Die Kalorien und Makronährwerte sind immer für eine Portion angegeben.

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1 Equipment für eine optimale Erfolgskontrolle Küchenwaage Um die Rezepte und Mahlzeiten mit den Mengenangaben der Lebensmittel zuzubereiten, benötigst Du eine Küchenwaage. Die Mengen beziehen sich immer auf die Lebensmittel im rohen Zustand. Anmerkung zu den Rezepten Die Kalorien und Makronährwerte sind immer für eine Portion angegeben. Die Mahlzeiten sind so ausgelegt, dass Du sie ganz einfach an Dein Ziel anpassen kannst. Benötigst Du z.b. mehr Protein, erhöhe die Menge der Proteinquelle. Genau so geht es mit Kohlenhydraten und Fett. Diese Sammlung wird zudem stetig erweitert und aktualisiert. Schaue also regelmäßig in Dein -Postfach, ob Du eine Mail von mir erhalten hast. Viel Freude beim Zubereiten und guten Appetit.

2 2 Inhaltsverzeichnis Equipment für eine optimale Erfolgskontrolle 1 Green Smoothie mit Spinat (Vegan) 3 Beeren Smoothie mit Rote Beete (Vegan) 4 Overnight Oats 5 Crunchy Granola (Low Sugar) 6 Buchweizen Waffeln 7 Protein Pancakes 8 Protein-Kaiserschmarrn (High Protein) 9 Mugcake (Low Carb) 10 Schoko-Milchreis 11 Easy French Toast (Vegan) 12 Linsencurry 13 Pesto Hähnchen Pita (Meal Prep) 14 Hähnchen mit Süßkartoffeln (Meal Prep) 15 Champignon Pasta mit Schafskäse (Meal Prep) 16 Mediterraner Hähnchen-Nudelsalat (Meal Prep) 17 Quinoa Bowl (Vegan) 18 Tortilla de Patatas (Vegan) 19 Thunfisch Spaghetti 20 Protein Biskuitrolle 21 Lachs-Spinat Pasta 22 Protein Mousse au Chocolat 23

3 3 Green Smoothie mit Spinat (Vegan) 5 Minuten 1 Portion Leicht ein reife Banane 100g gefrorener Spinat Saft einer Zitrone 250ml Mandeldrink 30g Reisprotein Vanille optional: Süßstoff/FlavDrops 1. Banane von der Schale befreien und in einen Mixer geben. 2. Alle weiteren hinzugeben. 3. Alles für ca Sekunden gut mixen. kcal 311 Fett 5 Protein 27 KH 39 BS 5 Zucker 20

4 4 Beeren Smoothie mit Rote Beete (Vegan) 5 Minuten 1 Portion Leicht 150g gefrorene Beeren eine frische Rote Beete eine reife Banane 250ml Haferdrink 30g Proteinpulver Vanille optional: Süßstoff/FlavDrops 1. Rote Beete waschen und in Würfel schneiden. 2. Alle weiteren mit der Roten Beete in eine Mixer geben. 3. Alles für ca Sekunden gut mixen. kcal 449 Fett 6 Protein 30 KH 68 BS 7 Zucker 45

5 5 Overnight Oats 5 Minuten 1 Portion Leicht 200g Skyr 50g Haferflocken 100g frische Blaubeeren etwa 100ml Wasser oder Milch optional: Süßstoff/FlavDrops 1. Skyr mit Wasser und Haferflocken zu einer homogenen Masse vermengen. 2. Masse in ein Weckglas füllen und Blaubeeren hinzugeben. 3. Weckglas über Nacht in den Kühlschrank stellen. kcal 363 Fett 4 Protein 22 KH 52 BS 7 Zucker 16

6 6 Crunchy Granola (Low Sugar) 30 Minuten 5-6 Portionen Leicht 100g Nuss-Mischung 100g Haferflocken 50g ungesüßte Maisflakes eine reife Banane einen Esslöffel Kokosöl zwei Esslöffel Ahornsirup 1. Banane von der Schale befreien und pürieren. Während des Pürierens flüssiges Kokosöl und Ahornsirup hinzugeben. 2. Mit Maisflakes, Haferflocken und Nuss-Mischung vermengen. 3. Gleichmäßig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei 150 ca Minuten backen. kcal 242 Fett 12 Protein 6 KH 26 BS 2 Zucker 6

7 7 Buchweizen Waffeln 10 Minuten 1 Portion Leicht 80g Buchweizenmehl 150ml Milch zwei Eier (Gr. M) ein Teelöffel Natron 2 Esslöffel Ahornsirup Prise Salz 1. Alle mit einem Handrührgerät zu einem homogenen Teig vermischen. 2. Den Teig in ein vorgeheiztes Waffeleisen geben. kcal 588 Fett 16 Protein 27 KH 82 BS 3 Zucker 25

8 8 Protein Pancakes 10 Minuten 1 Portion Leicht 70g Mehl eine reife Banane 30g Proteinpulver 120ml Milch ein Teelöffel Backpulver Prise Salz 1. Alle mit einem Schneebesen zu einem homogenen Teig vermischen. 2. Den Teig in einer Pfanne bei mittlerer Hitze backen. kcal 519 Fett 5 Protein 37 KH 85 BS 6 Zucker 22

9 9 Protein-Kaiserschmarrn (High Protein) 10 Minuten 1 Portion Leicht 30g Vollkornmehl 120ml Milch zwei Eier (Gr. M) zwei Teelöffel Natron 50g Whey Protein Vanille Prise Salz 1. Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen, Eigelb mit Milch verrühren. 2. Proteinpulver mit der Eigelb-Milch-Mischung verrühren. Eiweiß vorsichtig unterheben. 3. Den Teig in eine beschichtete Pfanne geben und stocken lassen. 4. Sobald sich Bläschen bilden, den Teig vierteln und vorsichtig wenden. kcal 517 Fett 16 Protein 63 KH 27 BS 2 Zucker 7

10 10 Mugcake (Low Carb) 5 Minuten 1 Portion Leicht 30g Vanille Protein Pulver 60ml Milch ein Ei (oder ein Chia-Ei*) 30g Mehl optional: Chocolate Chips *zwei EL Wasser mit einem EL Chia Samen 1. Ei und Milch vermischen. 2. Unter rühren Protein Pulver und Mehl hinzugeben. 3. Teig in eine mikrowellenfeste Schale geben und ca Sekunden backen. kcal 517 Fett 9 Protein 37 KH 23 BS 2 Zucker 4

11 11 Schoko-Milchreis 20 Minuten 1 Portionen Leicht 100g Milchreis 150ml Wasser 50ml Kokosmilch 30g Zartbitter-Schokolade 20ml Ahornsirup 1. Milchreis mit Wasser und Kokosmilch nach Packungsangaben zubereiten. 2. Sobald der Milchreis gar ist, Schokolade und Ahornsirup hinzugeben. 3. Herd ausschalten und etwa 5 Minuten ziehen lassen. kcal 697 Fett 26 Protein 11 KH 103 BS 1 Zucker 22

12 12 Easy French Toast (Vegan) 10 Minuten 1 Portionen Leicht 4 Scheiben Toast 120ml Mandeldrink 1 EL Zimt Prise Salz 2 EL Ahornsirup Kokosöl zum Braten 1. Mandeldrink, Zimt, Salz und Ahornsirup in einer flachen Schale oder einem tiefen Teller verrühren. 2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. 3. Toastscheiben nach und nach in die Mischung geben und kurz einweichen lassen. 4. In die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun backen. kcal 366 Fett 7 Protein 9 KH 62 BS 7 Zucker 25

13 Linsencurry 30 Min. 4 Portionen Leicht 150g Beluga Linsen 400ml fettreduzierte Kokosmilch eine Zwiebel eine Knoblauchzehe ein Glas Kichererbsen (ca. 200g Abtropfgewicht) zwei cm frischer Ingwer frischer Koriander Kokosöl Curry Madras Kurkuma 1. Linsen nach Packungsangaben zubereiten. 2. Zwiebel und Knoblauch schälen und in einer Pfanne mit etwas Kokosöl anschwitzen. Abgetropfte Kichererbsen und Kokosmilch hinzugeben und aufkochen lassen. 3. Linsen hinzugeben und mit Curry Madras, Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken. Ingwer frisch reiben und ebenfalls hinzugeben. 4. Etwa 15 Minuten köcheln lassen. Mit frisch gehacktem Koriander servieren. Gut dazu passt Basmati Reis. kcal 274 Fett 13 Protein 12 KH 29 BS 7 Zucker 2

14 14 Pesto Hähnchen Pita (Meal Prep) 35 Min. 4 Portionen Leicht 400g Hähnchenbrustfilet eine Zucchini eine Rote Paprika + eine gelbe Paprika zwei Esslöffel Olivenöl eine Zwiebel 40g Pesto alla Genovese vier Pita-Taschen 1. Ofen auf 200 vorheizen. Hähnchenbrustfilet mit 1 EL Olivenöl und Gewürzen nach Wahl marinieren. 2. Gemüse würfeln und ebenfalls mit 1 EL Olivenöl und nach Belieben würzen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen. 3. Das Hähnchen ebenfalls auf einem, mit Backpapier ausgelegtem, Backblech gleichmäßig verteilen. 4. Alles für etwa Minuten im Ofen backen. Zwischendurch wenden. Gegartes Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. Mit 5. Gemüse und Pesto in einer Schüssel vermengen. Anschließend in 4 Portionen aufteilen und in Dosen geben. Pita-Taschen separat mitnehmen. kcal 481 Fett 15 Protein 30 KH 52 BS 7 Zucker 9

15 15 Hähnchen mit Süßkartoffeln (Meal Prep) 30 Min. 3-4 Portionen Leicht 300g Hähnchenbrustfilet zwei Süßkartoffeln (ca. 600g) einen Brokkoli (ca. 500g) 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Paprika, Cayenne Pfeffer Ofen auf 200 vorheizen. Hähnchenbrustfilet würfeln, mit 2 EL Olivenöl und Gewürzen für 30 Minuten marinieren. In der Zwischenzeit Süßkartoffeln schälen und würfeln. Die Röschen vom Brokkoli schneiden und zusammen mit den Süßkartoffeln auf ein Blech geben. Mit Olivenöl beträufeln. Das Hähnchen ebenfalls auf einem mit Backpapier ausgelegtes Backblech gleichmäßig verteilen. Alles für etwa 15 Minuten im Ofen backen lassen. Den Brokkoli und das Hähnchen aus dem Ofen nehmen, die Kartoffeln weitere 15 Minuten im Ofen lassen. Anschließend in 3-4 Portionen aufteilen und in Dosen geben. Geht auch statt Brokkoli mit jedem anderen Gemüse. kcal 349 Fett 9 Protein 21 KH 45 BS 8 Zucker 9

16 16 Champignon Pasta mit Schafskäse (Meal Prep) 30 Min. 6 Portionen Leicht 500g Vollkorn-Farfalle 500g Braune Champignons 100g frischer Blattspinat 150g Schafskäse Light eine Zwiebel zwei EL Olivenöl Weißer Balsamico Essig Salz, Pfeffer, Kräuter 1. Nudeln nach Packungsangaben zubereiten. 2. Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden. Champignons ebenfalls in Scheiben schneiden. Zusammen in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten. 3. Mit etwas Balsamico Essig ablöschen, gewaschenen Blattspinat hinzugeben und 5 Minuten köcheln lassen. 4. Farfalle in eine große Schale geben. Champignons und Blattspinat unterheben. 5. Schafskäse würfeln und hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. kcal 380 Fett 7 Protein 18 KH 58 BS 8 Zucker 3

17 17 Mediterraner Hähnchen-Nudelsalat (Meal Prep) 30 Min. 6 Portionen Leicht 250g Fusilli 250g Hähnchenbrustfilet in Würfel 50g sonnengetrocknete Tomaten (ohne Öl) 50g Mozzarella eine Zwiebel ein EL Kokos Öl eine Knoblauchzehe Salz, Pfeffer, Cayenne Pfeffer 1. Nudeln nach Packungsangaben zubereiten. 2. Einen Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen mit Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Nach belieben würzen. 3. Getrocknete Tomaten klein schneiden und in die Pfanne geben. Für 5 Minuten köcheln. 4. Herd ausschalten. Mozzarella in die Pfanne geben und schmelzen lassen. 5. Nudeln in die Pfanne geben und alles vermengen. kcal 250 Fett 5 Protein 16 KH 35 BS 1 Zucker 5

18 18 Quinoa Bowl (Vegan) 20 Min. 2 Portionen Leicht 150g Quinoa 100g Blattspinat eine Avocado (ca. 120g) ein Glas Weiße Bohnen (240g Abtropfgewicht) Cherrytomaten frischer Koriander Saft einer Limette ein EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Zitronen-Pfeffer 1. Quinoa nach Packungsangaben zubereiten. 2. Blattspinat waschen und grob hacken. Cherrytomaten halbieren. Avocado von der Schale befreien und würfeln. 3. Quinoa mit Spinat, Cherry Tomaten, Bohnen und Avocado in einer Schüssel vermengen. 4. Dressing aus Olivenöl, Limettensaft und Gewürzen über die Bowl geben. kcal 519 Fett 18 Protein 22 KH 64 BS 5 Zucker 1

19 19 Tortilla de Patatas (Vegan) 20 Min. 2 Portionen Leicht 140g Kichererbsenmehl 240ml Wasser 300g Kartoffeln, geschält und in Würfel geschnitten eine rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten ein EL Olivenöl frische Petersilie Salz, Pfeffer 1. Kartoffeln für ca Minuten garkochen. 2. Währenddessen das Kichererbsenmehl mit 240ml Wasser verrühren. 3. Wenn die Kartoffeln gar sind, Wasser abgießen und zusammen mit den Zwiebeln in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten. 4. Kichererbsenmehl-Mischung hinzugeben und alles ca. 5-8 Minuten stocken lassen. Dann vorsichtig wenden. 5. Wenn beide Seite goldbraun sind, ist die Tortilla fertig. kcal 385 Fett 9 Protein 16 KH 52 BS 14 Zucker 3

20 20 Thunfisch Spaghetti 20 Min. 2 Portionen Leicht 120g Spaghetti 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) 200g gehackte Tomaten 40g Exquise Fitline 0,2% 2 TL Kapern 6-12 Oliven, in Scheiben geschnitten eine rote Zwiebel, geschält und in Scheiben geschnitten ein EL Olivenöl frische Petersilie Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence 1. Spaghetti nach Packungsangaben zubereiten. 2. Zwiebeln in einer Pfanne mit Olivenöl andünsten. 3. Anschließend Thunfisch und gehackte Tomaten hinzugeben und aufkochen lassen. 4. Oliven, Kapern und Frischkäse in die Pfanne geben und verrühren. 5. Mit Gewürzen abschmecken. kcal 376 Fett 5 Protein 27 KH 53 BS Zucker

21 21 Protein Biskuitrolle 25 Min. 1 Portionen Leicht 200g Magerquark 25g Whey Protein Vanille 60g Erdbeeren 30g fettarmer Joghurt 1,5% 2 Eier 20g Xylit 1. Backofen auf 180 (Ober-/Unterhitze) vorheizen. 2. Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen, Eigelb mit Whey und Joghurt verrühren. 3. Hebe den Eischnee vorsichtig unter die Masse. 4. Verteile die Masse gleichmäßig auf einem, mit Backpapier ausgelegten, Backblech. 5. Backe den Teig für Minuten goldbraun. 6. In der Zwischenzeit: rühre den Magerquark mit etwas Wasser cremig und schneide die Erdbeeren hinein. Süße den Quark mit Xylit. 7. Den gebackenen Teig aus dem Ofen und vorsichtig vom Backpapier lösen. Anschließend mit der Quarkcreme bestreichen und vorsichtig rollen. kcal 419 Fett 14 Protein 54 KH 16 BS Zucker

22 22 Lachs-Spinat Pasta 20 Min. 2 Portionen Leicht 120g Pasta (roh gewogen) 200g Blattspinat, gefroren 100g Räucherlachs 30ml Cremefine 7% 30g Exquisa Fitline 0,2% 100g Champignons, in Scheiben geschnitten 1 Zwiebel, in Würfel geschnitten 5g Kokosöl Salz, Pfeffer, Petersilie 1. Pasta nach Packungsangaben zubereiten. 2. Zwiebeln in einer Pfanne mit Olivenöl andünsten. 3. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Champignons mit den Zwiebeln darin andünsten. 4. Gebe den Räucherlachs, Cremfine und Exquisa Fitline hinzu. 5. Kurz aufkochen und dann mit Gewürzen abschmecken. kcal 425 Fett 11 Protein 26 KH 50 BS Zucker

23 23 Protein Mousse au Chocolat 10 Min. 1 Portionen Leicht 250g Magerquark 100g Exquisa Fitline 75g Eiklar 20g Backkakao (stark entölt) 30g Exquisa Fitline 0,2% 50g Xylit oder Süßungsmittel nach Wahl für 40g Zucker 1. Eiklar steifschlagen. 2. Restlichen verrühren. 3. Eischnee unter die Quarkmasse heben. 4. Fertige Mousse für 2-3 Stunden in den Kühlschrank stellen. kcal 346 Fett 5 Protein 60 KH 13 BS Zucker