4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER

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2 COPYRIGHT HINWEIS Urheberecht: Das Werk einschließlich aller Inhalte, wie Informationen, Strategien und Tipps ist urheberechtlich geschützt. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck oder Reproduktion (auch auszugsweise) in irgendeiner Form (Druck, Fotokopie oder anderes Verfahren) sowie die Einspeicherung, Verarbeitung, Vervielfältigung und Verbreitung mit Hilfe elektronischer Systeme jeglicher Art, gesamt oder auszugsweise, ist ohne ausdrückliche schriftliche Genehmigung des Autors untersagt. Alle Übersetzungsrechte vorbehalten. Die Inhalte dürfen keinesfalls veröffentlicht werden. Bei Missachtung werden rechtliche Schritte eingeleitet. Haftungsausschluss: Die Nutzung dieses E-Books und die Umsetzung der enthaltenen Informationen, Anleitungen und Strategien erfolgen auf eigenes Risiko. Der Autor kann für etwaige Schäden jeglicher Art aus keinem Rechtsgrund eine Haftung übernehmen. Haftungsansprüche gegen den Autor für Schäden materieller oder ideeller Art, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der Informationen bzw. durch die Nutzung fehlerhafter und/ oder unvollständiger Informationen verursacht wurden, sind grundsätzlich ausgeschlossen. Rechts-und Schadenersatzansprüche sind daher ausgeschlossen. Dieses Werk wurde sorgfältig erarbeitet und niedergeschrieben. Der Autor übernimmt jedoch keinerlei Gewähr für die Aktualität, Vollständigkeit und Qualität der Informationen. Druckfehler und Falschinformationen können nicht vollständig ausgeschlossen werden. Es kann keine juristische Verantwortung sowie Haftung in irgendeiner Form für fehlerhafte Angaben vom Autor übernommen werden. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 2

3 Inhaltsverzeichnis 1 Fehlersuche Umgang mit Rückschlägen Typische verzerrte Gedanken und rationale Antworten Das Gute an Rückschlägen Umgang mit einem ständigen Angstgefühl Ungewöhnliche Symptome Angst haben, sich besser zu fühlen Umgang mit Gefühlen einer Depression Was ist eine klinische Depression? Symptome einer Depression Wer bekommt Depressionen? Was sind die Ursachen einer Depression? Welche Behandlungsoptionen gibt es bei einer Depression? Problem: aus dem Schlaf hochschrecken Probleme beim Einschlafen Was ist mit Ernährung und Sport? Durch Freizeitdrogen ausgelöste Panikattacken Weitere Anregungen zur Heilung Umgang mit Arbeitskollegen, Freunden und Familie Ein paar Ratschläge für Freunde und Familie Professionelle Hilfe bei einem Therapeuten für kognitive Verhaltenstherapie Finden Sie den richtigen Therapeuten Der erste Termin Problemliste Vorstellungssitzung Zukünftige Sitzungen Auffrischungssitzungen ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 3

4 Schritt 4 Vollständige Regeneration Arbeitsbuch 4 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 4

5 1 Fehlersuche Bei langsamen Fortschritt Bei der kognitiven Verhaltenstherapie kurz KVT handelt es sich um eine aktive Therapie zur Heilung. Wenn Sie sich selber über Panik informieren, die Bewältigungsfertigkeiten lernen und die Expositionsübungen durchführen, werden Sie geheilt. Wenn Sie keinen Fortschritt in Ihrer Heilung feststellen können, sollten Sie sich die nachstehenden Fragen stellen: Fragen Haben Sie die Informationen zur Panik ganz verstanden? Könnten Sie alles ohne dieses Buch erklären? Wissen Sie auswendig, was Sie zu Ihrer Heilung tun müssen? Nutzen Sie jede hochkommende Angst zum Üben oder machen Sie sich Sorgen und katastrophieren? Verwenden Sie das Panikattackentagebuch, wenn Sie Panik verspüren? Nennen Sie fünf Reaktionen und zehn normalisierende Aussagen. Haben Sie eine Expositions-Angsthierarchie ausgearbeitet? Arbeiten Sie sie regelmäßig durch? Hoffen Sie während einer Expositionsübung, nicht in Panik zu geraten? Konfrontieren Sie sich regelmäßig mit der Angst und üben Sie mit ihr? Halten Sie während einer Panikattacke die Angst aus oder fliehen Sie aus der Situation? Ertappen Sie sich dabei, dass Sie Ihre Fertigkeiten zur Heilung zur Vermeidung von Panik einsetzen? Hoffen Sie, keine weitere Panikattacke zu erleiden? Analysieren Sie die Situation immer noch während einer Panikattacke und fragen sich, warum Sie Angst haben? 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 5

6 2 Umgang mit Rückschlägen Ein wesentlicher Teil der Heilung Auf dem Weg zur Heilung können wir etliche Rückschläge erleben: Zu Beginn der Übungen verzeichnen wir Erfolge und fühlen uns ziemlich entspannt. Da wir aber erst am Anfang auf dem Weg zur Heilung stehen, haben wir noch eine gewisse Erwartungsangst und die Panik tritt wieder auf. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 6

7 Wenn wir weitere Panikattacken durchmachen, bilden wir uns ein, dass sie schlimmer als je zuvor sind wie immer bewerten wir sie falsch und katastrophisieren. Jeder macht das durch, es ist ein ganz normaler und wichtiger Teil der Heilung. In solchen Momenten lernen Sie wirklich etwas über Panik. Während eines Rückschlags wird in etwas unterschiedlicher Art fehlinterpretiert und katastrophisiert. Es ist hilfreich, diese Verzerrungen zu erkennen, anzuzweifeln und zu verändern (siehe nächste Seite). 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 7

8 2.1 Typische verzerrte Gedanken und rationale Antworten Nutzlose Gedanken (Fehlinterpretation und Katastrophisierung) Ich bin in dieser Übung nicht gut Ich brauche das nicht so gut zu verstehen wie andere Leute Vielleicht bin ich eine Ausnahme Vielleicht kann ich nicht gesund werden Ich habe alle Übungen gemacht und jetzt geht es mir genauso schlecht wie vorher Mir sollte es inzwischen besser gehen ich werde die Angst nie loswerden Vielleicht habe ich noch eine andere Krankheit, und es ist nicht bloß Panik Rationale Antworten Rückschläge sind ein normaler und wichtiger Teil der Heilung Rückschläge sind weitere Chancen um Übungen zur Panik zu machen Jeder hat diese Gedanken Es fühlt sich schlimmer an, weil es mir gut ging Ich werde bestimmt noch manchen Rückschlag erleben. Aber das ist in Ordnung, denn ich bin nicht in Gefahr Egal, wie schlecht es mir geht es ist immer noch nur Adrenalin Das ist in Ordnung zwei Schritte vor ein Schritt zurück 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 8

9 Wichtige Erinnerungen Rückschlage werden vorkommen das ist in Ordnung sie sind auf jeden Fall zu erwarten und ein notwendiger Teil des Heilungsprozesses. Anstatt in die Spirale der Katastrophisierung zu geraten versuchen Sie, den Rückschlag schnell in den Griff zu bekommen. Erinnern Sie sich dazu an die Informationen zu Rückschlägen und gehen Sie direkt in die Übung. Vergessen Sie nicht, selbst wenn Sie mehrere Panikattacken durchmachen, befinden Sie sich noch immer nicht in einer echten Gefahr. Sie waren nie in Gefahr und werden es nie sein. Sie haben es nur nicht realisiert. Sie können niemals wieder vergessen, was Sie gelernt haben. Auch wenn Sie den Eindruck haben. Sie werden nie wieder der Panik vollkommen ahnungslos gegenüberstehen. Denken Sie daran, dass bevor Sie etwas über Panik wussten, wussten Sie nicht, was zu tun ist. Nun verfügen Sie über Kenntnisse und Fertigkeiten. Sie wissen jetzt genau, dass es einen ganz harmlosen Grund für Ihre momentanen Gefühle gibt. Sie wissen, dass Sie durch Üben Ihre Angst letztendlich mindern werden und dass die Angst nicht mehr auftritt, wenn Sie Ihre Angst vor der Panik verlieren. Halten Sie sich folgende Tatsache vor Augen: àdass Sie dieses als Rückschlag bezeichnen beweist, dass Sie eine Zeit lang angstfrei waren. Sie machen also Fortschritte. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 9

10 2.2 Das Gute an Rückschlägen Alle Zweifel überwinden Ob Sie es glauben oder nicht, Sie kommen in Ihrem Heilungsprozess so weit, dass Sie sich sehr gut schlagen. o Sie wissen sehr viel über die Angst, und es treten immer weniger Kampf- oder Fluchtsymptome auf. Aber es gibt immer noch letzte Zweifel an Ihrer Fähigkeit extreme Kampf- oder Fluchtempfindungen zu bewältigen. An diesem Punkt sind Rückschläge in der Tat sehr nützlich. Wenn Sie wirklich einen Schritt zurückgehen müssen, befürchten Sie alles, denn Sie müssen so lange Kampf- oder Fluchtempfindungen durchleben, bis sie wirklich kein Problem mehr darstellen. Sie kommen an den Punkt, an dem Sie sich beinahe auf Gefühle freuen, die Sie zum Anwenden Ihrer Fertigkeiten zwingen. Mit jeder Übung wächst Ihr Selbstvertrauen das Sie ermutigt, sich noch weiteren derartigen Situationen zu stellen. Durch Rückschläge können Sie erkennen, wie gut Sie sich wirklich mit Panik auskennen. Vielleicht sind 1-2 Monate lang keine Panikattacken mehr aufgetreten, bis Sie aus dem Nichts heraus wieder mit Kampf- oder Fluchtgefühlen konfrontiert werden. In diesem Fall beobachten Sie Ihre Reaktion. Wenn Sie schnell auf Sicherheitsverhaltensweisen zurückgreifen wissen Sie, dass Sie noch viel Arbeit vor sich haben oder Sie sind angenehm überrascht, wie gut Sie sie bewältigt haben. Versuchen Sie, Rückschläge als perfekte Gelegenheiten zum üben zu sehen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 10

11 Übliche Wege, wie wir die Angst zwischen Panikattacken aufrechterhalten (1) Der Gedanke, dass es uns nie besser gehen wird. Je länger das Problem bestehen bleibt, desto mehr befürchten wir, dass es nie aufhören wird. Selbstanalyse Wir glauben, ein emotionales Problem zu haben. Wir fragen uns, ob wir vielleicht psychisch krank oder verhaltensgestört sind. Sind wir einfach so? Und das bereits von Geburt an? Der Gedanke, dass das Problem außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Je mehr wir versuchen, die Angst loszuwerden, desto schlimmer scheint es zu werden. Wir beginnen langsam zu glauben, dass die Panik außerhalb unserer Kontrolle liegt. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 11

12 Übliche Wege, wie wir die Angst zwischen Panikattacken aufrechterhalten (2) Wut auf den eigenen Körper. Da die Ursache unserer Angst scheinbar von unserem Körper ausgeht, werden wir wütend auf ihn. Dieses löst ironischerweise die Kampf- oder Fluchtreaktion aus; der Körper will uns helfen und produziert infolgedessen mehr Adrenalin. Vergleichen Sie Ihr Leben mit Ihrem vorherigen Leben. Panik kann unser Leben auf so viele Arten beeinträchtigen, sodass wir uns verständlicherweise oft unser altes Leben zurückwünschen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 12

13 Der Glaube, dass die Panik uns wie eine Krankheit von außen angreift. Panik ist etwas, was wir in unserem Leben nicht haben möchten. Sie scheint genau dann aufzutreten, wenn wir sie am wenigsten haben möchten. Sie fühlt sich wie eine schreckliche Krankheit an, die unseren Körper angreift. Das entfernt uns noch weiter von der Tatsache, dass wir selber die Panik durch Fehlinterpretation und Katastrophisierung verursachen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 13

14 Übliche Wege, wie wir die Angst zwischen Panikattacken aufrechterhalten (3) Vergleichen Sie Ihr Leben mit dem normaler Leute. Nach einer Weile beginnen Sie sich sehr schwach im Vergleich zu anderen Leuten zu fühlen, denn die anderen kommen problemlos mit all den Dingen zurecht, die wir so entsetzlich finden. Sich Sorgen um die Gedanken anderer Leute machen. Wir glauben, dass andere Leute uns für Versager halten. Wir denken, dass andere Leute uns als Schwächlinge ansehen, weil wir es nicht schaffen uns zusammenzureißen. Sich aufgrund des Unwohlseins schuldig fühlen. Wir fühlen uns in mancherlei Hinsicht schuldig: Vielleicht ist das passiert, weil ich mir zu viele Sorgen gemacht habe. Vielleicht habe ich mich nicht genug entspannt. Vielleicht liegt es an meiner Ernährung. Ich sollte in der Lage sein, die Angst einfach zu bewältigen. Ich sollte nicht so sein usw. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 14

15 Glauben, allein dieses Problem zu haben. Wenn Sie nicht viel über Panikstörungen wissen dann hat es den Anschein, dass Sie die einzige Person auf der ganzen Welt sind, die unter solcher Angst leidet! 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 15

16 2.3 Umgang mit einem ständigen Angstgefühl Kenntnisse zum Thema Panik und Expositionsübungen können zu einer niedrigen Erwartungsangst führen. o Kann sich meine Lage durch weitere Übungen eventuell verschlechtern? Da Sie es gewohnt sind alles, was mit Angst und Panik zu tun hat zu vermeiden, ist es ganz natürlich, dass Ihre Angst sich ein bisschen verstärkt. Geben Sie der Angst mehr Zeit. o Sie wird vorübergehen. o Denken Sie immer daran, dass jeder Tage hat, an denen er/sie sich nicht wohl fühlt oder total gestresst ist. Zu solchen Zeiten sollten Sie versuchen, mehr zu schlafen. o Wenn möglich, halten Sie einen kurzen Mittagsschlaf, der Sie erfrischen wird à jedoch nicht länger als 40 Minuten Versuchen Sie Ihr normales Alltagsleben zu normalisieren. o Üben Sie, aber konzentrieren Sie sich nicht jede wache Minute auf die Panik. Selbst wenn der Gedanke an die Panik permanent ist, sollten Sie Ihren normalen Alltag so gut es geht weiterleben. o Ihre Symptome verschwinden nicht, wenn Sie Ihren Körper permanent auf irgendwelche Anzeichen hin überprüfen. o Sie sind nicht in Gefahr! 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 16

17 Die Kraft eines Nickerchens à Wie gesagt, die Arbeit mit Panik kann sehr ermüdend sein. Es ist also ganz normal und verständlich, wenn Sie sich gelegentlich müde oder (körperlich oder geistig) ausgepowert fühlen. à Viele Leute fühlen sich tagsüber schläfrig. Forschungen haben gezeigt, dass ein kurzes Nickerchen von Minuten sehr erfrischend sein kann. à Das Nickerchen sollte jedoch nicht länger als 40 Minuten dauern, da Sie ansonsten in tiefere Schlafphasen fallen, aus denen ein Erwachen schwieriger ist. à Legen Sie sich ins Bett und stellen Sie sich Ihren Wecker. Anmerkung: Denken Sie an folgendes: Wenn Sie ins Bett gehen um Panikgefühle zu vermeiden, ist dies ein Sicherheitsverhalten und daher kontraproduktiv. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 17

18 2.4 Ungewöhnliche Symptome à Verlagerung der Symptome Manchmal scheinen Paniksymptome herumzuwandern, wie z.b.: an einem Tag fühlen Sie sich benebelt am nächsten Tag haben Sie ein komisches Gefühl in Ihren Beinen einen Tag später verspüren wir ein Kribbeln im Brustkorb etc. Das ist ganz normal und geschieht einfach, da wir unseren Körper permanent auf ungewöhnliche Symptome hin überprüfen. Kommt ein neues Gefühl hoch, konzentrieren wir uns darauf und überspitzen es meist. Bei solchen seltsamen Empfindungen denken Sie immer daran, dass es sich nur um überspitzte Kampf- oder Fluchtreaktionen handelt und Sie noch immer nicht in Gefahr sind. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 18

19 à Eine vollständige Auflistung möglicher Symptome Auf den folgenden drei Seiten sind die zahlreichen Arten ausführlich aufgelistet, wie Angstsymptome erlebt werden können. à Denken Sie daran: diese Symptome entstehen nur als Ergebnis von Kampf- oder Fluchtreaktionen Sie sind nicht schädlich, fühlen sich aber furchterregend an, da sie häufig ohne ersichtlichen Grund auftreten Vergessen Sie auch nicht, dass Sie nicht unbedingt alle diese Symptome zeigen müssen. Bei jeder Person sind die Symptome individuell. Symptome sollten weiterhin von einem Arzt abgeklärt werden. Dies verhilft in der Regel dazu, dass die Übungen zu Angst und Panik auf Basis des Glaubens, nichts kann passieren, besser durchgeführt werden. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 19

20 Angstsymptome die vollständige Liste von anxietycentre.com: Körper Brennendes Gefühl im ganzen Körper Chronische Müdigkeit Gefühl eines elektrischen Schlags Überschüssige Energie à das Gefühl nicht entspannen zu können. Gefühl, umzukippen oder ohnmächtig zu werden Frieren Hyperaktivität, überschüssige Energie Verstärkten oder abgeschwächten Sexualtrieb Muskelzucken Schmerzen, Verspannungen und Steifheit in Nacken, Rücken, Schultern Energielos, lethargisch, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen, Füßen, im Gesicht oder anderen Körperstellen Anhaltende Muskelanspannungen, Steifheit Schmerzende(r) oder verspannte(r) Kopfhaut oder Nacken Große Schreckhaftigkeit Schwitzen, unkontrollierte übermäßige Schweißbildung Der Boden scheint sich grundlos anzuheben oder abzusenken Zittern Starker Harndrang, häufiges Urinieren, plötzlicher Drang zur Toilette zu gehen Hitzewallungen Schwache Beine, Arme oder Muskeln Seltsames Gefühl, dass sich die Extremitäten äußerst dick (wie Elefantenbeine anfühlen, denn aufgrund der extremen Sensibilisierung ist unser Körpergefühl verzerrt) 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 20

21 Brustkorb Schmerzen oder Gefühl des Unwohlseins im Brustkorb Sorge, ein Herzleiden zu haben Gefühl, sich zum Atmen zwingen zu müssen Schwer atmen, Gefühl zu ersticken, Kurzatmigkeit Häufiges Gähnen, um durchzuatmen Herz schlägt heftig oder zu schnell, Herzrasen Unregelmäßiger Herzschlag (Flattern oder Holpern), Kitzeln in der Brust mit Hustenreiz Ängste Große Angst, was Leute von Ihnen denken Angst, an einem Ort ohne Ausgänge eingeschlossen zu sein Permanentes Gefühl der Überforderung Angst, in der Öffentlichkeit zu sein Angst zu sterben Angst vor Kontrollverlust Angst vor drohendem Unheil Angst, Fehler oder sich vor anderen Leuten zum Narren zu machen Angst, ohnmächtig zu werden Angst, den Verstand zu verlieren Angst vor irrationalen Dingen, Gegenständigen, Umständen oder Situationen Angst, verrückt zu werden, zu sterben, vor normalen Dingen, ungewöhnlichen Gefühlen und Emotionen, ungewöhnlich beängstigende Gedanken oder Gefühle Erhöhte Selbstwahrnehmung Verlangen, die nahe gelegensten Toiletten zu finden, bevor man sich gemütlich niederlassen kann Verlangen, nahe am Ausgang zu sitzen 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 21

22 Kopf Brennende, juckende, verspannte Kopfhaut Schwindel oder leichte Benommenheit Häufige Kopfschmerzen / Migräne Gefühl, ein enges Band um den Kopf zu haben, Druck, verspannt sein Schmerzen, Steifheit an Kopf, Nacken oder Schultern Schwindelanfälle Stechender Schmerz im Gesicht Stechender Schmerz in der Kopfhaut oder im Kopf Bei geschlossenen Augen das Gefühl haben, nach oben zu schweben Kieferschmerzen, die sich wie Zahnschmerzen anfühlen Zusammenpressen des Kiefers oder Zähneknirschen Hörvermögen Häufiges oder zeitweiliges vermindertes Hörvermögen oder Taubheit auf einem oder beiden Ohren Leises Poltern im Ohr Ohrensausen, Geräusche in den Ohren und/oder Kopf Berührung Gefühl brennender Haut, Hautempfindlichkeit Kältegefühl Taubheit Schmerzen Kribbeln und Stechen (wie Nadelstiche) 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 22

23 Geist Déjà Vu, ein Gefühl, etwas zuvor bereits getan oder erlebt zu haben Desensibilisierung, Störung des Ich-Erlebens Angst, verrückt zu werden Angst vor Kontrollverlust Angst vor drohendem Unheil Unwirklichkeitsgefühl Häufiges Gefühl der Überforderung Konzentrationsschwierigkeiten Besessen von Empfindungen oder dem Drang, sich besser zu fühlen Wiederholtes Denken oder unaufhörlich durch den Kopf gehende Gedanken Tieferliegende Angst, Furcht oder Befürchtungen Sie haben oft das Gefühl, die ganze Welt auf Ihren Schultern zu tragen Emotionale Stimmung Ständige Wut und fehlende Geduld Dramatische Stimmungsschwankungen Emotional abgestumpft oder gefühlslos Gefühle fühlen sich falsch an Alles ist beängstigend und angsteinflößend Depressiv sein Gefühl, dass Dinge unwirklich oder traumähnlich sind Häufige Gereiztheit Ohne ersichtlichen Grund nah am Wasser gebaut sein Nicht mehr die üblichen Gefühle gegenüber anderen haben Sich nicht mehr wie sich selbst fühlen, abgewandt von geliebten Personen, empfindungslos Tieferliegende Angst, Furcht oder Befürchtungen Gefühl, permanent unter Druck zu stehen 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 23

24 Mund / Bauch Ungewöhnlichen Geruch oder Geschmack nach Metall, Blech oder Ammoniak Aufgeblähter Bauch, Aufstoßen Sich Verschlucken Permanenter Heißhunger auf Zucker oder Süßigkeiten Verstopfung Durchfall Schwierigkeiten zu schlucken Trockener Mund Gefühl, eine geschwollene Zunge zu haben Häufige Magenverstimmungen, aufgeblähter Magen, Blähungen Nervöser Darm Appetit- oder Geschmackslosigkeit Kloß im Hals, Engegefühl im Hals, als wäre dort etwas steckengeblieben Zuckende Mundmuskeln Übelkeit oder Bauchschmerzen Gedanke an Essbares erzeugt Übelkeit zuckende Zunge Starker Harndrang, häufiges Urinieren, plötzlicher Drang zur Toilette zu gehen (Reizblase) Erbrechen Haut Gefühl brennender Haut, Hautempfindlichkeit Hautprobleme, Infektionen, Hautausschlag Juckende Haut 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 24

25 Schlaf Schwierigkeiten ein- oder durchzuschlafen Häufige schlechte, verrückte oder irrationale Träume Im Bett Geräusche hören, die wachhalten Schlaflosigkeit Aus dem Schlaf hochschrecken Mit einer Panikattacke wach werden Sich morgens schlecht fühlen Sich nach dem Schlaf nicht erholt fühlen Sehvermögen Verzerrter, benebelter oder verschwommener Blick Trockene, wässerige oder juckende Augen Sie sehen Sterne, Blitze oder Dinge aus dem Augenwinkel heraus, die gar nicht da sind Lichtempfindlichkeit der Augen Flecken vor den Augen sehen Blitze bei geschlossenen Augen Ihre Tiefenwahrnehmung fühlt sich falsch an 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 25

26 Zusätzlich zu diesen Symptomen sorgen Sie sich vielleicht zwanghaft um folgendes: einen Herzinfarkt zu erleiden an einer schweren unentdeckten Krankheit zu leiden vorzeitig zu sterben geisteskrank zu werden oder seinen Verstand zu verlieren sich selbst oder einer geliebten Person Schaden zuzufügen sich zu blamieren oder sich zum Narren zu machen Kontrollverlust In der Öffentlichkeit ohnmächtig zu werden Nicht richtig zu atmen Zu ersticken Allein zu sein 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 26

27 Versuchen Sie zu vermeiden, ein Symptom-Experte zu werden Beim Durcharbeiten dieser Arbeitsbücher fragen Sie sich vielleicht, warum die verschiedenen Angstsymptome nicht in allen Einzelheiten erläutern werden. Doch überlegen Sie: je mehr Bedeutung Sie einem Symptom beimessen, desto mehr wird es sich verstärken. Obwohl es wichtig ist zu erklären, dass ein bestimmtes Symptom tatsächlich harmlos ist, ist es genauso wichtig, Ihre Aufmerksamkeit von ihm wegzulenken. In Einträgen auf Angstforen gehen Leute ganz detailliert auf diese Symptome ein. Selbst wenn Sie versuchen zu helfen. Aber der Schwerpunkt liegt auf dem Symptom und der entsprechenden medizinischen Terminologie, aber nicht darauf, den Fokus nicht länger auf das Symptom zu richten, denn eigentlich ist dies das einzige Problem. Denn Empfindungen direkte Namen zu geben vermittelt den Eindruck eines sichbesser-fühlens. Doch Wirklichkeit befinden wir uns in einem Teufelskreis wir haben nichts, glauben aber, etwas zu haben, indem wir der Sache einen Namen geben à Das ist das Problem: dieser Gedanke verstärkt unsere Angst und infolgedessen das Symptom Der wichtige Teil ist zurückzutreten, sein Leben weiter zu leben und das Gefühl zuzulassen und ihm seine Existenz zu erlauben. Denn bei einer Panikstörung ist das Symptom lediglich eine übersteigerte körperliche Empfindung, die Ihnen keinen Schaden zufügen kann. Sehen Sie es mal so: Leute, die durch Expositions- und Akzeptanzstrategien ihre Panikstörung überwunden haben, kümmern sich keinen Deut mehr um die Einzelheiten körperlicher oder geistiger Empfindungen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 27

28 Die Angst schürt Ihr Interesse an weiteren Einzelheiten und Sie sind auf der Suche nach Bestätigung. Wir stellen uns vor, dass wenn wir mehr technische Einzelheiten zu den Symptomen erfahren dieses uns beim Loswerden der Angst hilft. Aber in Wirklichkeit ist das Gegenteil der Fall. Beschleunigen Sie Ihre Heilung, wenn Sie sich ab sofort nie wieder um die komplexen Einzelheiten eines Symptoms sorgen und sich stattdessen darauf konzentrierten, sich an die Symptome als harmlose (wenn auch besorgniserregende) Empfindungen zu gewöhnen. Es erfordert Mut, nicht länger alles ergründen und Antworten finden zu wollen, denn Sie glauben, dass dann etwas Schlimmes passieren könnte. Wir alle denken das. Überlegen Sie mal, wie oft Sie wirklich überzeugt waren, ernsthaft erkrankt zu sein und das sind Sie auch jetzt nicht. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 28

29 Angst haben, sich besser zu fühlen Eine der außergewöhnlicheren Vorkommnisse während der Heilung einer Panikstörung ist die Angst, sich besser zu fühlen. Sie tritt ziemlich häufig auf und ist auf verschiedene Gründe zurückzuführen. à Eine Person mit einer Panikstörung kann sich nur schwer vorstellen, wie es sich tatsächlich anfühlt, wenn es ihr besser geht. Mit dem Gefühl besser gehen verbinden Sie, mehr Verantwortungen übernehmen und höhere an Sie gestellte Erwartungen erfüllen zu müssen. Ausgehend von Ihrem momentanen miserablen Gefühl bereiten Ihnen diese Gedanken Angst. Die Vorstellung es geht mir besser führt also zu einer Erwartungsangst. Sie vergessen dabei aber, dass wenn es Ihnen wirklich besser geht, nicht mehr so ängstlich sein werden und das Erledigen vieler Dinge für Sie dann auch nicht mehr so angsteinflößend sein wird. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 29

30 Das seltsame Gefühl, sich eine Panikattacke zu wünschen Während der Genesungsphase berichten Leute oft von dem Gefühl, dass sie tatsächlich eine Panikattacke zu wünschen. Das ist ganz üblich und passiert, da wir aufgrund der nicht mehr regelmäßig auftretenden Panikattacken eine gewisse Erwartungsangst aufbauen; ganz nach dem Motto: Es müsste doch bald wieder eine Attacke kommen Manchmal finden wir es daher besser, eine Panikattacke zu erleiden und sie zu durchleben als auf die nächste Attacke warten zu müssen. à Dieses Gefühl verebbt allmählich. Da wir immer seltener Attacken erleiden, gewöhnen wir uns an längere panikfreie Zeiträume. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 30

31 Nehmen Sie die Gefühle wirklich an? à Akzeptanz ist der schwierigste Teil der Übung Selbst wenn wir verstanden haben, dass Panikattacken uns keinen Schaden zufügen können, ist es stets sehr schwierig, die oft übermächtigen auftretenden Empfindungen wirklich anzunehmen. à Selbstverständlich wünschen sich die meisten Leute doch eher, dass die Panikattacken einfach verschwinden. Es scheint fast unnatürlich und unlogisch zu sein, etwas vollkommen Unakzeptables zu akzeptieren, aber genau darum geht es in der Praxis und den Übungen. Sobald Sie gelernt haben, die Gefühle als harmlose Kampf- oder Fluchtempfindungen zu akzeptieren, werden sie weniger angsteinflößend für Sie sein und: Wenn Sie Ihre Angst vor der Panik verlieren, wird sie nicht mehr auftreten. Beobachten Sie sich jeden Tag: Überprüfen Sie sich auf irgendwelche Symptome und hoffen, dass sie verschwunden sind? Gehen Sie übermäßig vorsichtig mit sich selbst um, um keine Panikattacke auszulösen? 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 31

32 Konzentrieren Sie sich weniger auf sich selbst und normalisieren Sie Ihren Alltag An Angst leidende Menschen konzentrieren sich verständlicherweise häufig sehr auf sich selbst. Das ist eine natürliche Reaktion, denn wenn wir glauben, dass etwas mit uns nicht stimmt. Daher wollen wir logischerweise herausfinden, was uns fehlt. Diese ständige Sorge führt in den Teufelskreis der Erwartungsangst. Die Leute glauben, dass sie erst die Angst loswerden müssen, bevor sie ihr normales Leben weiterleben können. à Aber je verzweifelter wir versuchen, die Angst aus dem Weg zu schaffen, desto stärker wird sie Hilfreicher ist nachstehende Einstellung: Es handelt sich lediglich um Adrenalin. Ich bin nicht in Gefahr Und kann meinen Alltag ganz normal weiter leben Durch das Beginnen der Normalisierung Ihres Alltags kommt es Ihnen so vor, als schufen Sie sich einen künstlichen Alltag für Sie sind es eben keine normalen Dinge. Ihrer Ansicht nach ist es viel wichtiger für Sie, sich um Ihren Zustand Sorgen zu machen und das Angstproblem aus dem Weg zu schaffen. Nehmen Sie es im Augenblick einfach an und kehren Sie immer weiter in Ihren Alltag zurück. Nach einer Weile wird es sich nicht mehr so gekünstelt anfühlen und Sie werden letztendlich Ihr Tun genießen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 32

33 Es ist nicht Ihre Schuld Es ist ja nicht so, dass Sie sich diese Gefühle wünschen Schwieriger wird es, wenn immer mehr Freunde, Familienmitglieder und auch Ärzte sagen, dass Sie sich einfach zusammenreißen und entspannen sollen. Aber je mehr Sie das gesagt bekommen, desto schuldiger fühlen Sie sich, da Sie das nicht können. In Wahrheit haben Sie so sehr versucht, sich zusammenreißen, dass Sie unwissentlich zu dem Problem beigetragen haben. à Aber das ist nicht Ihr Fehler. Sie haben es nicht gewusst. Sie sind nicht der Einzige mit solchen Gefühlen Viele Leute fühlen sich genau wie Sie, und viele Leute wurden geheilt. Jeder glaubt, dass seine Symptome die schlimmsten sind. à Aber jeder kann jeder Zeit von Angststörungen befallen werden. Es spielt keine Rolle, wie lange Sie an Panikattacken gelitten haben Sie sind im Teufelskreis der Angst gefangen denn Sie legen die Bedeutung der Symptome fortwährend falsch aus. Aber das ist lediglich ein Fehler; auch wenn Sie diesen eine lange Zeit begehen, bleibt es der gleiche Fehler. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 33

34 3 Umgang mit Gefühlen einer Depression Panikattacken können solch eine belastende Wirkung auf das Leben haben, dass Betroffene oft bedrückt und manchmal sogar ohne jegliche Hoffnung sind. Wenn Sie nach dem Auftreten von Panikattacken deprimiert sind, ist die Depression wahrscheinlich auf das Gefühl der Hoffnungslosigkeit gegenüber der Angst zurückzuführen. à Im Allgemeinen zeigen sich diese Gefühle sobald der Betroffene mit Panikstörungen zu tun hat. Ein Therapeut wird üblicherweise zuerst die Panik behandeln und beobachten, ob die Symptome der Depression mit nachlassenden Paniksymptomen ebenfalls abflauen. Treten allerdings lange vor einer Panikstörung Gefühle der Depression auf, sollten diese parallel zur Behandlung der Panikstörung behandelt werden. Lesen Sie sich die Informationen zur Depression auf den folgenden Seiten sorgfältig durch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Beschreibung zu Ihren aktuellen oder früheren Empfindungen passt, sprechen Sie Ihren Arzt hierauf an und bitten Sie um Überweisung zu einem Therapeuten für kognitives Verhalten. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 34

35 3.1 Was ist eine klinische Depression? Das Wort deprimiert wird häufig im Alltagsleben verwendet. Wir sagen z.b.: ich bin deprimiert im Sinne von einfach die Nase gestrichen voll zu haben; wenn man sich mit jemandem gestritten hat; durch eine Prüfung gefallen ist oder seine Arbeitsstelle verloren hat. Bei einer klinischen Depression handelt es sich jedoch um eine Störung des Gemütszustandes, die die Gefühle, die Denkweise und das Verhalten einer Person beeinträchtigt. Eine Depression kann auch mit körperlichen Symptomen einhergehen. Es handelt sich dabei um eine Krankheit, die sich nicht einfach ausschalten lässt. Durch eine schwere Depression kann auch die Lebensqualität der betroffenen Person gemindert werden. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 35

36 3.2 Symptome einer Depression Andauernde/s Traurigkeit oder Gefühl der Leere Schuldgefühl Gefühl der Wertlosigkeit Verlust von Interessen und Freude Schlafstörungen Gewichtszu-/-abnahme Körperliche Verlangsamung Unruhe Müdigkeit / Energieverlust Konzentrationsschwierigkeiten Unentschlossenheit Selbstmordgedanken Zeigen sich bei Ihnen innerhalb von zwei Wochen mindestens fünf der o.g. Symptome, leiden Sie eventuell an einer Depression und sollten professionelle Hilfe suchen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 36

37 3.3 Wer bekommt Depressionen? Circa zwei von drei Erwachsenen bekommt irgendwann in seinem Leben Depressionen. Manchmal verläuft sie sanft und dauert nur wenige Wochen. Eine depressive Phase, die aufgrund ihrer Schwere behandelt werden muss, tritt irgendwann im Leben bei ungefähr jeder 4. Frau und jedem 10. Mann auf. Manche Leute durchleben an verschiedenen Zeitpunkten in ihrem Leben zwei und mehr depressive Phasen. 3.4 Was sind die Ursachen einer Depression? Die genaue Ursache einer Depression ist nicht bekannt, denn jeder kann depressiv werden. Nichtsdestotrotz neigen aber manche Personen eher dazu als andere. Eine Depression kann sich ohne ersichtlichen Grund oder aus einem oder mehreren der nachfolgenden Gründe entwickeln. Vererbung: o Eine Person kann eher zur Entwicklung einer Depression neigen, wenn ein Elternteil oder ein Verwandter an dieser Krankheit leidet/gelitten hat. Lebenserfahrungen: o z.b. familiäre Probleme wie Todesfälle oder Verluste; tyrannisiert werden; körperliche Krankheit; finanzielle Probleme, Zukunftssorgen; Missbrauch oder Verwahrlosung. Persönlichkeit: o Jeder reagiert anders auf Situationen und Ereignisse. Die Wahrscheinlichkeit einer Depression kann in Zusammenhang mit den eigenen Gefühlen, der erfahrenen Unterstützung oder der eigenen Einstellung gegenüber gemachten Erfahrungen stehen. Körperliche Probleme: o Medizinische Probleme wie z.b. Schlaganfall, Herzinfarkt, Krebs, Parkinson und Hormonstörungen können eine Depression verursachen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 37

38 Wie bei einer Panikstörung kann man auch bei einer Depression in ähnliche negative Teufelskreise geraten. Man kann aufgrund seiner Depression depressiv sein; die Gedanken und das Verhalten in Bezug auf die Depression können dieses Problem aufrechterhalten. Der depressive Gemütszustand ein Teufelskreis Panikstörung Gefühle von Depression, Frust, Ärger, Traurigkeit etc. Fehlinterpretation und Katastrophisierung der Gefühle 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 38

39 3.5 Welche Behandlungsoptionen gibt es bei einer Depression? Selbsthilfeprogramm Es gibt verschiedene Broschüren, Bücher, Internetseiten, Ratgeber, Hörbücher etc., die Ihnen beim Verstehen und Überwinden von Depressionen helfen können. Verhaltensaktivierung Manchmal können auch körperliche Aktivitäten die Symptome einer Depression in einigen Fällen mildern. Planen Sie als feste Gewohnheit einen täglichen strammen Spaziergang ein, auch wenn es sich dabei lediglich um 20 Minuten handelt. Im Falle einer Agoraphobie hilft es unter Umständen im Haus aktiver zu werden einem Hobby frönen, putzen, aufräumen, Yoga o.ä. Kognitive Verhaltenstherapie Die kognitive Verhaltenstherapie basiert auf der Idee, dass Gedanken und Verhalten Gefühle (z.b. deprimiert sein) beeinflussen können. Ist man deprimiert kann es sehr schwierig sein sich selbst zu motivieren, wieder durchzustarten und das negative, unrealistische Denken zu überwinden. à Hierfür stehen drei verschiedene Wege zur Verfügung: Im Voraus planen vergnügliche Aktivitäten ermitteln Aufgaben in kleine machbare Schritte unterteilen 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 39

40 Sie und Ihr Therapeut arbeiten gleichberechtigt zusammen, um einen Plan zu entwickeln, der Ihnen beim Verstehen und im Umfang mit der Depression hilft. Ihr Plan kann auch Lernfähigkeiten einschließen um Ihr Denken und Verhalten sowie andere Faktoren (z.b. verbesserte Kommunikation oder erhöhtes Selbstwertgefühl) zu verändern. Das Erlernen dieser Fähigkeiten braucht Zeit, wird aber durch Übungen einfacher. Sie werden feststellen, dass Sie sich nach dem Identifizieren nutzloser Gedanken und ihrem Austausch gegen realistischere Gedanken besser fühlen. Schlussendlich werden Sie beginnen, den Teufelskreis der Depression zu durchbrechen. Sie werden sich Ihre eigenen Ziele setzen und die erlernten und von Ihnen zu Hause geübten Fertigkeiten anwenden, um sie zu erreichen. Die Ihnen beigebrachten Fertigkeiten werden Ihnen helfen, letztendlich Ihr eigener Berater zu werden. à Wie effektiv ist die kognitive Therapie bei Depressionen? Eine Vielzahl an Depressionen erkrankten Personen berichteten nach einer kognitiven Therapie von besserem Befinden. Dies trifft jedoch nicht auf alle zu und somit kann es auch zu Rückfällen kommen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 40

41 4 Problem: aus dem Schlaf hochschrecken Angst, voller Panik zu erwachen Im ersten Arbeitsbuch wurde darüber gesprochen, dass viele Leute panisch erwachen. Dies ist auf die im Körper stattfindenden Veränderungen zurückzuführen sobald sich der Körper entspannt. Ist unser Geist bereits auf der Hut vor Symptomen oder werden wir von körperlichen Empfindungen geweckt, können wir diese leicht falsch interpretieren, katastrophisieren und in Panik verfallen. Wir glauben, voller Panik zu erwachen, was aber nicht der Realität entspricht. Hier muss eine sehr wichtige Unterscheidung vorgenommen werden. Wir werden zwar aufgrund ungewöhnlicher körperlicher Empfindungen wach, aber wir selber fügen die Panik hinzu, indem wir fälschlicherweise glauben tatsächlich krank zu sein. Wir denken so schnell über die Empfindungen nach, dass wir uns dessen vielleicht gar nicht bewusst sind. Viele Leute sagen in der Therapie, dass sie eigentlich an nichts gedacht haben. Aber bei genauerem Nachdenken stellen sie fest, dass sie doch Gedanken wie: Was stimmt nicht mit mir Werde ich sterben? Ich brauche Hilfe Durch diese Gedanken verschlimmern sich die Symptome. Würden wir stattdessen beim Erwachen unsere Gedanken schnell verändern und die Empfindungen eine Weile zulassen, würden sie abflauen. Ziel der Übung ist, die Angst vor Panik beim Erwachen aus der Welt zu schaffen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 41

42 5 Probleme beim Einschlafen Angst einzuschlafen / Schlaflosigkeit Eine Panikstörung kann aus verschiedenen Gründen eine Angst vor dem Einschlafen auslösen, denn es entsteht die Angst voller Panik zu erwachen. Die durch den Kopf gehenden Gedanken schüren die Angst ins Bett zu gehen. Auch können sich diese Gedanken in der Stille der Nacht ohne jegliche Ablenkungen unwirklich anfühlen. Das Bett wird so häufig unter Umständen als Auslöser weiterer Attacken angesehen. Es entstehen Schwierigkeiten einzuschlafen, Rastlosigkeit und Unruhe. Somit kann keine erholsame Nacht und Schlaf erlebt werden und die Müdigkeit am nächsten Morgen ist vorherrschend. Üblicherweise besteht das vorrangige Problem bei Leuten mit Panikstörung darin, dass die Angst vor dem (Ein)-Schlafen zu weiteren Panikattacken führt. Also muss an dieser Angst zuerst gearbeitet werden. Wie kann man die Angst vor schlafbezogenen Panikattacken bearbeiten? Erarbeiten Sie ein Panikattacken-Ablaufprofil für eine Panikattacke, die Sie in Bezug auf Einschlafen oder Wachwerden erlebt haben. Beobachten Sie, wie Ihre Gedanken zu diesen unangenehmen Empfindungen die Symptome verstärkt haben. Schreiben Sie alle Gedanken auf und verändern Sie sie gemäß Ihrer neuen Kenntnisse. Auf dieser Basis erstellen Sie dann eine Lernkarte. Sobald die Angst hochkommt, gilt auch hier: 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 42

43 à Erfassen Anzweifeln Ändern Die Lernkarte wird Ihnen dabei helfen. Wenn Sie Panik verspüren, dann warten Sie erst einmal und springen nicht aus dem Bett. Erinnern Sie sich an die Übung. o Bleiben Sie in den Gefühlen lassen Sie sie zu, ohne sie weiter aufzubauschen. o Erinnern Sie sich an Ihre normalisierenden Aussagen oder nutzen Sie Ihre Lernkarte. Wenn Sie aufstehen müssen, tun Sie dies allmählich, denn das hilft Ihnen bei der Erinnerung, dass Sie tief in Ihrem Inneren wissen, dass es sich nur um eine Kampf- oder Fluchtreaktion handelt à es besteht also kein Grund zur Eile. Nehmen Sie Ihre Umgebung bewusst wahr o Ihre Empfindungen sind nur Teil eines größeren Bildes. o Hören Sie Geräuschen zu. o Spüren Sie sich selbst in dem Zimmer. o Entspannen Sie Ihren Bauch. o Lassen Sie Ihre Schultern fallen. Lassen Sie die Gefühle machen, was sie wollen, denn: o Sie werden vorübergehen o warten Sie o warten Sie noch ein wenig länger. Wenn Sie in Ihren Expositionsübungen schon weit vorangekommen sind, versuchen Sie, wieder einzuschlafen, selbst wenn Sie noch Angst verspüren Hören Sie entspannte Musik 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 43

44 Wie kann man das Problem nicht einschlafen zu können bzw. Schlaflosigkeit bearbeiten? Was kann bei Schlafproblemen helfen? Finden Sie zuerst heraus, ob Ihre Schlafschwierigkeiten auf ein anderes Problem zurückzuführen sind. Wenn ja, gibt es etwas, das Sie zur Lösung dieses Problems tun können? Wenn Schlafen Ihr Hauptproblem ist, könnte nachstehender Ratschlag hilfreich sein: 1) Entwickeln Sie regelmäßige Schlafenszeiten. Gehen Sie ungefähr immer zur gleichen Zeit ins Bett bzw. stehen Sie immer zur selben Zeit auf, egal wie müde Sie sind. Vermeiden Sie Nickerchen am Tag. So kann Ihr Körper eine Schlafroutine entwickeln. 2) Entwickeln Sie eine angenehme Routine vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen zu nutzen, um abzuschalten und sich für die Nacht vorzubereiten. 3) Trinken Sie nichts oder nur sehr wenig in den letzten Stunden vor der Schlafenszeit. Vermeiden Sie alle koffeinhaltigen Produkte (z.b. koffeinhaltige Limonaden, Tee oder Kaffee), schwer verdauliche Nahrung, Zigaretten und Alkohol. 4) Medikamente und andere Arzneimittel Manche Arzneimittel können den Schlaf aufgrund ihrer stimulierenden Wirkung beeinträchtigen. Nehmen Sie Medikamente, sollten Sie das Problem der Schlaflosigkeit mit Ihrem Apotheker oder Arzt besprechen. 5) Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen (und zum Sex) Schlaflosigkeit ist oft das Ergebnis verstärkter Angst vor der Schlafenszeit und während Sie wach im Bett liegen. Viele, die an Schlaflosigkeit leiden, nutzen das Bett zum Fernsehen schauen, telefonieren und Sorgen machen; infolgedessen wird das Bett mit Angst in Verbindung gebracht. Suchen Sie sich für diese Aktivitäten einen anderen Raum. Wenn Sie Freunde haben, die gern spätabends anrufen, bitten Sie sie, sich nach einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr bei Ihnen zu melden. Vermeiden Sie Angst in der Stunde vor dem Schlafengehen (Vermeiden Sie z.b. Streitigkeiten und anspruchsvolle Aufgaben). 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 44

45 Wie kann man das Problem nicht einschlafen zu können bzw. Schlaflosigkeit bearbeiten? Versuchen Sie weder sich Sorgen über zu wenig Schlaf zu machen noch mit aller Gewalt einzuschlafen, denn das wird Ihren Frust und Ihre Angst nur verstärken. Wenn man nicht länger versucht, einzuschlafen, ist dies ironischerweise ein sehr effektiver Weg zum Einschlafen. Hören Sie Entspannungsmusik um noch weiter zur Ruhe zu kommen. Wenn Sie länger als 30 Minuten wach im Bett liegen, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Notieren Sie sich Ihre katastrophischen Gedanken und verändern Sie sie. o Typische automatische Gedanken sind z.b.: Ich werde nie einschlafen Wenn ich nicht genug Schlaf bekomme, kann ich nicht funktionieren Ich muss jetzt sofort einschlafen Da ich zu wenig schlafe, werde ich krank werden Die wahrscheinlichste Folge von zu wenig Schlaf ist, dass Sie müde und gereizt sind unangenehm aber keinesfalls katastrophal. Nachfolgendes scheint selbstverständlich sein, trotzdem führen wir es nochmals auf: Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind Bleiben Sie nicht unnötig länger im Bett, um fehlenden Schlaf aufzuholen Da es lange Zeit gebraucht hat, um diese gestörten Schlafmuster zu erlernen, wird es ebenfalls eine Weile dauern, sie wieder zu verlernen. Erwarten Sie also keine sofortigen Ergebnisse. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 45

46 6 Was ist mit Ernährung und Sport? Versuchen Sie nicht durch Ernährung und Sport Ihre Panik loszuwerden So lange Sie etwas unternehmen, um die Angst loszuwerden, ist dies auch ein Beweis dafür, dass Sie noch immer viel Angst vor der Panik haben. Und durch die Angst vor der Panik wird die Panik aufrechterhalten. Es ist vernünftig, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben, aber wenn Sie ganz besessen tun, um Ihre Panikattacken loszuwerden, werden Sie wahrscheinlich eine kontraproduktive Erwartungsangst entwickeln. Versuchen Sie zu bemerken, wenn sich Ihre Ernährung oder Ihr Sport in ein Sicherheitsverhalten verwandelt. Essen Sie lieber vernünftig als zwanghaft gesund Angst wird im Allgemeinen durch Stress verursacht. Panik ist eine Reaktion auf übertriebene Angstsymptome. Nahrungsmittel verursachen selten Angst und können sie ganz sicher nicht heilen. Ihr Körper leidet jedoch unter einer ungesunden Ernährung, was zu Müdigkeit, Ermattung, Lethargie etc. führen kann. Diese Zustände helfen Ihnen kaum mit Stresssituationen besonders mit Angst in Ihrem Leben zurechtzukommen. Es ist also vernünftig, sich gesund zu ernähren. Aber werden Sie davon nicht besessen und glauben Sie nicht, dass Sie dadurch Ihre Angst vor Panikattacken abbauen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 46

47 Nahrungsmittel, die Paniksymptome nachahmen Bestimmte Nahrungsmittel ahmen Angstsymptome nach. Es macht also Sinn, auf diese, wenn es Ihnen möglich ist, zu verzichten. Koffein: o Im Allgemeinen wird Leuten mit Angststörungen geraten auf Koffein zu verzichten, da dieser Körper und Geist stimuliert (medizinisch gesehen ist Koffein ein Herzmittel). Koffein ist in Kaffee, Tee, Schokolade und vielen Softdrinks enthalten. Alkohol: o Obwohl Alkohol kurzzeitig die Angstsymptome zu lindern scheint, kann er als Nachwirkung Angstsymptome nachahmen. Es ist schwer, zwischen einem Kater und Angstsymptomen zu unterscheiden. Rauchen: o Nikotin gelangt in den Blutkreislauf und wird zum Gehirn transportiert. Es verursacht eine Reihe von Reaktionen im Nervensystem einschließlich schnellen Herzschlags und erhöhtem Blutdruck. o Wenn Sie merken, dass der Verzicht auf Nikotin Angst verursachen würde, suchen Sie sich Hilfe, um sich das Rauchen abzugewöhnen. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 47

48 7 Durch Freizeitdrogen ausgelöste Panikattacken Von den meisten stimulierenden Stoffen (Koffein, Nikotin, Kokain) wird eine Verschlimmerung des Zustands erwartet, da sie direkt die Paniksymptome (z.b. Herzrasen) verstärken. Cannabis verursacht bei Panikpatienten üblicherweise eine Panikattacke. Leute nehmen Freizeitdrogen, um angenehme Empfindungen und Gefühle und verstärken. Das Problem besteht darin, dass diese Freizeitdrogen auch geringen Stress oder geringe Angst (die uns vielleicht gar nicht bewusst sind) verstärken können. Schwache Kampf- oder Fluchtsymptome können so plötzlich sehr intensiv werden und zu einer falschen Auslegung, Katastrophisierung und der Bildung eines Angstkreislaufs führen. Lesen Sie sich dazu die FALLSTUDIE auf der nächsten Seite durch. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 48

49 Fallstudie Der 26 Jahre alte Student Peter glaubte, nicht unter Stress zu stehen. In der Universität macht er sich jedoch Sorgen um seine bevorstehenden Prüfungen und verspürte leichte Angst, ohne darüber übermäßig besorgt zu sein. Er hatte Marihuana zur Entspannung gekommen aber einige schlechte Trips erlebt, in denen er sich sehr paranoid gefühlt und sein Körper unkontrolliert gezittert hatte. Nachdem er nachts Drogen zusammen mit Alkohol genommen hatte, erwachte er morgens mit einem Taubheitsgefühl in seinen Händen, Armen und Füßen. Er war äußerst beunruhigt, denn obwohl die Droge bereits abgebaut worden war, fühlte er sich noch immer wie auf einem schlechten Trip. Folgende Gedanken schossen ihm durch den Kopf: Was ist, wenn dieses Gefühl für immer bleibt? Was ist, wenn ich mein Gehirn geschädigt habe? Was ist, wenn ich ernsthaft krank bin? Diese Gedanken steigerten sich zu einer Angst, die Symptome verstärkten sich und er wurde panisch. Er ging ins Bett und sorgte sich während der nächsten paar Tage fortwährend um seinen Zustand. Besonders ängstlich war er morgens beim Aufwachen. Von diesem Zeitpunkt an erlitt er regelmäßig Panikattacken. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 49

50 8 Weitere Anregungen zur Heilung Sollte ich keine Entspannungsübungen machen? Panik wird nicht direkt durch Stress oder Angst verursacht. Sie entsteht durch unsere Fehlinterpretation und Katastrophisierung der angsteinflößenden, aber harmlosen Angstsymptome. Der Schlüssel zur Überwindung von Panik lautet: o erst verstehen o dann konfrontieren, damit wir lernen können, dass unsere befürchteten Folgen nicht eintreten Das Problem mit Entspannungsübungen liegt darin, dass Leute diese häufig anwenden, um Panik zu vermeiden, anzuhalten oder loszuwerden. Obwohl wir uns kurz-zeitig leicht entspannt fühlen, bleibt uns die Angst vor der Panik erhalten. Vielleicht glauben wir, dass die Entspannungstechnik uns vor der befürchteten Katastrophe gerettet hat und wir die Entspannungsübung daher künftig als Sicherheitsverhalten verwenden. à Dadurch bleiben wir aber in dem Teufelskreis dem Angstzyklus gefangen Es ist hilfreicher, die Angst vor der Panik durch Exposition zu verlieren und danach Entspannungstechniken zu erlernen, die man später im Umgang mit Stress anwenden kann. Sollten Sie Entspannungstechniken anwenden, denken Sie jedoch immer daran, dass Sie dadurch nicht Ihre Angst vor Panikattacken loswerden. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 50

51 Sollten Sie Medikamente einnehmen? In bestimmten Fällen kann eine Medikamentengabe sehr hilfreich bei der Behandlung einer Panikstörung sein. Dennoch sollten vorher alternative Möglichkeiten erschöpft werden, wie z.b. die hier dargestellten Techniken zu erlernen oder die Hilfe eines Therapeuten für kognitive Verhaltenstherapie aufzusuchen. Wenn Sie sich besser fühlen, ist das großartig. Wenn nicht, können Sie auf jeden Fall die Einnahme von Medikamenten, die Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Angststörung mittels kognitiver Verhaltenstherapie helfen, in Erwägung ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei einem Arzt sind, der Sie bei der Angstbewältigung unterstützt und Ihnen bei Ihrer kognitiven und verhaltensbezogenen Veränderung hilft, wobei er Medikamente eher als hilfreiches Werkzeug und nicht als Krücke einsetzt. Dennoch bestehen oftmals bzgl. einer Einnahme von Medikamenten erhebliche Bedenken gegenüber. Es ist absolut korrekt, bei der Einnahme und Verschreibung von Medikamenten vorsichtig zu sein, aber eine Einnahme adäquater Präperate sollte nicht rigoros abgelehnt werden. Medikamente können Ihnen nicht nur in der kognitiven Verhaltenstherapie helfen, sondern haben zudem heute weniger Nebenwirkungen als früher. 4.ARBEITSBUCH VOLLSTÄNDIGE REGENERATION- MARCUS WITSCHER 51