereitung, letzte Reize setzen, phys. und psych. Regeneration -4 RR (1 h) 15 min Warmfahren - dann 4x5 min EB, Intervallpause 5 min, abschließend 10 Minuten locker ausrollen Trainingsfrei -3 RR (30 min) GA 1, keine intensiven Belastungen -2-1 RR (1 h) GA 1, keine intensiven Belastungen MSR Mecklenburger Seenrunde Glücklich sein!

7 TH3 PLEA5UR3 OF GETT1NG FA5TER. Viel Spaß auf deinem Weg zur Stefan Kirchmair Rossbachstraße 1 A-6020 Innsbruck Tel. +43 (0)699/ info@stefan-kirchmair.at