Achtsamkeit gegenüber stressverschärfenden Gedanken

Transkript

1 Woche 5 Achtsamkeit gegenüber stressverschärfenden Gedanken Du kannst nicht verhindern, dass die Vögel der Besorgnis über deinen Kopf fliegen, aber du kannst verhindern, dass sie sich in Deinem Kopf ein Nest bauen. Chinesische Weisheit Denn nichts kann einzig oder ganz sein, das nicht zerrissen wurde. W.Y Yeats Nicht was wir erleben, sondern wie wir empfinden, was wir erleben, macht unser Schicksal aus. Marie von Ebner-Eschenbach

2 Übungen für zu Hause nach Woche 5 1. Die Sitzmeditation mit CD üben, im Wechsel mit Body Scan oder Yoga üben. 2. Richte deine Achtsamkeit auf stressige Situationen und erkunde, ob du den Raum zwischen Reiz und Reaktion ausweiten kannst, um dort Möglichkeiten für bewusstes und kreatives Handeln zu entdecken das kann auch Nichtstun bedeuten. 3. Fülle den Kalender Schwierige Kommunikation aus.

3 Schwierige Kommunikation (Nach Muster-Arbeitsblatt in The Stress Reduction and Relaxation Program Workbook, Center for Mindfulness, USA) Beschreibe die Situation. Wer war beteiligt, worum ging es? Montag Wie kam die Schwierigkeit zustande? Was wolltest du wirklich von der Person oder Situation? Was hast du bekommen? Was wollte(n) die andere(n) Person(en) wirklich? Was haben diese bekommen? Wie hast du dich während und nach der Situation gefühlt? Hast du das Problem gelöst? Wie? Dienstag Mittwoch

4 Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

5 Der Indianer und die Wölfe Ein alter Indianer erzählte seinem Enkel von einer großen Tragödie und wie sie ihn nach vielen Jahren immer noch beschäftigte. "Was fühlst du, wenn du heute darüber sprichst?" fragte der Enkel. Der Alte antwortete: "Es ist, als ob zwei Wölfe in meinem Herzen kämpfen. Der eine Wolf ist rachsüchtig und gewalttätig. Der andere ist großmütig und liebevoll." Der Enkel fragte: "Welcher Wolf wird den Kampf in deinem Herzen gewinnen?" "Der Wolf, den ich füttere!" sagte der Alte. Quelle: Unbekannt

6 Quelle: Unbekannt

7 Wahrnehmung und Bewertung Mach dir bewusst, dass es nicht die tatsächlichen Ereignisse sind, sondern deren Wahrnehmung und Bewertung, die für deinen Stress und den damit verbundenen Emotionen verantwortlich sind. Nicht was wir erleben, sondern wie wir empfinden, was wir erleben, macht unser Schicksal aus. (Marie v. Ebner-Eschenbach) Die Menschen werden nicht durch die Ereignisse selbst, sondern durch ihre Sicht der Ereignisse beunruhigt. (Epiktet) Du kannst nicht verhindern, dass die Vögel der Besorgnis über Deinen Kopf fliegen, aber Du kannst verhindern, dass sie sich auf Deinem Kopf ein Nest bauen. (M. Luther) Für mich habe ich die Überzeugung, dass Stress nicht an der Gesellschaft liegt, sondern daran, mit welcher Einstellung der Einzelne lebt und wie er sein Denken gebraucht, um eine positive innere Einstellung zu entwickeln. Wenn es da fehlt, kommt es zu Stress. (Der Dalai Lama anlässlich der Verleihung des hessischen Friedenspreises in Wiesbaden) Wie so viele Redensarten zeigen, entstehen Stress und belastende Gefühle wie Angst, Ärger, depressive Stimmungen zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen und unsere eigene Fähigkeit, diese zu bewältigen einschätzen, hat großen Einfluss darauf, ob es zu einer Stressreaktion kommt. Ein wichtiger Beitrag zur Bewältigung besteht darin, unseren eigenen Stress verschärfenden Gedanken auf die Spur zu kommen und sie geduldig immer wieder (wie Wolken am Himmel) ziehen zu lassen, bzw. uns bewusst zu machen, dass unsere Gedanken nichts weiter als Gedanken sind und nicht die Realität. Mit Hilfe von Achtsamkeit können wir uns im Laufe der Zeit unseren Stress verursachenden und Stress verschärfenden Gedanken sowie der dahinter verborgenen, tief in unserer emotionalen Geschichte verwurzelten Bewertungsmuster mehr und mehr bewusst werden. Die geduldige Übung unterstützt uns darin, uns von der Macht unserer Gedanken/Muster und der Identifikation mit diesen zu lösen, um uns nicht mehr so schnell und automatisch im Netz unserer Assoziationen zu verfangen. Quelle: Ulla Franken

8 Stressverschärfende Gedanken Dieser Gedanke ist mir Vertraut Nicht vertraut Schwarzmalerei und Hilflosigkeit Ich halte das nicht durch. Das geht bestimmt schief. Ich werde versagen. Ich habe doch sowieso immer Pech. Das schaffe ich nie. Damit werde ich nicht fertig. Das geht über meine Kräfte. Ich mache alles falsch. Ich halte das nicht aus. Ich bin dem hilflos ausgeliefert. Ich kann doch nichts ändern. Besorgnis um Kritik Die Anderen werden mich auslachen. Die werden es mir heimzahlen. Die werden mich für dumm halten. Ich werde nicht ernst genommen. Die Anderen werden mich für einen Angeber halten. Ich werde dumm dastehen. Man wird mir böse sein. Man wird mich ablehnen. Ich werde mich blamieren. Angst vor körperlichen Beschwerden Ich werde sehr nervös sein. Ich werde zittern. Ich werde rot werden.

9 Ich werde Herzklopfen bekommen. Ich werde Atembeschwerden bekommen. Ich werde einen Kloß im Hals haben. Mir wird schwindelig werden. Ich werde den Faden verlieren. Ich werde stottern. Ich werde mich verhaspeln. Ich habe Angst um mein Herz. Selbstvorwürfe Das ist mal wieder typisch für mich. Ich hätte mich mehr anstrengen sollen. Ich habe nicht alles versucht. Ich hab s zu leicht genommen. Ich bin unfähig. Ich bin ein Versager. Da habe ich mich wieder mal dumm angestellt. Mir gerät auch nichts richtig. Selbstüberforderung Ich muss immer für meinen Betrieb da sein. Ich sollte jedem, der mich um Hilfe bittet, helfen. Ich will mit allen Leuten gut auskommen. Ich darf die Anderen nicht enttäuschen. Auf mich ist 100% Verlass. Ich darf keine Arbeiten liegen lassen. Ich darf keinen Termin überziehen. In meiner Arbeit dürfen mir keine Fehler unterlaufen. Quelle: MBSR-Arbeitsheft von Karin Krudup

10 Wie man sich selbst auf neue Gedanken bringt Stress, belastende Gefühle, Angst, Ärger, depressive Stimmungen entstehen zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen und unsere eigene Fähigkeit, diese zu bewältigen, einschätzen, hat großen Einfluss darauf, ob es zu einer Stressreaktion kommt. Ein wichtiger Weg zur Bewältigung besteht darin, eigene stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu verändern. Dies ist leichter gesagt als getan. Eine oder mehrere der folgenden Fragen können hilfreich sein, um uns selbst in für bedrohliche Situationen auf neue, stressvermindernde Gedanken zu bringen. o Stimmt das? Wo ist der Beweis? o Hilft mir der Gedanke mein Ziel zu erreichen? o Was denkt einer, den die Situation weniger belastet als mich? o Wie werde ich später, morgen oder in einem Jahr über die Situation denken? o Was würde schlimmstenfalls geschehen? Was genau wäre daran so schlimm? o Wie wahrscheinlich ist das? o Was wäre schlimmer als diese Situation? o Habe ich schon einmal eine ähnliche Situation gemeistert? Wie? o Was würde ich einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet? o Was würde ein guter Freund mir in dieser Situation sagen? o Gibt es etwas Anderes, das mir sehr wichtig ist, an das ich mich in dieser Situation erinnern könnte und das mir Mut und Sicherheit geben könnte? Immer wieder hilfreich ist es auch sich zu sagen: Ich darf o Ich darf Fehler machen o Ich darf etwas Nicht- Können o Ich darf mich verhaspeln oder rot werden o Ich darf schwächen haben o Ich darf Schwächen zeigen u.v.a. mehr In Situationen, die nicht veränderbar sind, können folgende Fragen zu einer veränderten Sichtweise anregen: o Was kann ich in dieser Situation lernen? o Welchen Sinn kann ich in dieser Situation finden? Übung in Anlehnung an Kaluza: gelassen und sicher im Stress. 2. Aufl. 1996; Springer- Verlag

11 Der Sommertag Wer hat die Welt erschaffen? Wer hat den Schwan geschaffen und wer den schwarzen Bären? Wer hat die Heuschrecke geschaffen? Diese Heuschrecke, meine ich die, die sich aus dem Gras erhoben hat, die, die Zucker aus meiner Hand frisst, die ihren Kiefer vor und zurück, statt auf und nieder bewegt - die sich umschaut mit ihren riesigen komplizierten Augen. Jetzt hebt sie ihre blassen Vorderarme und wäscht sich gründlich ihr Gesicht. Jetzt klappt sie ihre Flügel auf und schwebt weg. Ich weiß nicht genau, was ein Gebet ist. Ich weiß nur, wie man aufmerksam ist, wie man hinfällt, ins Gras hinein, wie man sich im Gras niederkniet, wie man wie müßig und gesegnet ist, wie man durch die Felder streunt, denn das ist es, was ich den ganzen Tag lang getan habe. Sage mir, was hätte ich sonst tun sollen? Stirbt nicht alles zu guter Letzt, und viel zu schnell? Sage mir, was hast du vor Mit Deinem einen, wilden, kostbaren Leben?