Versteckte und sichtbare Fette

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1 NEWS ER A k t u e l l e s a u s Ernährungsf o r s c h u n g u n d -beratung Oktober 2008 Versteckte und sichtbare Fette Fette richtig einsetzen Wie viel von welchem Fett? Versteckte Fette haben es in sich Snacks mit Milch: gesund und gut

2 Editorial Fett ist der energiereichste Nährstoff, geniesst jedoch zu Unrecht den Ruf eines Dick- und Krankmachers. Denn Fette sind lebensnotwendig: Ihre Fettsäuren bilden die Grundsubstanz aller Zellen und sind Ausgangsstoffe für Hormone. Fett ist aber auch ein bedeutender Nährstoff: Es sättigt anhaltend und bildet langfristige Energiereserven. Fett versorgt den Menschen mit den fettlöslichen Vitaminen A, D und E. Und als Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen sorgen Fette dafür, dass das Essen noch besser schmeckt. Fette in unseren Lebensmitteln sind unterschiedlichen Ursprungs. Sie können unterteilt werden in tierische Fette, die in Fleisch, Milch und Eiern enthalten sind, sowie in pflanzliche Fette als Bestandteile von Pflanzensamen, Früchten und Nüssen. Zu viel Fett ist ungesund und kann zu Übergewicht führen. Vorsicht geboten ist deshalb vor allem bei versteckten Fetten, die sich in Frittiertem, Wurstwaren sowie süssen und salzigen Snacks verbergen. Begründung: Die Menge und Qualität der versteckten Fette in verarbeiteten Produkten lassen sich im Gegensatz zur Auswahl und zur Fettmenge, die in der eigenen Küche verwendet werden, nur schwer kontrollieren. Fette richtig einsetzen «Fette werden nur in geringen Mengen benötigt. Umso wichtiger ist die Verwendung hochwertiger Fette wie Butter und Pflanzenöle.» Regula Thut Borner, dipl. Ernährungsberaterin HF, Schweizer Milchproduzenten SMP, Bern Welche Rolle spielen Fette? Fette sind wichtige Nährstoffe und verleihen unserem Essen Aroma und Geschmack. In der gesunden Ernährung sollten unterschiedliche Fette und Öle zur Anwendung kommen. Allerdings eignet sich nicht jedes Fett für jede Zubereitungsart. Welche Fette empfehlen Sie für die kalte Küche? Butter eignet sich bestens als Brotaufstrich. Für Salate empfehle ich insbesondere Raps- oder Olivenöl. Butter und Rapsöl stammen aus der einheimischen Produktion, das macht sie auch zu ökologisch sinnvollen Nahrungsmitteln. Wie ist das zu verstehen? Bei der Auswahl von Ölen und Fetten lohnt es sich, auf das Herkunftsland der Rohstoffe zu achten. Viele Rohstoffe haben einen langen Transportweg hinter sich, und ausser Butter unterliegen die meisten Nahrungsfette einem aufwendigen, langen Herstellungsprozess. Und welche Fette eignen sich für die warme Küche? Werden Fette und Öle auf hohe Temperaturen erhitzt, können gesundheitsschädliche Zersetzungsprodukte entstehen. Wer dies vermeiden will, sollte zum Braten Fette verwenden, die hitzestabil sind. Immerhin werden in der Bratpfanne Temperaturen bis zu 180 C erreicht. Bratbutter und Bratcrème auf Butterbasis eignen sich besonders gut zum Braten, aber auch zum Dünsten und Dämpfen. Bratcrème lässt sich durch die weiche, cremige Konsistenz zudem sehr gut dosieren. Zum Frittieren eignen sich spezielle Frittierfette. 2 Oktober / 2008 NEWS ER

3 Sind gesättigte Fettsäuren wirklich gesundheitsschädigend? Alle in der Natur vorkommenden Fettquellen enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Die Zusammensetzung der einzelnen Fette und Öle ist ganz unterschiedlich und auf die jeweilige natürliche Bestimmung ausgerichtet. Jede einzelne Fettsäure hat eine bestimmte Aufgabe, auch in unserem Körper. Die kurzkettigen Fettsäuren zum Beispiel, wie sie vor allem in der Butter vorkommen, dienen unseren Darmzellen als Nahrung für die Zellerneuerung. Nur wenige gesättigte Fettsäuren wir kennen bis heute lediglich drei können, wenn im Übermass konsumiert, einen negativen Einfluss auf das Herz- Kreislauf-System haben. Die anderen verhalten sich in ihrer Wirkung auf Herz und Kreislauf neutral. Gilt das auch für ungesättigte Fettsäuren? Ja. Wir wissen heute, dass ein zu hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-6-Familie negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben kann. Reich an Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel Sonnenblumenöl und Distelöl. Was bedeutet das konkret? Der gute Mittelweg besteht in einer ausgewogenen Fettauswahl und vor allem auch in einem massvollen Umgang mit der Fettmenge. Es bringt keine Vorteile, ein bestimmtes Fett oder Öl seiner Zusammensetzung wegen besonders zu meiden oder zu bevorzugen. Viel wichtiger ist es, die Auswahl gezielt nach den persönlichen Essgewohnheiten zu treffen. «Butter und Rapsöl hochwertig und einheimisch» 3 Oktober / 2008 NEWS ER

4 Wie viel von welchem Fett? Fette werden nur in geringen Mengen benötigt. Deshalb ist es umso wichtiger, hochwertige Produkte wie Butter und Pflanzenöle (z.b. Rapsöl) zu verwenden. Fette kommen als sichtbare und versteckte Fette vor. Zu den Grundnahrungsmitteln mit versteckten Fetten gehören Milch, Milchprodukte, Fleisch, Eier und Nüsse. Sie sind für eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig und sollten deshalb in vollwertiger Qualität und in ausreichender Menge aufgenommen werden. Tägliche Zufuhr von sichtbaren Fetten: Butter: 2 Teelöffel à 5 g Koch- und Bratbutter: 2 Teelöffel à 5 g Salatöl: 2 Teelöffel à 5 g, beispielsweise Rapsöl Tägliche Zufuhr von versteckten Fetten: Milch: Joghurt: Käse: Fleisch, Geflügel oder Fisch: 1 Glas à 2 dl 1 Becher à 180 g 1 Stück à 40 g à 120 bis 150 g oder 2 Eier Fette: von sehr bis weniger empfehlenswert Als wichtigste Komponenten enthalten Fette die Fettsäuren. Diese können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Es gilt: Gesättigte Fettsäuren sind nicht generell ungesund und ungesättigte Fettsäuren sind nicht immer gesund. Bei den Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Butter ist natürlich und einheimisch und enthält mehr als 400 verschiedene Fettsäuren: mehr als jedes andere Fett. Butter ist als Brotaufstrich und als Backzutat bestens geeignet. Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Raps- und Olivenöl gelten heute als besonders empfehlenswert. Sie sind hochwertige Salatöle und dürfen auch zum Dünsten und Dämpfen verwendet werden. Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind differenziert zu betrachten: Reich an Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise Raps-, Walnuss- und Leinöl, reich an Omega-6-Fettsäuren sind unter anderen Sonnenblumen- und Distelöl. Da in unserer modernen Ernährung der Anteil an Omega-6-Fettsäuren eher zu hoch und der an Omega-3-Fettsäuren eher zu tief ist, empfiehlt es sich, Raps- und Olivenöl anstelle von Sonnenblumen- oder Distelöl zu verwenden. Gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3 Omega-6 Fettarten Butter Palmkernöl/-fett Kokosöl/-fett Rapsöl Olivenöl Butter Rapsöl, Olivenöl, Leinöl fette Meerfische (Lachs, Hering) in Spuren in Butter Sonnenblumenöl Maiskeimöl Distelöl in Spuren in Butter Empfehlung ** * *** *** ** *** sehr empfehlenswert ** empfehlenswert * weniger empfehlenswert 4 Oktober / 2008 NEWS ER

5 Gesunde Snacks Fettgehalt in Gramm Energiegehalt in kcal Snacks mit Milch: gesund und gut Joghurt mit frischen Früchten 180 g Joghurt nature, 120 g Saisonobst Früchtebrot und ein Glas Milch 40 g Früchtebrot, 2 dl Milch Ein Glas Buttermilch, ein Nussbrötli 2 dl Buttermilch, 50 g Nussbrot 5,5 11,0 5, Wenn sich Gluscht oder Hunger melden, ist die Verlockung gross, zu Süssem oder Salzigem zu greifen. Dieser Griff hat allerdings Konsequenzen: Rasch einmal wird mit einem schnellen Snack zwischendurch bis zu ein Drittel der täglich empfohlenen Fettmenge verzehrt. Dörrfrüchtesandwich mit Quark 2 Stück Knäckebrot, 40 g Quark, 30 g Dörrobst Quellen: Schweizer Nährwerttabelle, Angaben Hersteller 1,0 190 Linienfreundlicher ist ein gesundes Znüni oder Zvieri: Es ist schnell zubereitet und verursacht wenig Aufwand. Im Gegenzug liefert es wertvolle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, sättigt lange und schmeckt gut. Versteckte Fette haben es in sich Versteckte Fette in frittierten Lebensmitteln, in Süssigkeiten und salzigen Snacks sind wahre Stolpersteine. Diese Fette bleiben oft unbemerkt und werden deshalb in beachtlichen Mengen konsumiert. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an verstecktem Fett gehören zu den Genussprodukten und befinden sich an der Spitze der Ernährungspyramide. Die Empfehlung lautet deshalb, diese Produkte massvoll zu geniessen. So viele versteckte Fette sind enthalten in 1 Portion Pommes frites 160 g 1 Portion Pommes Chips 50 g 1 Portion Chicken-Nuggets 6 Stück, frittiert 1 Kalbsbratwurst 140 g 1 Schokoladeriegel Typ Branchli, 42 g 1 Glace grosser Lutscher, 90 g 1 Glace-Cornet 70 g 1 Stück Fruchtkuchen z.b. Apfelwähe, 215 g 1 Stück Schwarzwäldertorte 120 g 1 Gipfeli 40 g Fettgehalt in Gramm 15,0 17,5 18,0 30,5 15,0 17,0 9,0 21,5 24,0 7,0 Energiegehalt in kcal Quellen: Schweizer Nährwerttabelle, Angaben Hersteller 5 Oktober / 2008 NEWS ER

6 Public Relations Weststrasse 10 CH-3000 Bern 6 Telefon Fax pr@swissmilk.ch Servicebox Mehr Informationen über Fett und Cholesterin. Testen Sie Ihren Fettverbrauch. Butter oder Margarine? Abnehmen oder Gewicht halten? Die Ernährungsbroschüre Projekt Abnehmen zum Downloaden unter der Rubrik Angebote/Services Download-Center. Literatur Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. D.A.CH. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus Frankfurt a. M Schweizer Nährwerttabelle für Konsumentinnen und Konsumenten. SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung), ETH (Eidgenössische Technische Hochschule), BAG (Bundesamt für Gesundheit), Schweizer Milchproduzenten Die Erhitzbarkeit der Fette. Newslaiter Juni/Juli 2001 Schweizer Milchproduzenten Tierische und pflanzliche Fette in der Ernährung. Newslaiter Dezember 2001 Impressum: Newslaiter erscheint mal. Herausgeber: Schweizer Milchproduzenten SMP, Bern. Redaktionsteam: Regula Thut Borner, dipl. Ernährungsberaterin HF, SMP. Elisabeth Bührer, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin, Kleinandelfingen. Konzept/Redaktion: Birchmeier Partner AG, Zug. Gestaltung: gra vis, Eich. Art.-Nr D