ÜL-Fortbildung Funktionelles Training: Grundlagen und Praxisanregungen. Herzlich willkommen!

Transkript

1 ÜL-Fortbildung Funktionelles Training: Grundlagen und Praxisanregungen Herzlich willkommen! Neumünster, 21. Oktober 2018, Uhr Wolfgang Klingebiel

2 Wolfgang Klingebiel Physiotherapeut/Manualtherapeut Hochschuldozent/wissenschaftlicher Mitarbeiter Hochschule Fresenius Hamburg Studiengang Physiotherapie (Bachelor of Science)

3 ÜL-Fortbildung Funktionelles Training: Grundlagen und Praxisanregungen Agenda Bewegter Einstieg und Orientierung Praxisanregungen Ausdauer I Theorie Ausdauertraining Praxisanregungen Ausdauer II Praxisanregungen Schulter/Nacken Theorie: Wirbelsäule und Haltung Praxisanregungen Wirbelsäule gesamt 1 2

4 Foliendownload ab Sonntagabend unter... hysiobase.de

5 Abwechselungsreiches allgemeines aerobes Ausdauertraining Wolfgang Klingebiel Unter gesundheitlichen Aspekten ist das Training der allgemein-aeroben Ausdauer besonders wertvoll. Dazu sollen die Teilnehmer mindestens 12 Minuten in Bewegung bleiben. Die Intensität steuert jeder Teilnehmer für sich selbst so, dass er im Bereich des Trainingspulses ist er es als etwas anstrengend empfindet (BORG-Skala) Dies erreicht ein Teilnehmer durch Variation des Geh- oder Lauftempos Hinzunahme von Geräten (mehr Arbeit gegen die Schwerkraft) bzw. Gewichten (mehr Muskelmasse wird eingesetzt) Die nachfolgenden Praxisanregungen berücksichtigen diese methodischen Aspekte und können als Bausteine direkt in die Trainingsstunde integriert werden. Die Dauer lässt sich leicht anpassen, indem z.b. weniger/mehr Durchgänge gemacht werden. Das geeignete Musiktempo für STEP/Schrittkombinationen: bpm, für Gehen: bpm, für Laufen: bpm. Alles ist relativ : Zeitschätzlaufen Dauer ca. 16 Minuten Material 1 große Stand-Stoppuhr oder Software für Laptop Ablauf Die TN sollen nach einer vorgegebenen Zeit wieder zur Stoppuhr zurückkehren und dort ihre Zeitschätzung selbst überprüfen. Wichtig: Keine laute Äußerung über Erfolg/Misserfolg, um die TN nicht zu beeinflussen, die noch in Bewegung sind. Zeitvorgaben: Durchführungshinweise Die Uhr wird so aufgestellt, dass sie beim Laufen nicht einsehbar ist. Zur Verbesserung der Wahrnehmung: keine Musik. Die TN sollen innerlich auch nicht zählen. 5

6 Abwechselungsreiches allgemeines aerobes Ausdauertraining Wolfgang Klingebiel Der Weg entsteht im Gehen und im Laufen Dauer ca. 17 Minuten Material Musikanlage; Musik mit bpm 8 Softbälle o.ä. 2 Baustellenhütchen Ablaufvarianten Suppe umrühren : Die TN gehen/laufen im Kreis (!) bzw. in Form einer Acht um 2 Baustellenhütchen. Richtungswechsel bei jedem neuen Musikstück auf Zuruf des ÜL auf Zuruf eines TN (jeder, der möchte) Feel the rhythm : Das Musiktempo wechselt deutlich zwischen bpm. Die TN gehen/laufen im Musiktempo (1 Schritt pro beat). Molekülspaltung : Jeweils 2 TN gehen/laufen dicht nebeneinander als Molekül, bis eine 3. Person seitlich andockt und die äußere Person abspaltet. Diese geht/läuft nun allein weiter und dockt bei einem anderen Molekül an. Zu Beginn startet jeder 5. TN allein. Pacer-Gruppe : Beim Durcheinandergehen/-laufen findet jeder nach und nach einen/mehrere Partner mit derselben Geh-/Laufgeschwindigkeit. Schatten : Beim Durcheinandergehen/-laufen verfolgt ein TN einen anderen als Schatten für ca. 30 Sekunden, um sich danach zu lösen und allein weiter zu Gehen/Laufen. Schau mir in die Augen, Kleines : Die TN gehen/laufen durcheinander. Der ÜL gibt nach und nach Softbälle in die Gruppe. Die TN werfen sich die Bälle gegenseitig zu. Regel: Erst Blickkontakt aufnehmen, dann Zuruf Hepp, dann Werfen. Variation: Der ÜL tauscht die Softbälle nach und nach gegen verschieden große/schwere Bälle aus (Tennisball Pezziball). Bruchrechnen : Die TN gehen/laufen zunächst durcheinander durch die ganze Halle. Der ÜL grenzt nun die Lauffläche ein, indem er eine Ecke mit einem Baustellenhütchen neu festlegt. Derart wird die Lauffläche auf ¾ ½ ¼ verkleinert. Die TN sollen häufig ausweichen und sich immer dorthin bewegen, wo sie eine Lücke sehen. Zum Abschluss wird wieder die gesamte Halle zur Bewegung genutzt. Durchführungshinweise 6

7 Abwechselungsreiches allgemeines aerobes Ausdauertraining Wolfgang Klingebiel Hoops Dauer ca. 14 Minuten Material Musikanlage; Musik mit bpm pro TN 1 Reifen Ablauf 1. Die Reifen liegen weit verteilt am Boden, die TN gehen/laufen durcheinander kreuz und quer zwischen den Reifen hindurch während des Gehens/Laufens in die Reifen rein/raus in der Vorwärtsbewegung 2. Folgende Bewegungsformen am Reifen im Wechsel mit freiem Gehen/Laufen: Stirnkreis/Rückenkreis um den Reifen (in engem/weitem Abstand) Pendelschritt vorwärts vor/rück in/aus dem Reifen nur mit re (nur mit li) Pendelschritt rückwärts vor/rück in/aus dem Reifen nur mit re (nur mit li) Pendelschritt seitwärts in/aus dem Reifen nur mit re (nur mit li) 3. Jeder TN rollt den Reifen im Gehen/Laufen neben sich her: den Reifen möglichst weit vorrollen lassen 4. Jeder TN zwirbelt seinen Reifen am Ort ( Dynamo ): wie weit kann ich von meinem Dynamo weggehen/weglaufen, solange er Strom erzeugt (= ohne dass er umfällt)? 5. Kein Stromausfall : alle TN gehen/laufen durcheinander und sorgen dafür, dass kein Reifen umfällt. Durchführungshinweise Bei (2.): Den Pendelschritt mit verschiedenen Armbewegungen kombinieren 7

8 Abwechselungsreiches allgemeines aerobes Ausdauertraining Wolfgang Klingebiel Gipfelstürmer Dauer ca. 17 Minuten Material Berge = Stapel aus 1 4 Turnmatten + STEPs verschiedener Höhe + Weichbodenmatte Musikanlage; 1 Musikstück für Berg mit ca. 124 bpm, 1 Musikstück für Tal mit ca. 156 bpm Ablauf Im platten Land (= Tal ) befinden sich Berge verschiedener Höhe. Die TN gehen/laufen im Tal durcheinander. Auf Zuruf des ÜL/Musikwechsel sucht sich jeder TN einen Berg, der seiner Leistungsfähigkeit entspricht und besteigt diesen (Schrittfolge: rauf-rauf-runter-runter). Bei Zuruf des ÜL/Musikwechsel bewegen sich die TN wieder durch das Tal. Im Wechsel 2 Minuten Bewegung im Tal und 2 Minuten Bergsteigen ; 3x wiederholen. Durchführungshinweise Die TN sollen verschieden hohe Berge ausprobieren Zur Intensitätssteigerung kann das Bergsteigen mit Armbewegungen/mit Kurzhanteln kombiniert werden. Die TN sollen an den Bergen zueinander gewandt trainieren. Buchstabieren Dauer ca. 16 Minuten Material auf jeweils einem DIN A4-Blatt: Buchstaben A Z inkl. ß Ä Ö Ü bzw. Zahlen 0 9 Musikanlage; Musik bpm Ablauf Die Buchstaben/Zahlen werden am Rand der Halle auf dem Boden bzw. schwer einsehbar verteilt. Der ÜL schreibt mehrere Sätze (Handy-Nummer, Geburtsdatum ) auf ein Plakat. Die TN buchstabieren diese Sätze/Zahlenkombinationen, indem sie der Reihe nach zu jedem Buchstaben gehen/laufen. Durchführungshinweise Die TN sollen jeden Buchstaben mit dem Fuß fast berühren. 8

9 Praxis des Ausdauertrainings: Buchstabieren Ich heiße ( ) und bin ( ) Jahre alt. Heute Morgen habe ich ( ) gefrühstückt und heute Abend gönne ich mir ( ). Auf eine einsame Insel würde ich ( ) mitnehmen.

10 Abwechselungsreiches allgemeines aerobes Ausdauertraining Wolfgang Klingebiel Speed-Dating Dauer ca. 18 Minuten Material Musikanlage; 1 Musikstück für Speed mit ca. 156 bpm, 1 Musikstück für Dating mit ca. 128 bpm Ablauf Phase Speed Die TN gehen/laufen durcheinander. Phase Dating Auf Zuruf des ÜL ( eins, zwei, drei, vier ) finden sich jeweils 2 TN zusammen, die bisher noch kein Date miteinander hatten. Sie entwickeln gemeinsam eine Bewegungskombination (nur Arme/nur Beine/Arme+Beine) passend zum Musiktempo über 8 16 Zählzeichen. Diesen Bewegungsablauf wiederholen beide gemeinsam bis zum erneuten Zuruf des ÜL Speed. Jeder merkt sich den Partner mit der entsprechenden Nummer und dem gemeinsamen Bewegungsablauf. 1 Speed 2 Date mit Partner 1 1 Speed 2 Date mit Partner 2 1 Speed 2 Date mit Partner 3 1 Speed 2 Date z.b. mit Partner 2 1 Speed 2 Date z.b. mit Partner 1 1 Speed 2 Date z.b. mit Partner 3 Durchführungshinweise Zum Abschluss lässt der ÜL die 2 3 interessantesten Bewegungskombinationen von den jeweiligen Partnern allen TN vorstellen. 10

11 Abwechselungsreiches allgemeines aerobes Ausdauertraining Wolfgang Klingebiel Zirkulation Bildet 6 Gruppen à 2-3 Menschen Jede Gruppe entwickelt eine Station für einen Ausdauerzirkel. An jeder Station soll 2 Minuten trainiert werden. Die Bewegung an der Station soll eine individuelle Belastungsintensität ermöglichen. Die Bewegung an der Station soll einfach, mit oder ohne Gerät und ohne Partner durchgeführt werden. Viel Spaß! 11

12 Die Kraft der 4 A s: abwechselungsreiches allgemeines aerobes Ausdauertraining Wolfgang Klingebiel klingebiel@physiobase.de 12

13 Ausdauertraining Wirkungen Herzschläge in Ruhe pro Minute pro Stunde pro Tag untrainiert trainiert Ersparnis = Herzschläge täglich (selbst nach Abzug der Herzfrequenzsteigerung durch ein einstündiges Ausdauertraining resultiert immer noch eine Ersparnis von ca Schlägen für den Trainingstag)

14 z.b. 70/min Hauptzeit für die Herz- Selbstdurchblutung z.b. 60/min Hauptzeit für die Herz- Selbstdurchblutung

15 Wie trainiere ich die allgemeine Ausdauer? Einsatz großer Muskelgruppen (1 Bein, 2 Arme ) Dynamische, sich wiederholende Bewegungsabläufe Mindestdauer (meist >12 Minuten) Intensität so, dass das Herz-Kreislauf-System anspringt : die Herzfrequenz muss merklich steigen die Atmung muss schneller & tiefer werden

16 Wie kann ein Teilnehmer die Intensität beim Ausdauertraining steuern?

17 Wie anstrengend empfinden Sie das Training? sehr sehr leicht sehr leicht leicht etwas anstrengend schwer sehr schwer sehr sehr schwer Skala des subjektiven Belastungsempfindens (RPE) nach BORG

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19 Wirbelsäule/Rücken Ausgewählte Aspekte der funktionellen Anatomie

20 Stoßdämpferfunktion besseres Drehmoment

21 mit dem Schädel z.b. über die Kopfgelenke mit dem Schultergürtel z.b. über die Schulterblattmuskulatur mit dem Brustkorb über die Rippen/Schlüsselbeine Wirbelsäule funktionell verbunden mit dem Beckenring/Beine über die Iliosakralgelenke (ISG)

22 133 Gelenke 224 Bänder 143 Muskeln (Tittel, 2003) Welche Aufgaben hat die Wirbelsäule? Stoßdämpfung Bewegung ermöglichen (Doppel-S-Form, Bandscheiben) Schutz des Rückenmarks Stabilität garantieren z.b. Aufhängung für Schultern/Arme

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24 Über 5 Gelenke musst Du geh n Subacromiales Nebengelenk Schultereck-Gelenk Schlüsselbein-Brustbein-Gelenk eigentliches Schultergelenk Gleitlager Rippen-Schulterblatt

25 Das skapulo-thorakale Gleitlager Bei jeder Bewegung der Wirbelsäule oder der Schulter gleitet das Schulterblatt (Scapula) auf dem Brustkorb (Thorax)

26 Aspekte für ein Schulter-Nacken-Training Das Fundament muss stimmen: Brustbein heben Schulterblätter nach hinten-unten Außenrotation der Schultergelenke betonen Beim Anheben von Lasten / Stützen (gilt bis ca. 90 ): Erst Schulterblatt-Fixation, dann Armbewegung Den Blick ins Training mit einbeziehen Propriozeptive/posturale Reize setzen: Augen zu, Reaktion fordern Partnerübungen erst bei sehr guter Körperwahrnehmung Wohlfühlbereich: Ein gutes Nackentraining kennt keine Schmerzen. (Wolfgang Klingebiel 2017) Autor: Wolfgang Klingebiel (Physiotherapeut/Manualtherapeut) klingebiel@physiobase.de

27 Rückentraining - aber wie? Ein starker Rücken kennt keine Schmerzen. Oder doch? Vitali Klitschko: Bandscheiben-OP links im Juli 2002 Rücken-OP im Juli 2005 Bandscheiben-OP September 2007

28 Ganzkörper-Gleichgewicht/Bewegungen Lenden-Becken-Orientierung intervertebral lange polysegmentale Muskulatur kurze polysegmentale Muskulatur segmentale Muskulatur globale Mobilisatoren globale Stabilisatoren lokale Stabilisatoren Kontrolle der Lenden-Becken-Stabilität auf miteinander verbundenen Ebenen

29 Aufgabe Leite Deinen Partner an, sein Becken zu kippen. lordosieren in die Extension gehen = mehr Hohlkreuz machen Becken nach vorn kippen Schale nach vorn ausgießen Bauch nach vorn fallen lassen Gesäß nach hinten rausschieben entlordosieren in die Flexion gehen = Kreuz abflachen Becken nach hinten kippen Becken aufrichten Steißbein nach unten-vorn schieben Gesäß anspannen Hand auf Bauch und im Kreuz: TN beide Richtungen spüren > selbst benennen lassen

30 Bewegungskontrolle erfordert das abgestimmte Zusammenspiel von globaler und lokaler Muskulatur

31 HALTUNG

32 Stabil mit Stil Welche Haltung möchte ich stabilisieren?

33 Stabilisationstraining für die Wirbelsäule (Praxis)

34 Merkmale der aufrechten Körperhaltung im Stand/Gehen aufrecht = ökonomisch = gleichmäßige Belastung aller Strukturen Brustbein gehoben außenrotierte Schultergelenke gesunkene Schulterblätter entspannter/ langer Bauch hochgezogene Lordose lockere Finger außenrotierte Hüftgelenke

35 Stabil mit Stil Welche Haltung möchte ich stabilisieren? Im Rahmen eines gesundheitlich orientierten Rückentrainings ist bei allen stabilisierenden Übungen 1. Die Wahrnehmung für eine individuelle aufrechte Haltung zu trainieren 2. Diese Körperhaltung ohne Belastung einzunehmen 3. Diese Körperhaltung bei Belastung möglichst beizubehalten

36 Woran erkenne ich, ob ich meine Wirbelsäule stabilisieren kann? Daran, ob ich Ausweichbewegungen spüre (TN) oder sehe (ÜL/TN)!

37 Hebe einen Fuß leicht ab und halte Dich dabei aufrecht. Ausprobieren Wahrnehmen von Ausweichbewegungen

38 Gruppenaufgaben 1. Welche Möglichkeiten kennt Ihr für ein Stabilisationstraining der Wirbelsäule aus dem Vierfüßler-Stand? 2. Welche Möglichkeiten kennt Ihr für ein Stabilisationstraining der Wirbelsäule aus dem Bridging? 3. Welche Möglichkeiten kennt Ihr für ein Kraftausdauertraining der Rückenmuskulatur mit Kurzhanteln? Wodurch kann Eure Übung leichter bzw. anspruchsvoller gestaltet werden? Zeit zur Erarbeitung: 15 Minuten

39 Danke für Eure Aufmerksamkeit!