Energiemanagement Achtsamer und gewinnbringender Umgang mit eigenen Ressourcen. Eröffnungskonferenz Musikschule Emmen Malters 1

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1 Energiemanagement Achtsamer und gewinnbringender Umgang mit eigenen Ressourcen Eröffnungskonferenz Musikschule Emmen Malters 1

2 Definition: Energie Energie ist eine physikalische Grösse welche in allen Bereichen eine grosse Bedeutung hat, denn das Vorhandensein von Energie ist die Voraussetzung um etwas zu verändern. Energie kann nicht produziert oder verbraucht werden, Energie kann umgewandelt, transportiert und gespeichert werden. Energie gibt es in vielen Energieformen und Energieeinheiten, die internationale Grundeinheit ist das Joule (J = Ws). 2

3 Definition: Energie Bei der Umwandlung von Energie gibt es den Begriff Leistung, welcher ein Mass für die Veränderung der Energie pro Zeit ist. Abgeleitet vom Begriff Leistung kann man die Energie auch als Leistungsvermögen bezeichnen. Der Begriff Energie wird auch ausserhalb der Physik verwendet, oft um einen Zustand zu beschreiben, der Veränderungen verursachen kann. Beispiele dafür sind Menschen voller Energie, solche mit krimineller Energie aber auch Begriffe aus der esoterischen Welt, welche sich einer physikalischen Erklärung entziehen. 3

4 Energiemanagement Ungleichgewicht: Über einen längeren Zeitraum ist die Energieabgabe grösser als die Energiezufuhr Ist die Speicherkapazität wegen Unterschreitung des Nullpunktes beschädigt, kann die Energie nicht einfach so aufgeladen werden 4

5 Energiemanagement 5

6 Definition: Stress Stress bezeichnet in der Werkstoffkunde die Veränderung eines Materials durch äussere Krafteinwirkung: es kommt zu Anspannung, Verzerrung, Verbiegung

7 Definition: Stress Stress ist ein Ungleichgewicht zwischen Anforderungen und Antwortmöglichkeiten einer Person Innere und äussere Anforderungen an die Person Bewältigungsmöglichkeiten der Person

8 Stressursachen

9 Stressarten Burn-out Hyperstress Eustress Stress Distress Hypostress Bore-out

10 Stress Studie des Staatssekretariats für Wirtschaft (Seco): 34% der Erwerbstätigen gaben 2010 an, im Beruf «häufig» oder «sehr häufig» Stress zu erleben 2000 waren es 26% gewesen (+ 30%) Im Jahr 2000 schätzte das Seco die stressbedingten Absenzund Behandlungskosten auf 4,2 Milliarden Franken

11 Definition: Burn-out Burn-out: «ausbrennen» Aus Kernenergie: das Durchbrennen von Brennstoffelementen aufgrund von Überhitzung Beim Menschen: die Personen sind «heiss gelaufen» Das «innere Feuer» ist aufgrund mangelnder «Brennstoffzufuhr» erloschen

12 Definition: Burn-out Es gibt keine gültige internationale Definition Bisher gilt: Burn-out ist eine Störung, die mit sich verändernden Lebens- und Arbeitsbedingungen in Zusammenhang gebracht wird Emotionale Erschöpfung, Selbstentfremdung, Zynismus, verminderte Leistungsfähigkeit

13 Definition: Burn-out Im fortgeschrittenen Stadium leiden Betroffene an seelischen und körperlichen Beschwerden Hauptkennzeichen: Begleitsymptome: Erschöpfung Unruhe, Anspannung, gesunkene Motivation, reduzierte Arbeitsleistung

14 Definition: Burn-out ICD-10: Probleme verbunden mit Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung Z 73.0: Erschöpfungssyndrom (Burn-out-Syndrom) Es handelt sich um Faktoren, die den Gesundheitszustand beanspruchen und zur Inanspruchnahme des Gesundheitswesens führen. Hierunter kann «Ausgebranntsein» oder der Zustand der totalen Erschöpfung fallen

15 Definition: Burn-out

16 Vom Burn-out zur Depression

17 Vom Burn-out zur Depression

18 Definition: Depression ICD-10: F 32 Depressive Episode Hauptsymptome: Gedrückte Stimmung Interessenverlust/Freundlosigkeit Verminderung des Antriebs, erhöhte Ermüdbarkeit

19 Definition: Depression ICD-10: Depressive Episode Andere häufige Symptome: Verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit Vermindertes Selbstwertgefühl und Verlbstvertrauen Schuldgefühle und Gefühle von Wertlosigkeit Negative und pessimistische Zukunftsperspektiven Suizidgedanken, erfolgte Selbstverletzung oder Suizidhandlungen Schlafstörungen Verminderter Appetit

20 Definition: Depression ICD-10: Depressive Episode Evtl. noch somatische Symptome: Interessenverlust oder Verlust der Freude an normalerweise angenehmen Aktivitäten Mangelnde Fähigkeit, auf eine freundliche Umgebung oder freudige Ereignisse emotional zu reagieren Frühmorgendliches Erwachen Morgentief Psychomotorische Hemmung oder Agitiertheit Deutlicher Appetitverlust Gewichtsverlust Libidoverlust

21 Definition: Depression

22 Was kann getan werden? Gedanken Gefühle Verhalten 22

23 Gedanken Kognitionen: Bedeutung der Situation Ungünstige/unbewusste Erwartungen Schlechte Erfahrungen Vermeidung Familiäre Glaubenssätze, Redensarten Konditionierung Angstphantasien 23

24 Gefühle und Gedanken

25 Gefühle und Gedanken

26 Gedanken Was denkt einer, den die Situation weniger belastet als mich? Was würde schlimmstenfalls geschehen? Was genau wäre daran so schlimm? Wie wahrscheinlich ist das? Was wäre schlimmer als diese Situation? Was würde ich einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet? Wie wichtig ist diese Sache wirklich für mich? 26

27 wenn die Situation unveränderbar ist Was kann ich in dieser Situation lernen? Welche Aufgabe habe ich in dieser Situation? Welchen Sinn finde ich in dieser Situation 27

28 Innerer Kritiker Was wir über uns gelernt haben: Negative Dinge, die Sie über sich von Ihren Eltern, Lehrern, Gleichaltrigen oder anderen gehört haben Mit Dir hat man nur Scherereien Du wirst nie vernünftig Du wirst bei der Müllabfuhr landen, wenn Du nicht lernst Du wirst es nie zu etwas bringen Warum kannst du nicht wie andere Jungs sein Du machst nur Unfug Etc....

29 Innerer Kritiker Die Tricks unseres Kritikers: Alles-oder-Nichts-Denken Übertriebene Verallgemeinerungen Eingeengte Wahrnehmung Übertrieben grosses Verantwortungsgefühl Gefühlsdenken Untertreibung und Leugnung des Positiven

30 Innerer Kritiker Die Tricks unseres Kritikers: Übertreibung von Fehlern und Irrtümern Gedankenlesen Stellen von absoluten Forderungen Vergleiche mit anderen Menschen Mit zweierlei Mass messen

31 Innerer Kritiker Forderungen des Kritikers: Ich muss... Ich sollte Ich darf nicht Ich sollte nicht Ich hätte nicht... dürfen Ich hätte... müssen

32 Innerer Kritiker Den Kritiker entwaffnen: Was tun gegen Alles-oder-Nichts-Denken: Entspricht das den Tatsachen? Ist das wahr? Wir sind nicht dasselbe wie unser Verhalten: Aus was setzt sich das ich oder selbst zusammen? z.b. Äusseres, Gefühle, Eigenschaften, Hobby, Alter etc. Rollen: Mutter, Tochter, Angestellte, Schwester etc.

33 Innerer Kritiker Den Kritiker entwaffnen: Was tun gegen übertriebene Verallgemeinerungen: Stimmt das? Was tun gegen eingeengt Wahrnehmung : Stimmt das? Was tun gegen Gefühlsdenken : Stimmt es, dass mein Gefühl ein Versager zu sein, beweist, dass ich ein Versager bin?

34 Innerer Kritiker Den Kritiker entwaffnen: Was tun gegen Mit-Anderen-Vergleichen: mit wem vergleiche ich mich? Was tun gegen Mit-Zweierlei-Mass-Messen : Haben andere Menschen diesen Fehler auch?

35 Entspannung und Genuss 8 Gebote des Geniessen: 1. Gönne Dir Genuss 2. Nimm Dir Zeit zum Geniessen 3. Geniesse bewusst 4. Schule Deine Sinne für Genuss 5. Geniesse auf Deine eigene Art 6. Geniesse lieber wenig, aber richtig 7. Überlasse Deinen Genuss nicht dem Zufall 8. Geniesse die kleinen Dinge des Alltags

36 Entspannung Nach oben schauen: Blicken Sie mit geschlossenen Augen durch Ihre Schädeldecke an die Zimmerdecke. Wenn Sie auf diese Art nach oben schauen, werden in Ihrem Gehirn automatisch Alphawellen aktiviert, um Ihnen die Entspannung zu erleichtern. Zähltechnik: Setzen Sie sich bequem hin. Schliessen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atmen, der ruhig fliesst. Beginnen Sie nun langsam mit jedem Ausatmen rückwärts zu zählen. Fangen Sie bei 10 an und zählen Sie mit jedem Ausatmen eine Zahl im Geiste rückwärts, bis Sie bei 0 angekommen und völlig entspannt sind. 36

37 Gehirn-Tuning Überkreuzsitz: Dauer: 30 Sekunden bis 2 Minuten Ideal: Am Schluss Augen geschlossen Am Schluss sich auf die Atmung konzentrieren: Einatmen Zunge an Gaumen Ausatmen Zunge lösen freiwillig: sich das Bild einer Waage vorstellen; Balance sagen o.ä.

38 Gehirn-Tuning Überkreuzsitz was passiert im Gehirn: Das Gehirn muss ich extrem zwingen zu überlegen, ob genau die Hände und Finger sich befinden Die beiden Hirnhälften müssen mehr miteinander reden Rechte Hirnhälfte: rationale Seite / linke Hirnhälfte: emotionale Seite Folge: schlechte Erinnerungen lösen sich auf

39 Gehirn-Tuning Fingerberührübung: Dauer: 30 Sekunden bis 2 Minuten Augen offen oder geschlossen Ellbogen liegen am Körper Einatmen Zunge an Gaumen Ausatmen Zunge lösen Ziel: Fokussierungs- und Zentrierungsübung sich im Lot fühlen

40 Turboentspannung Die liegende Acht: Aus der energetischen Psychologie Die potenteste und am schnellsten wirksame Stressreduktionstechnik Kann auch auf der Bühne durchgeführt werden

41 Sich gut zureden Positive Affirmationen: Wunschformulierungen, die der Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) dienen Schlüsselsätze, die aufgrund der persönlichen Ziele formuliert werden Affirmationen müssen... Präzise, vollständig und unmissverständlich sein In der Gegenwartsform formuliert sein Positiv sein

42 Sich gut zureden Positive Affirmationen: Beispiele: Mein Mut wächst von Tag zu Tag Ich spreche fliessend und ruhig Ich bin voll Sicherheit und Selbstvertrauen Weitere Beispiele: Ich bin ein wertvoller Mensch Ich fühle mich überall sicher Ich kann mir Fehler erlauben. Ich darf Fehler machen Ich denke unter Stress ruhig und konzentriert Ich bin ruhig und gelassen Ich fühle mich sicher und souverän

43 Sich gut zureden Positive Affirmationen: Affirmationen Variieren: Den eignen Namen einfügen Einzelne Satzteile verändern Verstärken von Emotionen durch Details und Adjektive Hilfsverben verwenden (dürfen, können, müssen) Üben d.h. Haftnotizen in der Wohnung verteilen am Badezimmerspiegel, Kühlschrank, als Lesezeichen etc. Gestalten Affirmationen malen, individuell machen

44 Sich gut zureden Positive Affirmationen: Übung: Entscheiden Sie sich für eine kurze, rhythmische und einprägsame Formel (z.b. ich spreche völlig frei und fühl mich toll dabei / Der Mut kommt mit auf Schritt und Tritt) Nehmen Sie sich etwa zwanzig Minuten Zeit und suchen Sie einen Ort auf, an dem Sie nicht gestört werden Wiederholen Sie dann die von Ihnen gewählte Wortfolge ununterbrochen fünf Minuten lang laufend, schnell und zwar so, dass Ihnen zwischen den einzelnen Wiederholungen keine Zeit bleibt, an etwas anderes als an Ihr Wunschziel zu denken.

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46 Zeitmanagement 40 Prozent der Zeit als Zeitpuffer einzuplanen ist sinnvoll. Davon sollte insbesondere die Hälfte des Zeitpuffers für nicht vorhersehbare Aktivitäten vorgemerkt werden. 60 Prozent der Zeit als Arbeitszeit kann ganz normal verplant werden. 46

47 Zeitmanagement Wenn Sie trotz Anwendung der 40:60 Methode nicht alle Aufgaben erledigen können, kann das ganz unterschiedliche Ursachen haben: Ablenkungen: Möglicherweise werden Sie oft bei der Arbeit gestört. Lange Vorbereitung: Für manche Aufgaben ist die Einarbeitungszeit sehr lange und aufwendig. Pausen zur Steigerung der Konzentration lohnen sich bei einem großen Arbeits- und Lernpensum. Planen Sie ein Paar Minuten zum Aufladen Ihrer Akkus ein. 47

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49 Zeitmanagement Als aller erstes erledigen Sie die Aufgaben der Gruppe A möglichst zeitnah. Am besten starten bearbeiten Sie die Aufgaben zu einer Zeit in der Sie nicht gestört werden, aber besonders leistungsfähig sind. Die Aufgaben der Gruppe B delegieren Sie am besten - falls das nicht geht versuchen Sie die Aufgaben nach einem routinierten System schnell und effizient zu lösen. Die Aufgaben der Gruppe C erledigen Sie möglichst schnell und effizient, wenn Sie mal Zeit dafür haben. 49

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