Gesunde Fette in der Ernährung

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1 Gesunde Fette in der Ernährung Aus der kostenlosen ecodemy Add-on Reihe.

2 Fette in der Ernährung Neben Kohlenhydraten und Proteinen nehmen auch die Fette eine wichtige Rolle in unserer täglichen Ernährung ein. Naturbelassene Lebensmittel enthalten neben den anderen beiden Makronährstoffen auch einen relativen Anteil an Fett. Chemisch gesehen sprechen wir von lipophilen Molekülen, die wasserabweisend sind. Die für unsere Ernährung wichtigste Lipidgruppe sind, neben den fettlöslichen Vitaminen, die Triacylglyceride - kurz TAG. Was genau sich hinter diesem Zungenbrecher verbringt, erfährst du weiter unten. Qualität und Quantität sind bei deiner täglichen Fettzufuhr entscheidend. Die DGE (2016) empfiehlt, 30 % der Energiezufuhr aus Fett zu beziehen, das heißt g/tag. In Deutschland nehmen Frauen rund 34 % und Männer 36 % ihrer täglichen Energiemenge durch Fette zu sich, die vorrangige Quelle sind tierische Produkte (DGE, 2015). Wollen wir diese Zahlen anhand von Beispielen aus der Praxis verdeutlichen: Mit einer Portion (200 g) Pommes kommst du auf g Fett, mit einer Tafel Schokolade (100 g) auf knapp 30 g Fett. Nennenswerte Mengen an essentiellen Fettsäuren hast du damit noch keine zu dir genommen! Dagegen enthält eine Portion gekochte Kartoffeln (200 g) mit 1 EL Leinöl, gegartem Gemüse und 1 TL Hanfsamen nur rund 15 g Fett aus sehr hochwertigen Fettquellen (BLS). Du fragst dich... Fette sind in unserem Körper die wichtigsten Energiespeicher und neben den Kohlenhydraten wertvolle Energielieferanten: 1 g Fett enthält 9,3 kcal. Für die praktische Berechnung wird übrigens der gerundete Wert von 9 kcal verwendet. Außerdem unterstützen Fette die Aufnahme der lipophilen Vitamine A, D, E und K, sind thermische Isolatoren und Substrate für diverse Syntheseprozesse, wie Vitamin D, Cholesterin und bestimmte Hormone (Elmadfa, 2015). Wie werden Fette hinsichtlich ihrer Qualität beurteilt? Welche Fettquellen sind für mich geeignet? Welche Öle sollte ich zum Braten verwenden? Sind Palmöl und Kokosöl gesund? Hier bekommst du von uns fachlich fundierte Antworten und praktische Empfehlungen für deinen Alltag!

3 Entscheidend: die Qualität der Fette Die für unsere Ernährung wichtigste Gruppe der Triacylglyceride bestehen molekular betrachtet aus einer Basis (Glycerin), die mit maximal drei Fettsäuren verknüpft ist. Genau diese Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Struktur und damit qualitativ im Hinblick auf unsere Physiologie und Gesundheit. Tierische versus pflanzliche Fette Gesättigte Fettsäuren finden wir vorwiegend in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch, Eier und Milch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit der Ausnahme von Kokosund Palmöl. Insbesondere Kokosöl besteht zu knapp 90 % aus gesättigten Fettsäuren (BLS). Fett versus Öl Beispiel einer gesättigten Fettsäure Gesättigte Fettsäuren musst du nicht zwingend über deine Nahrung aufnehmen. Ein Zuviel kann sogar potentiell Gefäß- sowie Herz-Kreislauf- Erkrankungen begünstigen (Wang et al., 2016). Umgangssprachlich wird der Begriff Fett für alle bei Raumtemperatur festen Fette wie beispielsweise Butter und Kokosfett verwendet. In diesem Temperaturbereich flüssige Fette bezeichnet man als Öle. Feste Fette bestehen überwiegend aus gesättigten, flüssige Öle aus ungesättigten Fettsäuren (BMEL, 2011). Wusstest du schon, dass Öl früher auch aus Bucheckern gewonnen wurde? Einfach ungesättigte Fettsäuren haben schützende Effekte auf unseren Blutcholesterinspiegel (Clifford et Kozil, 2012). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, wobei wir besonders auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten sollten. Spricht man in der Ernährung von essentiell bedeutet das übrigens, dass die Aufnahme über die Nahrung unbedingt erforderlich ist.

4 Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren Vor allem in der veganen Ernährung gelten die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren als kritischer Nährstoff (Leitzmann et Keller, 2013). Tierische Produkte (Fisch) enthalten die für unseren Körper aktive Eicosapentaensäure (EPA), welche antientzündlich wirkt. In den pflanzlichen Lebensmitteln finden wir dagegen die Vorstufe der EPA, die α-linolensäure; diese muss in unserem Körper erst in die entzündungshemmende Form umgewandelt werden. Allerdings begrenzt sich dieser biochemische Umwandlungsprozess auf einen Minimalwert von <10 % und ist ebenso abhängig von unserem Konsum an Omega-6-Fettsäuren (Leitzmann et Keller, 2013). Je mehr wir von Letzteren verzehren (wie Weizenkeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl) und je weniger Omega-3-Fettsäuren wir aufnehmen (wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl), desto weniger EPA steht uns zur Verfügung. Bestimmte Mikroalgen sind jedoch auch pflanzliche EPA-Quellen und in Form von Algenölen oder -kapseln im Handel erhältlich. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren α-linolensäure Leinöl und Leinsamen Hanföl und Hanfsamen Walnussöl und Walnüsse Chia-Samen* Rapsöl Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) Mikroalgen-Öle Algenöl-Kapseln Wusstest du schon, dass Öl während der römischen Kaiserzeit durch das Auspressen der Früchte zwischen Schraubenpressen gewonnen wurde?

5 Gesunde Fette und Öle Empfehlenswert sind in erster Linie vollwertige Lebensmittel. Diese sind neben einem hochwertigen Fettanteil auch reich an Ballaststoffen, enthalten unzählige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und außerdem einen nennenswerten Anteil an Eiweiß, wertvollen Kohlenhydraten und Wasser. Nüsse: Sie enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren, haben einen nennenswerten Proteinanteil und sind reich an Mineralien, wie Eisen, Kalzium, Zink, Kalium, B-Vitaminen sowie Vitamin E (BLS). Ölsaaten (Samen und Kerne): Leinsamen, Hanfsamen, Chia-Samen, Kürbiskerne, etc. Ölfrüchte: Oliven, Kokosfruchtfleisch*, Avocados* Ausgewählte pflanzliche Öle sind eine geeignete Ergänzung deines Speiseplans, da sie die Fettsäuren in konzentrierter Form enthalten. Wegen ihres hohen Energiegehaltes sollten Öle aber nur moderat genossen werden. Etwa 2-3 EL/Tag an hochwertigen pflanzlichen Ölen versorgen dich optimal mit Fettsäuren, wobei der individuelle Energiebedarf natürlich berücksichtigt werden sollte. nicht erhitzbar: Leinöl, Walnussöl und Hanföl leicht erhitzbar: Oliven- und Rapsöl, unraffiniert höher erhitzbar: Sojaöl, High oleic Sonnenblumenöl (reich an Ölsäure), raffiniertes Oliven- und Rapsöl, in mäßiger Verwendung natives Kokosöl Tab. 1: Fettsäurespektrum inkl. fettlöslicher Vitamine von ausgewählten (empfohlenen) pflanzlichen Ölen pro 100 g (BLS); RÄ = Retinoläquivalent Nährstoffe Leinöl Walnussöl Olivenöl Rapsöl Sojaöl Gesättigte Fettsäuren (g) Einfach ungesättigte Fettsäuren (g) Mehfach ungesättigte Fettsäuren (g) davon α-linolensäure (g) davon Linolsäure (g) Vitamin A (RÄ) (mg) 0 0 0,2 0,6 0,6 Vitamin E (mg) 0 0, Vitamin K (μg)

6 Bratöle - Fakten & praktische Tipps Geschmack, Aromen, Mundgefühl: Fette und Öle sind auch maßgeblich beteiligt, wenn es um den Genussfaktor deiner Speisen geht. Bei der Auswahl geeigneter Öle für die Pfanne, spielen verschiedene Aspekte eine Rolle, denn Öl ist nicht gleich Öl. Herstellungsprozesse und industrielle Verarbeitungsschritte sowie die Herkunft des Produktes entscheiden, ob das Öl deiner Gesundheit zuträglich ist oder eher nicht. positive Qualitätsmerkmale Kaltpressung Fettsäurespektrum: bevorzugt ungesättigte Fettsäuren Biologische Herkunft qualitätsmindernde Eigenschaften Raffination: macht das Öl deutlich hitzestabiler, gleichzeitig gehen aber wertvolle Vital- und Begleitstoffe verloren (Bertrand, 2014) Härtung: industrielle Herstellung von gesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen Auswahl an geeigneten Ölen zum Braten Beim Braten mit Ölen und Fetten solltest du unbedingt den Rauchpunkt beachten. Damit ist die Temperatur gemeint, auf die ein Fett maximal erhitzt werden kann, eher es zu Rauchbildung und damit auch zur Entstehung von gesundheitsschädlichen Begleitstoffen kommt. Je nach Fettsäurespektrum lassen sich Fette mit überwiegend gesättigten Fettsäuren deutlich höher erhitzen als Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (Bertrand, 2004). Tab. 2: Rauchpunkte verschiedener pflanzlicher Öle und Fette (StMLU, 2002; Bertrand, 2004; The Vegetarian Health Institute) Öle Rauchpunkt ( C) Rapsöl (raffiniert) 240 Palmöl* 235 Sojaöl (raffiniert) 232 Olivenöl (raffiniert) 216 Kokosöl* 194 High oleic Sonnenblumenöl 160 Sojaöl (unraffiniert) 160 Rapsöl (unraffiniert) Olivenöl (unraffiniert) Möchtest du dein Gemüse nur leicht anbraten oder dünsten, empfehlen wir den Griff zum kaltgepressten Olivenoder Rapsöl. Beim stärkeren Erhitzen der Speisen eignen sich Sojaöl (unraffiniert) sowie High oleic Sonnenblumenöl. Geht es um das scharfe Anbraten von Lebensmitteln, bist du mit dem (sparsamen) Einsatz von raffiniertem Oliven- oder Rapsöl gut beraten. Gelegentlich können auch natives Kokos- oder Palmöl verwendet werden. Allerdings sollten beide, sowohl unter gesundheitlichen als auch ökologischen Aspekten, nicht die Basis deiner Küchenfette sein. Übrigens: In der heißen Pfanne werden Temperaturen von circa C erreicht (Barth, 2008).

7 Palmöl Ernährungsphysiologische Bewertung Palmöl besteht jeweils zur Hälfte aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Das unverarbeitete Öl ist nicht per se ungesund. In Industrienationen, wie den USA und Europa, kommt Palmöl allerdings überwiegend in verarbeiteten und frittierten Produkten als gehärtetes Fett zum Einsatz. Bei diesen Verarbeitungsprozessen entstehen Begleitstoffe, die unsere Gesundheit potentiell gefährden können. Hinsichtlich Ernährung und Gesundheit ist bei uns also primär die industrielle Verarbeitung des Öls das Problem (EFSA, 2016). Tab. 3: Fettsäurespektrum inkl. fettlöslicher Vitamine von Palmöl pro 100 g (BLS); RÄ = Retinoläquivalent Nährstoffe Fazit Palmöl: Palmöl Gesättigte Fettsäuren (g) 49 Einfach ungesättigte Fettsäuren (g) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g) davon α-linolensäure (g) 0,5 davon Linolsäure (g) 9,6 Vitamin A (RÄ) (mg) 3,6 Vitamin E (mg) 7,4 Vitamin K (μg) 8 Empfehlung oder No-Go? Unter Berücksichtigung von Umweltschutz und Nachhaltigkeit sollte Palmöl kein wesentlicher Bestandteil deiner Küche (und Haushaltsartikel) sein. Ökologische Bewertung Die hohe Nachfrage nach preiswertem Palmöl hinterlässt drastische Spuren auf unserem Planeten. Südostasiatische Anbauländern, wie Indonesien, Malaysia und Thailand, verlieren tropische Wälder, um auf Monokulturplantagen Ölpalmen anzubauen und die von der Industrie gewünschten Mengen zu produzieren. Verheerende Folgen sind Artensterben mit Biodiversitätsverlust, die vermehrte CO2-Belastung durch den Verlust eines wichtigen Kohlendioxidspeichers und massiver Einsatz von Pestiziden. Ernährungswissenschaftlich gesehen kannst du das native Öl gelegentlich einsetzen; Produkte die verarbeitetes Palmöl enthalten bleiben deiner Gesundheit zuliebe besser im Supermarkt. Wusstest du schon, dass der Deutsche W. Normann Erfinder der Fetthärtung zur industriellen Herstellung von Margarine war?

8 Kokosöl Ernähungsphysiologische Bewertung Kokosöl enthält einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, weshalb es aus Sicht der Ernährungswissenschaft nicht für den täglichen Gebrauch empfohlen wird. Vorteilhaft ist seine hohe Hitzestabilität, weshalb es sich zum Braten besonders eignet. Als pflanzliches Fett ist es den tierischen Varianten, wie Butterschmalz, vorzuziehen, da wir im Kokosöl keinerlei entzündungsfördernde Arachidonsäure finden. Auch für dieses Fett gilt: lieber nativ als verarbeitet. Tab. 4: Fettsäurespektrum inkl. fettlöslicher Vitamine von Palmöl pro 100 g (BLS) Nährstoffe Fazit Kokosöl: Kokosöl Gesättigte Fettsäuren (g) 87 Einfach ungesättigte Fettsäuren (g) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g) Empfehlung oder No-Go? 7 1,7 davon α-linolensäure (g) 0 davon Linolsäure (g) 1,7 Vitamin A (RÄ) (mg) 0 Vitamin E (mg) 2 Vitamin K (μg) 10 Unter Berücksichtigung von Umweltschutz und Nachhaltigkeit sollte Kokosöl kein wesentlicher Bestandteil deiner Küche sein. Ernährungswissenschaftlich gesehen kannst du das native Öl gelegentlich einsetzen, da es sich vor allem zum Braten eignet. Ökologische Bewertung Ähnlich wie das Palmöl wird auch Kokosöl in sensiblen Regionen angebaut (Indonesien, Philippinen und Indien). Allerdings sind die Erträge deutlich geringer als die des Palmöls. Hinzu kommt, dass im Vergleich zur Palmölproduktion bei der Herstellung von Kokosöl mehr Ressourcen, wie Anbaufläche, benötigt werden. Bei der Herstellung und dem Transport gleicher Mengen an Palm- und Kokosöl schneidet Kokosöl also schlechter ab. Wusstest du schon, dass die Römer und Griechen bereits in der Antike Olivenöl zum Verfeinern von Speisen verwendeten und Butter für medizinische Zwecke eingesetzt wurde?

9 Gesunde Fette im Überblick Nüsse, Ölsaaten und Ölfrüchte: Erste Wahl sollten vollwertige Fettquellen sein, da du durch ihren Verzehr eine Fülle an verschiedenen essentiellen Nährstoffen aufnehmen kannst. Beim Einsatz von pflanzlichen Ölen liegt dein Fokus optimalerweise auf den kaltgepressten Ölen sowie ungesättigten Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren und die einfach ungesättigte Ölsäure sind in diesem Sektor unsere besten Freunde. Zum scharfen Anbraten eignen sich raffinierte Öle oder auch gelegentlich ein natives Palm- oder Kokosöl. Tab. 5: Gesunde, bedingt und weniger empfehlenswerte Fettquellen für deine Ernährung. Diese Bewertung wurde unter ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten vorgenommen, wobei wir gleichermaßen auf die Bedeutung der ökologischen Verträglichkeit dieser Produkte hinweisen möchten. sehr empfehlenswert bedingt empfehlenswert weniger empfehlenswert Nüsse aller Art Palmöl* (nativ) Sonnenblumenöl Ölsaaten (Samen und Kerne) Kokosöl* (nativ) stark verarbeitete (frittierte, fettreiche) Lebensmittel Ölfrüchte Sojaöl Butter(schmalz) Leinöl High oleic Sonnenblumenöl Schweineschmalz Hanföl Walnussöl Rapsöl Olivenöl

10 Innovativ, mitfühlend und der Wissenschaft verpflichtet. Unter diesem Leitsatz konzipieren und realisieren wir Aus- und Weiterbildungen rund um die vegane Ernährung und darüber hinaus. Unser Ziel ist es, mit unserem Team, unseren Kunden und unseren Partner die Welt ein wenig besser zu hinterlassen, als wir sie vorgefunden haben. In der Veganen Ernährungsberatung sehen wir uns als Pioniere, denn Maßstäbe zu setzen in Hinblick auf die Qualität der Aus- und Weiterbildungen, ist unser erklärtes Ziel. Außerdem wollen wir nicht nur die dringend benötigten Fachkräfte im Ernährungssektor ausbilden, sondern auch jeden Veganer oder vegan-interessierten Menschen in die Lage versetzen, sich eigenständig und unabhängig im Dschungel von Mythen und Fakten der veganen Ernährung zurechtzufinden. Wir sind das Bindeglied zwischen aktueller Wissenschaft und verständlicher, gelebter Praxis. Wir agieren vollkommen unabhängig von Herstellern und Institutionen, legen Wert auf Nachhaltigkeit und fairen Handel sowie Ethik, Ökologie und Tierschutz. Wir arbeiten permanent daran, unser Tun und Sein im Dienst für Mensch, Tier und Umwelt zu verbessern. Sowohl als Team als auch jeder Einzelne von uns. Denn wir leben was wir lehren und wofür wir als Unternehmen stehen.

11 Kontakt ecodemy GbR Amselweg Troisdorf Vertreten durch: Dominik Grimm, Philipp Wiebe, Lisa-Michelle Dietz Internet: ecodemy.de Facebook: fb.com/ecodemy Disclaimer Lebensmittel, die mit einem * gekennzeichnet sind, empfehlen wir aus Gründen der Umweltverträglichkeit nur aus kontrolliertem Anbau/fairem Handel zu beziehen. Unsere Verzehrsempfehlungen entlassen dich nicht aus deiner Eigenverantwortung. Besonders im Krankheitsfall empfehlen wir ggf. eine Rücksprache mit deinem Arzt oder Therapeuten. Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren Artikeln eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, dürft ihr zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Ihr seid angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelt auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen es handelt sich nicht um eine Therapie. Ihr solltet daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden. BMEL Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Neufassung der Leitsätze für Speisefette und Speiseöle (2011). S 1-5. Clifford J., Kozil A. Dietary Fat and Cholesterol. Colorado State University (2012). Fact Sheet No EFSA. European Food Safety Authority. Risks for human health related to the presence of 3- and 2-monochloropropanediol (MCPD), and their fatty acid esters, and glycidyl fatty acid esters in food. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). EFSA Journal (2016). Vol. 14(5): Elmadfa I. Ernährungslehre. UTB GmbH (2015), 3. Auflage. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Evidenzbasierte Leitlinie. Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (2015), 2. Version: DGE et al. (2016). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Leitzmann C., Keller M. Vegetarische Ernährung. UTB (2013), 3. Auflage. StMLU. Bayrisches Staatsministerium für Landesentwicklung und Umweltfragen. Pflanzenölbetriebene Blockheizkraftwerke (2002): The Vegetarian Health Institute. Vesanto M. Smoke Points of Oils (PDF): 1-2. Wang Q., Afshin A., Yakoob M.Y. et al. Impact of Nonoptimal Intakes of Saturated, Polyunsaturated, and Trans Fat on Global Burdens of Coronary Heart Disease. Journal of the American Heart Association (2016). Vol. 6 (Issue 7). Bilder S. 1, Titelbild: rh stock.adobe.com S. 2, Nüsse: juliasudnitskaya - stock.adobe.com S. 2, Oliven: uwimages - stock.adobe.com S. 3, Öl in Wasser: Dipali S - stock.adobe.com S. 4, Kind mit Nüssen: bubutu - stock.adobe.com S. 4, Öl und Saaten: Christian Jung - stock.adobe.com S. 5, Herzschale auf Holz: Rozmarina - stock.adobe.com S. 7, Palmfrüchte: weerachaiphoto - stock.adobe.com S. 7, Orangutans: luja_104 - stock.adobe.com S. 8, Kokosöl: Brent Hofacker - stock.adobe.com S. 8, Kokospalme: PeJo - stock.adobe.com S. 9, Frau vor Regal: JackF - stock.adobe.com S. 10, Erbsen: isavira - stock.adobe.com Literatur Barth A. Welches Fett wofür? UGB-Forum Spezial (2008): S Bertrand M. Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel. Welches Fett für welchen Zweck? Fachtagung für Gemeinschaftsverpflegung Dresden-Pillnitz (2004): Bertrand M. Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungs Umschau (2014). Vol. 3: M162-M170. BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.